latihan sepak bola

Untuk menjadi pemain sepak bola yang profesional, maka latihan fisik sepak bola profesional pun harus dilakukan. Untuk pertandingan sepak bola kelas tinggi, tentu saja pemain perlu memiliki fisik yang tangguh karena harus berlari ke belakang dan ke depan selama 2 x 45 menit. Bahkan istirahat yang diberikan pun hanya 15 menit belum lagi bila ada babak tambahan (2 x 15 menit) bila diperlukan.

Untuk itulah setiap pemain tak hanya perlu mengetahui teknik dasar permainan sepak bola saja, tapi juga mengikuti latihan fisiknya supaya menjadi kuat ketika bermain di lapangan besar. Bermain dalam pertandingan profesional tentu membutuhkan persiapan matang. Dan inilah sejumlah latihan fisik yang dapat Anda pertimbangkan.

1. Melatih Kekuatan

Dalam mempersiapkan pertandingan, setiap pemain perlu melakukan yang terbaik dan salah satunya adalah dengan melatih kekuatan fisik. Latihan beban adalah yang paling umum dilakukan dan memang efektif dalam membuat pemain sepak bola memiliki kekuatan fisik yang luar biasa.

• Squat jump – Latihan fisik ini dilakukan dengan membuka kaki lebar ketika tubuh berdiri dan meletakkan tangan tepat di belakang kepala. Kemudian dilanjutkan dengan sedikit melompat dan kaki mendarat dengan posisi setengah berjongkok sampai menekuk lutut.
• Squat thrust – Latihan fisik ini juga disebut dengan istilah gerakan jongkok berdiri dan memang bertujuan meningkatkan kekuatan otot tungkai sekaligus lengan.
• Push up – Latihan fisik ini dilakukan dengan posisi tidur tengkurap di awal di mana tangan ada di samping kiri dan kanan tubuh. Tujuannya adalah memperkuat otot trisep dan bisep.
• Back up – Latihan fisik ini dilakukan dengan posisi tidur tengkurap di awal di mana kaki rapat dan tangan keduanya dirapatkan di depan dagu. Tubuh bagian depan kemudian diangkat ke atas sehingga tak menyentuh lantai lalu kembali ke posisi semula.
• Pull up – Latihan fisik ini dilakukan dengan fokus pada kemampuan menarik berat badan secara menyeluruh dan berulang kali.

2. Melatih Daya Tahan Tubuh

Melatih daya tahan tubuh tentu sangat penting bagi setiap pemain karena hal ini jugalah yang menentukan apakah mereka mampu bertahan lama di tengah lapangan atau tidak. Daya tahan kardiovaskulerlah yang diutamakan dalam hal ini dan untuk itulah ada sejumlah jenis latihan fisik yang tidak boleh sampai dilewatkan, seperti:

• Jogging – Ini adalah salah satu jenis latihan dengan nilai aerobik yang tinggi dan pemain perlu membiasakan diri untuk melatih fisik dengan ber-jogging ria selama 40 menit hingga 1 jam. Biasanya untuk latihan ini, ada beragam variasi kecepatan yang diaplikasikan serta dikombinasikan. Tujuan dari latihan ini dengan durasi tersebut adalah agar mampu bergerak terus di lapangan tanpa cepat lelah secara berlebih.
• Skipping – Istilah lainnya adalah lompat tali dan ini termasuk di dalam bagian pemanasan yang akan menambah kekuatan stamina tubuh pemain.
• Twisting
• Quick starts
• Cutting

Latihan-latihan tersebut pada dasarnya dibutuhkan oleh para pemain sepak bola demi menambah intensitas serta kualitas gerakan fisik mereka. Tak hanya itu, latihan fisik tersebut diperlukan agar kecepatan pun bisa bertambah.

Kualitas gerak tubuh, intensitas gerak tubuh dan kecepatan tubuh sangat memengaruhi kekuatan stamina seorang pemain sepak bola di lapangan. Latihan perlu dilakukan rutin hingga akhirnya gerakan cepat bisa dilakukan, khususnya dalam durasi yang lama. Gerakan cepat dan lama bukan satu-satunya, tapi juga perlu konsisten dan juga stabil.

3. Melatih Kelenturan

Bila ingin menjadi seorang pemain sepak bola profesional, latihan fisik yang diperlukan salah satunya adalah melatih kelenturan. Fleksibilitas adalah poin penting karena itu artinya pemain mampu bergerak tak hanya cepat tapi juga lincah. Fleksibel dalam berbalik badan dan mengubah arah ketika berada dalam permainan merupakan tujuan utama.

Tak hanya itu saja, melatih kelenturan tubuh atau fisik diperlukan oleh para pemain agar mampu mencegah cedera pada bagian otot serta sendi. Dengan fleksibilitas lebih tinggi, maka ini sama dengan memperkecil risiko cedera pada pemain ketimbang pemain yang memiliki fleksibilitas fisik yang rendah.

• Sikap lilin – Gerakan latihan fleksibilitas yang paling sering adalah sikap lilin. Sikap lilin ini memang diketahui masih termasuk di dalam gerakan senam lantai. Sikap lilin artinya tubuh dalam sikap tidur telenhtang dan kedua kaki diangkat dalam waktu yang sama di mana Anda perlu menopang bagian pinggang dengan kedua tangan. Pastikan bahwa saat melakukannya, posisi pundak menempel di lantai.
• Mencium lutut – Untuk kelenturan otot, mencium lutut adalah jenis latihan fisik lainnya yang diperlukan. Mencium lutut juga menjadi salah satu teknik pemanasan di mana tubuh dalam posisi duduk di permukaan yang datar sambil meluruskan kedua kaki yang dalam keadaan rapat. Kemudian bungkukkan tubuh ke depan sambil meluruskan tangan hingga wajah menyentuh lutut.

