Olahraga A - Z

5 Cara Melakukan Pull Up dengan Benar

Pull up sering dianggap menjadi cara ampuh dalam meningkatkan kekuatan tubuh khususnya bagian atas. Jenis olahraga ini pun bukan hanya untuk para atlet karena siapapun bisa melakukannya dan memperoleh manfaat dari aktivitas fisik ini. Meski kebanyakan pull up dilakukan oleh pria, wanita pun juga bisa mencoba melatihnya dan berikut adalah cara melakukan pull up yang benar.

Mengenal Jenis Gerakan Pull Up

Ada beberapa jenis gerakan pull up yang sebaiknya dikenali lebih dulu sebelum Anda mencoba memraktikkan gerakan-gerakan tersebut. Berikut di bawah ini adalah jenis-jenis pull up untuk dikuasai:

Assisted Pull Up

Pada gerakan pull up jenis ini, alat yang digunakan adalah bar yang lebih pendek di mana tujuan penggunaannya adalah supaya tubuh bisa lebih kuat melalui sedikit tarikan. Pastikan untuk ambil posisi duduk lebih dulu di bawah bar lalu telapak tangan bisa mulai memegang bar menghadap ke arah depan. Tubuh bisa diluruskan sambil ditarik sambil menjaga kaki berada di lantai dan menekukkan lutut.

Berat tubuh yang ditarik bisa hanya 50 persen saja dan teruslah melakukan proses tarikan hingga dagu berada agak di atas bar. Lanjutkan gerakan dengan turun perlahan seperti posisi awal tadi sebelum kemudian kita bisa melanjutkan atau mengulangi gerakan yang sama.

Pull Up Lompat

Pada gerakan jenis ini, praktiknya adalah kita perlu melakukan lompatan lebih dulu barulah kemudian melakukan pull up. Dari lompatan yang dilakukan kita otomatis akan bisa memperoleh momentum tepat sehingga kita bisa menarik tubuh sampai dagu ada di atas bar.

Awali dengan berada di bawah bar sambil berdiri, lalu pegang bar dengan arah telapak tangan ke depan. Ambil gerakan melompat yang dilanjutkan dengan tarikan pada waktu yang bersamaan. Tariklah tubuh ke atas bar secara perlahan dan turunkan tubuh secara perlahan juga sebelum kemudian gerakan kita ulangi kembali sebanyak yang kita mampu.

Negative Pull Up

Pull up jenis ini memiliki gerakan yang cukup mirip seperti pull up pada umumnya, tapi penggunaan topangan demi mendukung gerakan menarik tubuh ke atas bisa dilakukan. Awali dengan posisi berdiri di atas sebuah kotak atau kursi sambil ada orang lain yang mengawasi kita.

Pegang bar di mana telapak tangan arahnya harus menghadap ke depan, lalu dengan bantuan orang lain ataupun kursi, tarik badan ke atas perlahan. Sesudah berada di atas dan dagu ada sedikit di atas bar, maka perlahan turunkan tubuh seperti pada posisi awal. Lanjutkanlah dengan mengulangi gerakan jenis pull up ini sebanyak yang kita mampu.

Memahami Penggunaan Alat Gym

Tak salah untuk belajar bagaimana melakukan pull up dengan tepat, namun penting untuk lebih dulu memahami tentang cara-cara pemakaian alat di gym supaya tidak kaget ketika harus mencoba bar pull up. Seperti ketika mempelajari cara mengecilkan perut dengan gym ball, tentu kita perlu lebih dulu merasa familiar terhadap alat satu ini, begitu juga dengan bar pull up. Arahan dari instruktur di sini juga berperan penting supaya tidak terjadi cedera yang tak diharapkan.

Telapak Tangan Memegang Bar dengan Menghadap ke Depan

Tentu dalam pull up, alat atau sarana yang jelas wajib ada adalah bar atau tiang yang bisa menjadi tempat bergelantung. Saat memegang bar dalam keadaan pull up, telapak tangan harus dalam arah yang tepat, yakni menghadap ke depan. Saat menarik tubuh ke atas bagian bicep akan mendapatkan tekanan dan latihan fisik lebih berat.

Setelah pegangan benar di mana telapak tangan mengarah ke depan, tarik tubuh ke atas walau memang hal ini butuh tenaga besar supaya berat badan bisa ditarik secara utuh. Setiap kali melatih pull up, kita bisa memulai dengan tangan direntangkan.

Dagu di Atas Bar saat Menarik Diri

Pastikan untuk menarik seluruh berat badan hingga ke atas di mana batasnya adalah sampai dengan ketika dagu sudah berada sedikit di atas bar. Wajar apabila kita kemudian merasakan ketegangan, namun tetapkan tarik tubuh ke atas tanpa henti memanfaatkan bicep serta bagian punggung.

Supaya berat tubuh bisa seimbang, kaki bisa coba kita silangkan, terutama saat kita menarik tubuh ke atas. Cara ini akan memberikan kemudahan bagi gerakan ke atas dan bila ingin lebih ringan lagi, cobalah untuk mengatasinya dengan melepas sepatu sehingga beban berkurang.

Tangan Direntangkan Tidak Secara Penuh saat Menurunkan Tubuh

Pengendalian adalah kunci dari performa pull up yang benar dan ketika menurunkan tubuh dari atas ke bawah, pastikan untuk melakukannya dengan perlahan. Gerakan dari atas ke bawah pun juga sebaiknya dikendalikan dengan baik yang membantu otot mendapatkan tekanan lebih berat yakni dengan membuat tangan hanya hampir merentang sebelum kemudian melanjutkan gerakan pull up berikutnya. Dengan cara ini barulah efeknya nanti lebih terasa. Pengulangan gerakan menaikkan dan menurunkan tubuh bisa dilakukan sesuai dengan keinginan kita dan semampu kita.

Cara melakukan pull up bisa disertai dengan latihan kekuatan tangan lebih dulu supaya mampu mengangkat berat tubuh hingga ke atas. Sebelum berlatih pull up, sebaiknya temui dokter lebih dulu untuk mengecek kondisi kesehatan dan memastikan apakah kondisi fisik Anda benar-benar baik untuk melakukan pull up.