Mungkin istilah untuk jumping jacks sudah cukup dikenal di mana aktivitas ini adalah latihan fisik dasar dan selalu ada pada setiap pelajaran olahraga di sekolah selain cara melakukan roll depan, teknik lompat katak dan juga teknik lompat jauh. Jumping jacks menjadi salah satu gerakan latihan paling dasar dan menjadi gerakan pemanasan yang sering digunakan. Manfaat dari kegiatan fisik ini pun sangat baik untuk kesehatan kardiovaskular yang baik dilakukan oleh orang muda maupun tua dan pria maupun wanita.
- Mengambil Posisi Berdiri Tegak
Untuk awalan, ambil langkah sederhana dengan sikap berdiri tegak di mana bahu juga dirilekskan ke bawah sepanjang tulang belakang. Bagian rahang sekaligus juga lekuk leher pun dapat dijaga dengan baik. Bagian atas kepala bisa dipegang dan juga bagian atas bahu; tetap jaga bagian panggul untuk tetap dalam kondisi nyaman dan rileks juga.
- Posisi Lengan di Sisi Tubuh dengan Kaki Dibuka Selebar Bahu
Dari posisi tegak berdiri, lanjutkan dengan posisi di mana lengan berada di sisi tubuh sambil kaki keduanya dibuka selebar bahu. Pastikan untuk selalu menjaga tubuh senantiasa rileks meski juga dalam kondisi tubuh satu ini agar tak mengalami ketegangan yang berujung pada cedera otot.
- Sambil Melompat Lengan Bisa Berada di Atas Kepala
Ketika kedua kaki telah dibuka selebar bahu, lakukanlah lompatan dengan menekukkan kedua lutut dan saat sudah melompat, pastikan lompatan adalah beberapa inci dari tanah. Pada saat yang sama itulah kedua lengan dapat diangkat hingga area kepala sampai kedua tangan terbuka hampir selebar bahu.
- Melebarkan Kedua Kaki
Buka kedua kaki sewaktu hendak melompat dan bahkan lebarnya kali ini harus lebih daripada lebar bahu, terutama sewaktu tangan diangkat ke atas. Ambil beberapa ruang yang ditentukan oleh tinggi badan dan ciptakan ruang lebih lebar antara kedua kaki.
Untuk melakukannya, cukup lakukan penekukan di bagian sendi pada sepanjang seluruh gerakan. Apabila hendak meminimalisir cedera, sendi harus dalam kondisi yang rileks dan nyaman. Bagian lengan coba hindari untuk tidak terlalu lurus seperti tongkat namun tekuk sedikit saja. Hal ini pun berlaku juga untuk bagian lutut.
- Pendaratan Seperti Posisi Awal
Setelah lompatan di udara, hal yang perlu dilakukan tentunya adalah mendarat dengan pasti namun tidak perlu terlalu keras. Posisi tubuh sebaiknya berada seperti di posisi awal dan lengan bisa ada pada sisi tubuh sambil bagian kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Melakukan Pengulangan
Jumping jacks bisa dilakukan berkali-kali di mana hitungannya bisa kita atur sendiri sesuai dengan kemampuan fisik kita. Satu atau dua kali jumping jacks tidak akan berpengaruh bagi tubuh, maka pastikan untuk menggunakannya sebagai proses pemanasan sebelum latihan fisik yang lebih intens.
Ulangi terus sekitar 10-20 menit tergantung dari kemampuan fisik kita di mana bila kita baru awal melakukan olahraga maka kurang dari 10 menit pun tak masalah dan kemudian seiring waktu dapat ditambah waktunya menjadi lebih lama. Bahkan melakukan 5 menit untuk aktivitas fisik ini pun tentu sudah sangat terasa efeknya bagi otot dan sendi.
- Bernapas yang Benar
Ketika melakukan jumping jacks, metode pernapasan perlu dilakukan secara tepat. Cara paling baik dalam bernapas dalam olahraga ini adalah sewaktu mengangkat lengan kita bisa mengambil napas, namun saat lengan dibawa ke bawah, maka buanglah napas.
- Melakukan Variasi Jumping Jacks
Ada beberapa cara yang bisa dilakukan dalam latihan fisik seperti jumping jacks dan beberapa variasi bisa dicoba. Berikut ini merupakan variasi jumping jacks yang bisa dilakukan ketika sudah menguasai gerakan dasar seperti yang telah disebutkan pada poin 1-6.
- Peningkatan Kecepatan – Salah satu cara melakukan aksi jumping jacks yang paling mudah adalah dengan meningkatkan kecepatan saat melompat dan melakukannya secepat mungkin yang kita bisa. Jadi ketika kaki telah mendarat pada tanah, langsung kembali melompat.
- Dengan Dumbbell – Dumbbell juga pada dasarnya dapat digunakan sebagai salah satu variasi dari jumping jacks yang bisa digunakan untuk menambah beban. Dumbbell dengan berat 1-2 kg pun telah cukup untuk membantu Anda dalam berlatih fisik. Namun, pilihlah beban yang memang memampukan tubuh untuk bekerja bahkan lebih keras tanpa membuat gerakan jumping jacks menjadi sulit atau tidak beraturan.
- Half Jacks – Bila ingin mencoba melakukan variasi yang lain, half jacks layak dicoba, yakni dengan cara seperti jumping jacks biasanya namun tak perlu membawa lengan hingga sampai ke atas kepala. Cukup lengan kita angkat setinggi bahu saja dan kemudian kembalikan ke arah bawah.
Cara melakukan jumping jacks tergolong sederhana bukan? Kita bahkan bisa melakukannya untuk membakar lemak. Jika menginginkan sebuah alternatif dari cara mengecilkan perut dengan gym ball di mana sangat efektif ketika hendak dilakukan di rumah bahkan kapan pun dan di mana pun. Olahraga ini sangat sederhana dan murah, maka tak ada salahnya melakukan aktivitas fisik ini setiap hari.