Penjaskes

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan pada tubuh untuk menyesuaikan tau dapat beradaptasi pada fisik agar sehat dan bugar tanpa timbulnya kelelahan.

Konsep kebugaran jasmani

Secara umum, kebugaran jasmani memiliki konsep yang harus diperhatikan, salah satunya adalah gerakan untuk kemampua tubuh agar tetap beraktivitas dengan baik.

Berikut ini konsep-konsep kebugaran jasmani.

1. Konsep kekuatan dan daya tahan otot

Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan, misalnya latihan kekuatan otot lengan dengan melakukan push up. Sedangkan daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu relatif lama.

Daya tahan merupakan unsur gerak dasar yang penting di samping kekuatan untuk mencapai prestasi maksimal. Daya tahan otot ialah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan sub-maksimal intensitasnya.

Otot-otot setempat memegang peranan penting dalam proses daya tahan ini. Daya tahan otot lokal banyak terjadi kombinasi proses anaerob dan aerob. Bentuk latihan yang dapat dipakai untuk meningkatkan daya tahan otot, yaitu dengan mengangkat beban yang tidak terlalu berat, tetapi dengan jumlah angkatan yang banyak.

2. Konsep kelenturan persendian

Kelentukan atau flexibility adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan misalnya mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.

3. Konsep daya tahan paru-paru dan jantung

Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan jantung dan kapasitas paru-paru dalam melakukan aktivitas kerja dalam waktu lama tanpa mengalami gangguan yang berarti. Daya tahan tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama.

Jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu. Latihan yang dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah fartlek (speedplay) dan interval training.

Daya tahan bagi tubuh dalam kebugaran jasmani

Bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan

Dalam latihan kebugaran, kekuatan dan daya tahan otot akan dilatih dengan berbagai macam latihan. Berikut penjelasan mengenai latihan kebugaran jasmanu beserta bagian tubuh yang di latih.

1. Kekuatan dan daya tahan otot lengan denga push up

Push up adalah salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk membangun kekuatan dan keindahan bentuk dari tubuh bagian atas. Gerakan pusp up dianjurkan melatih otot dada, lengan dan perut. Berikut alasannya push up.

Push up amat sangat efektif untuk membentuk otot dada, bahu, lengan, dan perut.
Push up bisa dilakukan di manapun dan kapan pun, asal jangan dilakukan ketika anda sedang melakukan kegiatan belajar di kelas
Push up dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun, meskipun beberapa varian menggunakan alat bantu. Ada beberapa variasi dari push up yang dapat kita lakukan untuk menjaga kebugaran lebar tubuh

Ada beberapa variasi dari push up yang dapat kita lakukan untuk menjaga kebugaran tubuh.

Push up lebar

Push up lebar sama dengan push up standar, hanya saja posisi tangan yang menopang dilebarkan hingga melebihi bahu. Posisi ini akan memaksa dada menanggung beban kerja bahu dan trisep.

Push up sempit

Push up sempit sama seperti push up lebar, tetapi posisi tangan yang menopang didekatkan sampai berjarak belasan sentimeter. Posisi ini akan memaksa trisep bekerja ekstra sedangkan otot dada dan bahu kurang optimal berkontraksi.

Push up pike

Pike artinya tombak. Dikatakan demikian karena tubuh akan mengerucut seperti tombak. Jika dari posis push up standard, naikkan pantat setinggi mungkin dan agar tangan dan kaki tetap lurus. Dari posisi ini kunci poisis tubuh agar tidak bergerak karena yang bergerak hanya otot bahu, sedangkan sudut yang dibentuk antara kaki dengan tubuh tidak berubah.

Push up naik

Lakukan push up normal dengan menaikkan kedua kaki tumpuan pada tempat yang lebih tinggi seperti kursi, ranjang, atau lainnya. Semakin tinggi tumpuan, semakin besar porsi latihan bahu, dada, inti tubuh, dan scapular stabilizer (otot yang menghubungkan leher, tulang punggung bagian tengah, dan bahu).

Kekuatan dan daya tahan otot perut dengan sit up

1. Sit up

Latihan sit up bertujuan untuk menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan sit up.

Posisi tubuh tidur terlentang dengan kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan berada di belakang kepala.
Selanjutnya badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau paha. Jika masih merasa kesulitan, dapat meminta bantuan teman untuk memegang kaki agar tidak bergerak.
Setelah badan terangkat dalam posisi duduk, kembalikan tubuh pada posisi semula dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.

2. Reverse crunch

Cara melakukannya yaitu :

Berbaring di lantai
Letakkan tangan sejajar dengan pinggul
Angkat lutut hingga kira-kira membentuk sudut 90 derajat
Turunkan kaki hingga membentuk sudut 45 derajat, namun tidak menyentuh lantai
Tarik lutut ke arah dagu
Kembalikan posisi kaki pada sudut 90 derajat
Ulangi 20 sampai 30 repetisi

Kekuatan dan daya tahan otot punggung dengan back up

Gerakan back up, mungkin sering diabaikan oleh banyak orang. Selain gerakannya susah dan perlu usaha yang maksimal, ternyata back up sangat efektif membakar lemak di perut. Karena gerakan back up adalah gerakan yang sangat bagus untuk melatih otot perut karena dengan posisi badan tengkurap, tangan berada di kepala belakang seperti push up, dan kaki lurus serta gerakan mengangkat punggung dan kepala ke atas ini dapat menguatkan otot perut dan punggung, bagaimana tidak, otot perut otomatis akan terlatih karena digunakan sebagai tumpuan pada saat melakukannya dengan menahan bagian tubuh atas dan punggung sebagai otot yang bekerja untuk mengangkat bagian tubuh lainnya.

