24 Latihan Fisik Bola Voli yang Paling Baik

Selain program latihan fisik sepak bola, olahraga bola voli turut membutuhkan kekuatan fisik para pemainnya secara sempurna. Demi menjadi atlet yang berperforma maksimal ketika bertanding, latihan-latihan fisik bola voli di bawah ini menjadi hal paling penting untuk dilakukan. Agar menjadi pemain bola voli yang kehebatannya tak tertandingi, latihan fisik berikut inilah yang bisa terus dijalani.

1. Peregangan

Untuk melatih diri, pemain bola voli bisa melakukan peregangan sebagai latihan pribadi di rumah secara rutin. Peregangan adalah latihan fisik dasar yang banyak dilakukan sebelum memulai suatu olahraga tertentu di mana tujuan utamanya adalah untuk mencegah rasa sakit, membuat otot lebih fleksibel dan mencegah cedera seperti juga ketika persiapan lari maraton dan sebagainya. Peregangan statis diperlukan pada setiap akhir latihan menurut Brian Mac, seorang pelatih olahraga.

Untuk peregangan tersebut, perlu untuk dapat bertahan paling tidak 30 detik lamanya supaya mampu menjadikan tubuh fleksibel. Berikut ini adalah sejumlah langkah peregangan untuk membuat bagian tubuh bawah, bahu dan dada lebih fleksibel sehingga tak gampang cedera ketika bermain bola voli.

• Peregangan hamstring
• Peregangan pangkal paha
• Peregangan adduktor
• Peregangan paha depan
• Runner lunge
• Peregangan bahu
• Peregangan dada

2. Melatih Otot Perut

Dalam melatih otot perut sebagai program yang dilakukan oleh para pemain bola voli, maka sit up adalah yang paling baik. Sit up merupakan latihan yang tujuan utamanya adalah melatih otot perut agar lebih kuat di mana untuk melakukannya, langkah yang bisa diikuti adalah:

• Ambil sikap tidur telentang sambil menekuk kedua lutut dan jari tangan bisa dikaitkan satu sama lain di belakang kepala.
• Anda bisa meminta bantuan teman untuk memegangi bagian pergelangan kaki dan menahannya.
• Barulah tubuh bisa diangkat hingga dalam posisi duduk, namun kedua tangan harus ada tetap di belakang kepala.
• Tubuh diturunkan seperti posisi awal dan ulangi gerakan ini sampai berulang kali.

3. Melatih Otot Lengan

Latihan ini juga disebut dengan istilah push up dilakukan dengan tujuan memperkuat bagian otot bahu dan lengan di mana langkah dalam melakukannya adalah sebagai berikut.

• Ambil sikap tidur telungkup sambil meluruskan kaki ke belakang dan merapatkan keduanya.
• Telapak tangan pastikan menapak keduanya di lantai samping dada. Jari-jari tangan juga dihadapkan ke depan sambil menekuk siku.
• Tubuh angkat ke atas hingga kedua tangan lurus dan posisi kepala kaki dan tubuh harus dalam posisi dan bentuk satu garis lurus.
• Tubuh bisa diturunkan kembali dengan lengan ditekuk sementara bagian kepala, tubuh dan kaki tak menyentuh lantai tapi tetap lurus.
• Ulangi gerakan ini berulang kali hingga tak kuat lagi melakukannya.

4. Melatih Otot Punggung

Istilah lain untuk menyebut latihan otot punggung adalah back up di mana tujuan utama dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot punggung dengan cara:

• Ambil posisi awal dengan tidur telungkup.
• Kedua kaki diluruskan ke belakang dan dirapatkan, sementara itu kedua tangan bisa berada di samping tubuh secara lurus, atau boleh juga di luruskan ke arah depan seperti terbang ala Superman.
• Angkat hanya bagian tubuh atas, dada hingga kepala dan bagian tubuh bawah paha hingga ujung kaki. Itu artinya yang menjadi tumpuan berat tubuh adalah tubuh bagian tengah.
• Nanti turunkan lagi seluruh tubuh yang diangkat menjadi posisi sikap awal.
• Ulangilah gerakan ini berulang kali dan sebanyak-banyaknya hingga tak kuat lagi.

