Tak bisa dipungkiri lagi bahwa beberapa pria akan sangat peduli dengan penampilan fisiknya dan tubuh menjadi bagian penting yang perlu diperhatikan. Sebagian pria bahkan memiliki keinginan untuk menjadi seorang binaragawan, apakah olahraga jenis ini merupakan olahraga yang mudah? Bagaimana cara menjadi binaragawan yang baik dengan bentuk tubuh proporsional dan atletis?
Baca juga:
- Memilih Pusat Kebugaran yang Sesuai
Untuk menjadi seorang binaragawan, hal utama yang perlu dilakukan adalah membuat tubuh bugar lebih dulu dan kemudian membentuk otot tubuh dengan latihan di rumah. Tanpa bantuan fasilitas seperti yang ada di pusat kebugaran, maka cukup sulit bila ingin menjadi seorang binaragawan.
Cobalah temukan pusat kebugaran yang terbaik dan sesuai dengan kebutuhan Anda supaya dapat melakukan latihan secara tepat. Ada berbagai tempat pusat kebugaran yang bisa Anda datangi, jadi carilah dengan baik atau setidaknya bertanya-tanyalah kepada teman atau kerabat yang suka berolahraga di pusat kebugaran, terutama pusat kebugaran bina raga yang berfokus untuk melatih para calon binaragawan.
- Merencanakan Pembentukan Bagian Tubuh
Apabila ingin menjadi binaragawan, tentunya hal awal yang perlu dilakukan adalah membuat perencanaan akan pembentukan otot tubuh. Jika mulanya Anda memiliki berat badan berlebih, latihan pembakaran kalori adalah yang paling tepat untuk dilakukan. Hal ini perlu dilakukan untuk menurunkan kadar lemak dalam tubuh sebelum membentuk otot dada.
Namun jika kasusnya Anda sudah cukup kurus, langsung membentuk otot sudah sangat bisa, yaitu dengan memulai mengembangkan latihan kekuatan lebih dulu secara rutin dan berfokus diri pada compound movement dengan target pada kelompok otot tertentu yang memang perlu untuk dibentuk.
- Melakukan Konsultasi dengan Ahli Nutrisi
Untuk menjadi seorang binaragawan, seorang pria perlu memiliki metabolisme yang baik, namun masalahnya adalah metabolisme setiap orang berbeda di mana dalam pembentukan otot juga ada beberapa yang membutuhkan tambahan nutrisi yang bermacam-macam. Berkonsultasi dengan ahli nutisi akan membantu Anda dalam membuat perencanaan diet yang memang sesuai bagi para binaragawan.
(Baca juga: perlengkapan panahan – teknik panahan – teknik dasar pencak silat – teknik kendo)
- Latihan
Untuk menjadi seorang binaragawan, latihan fisik adalah hal utama dan latihan-latihan ini ditentukan oleh tujuan bagi tubuh. Dalam latihan kekuatan, compound movement adalah yang bisa dipegang oleh para binaragawan sebagian besar. Bahkan nantinya, latihan gabungan isolation exercise dengan peralatan latihan sangat diperlukan dalam latihan rutin, hanya saja latihan-latihan berikut inilah yang lebih dulu difokuskan:
- Squat – Latihan ini sangat vitak karena tujuannya adalah sebagai peningkat kekuatan beserta ukuran bokong dan kaki. Bahkan untuk membangun kekuatan tubuh juga bisa dengan melakukan squat ini.
- Overhead press – Latihan ini berfokus pada gerakan mengangkat barbel yang dilakukan dari dada menuju atas kepala namun posisi tubuh harus dalam keadaan berdiri.
- Pull up – Latihan ini berintikan pada gerakan menarik tubuh ke arah atas namun sampai melebihi palang yang tangan pakai sebagai tempat pegangan.
- Bench press – Latihan ini lebih kepada gerakan mengangkat babel dari dada menuju atas kepala di mana posisinya seperti duduk tapi tubuh juga dalam posisi berbaring di atas bangku.
- Row – Latihan ini bisa dilakukan dengan memegang suatu alat, lalu berupaya menariknya ke arah depan dan kemudian menjauhkannya begitu terus secara berulang.
- Dip – Latihan ini lebih kepada gerakan memegang palang, sambil lengan diluruskan dan turunkan tubuh sampai lengan tertekuk 90 derajat dan kemudian naikkan tubuh kembali.
- Deadlift
- Memulai Latihan dengan Beban Berat
Dalam melakukan latihan untuk menjadi binaragawan, penting untuk memulai dengan latihan beban cukup berat untuk diangkat. Untuk membentuk jenis otot secara benar dan juga menghindari cedera, memilih jumlah beban harus secara tepat. Bila ingin lebih mudah, gunakan spotter dan tentukan beban yang bagi Anda sudah maksimal.
