Bulu Tangkis

9 Program Latihan Fisik Bulu Tangkis dan Contohnya

Sama seperti permainan olahraga sepak bola yang memiliki program latihan fisik sepak bola sendiri, pada bulu tangkis pun sama. Latihan fisik bulu tangkis juga diperlukan agar para pemainnya mampu meningkatkan keterampilan gerak secara kompleks dan maksimal. Gerakan seperti memutar tubuh, menjangkau kok, dan melompat secara cepat apalagi melakukan langkah lebar pun harus dilatih.

Mungkin memang tanpa latihan fisik pun bisa saja melakukan gerakan-gerakan tersebut, namun hasilnya belum tentu sempurna atau seimbang. Demi dapat melakukan seluruh gerakan dengan baik dan tetap seimbang, latihan-latihan fisik baik secara khusus maupun umum di bawah ini sangat penting untuk permainan yang luar biasa.

Latihan Fisik Khusus

Dalam bulu tangkis ada latihan fisik khusus yang para pebulu tangkis juga perlu untuk lakukan dan bentuk-bentuk latihannya antara lain seperti:

Latihan Kekuatan

Kekuatan merupakan salah satu faktor penting yang harus dimiliki setiap pemain bulu tangkis agar bisa bermain secara optimal. Untuk meningkatkan kemampuan kekuatan tubuh, latihan dengan memanfaatkan beban adalah yang paling baik.

Istilah lain untuk latihan ini adalah weight training dan contoh hal-hal yang perlu dikenali lebih dulu sebelum masuk dan mengikuti program latihannya antara lain adalah:

Melakukan gerakan jongkok berdiri agar bisa meningkatkan kemampuan kekuatan tungkai.
Lompat-lompat di tempat atau juga sambil bergerak dengan tujuan yang sama seperti poin sebelumnya.
Memperkuat otot pinggang dan punggung.
Mengangkat kaki ketika baru saja bangun tidur.
Mendorong (bisa dengan pull up atau push up).

Ketika sudah memakai beban, sangatlah disarankan untuk tak melakukannya sambil melompat di tempat secara keras. Hal ini berisiko tinggi memicu cedera dan bahkan bisa berakibat buruk untuk kesehatan lutut maupun pinggang.

Latihan Fleksibilitas

Setiap pemain bulu tangkis juga dituntut untuk mempunyai fleksibilitas tinggi, sama halnya dengan latihan fisik tenis lapangan. Komponen kesegaran jasmani satu ini penting juga untuk pebulu tangkis kuasai. Ini karena permainan bulu tangkis selalu cepat dan juga harus luwes namun tenaga tetap stabil.

Seorang pemain bulu tangkis yang memiliki tubuh kurang lentur akan sangat gampang mengalami cedera pada otot dan sendi. Gerakan pun akan sangat aku sehingga selain kurang rileks, gerakan pun menjadi tak efisien, kurang harmonis dan tak bertenaga. Melakukan peregangan adalah contoh paling sederhana agar seluruh otot tubuh lebih rileks tapi juga lentur.

Latihan Daya Tahan

Untuk melatih daya tahan tubuh serta stamina seorang pemain bulu tangkis, kegiatan yang bisa dilakukan adalah gerakan yang mempunyai nilai aerobik. Ada satu contoh latihan aerobik dan anaerobik yang bisa dipraktikkan supaya daya tahan tubuh pemain bisa terus stabil dan bahkan mengalami peningkatan.

Latihan lari 40-60 menit adalah salah satu contoh latihan fisik untuk peningkatan daya tahan tubuh secara aerobik. Tujuan dari melakukan latihan ini adalah sebagai peningkat kemampuan daya tahan otot serta daya tahan aerobik. Pastikan untuk memvariasikan kecepatan dan teruslah berlatih dengan meningkatkan kualitas frekuensi serta intensitasnya juga agar pergerakan pemain bisa tetap harmonis dan konsisten meski bermain cukup lama.

Latihan Kecepatan

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, kecepatan merupakan salah satu faktor yang mendukung performa permainan bulu tangkis. Dan agar pemain bisa bergerak cepat, latihlah kecepatan kaki atau tungkai supaya gerakan bisa lebih cekatan baik dalam mengembalikan kok, menyerang, hingga mengubah arah gerakan secara tiba-tiba dengan tidak kehilangan keseimbangan.

Ada sejumlah bentuk latihan yang perlu untuk dilakukan oleh para pemain bulu tangkis dalam hal peningkatan kecepatan dan berikut ini adalah latihan fisik yang diperlukan:

Melakukan jongkok berdiri dan juga kemudian berlari jarak dekat dalam kecepatan tinggi.
Menggunakan rintangan dan beban atau yang lainnya untuk meningkatkan kualitas latihan.
Melakukan aktivitas lari bolak-balik dengan jarak 6 meter.
Melakukan lari jarak dekat saja, namun dengan kecepatan tinggi.

