Senam lantai memiliki sejumlah kategori di mana ada yang menggunakan alat, tapi juga ada yang tidak menggunakan alat. Kali ini, kita akan mengenali beberapa macam senam lantai tanpa alat berikut juga cara melakukan pada sejumlah contoh atau jenis senam lantai tersebut. Beberapa dari senam lantai ini pastinya sudah sangat familiar dan pernah kita praktikkan di sekolah.
Baca juga:
- Forward Roll atau Gerakan Guling Depan
Gerakan mengguling ke depan juga dikenal dengan sebutan forward roll ini adalah salah satu jenis senam lantai yang bisa dilakukan tanpa menggunakan alat apapun. Yang kita perlu siapkan betul adalah tubuh kita, karena forward roll adalah olahraga di mana kita perlu berguling ke arah depan atas area belakang tubuh, mulai dari tengkuk, punggung lalu juga pinggang serta panggul belakang.
- Dalam melakukannya, ambil posisi jongkok di mana juga sambil merapatkan kedua kaki dan lutut di depan dada. Sementara itu, tangan bisa menumpu di depan ujung kaki dengan jarak sekitar 40 cm.
- Kedua tangan kemudian ditekukkan, dan secara perlahan memosisikan pundak pada matras sambil menundukkan kepala dalam-dalam hingga ke dada.
- Bergulinglah langsung ke depan dan saat panggul sudah menyentuh matras, pegang bagian tulang kening menggunakan kedua tangan untuk posisi jongkok.
- Back Roll atau Gerakan Guling ke Belakang
Setelah guling ke depan, ada pula jenis senam lantai yang tak perlu menggunakan alat, yakni back roll atau guling ke belakang. Gerakan ini pada dasarnya adalah gerakan menggulingkan tubuh ke arah belakang dengan posisi tubuh membulat dengan tetap. Kaki perlu dilipat, sedangkan lutut dalam posisi melekat di dada sambil menundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada.
- Ambil posisi jongkok di awal dan kemudian pastikan kedua tangan ada di depan sambil merapatkan kaki sedikit.
- Tundukkan kepala sambil kaki ditolakkan ke arah belakang.
- Tangan bisa dilipat sesegera mungkin ke arah samping telinga ketika panggul sudah mengenai matras dan telapak tangan hadapkan ke atas untuk bersiap melakukan tolakan.
- Ayunkan kaki ke arah belakang melalui kepala di mana tangan turut membantu menolakkan sekuat tenaga.
- Lipatlah kaki hingga ujung kaki bisa mendarat tepat di atas matras dengan sikap jongkok.
(Baca juga: cara memilih kacamata renang – teknik renang gaya bebas)
- Kopstand atau Berdiri dengan Kepala
Ada lagi jenis senam lantai yang juga tanpa menggunakan alat dan dinamakan dengan kopstand alias berdiri dengan kepala. Mendengarnya saja tentu sudah bisa membayangkan bakal betapa sulitnya melakukan berdiri dengan kepala sebagai penumpu. Untuk melakukannya, Anda bisa mencoba memerhatikan sejumlah langkah-langkah di bawah ini.
- Ambil posisi di mana kedua tangan sekaligus kepala membentuk segitiga sama sisi yang tentunya bisa dilakukan di atas matras.
- Angkat kaki ke atas sambil juga mendorong pinggang untuk bisa mengangkat kaki dengan sempurna.
- Luruskan tubuh sambil menjaganya tetap seimbang.
- Lalu lanjutkanlah dengan menurunkan kaki ke depan secara perlaha untuk mendarat bergantian.
- Bungkukkan tubuh dan berdirilah kembali.
- Neck Spring atau Gerakan Guling Lenting
Gerakan melentingkan tubuh ke arah depan atas adalah yang diketahui dengan istilah neck spring dan ini dapat dilakukan dengan lemparan kedua kaki berikut juga kedua tangan yang ditolakkan. Dari sikap setengah guling ke belakanglah tolakan dimulai atau juga setengah guling ke depan di mana kedua kaki merapat sambil melurukskan bagian lutut.
- Ambil sikap awal dengan tidur secara telentang di atas matras, kemudian luruskan kedua kaki sekaligus buat rapat. Kedua tangan pun perlu diletakkan di samping tubuh.
- Gulingkan ke belakang di mana kedua tungkai masih tetap dalam kondisi lurus supaya kaki bisa berada di dekat kepala.
- Bengkokkan bagian siku dan telapak tangan bisa menopang di matras.
- Bergulinglah ke depan dan di saat yang sama tungkai bisa ditolakkan ke atas depan sambil kedua tangan juga ditolakkan supaya tubuh bisa dalam kondisi melayang seperti busur.
- Pendaratan bisa dilakukan dengan merapatkan kedua kaki dan pinggul yang didorong ke depan sambil dilanjutkan juga dengan gerakan tubuh ikut arah rotasi gerakan.
(Baca juga: teknik renang gaya dada – strategi permainan sepak bola)
- Handstand atau Berdiri dengan Tangan
Senam lantai lainnya yang tak memanfaatkan alat apapun adalah handstand, yakni posisi berdiri dengan tangan. Pada handstand, intinya adalah mengambil sikap tegak pada tangan di mana kedua tangan yang menjadi tumpuan sambil meluruskan bagian siku. Sementara itu, kaki keduanya harus tetap dijaga rapat dan lurus menghadap ke atas.
- Untuk melakukannya, perlu untuk mengambil posisi berdiri di depan matras lebih dulu sambil meletakkan kedua tangan di matras.
