Bench press merupakan salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan otot dada ideal. Para pria bisa mencoba aktivitas olahraga ini di gym karena memang memerlukan sarana prasarana khusus untuk melakukannya. Latihan ini termasuk populer karena efektif dalam membentuk otot dada, namun berikut adalah cara melakukan bench press yang benar agar menghindari kesalahan yang berakibat cedera.
- Berbaring dan Rileks
Ketika memulai, pastikan posisi tubuh dalam keadaan berbaring di atas bangku dan kita tinggal mengikuti kurva alami tulang belakang, namun hindari meratakan punggung bagian bawah dan tidak membuatnya tertekuk berlebih. Kaki pun bisa menapak di atas lantai dengan membuka keduanya selebar bahu.
- Merentangkan Tangan pada Sisi Tubuh
Ketika sudah nyaman dengan posisi berbaring, pastikan untuk kedua tangan direntangkan dan diposisikan pada kedua sisi tubuh. Tekuk bagian siku dan peganglah tiang pengangkat. Posisi pegangan pun bisa diatur selebar bahu dan lebarkan pegangan supaya jumlah otot dada yang kita pakai bisa bertambah sebab posisi tangan merupakan penentu kelompok otot yang kita latih.
Bila tak ingin menambah jumlah otot dengan memperlebar pegangan, maka tambahkan keterlibatan trisep dengan mempersempitnya saja. Lakukan pegangan normal apabila yang digunakan merupakan bench press standar dan pastikan kita nyaman agar tak terjadi suatu cedera apapun.
- Meletakkan Kembali Tiang Lalu Menambahkan Beban
Berat tiang sendiri biasanya adalah kurang lebih 20 kg dan tiap kali bisa saja dilakukan penambahan sebanyak 2,2-4,5 kg sampai akhirnya kita merasa beban tersebut nyaman dan sesuai dengan kekuatan kita. Meletakkan kembali tiang pada raknya biasanya akan menjadi hal menyulitkan bagi yang bertubuh tinggi, jadi harus hati-hati.
Memegang tanpa ibu jari hanya akan memperbesar risiko cedera karena akan sangat berbahaya ketika tiang terlepas dari genggaman atau pegangan kita. Supaya tidak licin, kedua tangan bisa lebih dulu dibaluri atau diberi kapur sehingga akan lebih baik dalam meminimalisir atau mencegah terjadinya cedera melalui melesetnya tiang.
- Meminta Bantuan dalam Mengangkat Beban
Bagi para pemula, pastikan untuk meminta bantuan dan terimalah bantuan dari profesional atau orang lain saat hendak mengangkat beban, khususnya kalau tak ingin sampai kejatuhan tiang. Bahkan sesudah selesai pun, ada baiknya orang lain membantu dalam proses mengembalikan tiang hingga ke tempatnya sesudah angkatan terakhir berhasil diselesaikan.
- Full Range of Motion
Setiap kali melakukan latihan bench press, sebaiknya memang full range of motion diterapkan, terutama bila tujuan utamanya adalah melatih bagian perut. Full range of motion pada intinya adalah melakukan latihan dengan gerakan penuh dan ketika menurunkan beban, jangan hingga sampai menyentuh dada (secara perlahan-lahan) agar keterlibatan otot dada berkurang dan menekankan pada bagian perut.
- Menjaga Pergelangan Tangan Lurus
Salah satu hal yang perlu diterapkan ketika melakukan bench press adalah menjaga supaya pergelangan tangan bisa tetap lurus. Lengan bisa diluruskan berikut juga bagian tangan di mana hal ini bisa menjadi pengurang tekanan di beberapa ligamen pergelangan tangan.
- Menahan Napas
Risiko cedera otomatis akan meningkat ketika kita mengembuskan napas yang menurunkan tekanan di dalam rongga dada tepat setelahnya. Bukan hanya menjadi pemicu cedera, kekuatan pun juga bakal ikut menurun, jadi pengambilan napas lebih dianjurkan justru di puncak latihan di mana pada waktu kita mengunci bagian lengan.
- Beristirahat 2 Menit Sebelum Memulai Set Berikutnya
Setiap sebelum mulai kembali pada set selanjutnya, pastikan untuk minum lebih dulu dan ambil waktu beristirahat paling tidak 2 menit dan jangan terlalu lama. Minum air adalah cara untuk menghidrasi tubuh serta mendukung fungsi otot agar berjalan hingga kapasitas lebih tinggi. Dengan demikian, dijamin hasil latihan pun pasti menjadi meningkat.
- Melatih Teknik Secara Rutin
Postur tubuh harus selalu benar dalam melakukan bench press serta beban pun tak boleh berlebihan dan harus selalu tepat atau kita tak akan berhasil melakukan bench press secara sukses. Perhatikanlah sejumlah tips berikut yang penting untuk dilatih teratur.
- Tiang perlu kita remas supaya trisep langsung aktif.
- Kedua kakilah yang penting kita gunakan supaya landasannya menjadi lebih kuat.
- Tiang kita angkat perlahan ke atas lalu juga kemudian turunkan secara lurus.
- Bila tangan dan tubuh sampai bergetar ke belakang dan ke depan, itu tandanya beban sangat berat melebihi kemampuan kita, jadi gantilah dengan beban lebih ringan lalu lanjutkan latihan hingga postur benar.
- Melatih Otot Punggung dan Trisep
Teknik dasarnya sudah kita bahas, kini kita juga perlu tahu cara rahasia dalam latihan otot punggung sekaligus trisep. Barbell row bisa dilakukan ketika ingin berfokus pada latihan punggung dan kegiatan ini adalah kebalikan bench press. Sementara untuk latihan trisep, tiang bisa dipegang secara lebih sempit atau bisa juga dengan melakukan gerakan skullcrusher, dip hingga overhand cable extensions yang dilatih sesering mungkin hingga terbiasa.
Selain cara melakukan bench press, cara melakukan pull up yang benar juga dapat dilatih supaya mampu memperkuat tubuh bagian atas. Sementara untuk bagian perut, bench press sendiri kurang begitu bisa diandalkan, maka cobalah cara mengecilkan perut dengan gym ball.