Salah satu syarat menjadi pemain voli yang bagus adalah memiliki stamina yang baik dan melakukan berbagai latihan untuk dapat meningkatkan kemampuan dan teknik permainan. Latihan fisik menuntut kondisi fisik dan mental yang juga maksimal, maka dari itu menu makan atlet voli perlu dijaga dengan baik. Berikut adalah sejumlah informasi makanan dan menu apa yang wajib dikonsumsi atlet voli.
Makanan untuk Para Atlet Voli
Berikut ini adalah beberapa sumber makanan yang bisa dikonsumsi para atlet voli karena kandungan nutrisi yang paling tinggi serta energi yang diberikan cukup besar.
- Ubi
Ubi merupakan pilihan makanan berkarbohidrat tinggi yang tepat karena selain mengenyangkan, ubi mampu memberikan energi yang cukup besar tanpa memberikan efek cepat lapar. Setelah latihan fisik, mengonsumsi ubi adalah yang disarankan karena sumber makanan ini juga diketahui dapat membuat stamina kembali dan menghilangkan rasa lelah dengan cukup efektif.
- Oatmeal
Selain ubi, oatmeal juga bisa dimasukkan ke dalam menu diet para atlet voli, khususnya dalam menu sarapan. Gandum adalah makanan padat dengan kalori yang rendah namun tinggi akan kandungan serat serta karbohidrat kompleks. Inilah yang menjadikan oatmeal makanan yang sanggup membantu membakar lemak dan menjadikan otot terlatih secara maksimal untuk performa permainan voli yang lebih baik.
- Sayuran Hijau
Ada proses oksidasi yang terjadi ketika atlet berlatih atau melakukan latihan fisik bola voli, inilah yang kemudian menjadi alasan mengapa sayuran hijau diperlukan oleh tubuh setiap pemain voli. Kandungan vitamin K dan serat di dalam sayuran hijau juga akan membantu memperkuat tulang serta menjaga agar atlet tidak mudah lapar terutama setelah menjalani program latihan.
- Telur
Kandungan protein sangatlah dibutuhkan setiap atlet voli agar latihan otot bisa berjalan dengan baik. Telur adalah sumber protein yang terbilang besar sehingga bila atlet mengonsumsinya, selain memperoleh nutrisi, sel-sel tubuh yang rusak dapat diperbaiki oleh kandungan bernama kolin. Telur yang dikonsumsi pun sebaiknya adalah hasil rebusan dan bukan digoreng.
- Buah
Ada kandungan karbohidrat kompleks pada buah pisang yang sangatlah mudah untuk tubuh menyerapnya. Buah satu ini juga merupakan sumber energi yang tergolong besar sehingga sangat tepat untuk para atlet voli menikmatinya. Bahkan rasa manisnya pun bakal menjadikan suasana hati yang buruk bisa jadi lebih baik. Tak hanya itu, buah stroberi, jeruk, cranberry dan buah sitrus segar lainnya juga boleh dijadikan camilan.
- Ikan
Kaya akan mineral, vitamin dan protein serta asam lemak omega-3, menjadikan ikan sebagai salah satu sumber makanan baik bagi para atlet, tak hanya atlet voli sebenarnya. Untuk stamina yang terjaga baik, tak ada salahnya untuk mengonsumsi ikan secara rutin.
- Makanan Berkalsium
Makanan berkalsium tinggi seperti keju, susu dan yogurt penting juga untuk dikonsumsi para pemain voli dalam mengoptimalkan stamina tubuh. Asalkan rendah lemak, maka tak akan meningkatkan risiko kegemukan pada pengonsumsinya.
Menu Harian Atlet Voli
Para atlet voli perlu mengatur apa yang mereka makan sehari-hari dan penentuan menu tentu harus tepat. Berikut ini merupakan panduan diet menu harian bagi para pemain voli.
- Sarapan
Menu 1: Untuk menu sarapan, seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, sereal atau oatmeal adalah yang terbaik, berikut susu skim ditambah 1 buah pisang, jus jeruk. Bisa juga ditambah dengan 1 telur rebus.
Menu 2: Pilihan menu sarapan lainnya adalah membuat omelet dari 1 butir telur utuh dan 2 telur putih yang dicampur bersama bayam, bawang merah, tomat, paprika dan juga mozzarella. Tak hanya itu, siapkan juga roti tawar gandum yang dioles dengan madu berikut yogurt atau susu skim atau jus jeruk.
Menu 3: Muffin yang terbuat dari gandum dengan selai kacang bisa dinikmati dengan sebuah pisang atau kismis sebagai buahnya. Jus buah atau susu skim dapat disajikan juga.
Menu 4: Alternatif menu sarapan lainnya adalah mengonsumsi oatmeal, susu skim, pisang, dan jus jeruk saja. Namun meski hanya 4 menu tersebut, energi yang diberikan bagi tubuh pun sudah cukup besar sebelum memulai latihan fisik.
- Snack
Untuk snack sehat bagi para atlet voli, maka puding coklat bebas lemak atau kacang 1 ons bisa dinikmati. Tak hanya itu, buah-buahan juga sebaiknya menjadi pilihan camilan yang utama supaya tidak memberikan efek pada kenaikan berat badan.
- Makan Siang
Menu 1: Untuk makan siang bisa menyajikan sandwich yang terbuat dari roti gandum, ditambah dengan keju rendah lemak, daging sapi panggang tanpa lemak, tomat, mustard dan selada. Konsumsi juga buah musiman segar dan yogurt dengan 2 sendok makan granola.
Menu 2: Alternatif menu makan siangnya adalah gandum yang diisi dengan bawang, mentimun, tuna, tomat, acar, serta bayam segar berikut mayo ringan. Limun dan buah segar dapat dikonsumsi ketimbang makanan penutup berlemak tinggi.
- Snack Sebelum Berolahraga
Pilihan snack sebelum melakukan latihan fisik yang tepat adapay minuman olahraga serta granola bar yang rendah lemak. Namun, untuk alternatifnya bisa juga mengonsumsi yogurt bebas lemak.
- Snack Setelah Berolahraga
Pasca olahraga atau latihan fisik, snack paling tepat adalah kefir rendah lemak atau boleh juga menikmati buah ceri kering. Campuran sereal yang dibuat sendiri dari kombinasi ceri kering, kismis, dan kacang almond juga bisa mengembalikan stamina tubuh.
- Makan Malam
Menu 1: Nasi merah dengan zucchini panggang atau daging babi tenderloin marinasi panggang ditambah sayuran kombinasi dari tomat, mentimun, kacang garbanzo, wortel dan bawang merah bisa dinikmati (boleh ditambah dengan dressing rendah lemak). Malam hari pun juga boleh meminum susu skim.
Menu 2: Dada ayam barbeque adalah pilihan tepat berikut juga kacang panggang, jagung rebus, serta sayuran kombinasi dari cranberry kering, brokoli, wortel, bawang merah, tomat, mentimun, dan dressing rendah lemak. Tambah juga dengan irisan buah persik dan susu skim.
- Snack Malam
Untuk snack malam, hindari makanan-makanan berlemak dan pilihlah buah jeruk Bali misalnya. Tak hanya itu, buah segar lainnya seperti stroberi bisa dijadikan camilan malam. Yogurt beku juga adalah alternatif snack yang sehat.
Atlet voli bukan hanya perlu memerhatikan bagaimana cara bermain bola voli yang benar, memelajari segala peraturan permainan bola voli, atau sibuk dengan persiapan perlengkapan olahraga bola voli. Rencana menu makan atlet voli pun wajib diperhatikan dengan baik agar performa di lapangan pun menjadi optimal.