5. Melatih Daya Tahan

Dalam melatih fisik bola voli, para pemain atau atlet bola voli perlu dan wajib untuk latihan endurance. Perlu diketahui bahwa daya tahan merupakan sebuah kemampuan dalam menggunakan sistem paru-paru, jantung serta aliran darah secara optimal dan efisien. Berikut ini adalah contoh bentuk latihan yang mampu membuat daya tahan lebih baik:

• Lari naik turun bukit
• Lari multistage
• Lari 12 menit
• Lari dengan jarak 2,4 km
• Angkat beban ringan namun banyak repetisi

6. Melatih Kecepatan

Kemampuan gerakan berkesinambungan dengan bentuk sama namun dengan waktu yang sangat singkat adalah kecepatan. Setiap atlet atau pemain bola voli perlu memiliki kecepatan yang baik untuk dapat bermain secara maksimal.

Melatih kecepatan biasanya dilakukan dengan beberapa latihan lari cepat di mana tujuan utamanya adalah sebagai peningkat kecepatan otot tungkai ketika bekerja. Namun waspadai juga jenis cedera saat berlari. Dan contoh latihan yang diperlukan oleh setiap atlet adalah:

• Lari cepat 200 meter
• Lari cepat 100 meter
• Lari cepat 50 meter

7. Melatih Kelenturan Batang Tubuh

Dalam olahraga voli, perlu juga untuk melatih kelenturan batang tubuh dan latihan bisa dilakukan secara dinamis. Untuk melakukannya, Anda bisa mengawali dengan meletakkan tangan pada pinggang, membengkokkan tubuh ke kiri dan kanan 8 hitungan sambil tangan ada di atas kepala lalu tubuh dibengkokkan ke kiri 2×8 hitungan dan kemudian tangan berada di pinggang lagi sambil memutarnya ke kiri dan kanan 2×8 hitungan juga. Terakhir, tangan ada di atas kepala, sambil lengan lurus dan telapak tangan rapat diputar ke kanan dan kiri 2×8 hitungan.

8. Gerakan Isometrik

Para pemain bola voli bisa mencoba latihan fisik seperti gerakan isometrik juga di mana ini adalah gerakan yang sengaja dibuat untuk menolong kita supaya bisa melompat lebih tinggi bahkan juga lebih kuat. Karena dalam peraturan permainan bola voli sendiri kita tahu bahwa akan ada pengulangan gerakan otot tertentu, latihan ini akan sangat diperlukan.

• Wall sits
• Plank
• Calf raises
• Pose brigade

Beberapa latihan tersebut dikenal sebagai latihan gerakan isometrik yang berguna dalam melatih sebagian besar otot kaki. Cara ini tergolong efektif ketika ingin meningkatkan kekuatan kaki sehingga pada waktu melompat terus-menerus saat permainan berlangsung tidak akan mudah cedera dan juga lelah.

9. Melatih Kelenturan Leher

Kelenturan otot leher juga penting dalam olahraga bola voli dan untuk melakukannya cukup dengan memiringkan kepala ke sisi kiri dan kanan sambil menyentuhkan telinga kiri pada pundak kiri dan telinga kanan pada pundak kanan sebanyak 2×8 hitungan. Kepala juga kemudian digerakkan menunduk ke depan sampai dagu menyentuh dada dan gerakan menengadah juga secara bergantian 2×8 hitungan.

Leher juga bisa dilatih dengan kepala ditengokkan ke kiri dan kanan sebanyak 2×8 hitungan lalu memutar-mutar kepala di mana satu putaran lambatnya 4 hitungan dengan gerakan 2×8 hitungan. Cara ini adalah cara yang ampuh juga dalam melatih otot leher juga supaya tak gampang cedera.

Demikianlah segala bentuk latihan fisik bola voli yang beragam. Para pemain bola voli bisa menggunakan latihan-latihan tersebut untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan juga performa pemain tersebut. Ketahui juga cara bermain bola voli yang benar supaya aksi di lapangan makin memukau.