- Sikap tubuh bisa berjongkok dan tubuh didorong oleh salah satu kaki ke atas.
- Tumpukan berat badan pada kedua tangan.
- Kemudian lanjutkan dengan menurunkan kedua kaki secara perlahan dan bergantian.
- Summer Vault atau Salto ke Depan
Salto sendiri merupakan sebuah bentuk latihan dengan gerakan berguling namun di udara. Pada summer vault, ini artinya salto dilakukan ke arah depan. Dalam melakukan ini memang tingkat kesulitan berada di atas forward roll karena pada dasarnya tubuh perlu melayang ke depan.
- Sebagai awalan, berlarilah dengan mengambil beberapa langkah.
- Tolakkan kemudian dua kaki ke atas sekuat tenaga dan di saat yang sama Anda bisa mengayunkan kedua tangan kuat-kuat ke atas.
- Sesudah sampai di titik paling tinggi, gerakkan tangan dengan memeluk lutut dan menundukkan kepala.
- Sewaktu hendak melakukan pendaratan, lepaskan kaki dan luruskan lutut sesaat kemudian mendarat dalam posisi berdiri.
Karena pemula akan merasakan kesulitan dalam melakukan gerakan secara benar dalam sekali jadi, maka pertolongan pun dibutuhkan. Biasanya dalam proses latihan, seorang pemula membutuhkan seorang penolong dan berhasil tidaknya latihan tersebut akan sangat tergantung pada si pelompat maupun penolongnya.
(Baca juga: teknik dasar tenis meja – posisi pemain basket)
- Back Summer Vault atau Back Flip atau Salto ke Belakang
Karena ada salto ke depan, maka salto ke belakang pun memiliki langkah-langkahnya tersendiri. Memang daripada bersalto ke depan, ke belakang memang jauh lebih berisiko sekaligus sulit. Secara garis besar, salto ke arah belakang adalah tentang melakukan lompatan menggunakan kedua kaki dengan kaki melalui bagian kepala dan disusul gerakan pendaratan.
- Ambil awalan dengan posisi setengah jongkok di mana tekuk bagian lutut sedikit dan pastikan bahwa tubuh stabil dan seimbang.
- Gantungkan tangan di sisi tubuh secara santai atau rileks.
- Tangan ayunkan ke belakang dan ayunkan ke depan lurus atas dengan kepala pada waktu yang sama dan dengan itulah baru kita bisa melakukan lompatan.
- Brug atau Kayang
Dalam hal kayang, gerakan ini lebih kepada sikap tubuh yang dalam keadaan telentang kemudian membusur bertumpu pada kedua kaki dengan lutut serta kedua tangan. Asalkan memiliki kekuatan otot paha, punggung dan perut juga di bagian bahu serta lengan untuk menopang, maka kayang bisa dilakukan baik dari posisi berdiri maupun tidur.
Kayang dari Posisi Berdiri
- Ambil awalan di mana posisi tubuh harus berdiri tegak.
- Tangan keduanya wajib berada di sisi tubuh.
- Secara bersamaan, ayunkan tangan ke belakang, bisa satu saja atau keduanya di saat yang sama. Kepala juga bisa sambil ditengadahkan dan tubuh melenting ke belakang.
- Tekuk bagian tungkai, namun ketika punggung sudah kena matras, maka tangan dapat ditolakkan, lalu tungkai dalam posisi lurus dan paha juga mendekat ke arah dada.
- Tungkai kemudian bisa dilemparkan ke depan dan dilanjutkan dengan tolakan tangan sambil tumpuan tangan berada di sisi paha dekat dengan bokong.
- Tubuh bisa dicondongkan ke arah depan dan dagu bisa didekatkan pada dada lalu mengakhirinya dengan sikap berdiri.
Kayang dari Posisi Tidur
- Ambil sikap awal dengan tidur telentang.
- Lutut keduanya dapat ditekuk dan tumit keduanya bisa dirapatkan di bagian pinggul.
- Tekuk kedua siku dan lekatkan telapak tangan di matras sambil ibu jari berposisi di sisi telinga.
- Angkat perlahan tubuh ke atas, lalu juga di saat yang sama meluruskan kaki dan tangan.
- Barulah kemudian kepala masukkan di antara kedua tangan.
(Baca juga: perlengkapan bulu tangkis – teknik heading dalam sepak bola)
Senam Lantai Lainnya Tanpa Penggunaan Alat
Sudah disebutkan sejumlah jenis senam lantai yang tidak memerlukan alat dan jenis-jenis tersebut adalah yang paling populer dan sering kita jumpai. Namun masih ada pula beberapa senam lantai lainnya yang juga perlu kita ketahui:
- Tiger Sprong/Lompat Harimau – Inti gerakan adalah melompat membusur dengan meluruskan kedua tangan ke arah depan ketika melayang dan dilanjutkan dengan mengguling ke arah depan, lalu diakhiri dengan sikap jongkok.
- Snuck/Lompat Ikan
- Rolling/Bergulung
- Radslag/Baling-baling
- Squat Roll/Keseimbangan Lutut Berguling
- Flik-flak/Lenting Tangan ke Belakang
- Roll Kiep/Berguling Lenting
- Round of/Lenting Tangan Putar
Baca juga:
Itulah sedikit informasi terkait senam lantai tanpa alat mulai dari jenis hingga penjelasan cara melakukannya. Beberapa jenis senam lantai sangatlah populer dan kiranya dengan adanya penjelasan gerakan, akan lebih mudah bagi Anda mempelajarinya.