6 Latihan untuk Pergelangan Kaki Perenang Agar Lebih Kuat dan Fleksibel

Sebagai seorang perenang, bukan hanya melengkapi peralatan renang dan menguasai berbagai teknik renang saja yang perlu dilakukan. Latihan kekuatan anggota tubuh manapun juga diperlukan agar mampu berenang dengan lebih baik. Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah latihan untuk pergelangan kaki perenang supaya lebih kuat dan fleksibel.

Hanya dengan latihan renang terus-menerus belumlah cukup untuk membuat pergelangan kaki lebih fleksibel dan kuat. Bahkan sebagai perenang, Anda tak hanya perlu memikirkan cara berenang lebih cepat, tapi juga pembatasan bagian tubuh yang kemungkinan menghambat gerakan pergelangan kaki. Latihan-latihan di bawah ini kiranya dapat membantu supaya pergelangan kaki hingga lutut dapat lebih luwes saat digerakkan sewaktu berenang.

1. Peregangan Pergelangan Kaki

Dalam meningkatkan fleksibilitas tubuh perenang, baik itu pergelangan kaki ataupun bagian tubuh lainnya, diperlukan latihan fisik dengan meregangkan tubuh. Peregangan pergelangan kaki serta jari kaki adalah yang paling dianjurkan dalam hal ini. Gunakanlah tangan Anda ketika melakukan metode peregangan satu ini, yakni dengan cara:

• Duduklah di lantai dengan membentangkan kedua kaki lurus ke arah depan lebih dulu.
• Setelah itu, satu sisi kaki bisa ditekuk dan dibawa pada bagian atas dari paha depan.
• Peganglah bagian jari-jari kaki yang kemudian diregangkan ke bawah. Lakukan ini dengan menahannya selama 30 detik sebelum bergantian dengan sisi kaki satunya.
• Lakukanlah hal yang sama pada kaki lainnya.
• Saat masih duduk di lantai, tekuklah lutut, lalu lanjutkan dengan menyelipkannya tepat di bawah bokong. Jadi, pada posisi ini sama dengan bokong bersandar pada bagian tumit.
• Bagian atas kaki otomatis akan rata di lantai dan dari situ cobalah angkat secara perlahan satu lutut dari lantai menggunakan tangan. Peregangan ini bisa ditahan selama 30 detik lamanya sebelum beralih ke kaki lainnya.
• Alternatif lainnya adalah dengan mengambil posisi berlutut lalu cobalah meletakkan handuk gulung tepat di bagian bawah jari-jari atas kaki Anda sehingga mampu memberikan tekanan lebih dalam peregangan.

2. Drop Squat

Latihan fisik berupa drop squat pun dapat dilakukan oleh para perenang agar fleksibilitas pergelangan kaki serta kekuatannya bisa meningkat. Drop squat ini merupakan sebuah latihan pendaratan yang melatih mobilitas dengan pendaratan yang mulus. Para perenang pemula sangatlah dianjurkan untuk memiliki pendaratan renang yang efektif, maka latihan ini paling cocok untuk dilakukan rutin.

• Untuk awalnya, ambil posisi berdiri di mana kaki bisa dibuka selebar pinggul sambil menaruh tangan di sisi tubuh.
• Lanjutkanlah dengan menjatuhkan tubuh pada posisi jongkok dan tangan yang tadinya berada di sisi tubuh bisa dibawa ke arah depan secara lurus dua-duanya.
• Lalu, dorong kembali tubuh ke atas sambil tetap menjaga posisi dan postur punggung lurus.

3. Mengangkat Tumit

Mengangkat tumit pun merupakan suatu latihan fisik yang dibutuhkan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas dari pergelangan kaki para perenang. Istilah untuk latihan ini lebih dikenal dengan heel raises di mana cara latihan ini bermanfaat dalam mengurangi penyeretan tubuh berlebihan sewaktu pada fase penolakan pada gaya renang.

Fase tersebut membutuhkan fleksi plantar supaya bisa masuk ke dalam arus, jadi cobalah untuk melatih diri dengan mengangkat tumit. Ada beberapa variasi untuk latihan ini dalam meningkatkan fleksibilitas, yakni mengangkat tumit secara tradisional atau melakukan pengangkatan tumit dengan aktivasi inti di mana ini tergantung dari kebutuhan latihan Anda.

4. Peregangan Dinamis

Teknik peregangan dinamis membutuhkan perlengkapan bantuan seperti halnya tali, handuk, pita atau tangan Anda sendiri dalam membentuk ketahanan sekaligus dukungan. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa dicoba untuk dilakukan dalam latihan ini.

• Bungkuslah area lengkungan pada telapak kaki di bawah jari-jari kaki Anda menggunakan peralatan tadi, manapun sesuai yang Anda sediakan.
• Ujung pita, tali atau handuk yang digunakan bisa dipegang bagian ujung-ujungnya dengan tangan.
• Tariklah karena ini akan memberi dan menambah ketahanan pada bagian tersebut.
• Supaya peregangan makin maksimal, handuk/tali/pita dapat diletakkan pada bagian atas kaki di bagian dasar jari dan mintalah tolong orang lain untuk memegang ujungnya lalu ditarik ke arah tubuh.

5. Inchworm

Pergelangan kaki juga kiranya perlu dilatih menggunakan teknik inchworm ini di mana untuk melakukannya, langkah-langkah berikut bisa coba dipraktikkan.

• Ambil posisi awal dengan berdiri sambil membuka kaki selebar pinggul.
• Tekuk pinggul alias membungkuk, namun pastikan bahwa punggung berada pada posisi yang tegak lurus secara horisontal dan bawa tangan Anda meraih permukaan lantai.

• Jalankan kedua tangan yang berada di depan Anda sejauh yang Anda mampu ke arah depan, lalu tahan beberapa detik. Saat melakukan ini, otomatis kaki akan ikut terangkat seperti berjinjit maka otomatis bagian pergelangan kaki dapat meregang.
• Setelah itu jalankan kembali tangan ke arah belakang atau tubuh Anda.
• Melakukan cara ini 10-15 kali akan cukup membantu bagian lengan, tangan serta pergelangan kaki bisa lebih fleksibel.

6. Menggulung Tulang Kering

Sediakan bola tenis atau bola bisbol bila ada dalam melakukan latihan ini. Target yang perlu untuk dilatih adalah bagian tulang kering Anda di mana Anda bisa menggulungkan bola tenis atau bola bisbol ke bagian luar tulang kering Anda sambil mengambil posisi setengah berlutut.

Untuk menstabilkan posisi Anda, bisa dilakukan dengan membuat posisi tubuh seperti meja. Bola tadi dapat ditempatkan di bawah tulang kering tepat di samping tibia. Pada area yang cukup lunak atau empuk, hentikan gerakan atau perlambat. Lakukan selama 2 menit untuk bagian depan kaki, 2 menit pada bagian samping, dan 2 menit lainnya untuk bagian belakang.

Latihan-latihan untuk pergelangan kaki perenang ini kiranya dapat membantu Anda, terutama bila Anda adalah perenang pemula. Cara ini pun termasuk menjadi cara agar tidak tenggelam saat berenang karena pergelangan kaki yang lebih kuat. Melakukan secara rutin latihan-latihan ini akan membuat pergelangan kaki jauh lebih baik, terutama saat melakukan performa renang.