10 Latihan Fisik untuk Pemain Basket Paling Tepat Untuk Memperkuat Tubuh

Selain latihan fisik sepak bola, pada olahraga permainan bola basket pun para pemainnya membutuhkan latihan fisik yang sesuai. Supaya kekuatan dan daya tahan tubuh para pemain basket bisa terjaga dengan baik, maka berikut ini beberapa rekomendasi latihan fisik untuk pemain basket yang bisa dicoba dilakukan agar meningkatkan kualitas permainan.

1. Lateral Bound

Untuk melakukan lateral bound, ambil posisi berdiri secara seimbang di mana tumpuan berat badan ada pada kaki kanan sambil kaki kiri juga menapak di lantai. Lakukan squat sedikit dengan kaki kanan dan kemudian gunakan kaki meluncur melompat ke arah kiri.

Regangkan pergelangan kaki, lutut sekaligus pinggul lalu gunakan kaki kiri untuk mendarat sambil menjaga keseimbangan. Tahan pada hitungan ketiga dan pindah ke kanan; setiap sisi bisa lakukan repetisi 10 kali.

2. Goblet Squat

Dengan latihan fisik goblet squat, bagian bawah tubuh para pemain basket akan menjadi lebih kuat dan baik, cara melakukannya sendiri pun cukup membutuhkan kettlebell yang dipegang dengan kedua tangan di depan dada. Ambil posisi jongkok dan angkat pinggul ke belakang serta ke bawah sambil menjaga tumpuan berat badan ada pada tumit tanpa mengangkat jari-jari kaki.

Tahanlah dengan baik antara kettlebell dan dada sambil juga siku menyentuh bagian lutut sebelum kemudian bangkit berdiri mengencangkan melalui pinggul; ulangi 10 kali setiap latihan.

3. Pull Up

Pull up adalah cara untuk membangun kekuatan pergelangan tangan, punggung serta pundak pemain basket, terutama untuk keefektifan saat melakukan jumpshot. Jadi bergelantunganlah pada tiang horisontal dengan arah tangan ke bawah atau ke atas, kemudian tariklah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengangkat tubuh ke atas.

Menarik dengan lengan adalah langkah akhir dari latihan ini. Latihan ini otomatis akan memperkuat bagian lengan juga sehingga akan makin mantap saat harus mengoper atau menggiring bola.

4. Front Squat

Kaki para pemain basket harus kuat dan front squat adalah jenis latihan yang bisa dilakukan, yakni dengan mengangkat dada ke atas sambil punggung dijaga tetap rata. Sementara itu, biarkan siku dalam posisi tinggi sepanjang gerakan supaya bar tetap ada pada pundak dan ketika tubuh turun, pinggul dorongkan ke belakang seperti posisi hendak duduk. Berat badan tumpukanlah pada tumit dan turunlah sampai paha sejajar dengan permukaan lantai sehingga seluruh kelompok otot kaki bisa terlibat dan menerima efek baik dari latihan fisik ini.

5. Chin Up

Chin up merupakan suatu latihan fisik yang juga cocok bagi para pemain basket, khususnya bila ingin memperkuat bagian otot bisep dan punggung bagian atas. Chin up memiliki dasar gerakan yang hampir mirip dengan pull up, yakni dengan memanfaatkan tiang horisontal dan bergelantungan di sana, mengangkat tubuh hingga dagu berada di atas garis horisontal.

Lakukan hingga beberapa kali repetisi secara rutin hingga tubuh bagian atas sudah tak lagi sanggup untuk terangkat. Otot bagian tubuh atas otomatis akan mendapatkan manfaatnya.

6. Barbell Curl and Press

Bukan hanya teknik dasar permainan bola basket saja yang perlu dikuasai, melainkan latihan fisik yang tepat juga diperlukan seperti barbell curl and press yang tujuan utamanya melatih otot bahu. Tentu saja dalam latihan ini, harus ada barbell yang digunakan.

Barbell curl bisa dilakukan dengan posisi tubuh berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu lalu bawa barbel ke depan dada sambil menekuk lengan. Sementara untuk barbell press, adalah gerakan mengangkat barbell di mana kedua tangan lurus ke atas dan barbell ada di atas kepala. Posisi tubuh harus tegak dan benar untuk mendapatkan hasil terbaik.

7. Romanian Deadlift

Selain latihan fisik bola voli, sejumlah latihan fisik diperlukan dalam olahraga bola basket, seperti romanian deadlift di mana bisa dilakukan dengan mengambil posisi awal berdiri dengan kaki selebar bahu. Tangan dalam posisi memegang dumbbell pada tiap sisinya dan tumpuan berat badan harus pada setengah bagian belakang kaki.

Gerakkan pinggul ke belakang sambil menurunkan dumbbell sejauh yang bisa dilakukan sambil menjaga postur tubuh atau punggung lurus. Kembalilah pada posisi awal setelah menahannya beberapa detik, yakni posisi berdiri. Lebih dianjurkan untuk melakukan latihan gerakan ini 10 kali repetisi.

8. Glute Bridge

Penting untuk melatih bagian otot gluteus, yakni salah satu dari tiga otot besar bokong karena latihan ini mampu menjadi latihan yang meningkatkan keseimbangan tubuh para pemain basket. Caranya sangatlah sederhana, yakni dengan berbaring telentang dengan kedua tangan berada di kedua sisi tubuh dan menekuk kaki.

Bokong kemudian diangkat perlahan ke atas setinggi yang Anda bisa sambil kedua tangan tetap ada di sisi tubuh menahan tubuh. Setelah perlahan diangkat ke atas, secara perlahan juga bisa turunkan bokong kembali menempel pada permukaan lantai atau matras. Ulangi beberapa kali, paling tidak 10-20 kali repetisi setiap latihan.

9. Lateral Lunge

Latihan fisik berikutnya adalah lateral lunge yang memang baik dalam melatih otot pinggul dan paha. Dalam melakukannya, ambil posisi berdiri dan langkahkan kaki ke kanan sambil jari kaki dijaga lurus ke depan dan kaki rata. Lalu ambil posisi berjongkok menggunakan kaki sisi kanan dan kaki kiri lurus sambil tumpuan berat badan diberikan pada kaki kanan sampai tumit.

Berjongkoklah serendah mungkin sambil menjaga kaki kiri lurus dan selama 2 detik bisa Anda tahan sebelum kembali pada posisi ebrdiri semula. Ulangi cara ini 10 kali repetisi sebelum bergantian dengan kaki sisi lainnya.

10. Power Lunge

Satu lagi latihan fisik penting untuk dilakukan, yakni power lunge yang berguna untuk kualitas saat bermain rebound. Ambil posisi berdiri lebih dulu, lalu langkahkan salah satu sisi kaki ke depan, tekuklah bersamaan dengan kaki yang ada di belakang.

Posisi tangan boleh berada di pinggang atau bisa juga berada di depan saat menekukkan kedua kaki. Lakukan beberapa kali repetisi agar manfaatnya bisa dirasakan lebih maksimal.

Latihan fisik untuk pemain basket yang sudah direkomendasikan tersebut dapat Anda coba bila ingin meningkatkan kualitas permainan Anda di lapangan. Selama bermain bola basket, pastikan untuk memahami pula peraturan permainan bola basket sekaligus juga pelanggaran dalam bola basket dengan baik.