Cara melakukan back up, yaitu berbaring telungkup, kemudian kedua tangan diposisikan di kepala (belakang leher) mintalah bantuan kepada teman untuk memegang kedua pergelangan kaki, kemudian coba angkat badan setinggi mungkin.

Kekuatan dan daya tahan anggota tubuh bagian bawah

1. Squat thrust

Tujuanya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Cara melakukannya adalah :

Jongkok sambil menumpukkan kedua lengan di lantai
Pandangan ke arah depan
Lemparkan kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap badan tengkurap dalam keadaan terangkat
Secara serentak, kedua kaki ditarik ke dalam, kemudian kembali ke tempat semula
Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama

2. Naik turun bangku

Aktivitas ini dilakukan dengan cara sebagai berikut.

Berdiri tegap di depan boks, ketinggian lebih kurang 10-15 cm
Kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan
Kemudian, naikkan kaki kiri ke atas boks, kemudian disusul kaki kanan
Turunkan kembali kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan
Lakukan seterusnya

Bentuk latihan kelincahan anggota badan bagian bawah

Latihan kelincahan anggota tubuh bagian bawah terutama untuk melatih kekuatan otot paha, kaki, telapak kaki, pinggang, dan pinggul.

1. Melompati rintangan

Alat yang bisa digunakan untuk berlatih gerakan ini, yaitu simpai, ban mobil, serta garis yang dibuat zig-zag. Cara melakukannya adalah berdiri menghadap arah gerakan lingkaran, simpai, atau ban luar mobil, dipasang zig-zag, pandangan ke depan, kemudian lakukan gerak melompat menggunakan kaki satu per satu je dalam lingkaran ban, pendaratan menggunakan kedua telapak kaki bagia depan, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, dan pandangan ke depan. Lakukan berulang kali.

2. Lari rintangan

Siapkan terlebih dahulu rintangan seperti bangku panjang atau gawang (yang digunakan pada lari gawang). Rintangan dibuat berulang-ulang dengan jarak 4 meter setiap rintangannya. Kegiatan ini di bisa dilakukan seperti pada lari gawang.

Cara melakukanny adalah berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping bada, pandangan ke depan menghadap angku lebih kurang 3-4 buah, da jarak antarbangku lebih kurang 1 meter, kemudian lakukan gerak melompat dan melangkah melalui pandangan ke depan, dan lakuan seterusnya.

3. Melompat bangku panjang dengan posisi menyamping

Gunakan bangku panjang untuk melakukan aktivitas ini. Cara melakukannya adalah berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan menyamping bangku dan mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan melompat zig-zag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya.

Bentuk latihan kelenturan

Adapun bentuk-bentuk latihan kelenturan, yaitu :

1. Kelenturan otot kaki

Dengan cara melakukan kegiatan meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan, dilakukan 2×8 hitungan, duduk berhadapan kedua kaki dibuka ke samping lurus dan kedua telapak kaki saling menempel (rapat), kedua lengan lurus saling memegang jari tangan, pandangan ke depan lurus, kemudian lakukan gerakan saling menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki da lututnya lurus.

2. Kelentukan otot punggung

Salah satu gerakan yang bermanfaat untuk melatih kelentukan otot punggung adalah kayang. Kayang adalah suatu bentuk sikap badan yang terlentang dan membusur, bertumpu pada telapak kaki da tangan dengan siku dan lutut yang lurus. Anak-anak akan mudah untuk menguasai sikap tersebut jika mereka memenuhi syarat-syarat.

Mempunyai berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu, kedua tangan lurus ke atas
Jatuhkan badan ke belakang dengan melengkungkan badan
Dapat dibantu oleh teman dengan cara memegang punggung anak yang sedang melakukan
Setelah dapat dilakukan, selajutnya berusaha kembali ke sikap permulaan

Cara Melakukan aktivitas pengukuran kebugaran

Kebugaran jasmani adalah suatu kondisi seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari atau latihan ringan tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kebugaran jasmani mencakup aspek kesehatan dan performa. Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung, dan paru-paru, fleksibilitas, koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan.

Cara mengukur kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan tes tertentu. Jenis tes yang dapat digunakan untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang di antaranya :

1. Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes kecepatan (speed)

Pengukuran kebugaran jasmani seseorang melalui tes kecepatan dapat dilakukan dengan lari sprint 60 meter. Parameter yang dapat digunakan dengan kategori usia dan waktu yang ditempuh adalah :

Usia 12 – 14 tahun
Waktu tempuh 5- 7 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang baik
Waktu tempuh 8-9 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang cukup
Waktu tempuh 10 detik dikategorikan kondisi kebuagaran jasmani seseorang kurang

2. Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes kekuatan (strength)

Guna mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes kekuatan dapat dilakukan dengan push up yang dilakukan selama 2 menit.
Jika dapat melakukan push up sebanyak 40 ke atas, maka dikategorikan kebugaran jasmani baik
Jika dapat melakukan push up sebanyak 30-39, maka dikategorikan kebugaran jasmani cukup
Jika dapat melakukan push up kurang dari 29, maka di kategorikan kebugaran jasmani kurang

3, Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes daya tahan (endurance)

Guna mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes daya tahan dapat dilakukan dengan lari jogging selama 12 menit. Parameter yang dapat dilakukan dengan jarak yang ditempuh selama 12 menit tersebut.
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter lebih, maka dikategorikan kebugaran jasmani baik
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter – 1000 meter dikategorikan kebugara jasmani cukup
Jika jarak tempuh kurang dari 1000 meter, makan dikategorikan kebugaran jasmani kurang.

Sebelum aktivitas kebugaran jasmani yang dilakukan kita harus melakukan pemanasan dengan sungguh-sungguh. Tujuannya agar tidak terjadi cedera pada tulang, otot, dan sendi tubuh.