Yoga kita kenal sebagai sebuah latihan senam di mana latihan ini dilakukan dengan tujuan agar tubuh jauh lebih fleksibel, kuat dan juga bugar. Bukan hanya fisik, Yoga adalah latihan yang juga berpengaruh baik terhadap mental kita. Dan rupanya, ada pose Yoga untuk atlet angkat berat yang patut untuk dicoba.
Sebagai atlet angkat berat, tentunya latihan dalam meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan juga membangun massa otot bukan lagi hal baru. Namun untuk memaksimalkan keseimbangan tubuh serta membuat otot lebih baik, maka ada beberapa pose Yoga yang bisa dijadikan latihan rutin bergantian dengan latihan ketahanan yang sudah biasa Anda lakukan.
- Setu Bandhasana/Pose Jembatan
Pose Yoga ini bertujuan untuk memperkuat bagian otot kaki, menenangkan otak, menjadi pereda kecemasan dan juga membuat otot punggung bagian atas jauh lebih kuat dan baik. Bahkan dengan pose Yoga ini jugalah para atlet mampu membuat bahu dan dada menjadi lebih lebar di mana biasanya menjadi idaman para pria.
- Awali dengan posisi berbaring telentang.
- Tekuklah lutut dan posisi kaki menapak di lantai dengan membukanya selebar pinggang.
- Pastikan agar pergelangan lutut dan kaki ada pada garis lurus.
- Lengan bisa diluruskan di sisi tubuh di mana telapak tangan bisa Anda hadapkan ke bawah.
- Tariklah napas perlahan sambil mengangkat punggung (atas, bawah dan tengah) menjauhi lantai.
- Pastikan dagu dapat menyentuh dada tanpa harus menggerakkannya dan berat badan didukung oleh lengan, kaki serta bahu.
- Doronglah tangan untuk dapat memberikan dorongan agar tubuh bisa terangkat lebih tinggi.
- Pose ini bisa dilakukan selama 1 menit atau lebih bila mampu; lakukan pernapasan secara pelan-pelan dan dalam, saat kembali berbaring normal, buanglah napas.
- Parsvottanasana
Jenis pose Yoga ini juga diketahui sebagai side plank di mana latihan fisik satu ini tak hanya menyeimbangkan tubuh tapi juga meningkatkan kekuatan otot.
- Sambil menarik napas, kaki kanan bisa dilangkahkan ke samping dan bentuk sudut 45 derajat sambil menjaga kedua kaki tetap lurus.
- Tubuh yang dalam kondisi miring sementara kedua kaki lurus bisa ditumpu oleh satu tangan Anda.
- Rasakan kemampuan tubuh Anda sendiri sambil terus menggunakan otot inti dalam menahan berat badan.
- Bagian tepi luar kaki harus tetap terjaga kekokohannya dan angkat pinggul bagian atas setinggi mungkin.
- Pergelangan tangan dapat Anda bawa sedikit maju di bawah bahu lalu berat badan bisa didistribusikan secara merata lewat pemukaan jari dan tangan.
- Virabhadrasana III
Para atlet angkat beban juga dapat melakukan latihan Yoga dengan pose Warrior III atau yang juga disebut dengan istilah Virabhadrasana III.
- Posisi awal Anda bisa berdiri tegak sambil membuka sedikit kedua kaki.
- Buang napas perlahan dan bungkukkan tubuh secara lurus ke arah depan.
- Hembuskan napas kembali dan angkatlah kaki kiri ke belakang dalam kondisi lurus. Sementara kaki kanan bisa tetap menapak pada lantai secara lurus.
- Garis tengah tubuh bisa ada pada garis tengah paha kanan.
- Dari situ kemudian bawa kedua tangan ke lutut sebelah kanan di mana tangan kanan berada di lutut bagian luar dan tangan kiri bisa ada di lutut bagian dalam.
- Berikan tekanan pada lutut dengan kedua tangan dan angkatlah tubuh perlahan-lahan sambil mengembuskan napas dan putarlah tubuh ke arah kanan.
- Tangan kemudian regangkan ke arah depan yang disejajarkan dengan lantai dan sejajar antara satu tangan dan tangan lainnya di mana telapak tangan saling berhadapan.
- Pangkat bagian torso, lengan dan kaki relatif sejajar dengan lantai, lalu tahanlah posisi sampai 5 kali pernasapan.
- Urdhva Mukha Svanasana
Untuk atlet angkat berat, teknik angkat besi saja belum cukup untuk dikuasai karena latihan seperti Yoga ini juga diperlukan supaya kemampuan otot makin maksimal.
- Awali dengan posisi berbaring di lantai/matras dengan posisi tengkurap.
- Kaki pastikan untuk menghadap ke arah bawah sementara lengan ada di sisi tubuh.
- Tekuk siku Anda secara perlahan, dan telapak tangan bisa berada pada sisi tulang rusuk paling rendah.
- Sambil menairk napas, tekan tangan Anda dan dorong untuk mengangkat bagian tubuh atas Anda.
- Pandangan harus fokus ke arah depan, boleh juga memiringkan sedikit kepala ke belakang.
- Pergelangan tangan sebaiknya ada pada garis yang sama seperti bahu dan leher yang tak terlalu besar.
- Pose ini bisa ditahan selama beberapa detik, buang napas lalu lepaskan.
- Kakasana/Pose Gagak
Dalam melakukan pose gagak atau kakasana ini, berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan.
- Kaki keduanya bisa Anda jaga agar tetap memiliki posisi berdekatan dan tangan diletakkan secara kuat pada lantai/matras.
- Tangan keduanya harus selebar bahu.
- Kemudian secara perlahan angkat pinggul dan pastikan otot inti digerakkan sewaktu lutut mendekati trisep atas.
- Pandangan tetap jaga lurus ke depan dan perlahan kaki diangkat dari lantai/matras. Tumpuan berat badan dapat dialihkan ke lengan dan tahan beberapa detik akan pose ini sambil pelan-pelan meluruskan lengan.
Itulah beberapa pose Yoga untuk atlet angkat berat yang bisa coba dilakukan sebagai latihan fisik rutin. Cara menjadi binaragawan dengan tubuh yang tak hanya kuat tapi juga seimbang, fleksibel dan mental yang sehat dapat dicapai dengan beberapa pose Yoga ini.