Untuk para pemula, yang paling ideal adalah mengangkat 70 sampai 80 persen dari jumlah kekuatan maksimal untuk 3-4 set latihan dengan 6-10 pengulangan gerakan. Saat berada dalam tahap stagnan, ingatlah pada 1-5 kali pengulangan gerakan saja sambil menyelinginya selama jadwal mingguan sekali-sekali. Hanya saja, tak perlu terlalu memaksakan karena meningkatkan risiko cedera.
- Membuat Target
Membuat target bagi kelompok otot tertentu di hari tertentu juga sangat berguna ketika ingin menjadi seorang binaragawan. Jika ingin berlatih serius, maka mulailah dengan memisahkan kelompok otot tertentu untuk Anda latih dalam seminggu dan di hari-hari tertentu, seperti misalnya mengambil satu hari di mana Anda hanya melatih otot perut dan tungkai kaki.
Hari selanjutnya, Anda bisa mencoba melakukan latihan pembentukan otot lengan dan dada. Di hari berikutnya lagi, otot punggung dan bahulah yang dilatih dan hari selanjutnya lagi kembali pada otot perut. Untuk di hari terakhir dalam 1 minggu tersebut, lakukan latihan kardio dan dalam waktu 2 hari beri waktu untuk diri sendiri supaya beristirahat dengan baik.
Baca juga:
- Latihan Kardio
Supaya bisa membakar kalori di mana hal ini juga dibutuhkan oleh para binaragawan. Latihan kardio masih perlu dilakukan dan tetap penting untuk dipraktikkan secara seimbang dengan proses latihan membentuk otot besar. Latihan kardio bukanlah jenis latihan yang bisa memicu otot mengecil.
Namun, biasanya latihan kardio akan membuat tumbuhnya otot lebih lambat. Melakukan latihan dengan jeda adalah yang terbaik untuk dicoba, yakni lari sejauh 16 kilometer dengan jeda 30 detik per jamnya. Lalu lari sejauh 8 kilometer dengan jeda 30 detik per jamnya. Latihan kardio bisa dihentikan apabila memang Anda sudah merasa kurus dan otot lengan pun sudah dapat dirasakan dengan tiada lagi lemak.
- Mengonsumsi Makanan Berkalori
Seperti halnya dalam program latihan fisik sepak bola, menjaga asupan nutrisi secara tepat sangat penting. Mengonsumsi makanan berkalori juga menjadi hal wajib untuk para calon binaragawan atau binaragawan pemula dalam membentuk massa otot. Dalam program diet untuk binaragawan, asupan kalori harus lebih banyak dari biasanya demi menyesuaikan dengan banyaknya latihan harian yang dilakukan dalam program pembentukan otot dan latihan kardio.
- Mengonsumsi Banyak Protein
Binaragawan harus terus mengonsumsi banyak protein supaya tubuh bisa secara sempurna dalam proses pembentukan sel otot baru. Karbohidrat tak akan terlalu berpengaruh dibandingkan dengan protein dan lemak. Protein yang masuk ke dalam tubuh akan dipecah oleh tubuh menjadi asam amino yang kemudian menjadi komposis.
(Baca juga: teknik dasar anggar – strategi bermain catur – teknik pukulan tenis meja – teknik futsal)
- Mengonsumsi Multivitamin
Apabila ingin menambah massa otot, bukan hanya kalori dan protein yang tubuh perlu dapatkan, melainkan juga asupan vitamin serta mineral yang cukup. Multivitamin perlu dikonsumsi dalam memenuhi kebutuhan tersebut, namun tentunya dalam takaran yang cukup dan tak berlebihan.
- Minum Air Putih Cukup
Zat lainnya lagi yang perlu bagi tubuh ketika pembentukan otot adalah air. Latihan pembentukan otot dan latihan kardio bisa-bisa menjadi penyebab dehidrasi, maka sebaiknya jangan tunggu sampai tubuh kehilangan banyak cairan. Kekurangan cairan tubuh nantinya juga turut memengaruhi perkembangan otot.
Jadi, selain mengonsumsi protein tinggi yang artinya juga meningkatkan daya kerja ginjal, maka pastikan tubuh memperoleh banyak asupan air juga dalam menyeimbangkan protein tersebut. Pembuangan metabolik akan dihasilkan oleh protein yang tentu perlu larut dalam air dan jika asupan air tak mencukupi, ginjal otomatis tak mampu melaksanakan proses pembuangan tersebut secara sempurna.
- Latihan Berpose
Setelah melatih otot dalam beberapa waktu, cobalah memraktikkan gerakan full-body flex atau mengerutkan tubuh sambil juga mengidentifikasi otot tertentu yang Anda bentuk. Memeriksa proporsi tubuh saat berpose juga penting. Untuk hal ini, carilah masukan dari binaragawan lainnya atau justru pelatih Anda sendiri supaya Anda bisa makin meningkatkan yang diperlukan.
Baca juga:
Itulah berbagai cara menjadi binaragawan yang bisa Anda lakukan dan supaya otot-otot bisa terbentuk sempurna dan kuat. Miliki motivasi dan komitmen tinggi agar bisa mendapatkan hasil terbaik.