Latihan Fisik Umum

Selain latihan fisik secara khusus dalam meningkatkan fleksibilitas, kecepatan, kekuatan dan juga daya tahan tubuh pemain, latihan fisik umum pun juga ada. Berikut ini ada sejumlah pelatihan fisik umum penting dalam upaya meningkatkan segala aspek yang dibutuhkan untuk menciptakan permainan pemain yang luar biasa.

Latihan Pemanasan

Pelatihan fisik memang banyak untuk pemain bulu tangkis, namun hanya sedikit yang memberi perhatian khusus pada latihan pemanasan seperti seharusnya. Latihan pemanasan merupakan salah satu bentuk latihan fisik umum yang sangat penting juga di mana apabila dilakukan dengan tepat maka akan memberikan pengaruh yang baik pada mekanisme peredaran darah, sistem pernapasan, dan juga proses kinerja organ tubuh pemain.

Pemanasan yang benar pada dasarnya adalah hal yang akan membantu untuk performa yang cukup berat selanjutnya. Tujuan latihan pemanasan juga adalah sebagai pencegah terjadinya cedera pada otot dan sendi serta memperkuat fungsi tubuh lain. Contoh dari bentuk latihan pemanasan yang kiranya perlu untuk dipraktikkan adalah:

Melakukan senam yang berfokus pada peregangan otot paha belakang, tungkai, lengan, paha belakang, pinggang, otot bahu, pergelangan kaki, dan juga bagian-bagian otot tubuh lainnya.
Lari pendek. Melakukan lari pendek secara bervariasi adalah ide latihan fisik yang baik juga untuk pemanasan. Variasi lari pendek yang dimaksud antara lain adalah gerakan lari sambil mengangkat lutut atau paha, lari maju, lari menyamping, dan juga lari mundur.
Melakukan kualitas peregangan secara pelan dan itu artinya, pemain perlu menghindari gerakan-gerakan sentak ketika pemanasan. Gerakan sentak hanya akan membuat rasa sakit di bagian otot dan sendi berisiko sakit, cedera atau ekstra lelah.

Latihan Lompat Tali

Ketika memutuskan untuk menjadi seorang pemain bulu tangkis, maka otomatis daya tahan tubuh, kecepatan dan kelincahan kaki harus dibina dengan baik. Tak hanya itu, bulu tangkis juga merupakan olahraga yang menuntut kualitas gerak pergelangan tangan yang baik.

Supaya gerak pergelangan tangan bisa lebih kuat sekaligus juga fleksibel, latihan lompat tali adalah contoh yang paling tepat. Proses latihan yang bisa dilakukan adalah dengan melakukan lompatan menggunakan satu kaki; pastikan melakukannya secara berganti-gantian. Melompat dengan kedua kaki juga dapat dicoba, begitu juga variasi lainnya.

Latihan Senam

Dalam latihan fisik umum dalam bulu tangkis, senam peregangan juga dibutuhkan untuk meningkatkan kemampuan sendi dan seluruh bagian tubuh. Lebih dianjurkan untuk melakukan latihan peregangan dengan gerakan peningkat kekuatan bagian tubuh atas dan bawah sebagai selingannya. Lakukan saja secara bergantian untuk bisa memaksimalkan kinerja tubuh.

Latihan Lari

Program lainnya dalam latihan fisik umum adalah latihan lari yang begitu penting dalam hal mengasah kinerja jantung serta paru-paru. Berlatih lari adalah cara agar pernapasan pemain bisa makin panjang dan membuat kinerja jantung lebih maksimal sehingga tak mudah berdebar dan ngos-ngosan ketika baru bermain sebentar.

Selain itu, latihan lari otomatis akan membuat tungkai makin kuat, jadi biasakanlah untuk melakukan latihan fisik ini 30-45 menit tanpa melakukan istirahat. Untuk hasil maksimal, seminggu 3-4 kali adalah waktu yang tepat untuk melatih fisik pemain.

Latihan Pendinginan

Kalau sebelumnya telah disebutkan adanya latihan pemanasan, maka ada pula latihan pendinginan yang sangat diperlukan juga oleh para pemain. Ketika program latihan fisik umum usai dilaksanakan, rilekskan otot tubuh yang sudah bekerja. Dalam hal latihan pendinginan, yang perlu dilakukan adalah melakukan gerakan peregangan dan senam. Peregangan bisa dilakukan perlahan dan berfokus pada paha belakang, paha depan, punggung, pinggang, otot dada, otot bahu dan otot lengan.