4. Melatih Kecepatan

Selain daya tahan tubuh, kelenturan dan kekuatan, tentu kecepatan pun penting untuk dilatih. Pemain sepak bola harus bermain cepat agar tidak terbungkam oleh lawan dan keseimbangan pun harus tetap bagus ketika bergerak cepat. Beberapa bentuk latihan di bawah ini adalah yang paling umum:

• Shuttle run – Lari bolak-balik adalah nama lainnya dan ini adalah bentuk latihan yang mengharuskan pemain berlari membentuk angka 8 pada antara 2 tiang yang diatur peletakkannya 10 meter antar tiangnya. Kegiatan lari ini pun perlu dilakukan sebanyak 3 kali hingga akhirnya kembali ke posisi awal atau start. Pada umumnya juga, lari bolak-balik ini dilakukan pemain ketika berlatih dengan 6 kilometer sebagai jaraknya.
• Sprint jarak pendek – Dalam melatih kecepatan, belum lengkap apabila seorang pemain sepak bola tidak melakukan yang namanya sprint jarak pendek. Sprint sendiri adalah lari dengan kecepatan maksimal pada jarak yang telah ditentukan dan biasanya jarak yang dianggap pendek adalah 100, 200, dan 400 meter. Gerakan sprint pada dasarnya sama secara teknik dan yang berbeda hanya pada jarak sehingga tenaga yang digunakan pun berbeda disesuaikan dengan jarak tempuhnya.

Pada latihan kecepatan ini, membiasakan untuk melakukan relay juga sangat dianjurkan dan sangat baik dalam meningkatkan kecepatan. Relay serta balapan dengan teman satu tim saat latihan, terutama juga dikombinasikan dengan gerakan menggiring bola pasti akan jauh lebih afdol. Kualitas dari kedua contoh latihan fisik tersebut perlu untuk dinaikkan dan cara menaikkannya adalah dengan menambah rintangan serta beban. Latihan khusus sprint jarak pendek juga perlu dalam intensitas tinggi supaya penerapan dalam permainan bisa efektif.

5. Pendinginan

Sama halnya dengan olahraga biasa, ada pemanasan tentu juga ada pendinginan. Latihan fisik yang dilakukan memang cukup berat dan jangan sampai ketinggalan untuk gerakan pendinginan yang diawali dari kepala sampai dengan kaki. Proses urut bisa Anda lakukan dari atas hingga bawah dan tujuan dari hal ini adalah demi merilekskan kembali otot-otot yang telah bekerja keras.

6. Menjaga Asupan Nutrisi

Dalam latihan fisik penting pada permainan sepak bola, setiap pemain juga perlu memerhatikan kesehatan fisik. Oleh karena itu, sesudah berlatih fisik, memerhatikan sekaligus menjaga asupan nutrisi harian merupakan kewajiban setiap pemain sepak bola selanjutnya.

Kecepatan, kelenturan dan daya tahan fisik yang tinggi tak akan bisa diperoleh maksimal apabila asupan gizi penting tidak diindahkan. Menjaga asupan nutrisi tubuh bakal menjadi kunci penting dalam membuat tenaga fisik lebih optimal ketika bermain di lapangan. Perhatikan betul jumlah kalori, lemak, karbohidrat, protein dan nutrisi lainnya setiap hari.

Pola makan pun perlu diperhatikan, bukan hanya jenis makanannya saja. Pola makan perlu dibuat dan dilakukan seteratur mungkin. Bahkan porsi makan pun perlu disesuaikan dengan yang tubuh perlukan. Walau menu makanannya sehat, namun terlalu banyak makan juga tak bagus untuk kesehatan fisik seorang pemain sepak bola dan ada dampak tersendiri dari kelebihan nutrisi tertentu.

Rata-rata para pemain sepak bola memang mengonsumsi karbohidrat jauh lebih banyak karena memang tubuhnya memerlukan lebih banyak tenaga. Bahkan pemain sepak bola juga dianjurkan untuk minum air khusus, seperti air yang di dalamnya terkandung rehydrate. Tujuan meminum air ini adalah supaya karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh dapat lebih cepat dicerna.

Makanan 4 sehat 5 sempurna adalah yang paling tepat untuk seorang atlet, apalagi dengan latihan intensif dan profesional yang cukup menguras tenaga. Itu artinya, jangan lewatkan makanan-makanan sehat seperti buah, sayur dan susu yang sangat penting dalam menjaga kebugaran tubuh.

7. Menjaga Gaya Hidup Sehat

Tak lupa, memerhatikan gaya hidup adalah kewajiban lain yang juga sama pentingnya. Daya tahan fisik dan kekuatan tubuh yang bagus akan tetap stabil apabila Anda memiliki gaya hidup yang teratur, sehat dan seimbang. Rajin latihan fisik bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Dalam menyeimbangkan latihan fisik, gaya hidup sehat adalah hal wajib karena gaya hidup tak sehat bisa memengaruhi fisik yang menjadi lemah.

Gaya hidup sehat di sini artinya Anda perlu menjauhi kebiasaan minum minuman keras, begadang, dan merokok. Pemain sepak bola perlu memperoleh kualitas tidur yang cukup dan jam tidur maksimal adalah jam 10 malam. Makan di malam hari dan begadang adalah contoh gaya hidup yang kurang sehat dan tepat untuk pemain sepak bola profesional.

Itulah sejumlah tips dan keterangan penting tentang latihan fisik sepak bola berikut sedikit info mengenai pola hidup yang tepat. Jika ingin sukses dalam bidang olahraga ini, program latihan fisik dan pola hidup benar-benar harus terjaga seimbang.