Gerakan roll depan adalah sebuah gerakan yang mungkin sudah tak asing lagi karena semasa sekolah pasti akan ada gerakan ini pada pelajaran Penjaskes. Roll depan sendiri merupakan suatu gerakan gimnastik paling dasar yang kelihatan begitu rapi saat dilakukan walau intinya adalah gerakan jungkir balik seperti senam lantai tanpa irama. Meski kelihatannya mudah, roll depan bukanlah gerakan yang bisa dilakukan oleh setiap orang.
Apabila Anda pemula dan ingin mempelajari bagaimana cara melakukan roll depan yang benar, maka pastikan bahwa hanya ada satu gerakan ketika bergerak dari posisi awal memutar/menjungkirbalikkan tubuh lalu kembali pada posisi awal menggunakan kaki. Tentu saja untuk dapat menguasai sebuah gerakan roll depan diperlukan adanya latihan agar bisa sempurna.
- Ambil Posisi Berdiri di Awal dengan Alas
Pastikan agar Anda berada di tempat yang tempat ketika hendak berlatih roll depan, yakni dengan berada di suatu ruangan yang cukup luas agar membuat latihan gerakan lebih nyaman dan leluasa. Tak hanya itu, roll depan juga akan dilakukan dengan baik bila ada alas yang memang sesuai untuk melakukannya.
Bila pun harus berada di luar ruangan, di atas rumput adalah yang paling baik supaya tidak terlalu keras dan meminimalisir cedera benturan ketika jungkir balik. Namun ruangan pun sebaiknya memiliki permukaan lantai yang datar, terutama bila Anda seorang pemula supaya tidak kesulitan saat berguling.
- Menjongkokkan Kedua Kaki
Pada posisi paling awal memang tubuh dalam posisi berdiri, namun pastikan setelah itu kedua kaki dapat Anda jongkokkan di waktu yang sama. Kedua kaki berdiri sejajar, lalu kedua lutut ditekukkan sampai Anda berhasil berjongkok sambil kedua tangan diposisikan tepat di depan Anda di mana kedua siku ditekuk sedikit.
Lebar jarak kedua tangan pastikan untuk selebar bahu dan ini termasuk posisi awal yang bisa dilakukan pemula untuk melakukan roll depan dengan baik. Tak masalah bila Anda ingin memulai dari posisi berdiri tegak kemudian meluruskan tangan di atas kepala baru kemudian mencondongkan tubuh ke depan sambil menekuk lutut untuk berjongkok, dan kemudian dilanjutkan dengan berguling.
- Memosisikan Kepala
Setelah berjongkok dengan benar, Anda bisa memosisikan kepala diantara kedua lengan yang sudah siap ditekuk ke depan tadi. Jangan lupa untuk menyelipkan bagian dagu dan saat berguling penumpuan berat tubuh adalah di bagian leher dan pastikan aksi berguling dilakukan secara hati-hati.
Ketika sudah menitikberatkan beban tepat di bagian leher, langsung saja ambil gerakan berguling dengan punggung bagian atas. Dagu bisa Anda selipkan dengan menekuk kepala ke dalam sehingga beban tidak bertumpu pada bagian atas kepala melainkan pada leher serta punggung bagian atas.
- Menyelipkan Kepala ke Dada
Proses menyelipkan dagu yang sedari tadi dibahas sama dengan penyelipan kepala di mana mungkin penjelasan seperti ini akan lebih mudah dipahami. Kepala bisa ditekuk dan diselipkan ke dada di mana justru dengan gerakan seperti inilah Anda akan lebih gampang memperoleh posisi gulingan yang paling nyaman dan baik.
- Mendorong Tubuh Hingga ke Punggung Atas
Tubuh dapat berguling ke arah depan dengan mendorong hingga bagian punggung atas sementara bagian pinggul otomatis juga terdorong untuk melalui kepala. Ketika berguling, cukup perlu mengikuti lengkungan tulang belakang dan punggung juga harus tetap dalam posisi melengkung namun tangan ada pada posisi awal.
Hindari gerakan berguling dari samping ke samping dan teruslah berguling ke arah depan mengikuti tulang belakang karena bila tidak demikian, otomatis tubuh bakal terjatuh dari sisi satu ke sisi lain. Ketika punggung tak dalam posisi melengkung dan dagu tidak terselip dengan benar, aksi berguling pun menjadi kurang tepat nantinya.
- Meluruskan Kaki
Saat melakukan gulingan, pastikan agar kaki dan jari-jari Anda bisa diluruskan dan pada akhir gerakan berguling tekuklah kaki dan setelah itu barulah berdiri kembali. Pada umumnya, gerakan ini dilatih oleh para pemula karena dianggap paling mudah dan sederhana untuk dilakukan. Ini karena ada pula cara lain untuk melakukan roll depan yang kiranya lebih sulit.
Sejumlah atlet gimnastik pada umumnya akan memilih untuk membuat kedua kaki mereka diselipkan saat berguling. Apabila memang metode ini memang mendukung diri nda untuk bisa memperoleh waktu yang tepat untuk proses penyelipan kedua kaki, maka silakan untuk mencoba melakukannya. Cara menyelipkan kedua kaki juga membutuhkan latihan karena tak cukup mudah.
- Tidak Menggunakan Tangan untuk Menopang
Setelah berhasil melakukan gulingan dan Anda berguling dengan teknik yang sudah dianjurkan sebelumnya, pada akhir gulingan jangan lupa untuk membiarkan posisi kaki mendatar sejajar dengan lantai atau alas yang digunakan selama latihan. Kemudian lanjutkan gerakan menuju posisi berdiri namun tanpa bantuan tangan.
Dalam proses menuju posisi berdiri, pastikan posisi tangan tidak berada pada atas lantai atau alas yang digunakan untuk latihan tersebut. Tangan sebaiknya tidak untuk menopang dan setelah itu kaki bisa Anda luruskan dan akhiri dengan posisi tubuh tegak lurus di mana kedua tangan dapat berada di atas kepala.
Tips
Beberapa hal perlu untuk diperhatikan ketika melakukan roll depan dan berikut di bawah ini adalah beberapa tips yang bisa Anda coba dan penting untuk lakukan:
- Lakukan pendaratan pada bagian bahu palin atas dan bukan di bagian kepala atau leher karena bila tidak demikian, akan berakibat pada terjadinya cedera sendi antara leher dan kepala saat berguling.
- Lakukan roll depan menggunakan bagian belakang kepala bukan bagian atas kepala. Ada risiko kerusakan otak bila melakukan dengan bagian atas kepala, apalagi kalau dilakukan berulang-ulang selama latihan.
- Lakukan proses penyelipan kepala berada dekat dengan lutut supaya hasil akhirnya bisa baik dan meminimalisir risiko cedera.
- Jangan melakukan roll depan tanpa alas yang empuk karena berguling di atas permukaan keras mampu menyebabkan kerusakan pada tulang belakang. Permukaan empuk atau berumput adalah yang paling dianjurkan, jadi gunakanlah alas yang tepat demi menghindari cedera.
- Segera ke dokter untuk memeriksakan diri apabila kepala terasa sakit saat berlatih melakukan roll depan.
Olahraga satu ini tampak gampang bagi yang memang memiliki tubuh fleksibel seperti ketika belajar teknik senam irama, namun siapapun yang ingin belajar jangan menyerah karena dengan latihan yang benar, hasilnya pun pasti sempurna. Semoga cara melakukan roll depan ini boleh menjadi panduan bagi Anda para pemula.