Lari merupakan salah satu cabang atletik yang cukup populer, dimana cabang olahraga ini terbagai menjadi beberapa kelas diantaranya yaitu lari jarak jauh, lari jarak menengah, lari jarak pendek, dan lari estafet. Kali ini kita akan membahas mengenai lari jarak menengah.
Lari jarak menengah dibagi lagi menjadi 3 nomor berdasarkan jarak lintasan lari yaitu sepanjang 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Dalam melakukan lari jarak menengah terdapat berbagai teknik agar anda bisa memaksimalkan peluang untuk mencapai kecepatan terbaik. Berbagai aspek seperti kecepatan, kekuatan dan stamina sangatlah dibutuhkan. Dan berikut adalah beberapa teknik lari jarak menengah yang bisa anda pelajari.
1. Teknik Melakukan Awalan Start
Dalam melakukan Teknik lari jarak menengah, start yang digunakan adalah dengan menggunakan start berdiri, sama seperti teknik lari marathon. Dan berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan start berdiri pada lari jarak menengah.
- Ketika instruktur memberikan aba-aba “bersedia”, pelari diharuskan untuk menempati posisi dibelakang garis start,
- Dan Ketika instruktut memberikan aba-aba “siap” maka tempatkan kaki kiri didepan dengan sedikit menekuknya, sedangkan kaki kiri di tempatkan di belakang dengan posisi lurus.
- Condongkonkan tubuh sedikit kedepan dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri.
- Tangan dibiarkan tergantung dengan rileks, dan siku sedikit ditekuk dan berada didekat beban.
- Posisi kepala menghadap kedepan dengan leher diposisikan dalam keadaan yang rileks, dan arahkan pandangan lurus kedepan.
2. Teknik Melakukan Awalan Lari
Setelah pemain sudah berada posisi bersedia, anda tinggal menunggu aba-aba selanjutnya yang biasanya dengan kata-kata “ya” atau dengan suara pistol. Aba-aba tersebut menandakan anda sudah diperbolehkan untuk berlari. Langkahkan kaki kanan kedepan dan dengan dibarengi ayunan tangan kiri kedepan dan tangan kanan kebelakang. Juga kaki sebelah kiri melakukan tolakan untuk menghasilkan awalan start yang maksimal.
3. Teknik Saat Berlari
Pada dasarnya teknik yang digunakan dalam lari jarak menengah hampir sama dengan teknik lari jarak pendek dimana anda harus memacu kecepatan lari anda secepat-cepatnya. Namun, dalam lari jarak menengah memiliki lintasan yang jauh lebih panjang jika dibandingkan dengan lari jarak pendek. Untuk itu, anda juga harus memperhatikan stamina anda. Dan berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan disaat berlari dalam lari jarak menengah.
- Ketika berlari Badan sedikiti condong ke depan kurang lebih 10 derajat.
- Ayunan tangan dilakukan dengan rileks, ketika diatas pinggang secara bergantian dan sesuaikan ritmenya dengan gerakan kaki. Biasanya tangan akan secara otomatis melakukan gerakan naik turun seiring dengan langkah kaki. Sudut dari lengan usahakan berada antara 100 hingga 110 derajat.
- Perlebar langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai untuk memaksimalkan kecepatan lari anda.
- Jangan mengangkat paha terlalu tinggi, ketika mengayunkan lutut jangan sampai melebihi pinggang
- Frekuensi langkah kaki jangan terlalu cepat.
- Perhatikan juga kecepatan lari anda, untuk menghemat stamina.
4. Aspek-aspek yang perlu diperhatikan dalam lari jarak Menengah
Dalam lari jarak menengah, selain menghasilkan kecepatan yang maksimal, tentunya anda juga harus memperhatikan stamina anda dalam berlari. Beberapa kesalahan dalam berlari adalah menggebu-gebu diawal, dan pada pertengahan jarak lari anda akan merasa kelelahan. Dan berikut adalah beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam lari jarak menengah.
- Kecepatan (Speed), Perlombaan lari merupakan perlombaan kecepatan dimana yang pertama kali sampai di garis finish adalah pemenangnya. Maka dari itu kecepatan adalah factor yang penting dalam perlombaan lari. Namun, anda juga harus memperhatikan fakto-faktor lain yang juga sangat mempengaruhi kecepatan lari anda.
- Stamina (Endurance), Merupakan kekuatan tubuh atau tenaga anda dalam melakukan lari jarak menengah. Untuk berlari jarak menengah stamina juga menjadi hal yang penting untuk diperhartikan.
- Gaya (Style), Selain Kecepatan dan stamina gaya dalam berlari juga sangat mempengaruhi. Dimana anda bisa mengatur gerak tubuh antara tangan dan kaki untuk bergerak selaras dengan ritme yang anda tentukan.
- Langkah (Space Judgement), Dalam berari anda juga harus memperhatikan jarak jangakuan dari langkah anda. Dimana pada lari jarak menengah, langkah yang digunakan adalah langkah jauh, namun sesuaikan juga dengan panjanga tungkai kaki anda, agar betis anda tidak terlalu lelah dan malah menimbulkan kram, yang merupakan jenis cidera saat berlari yang biasa terjadi karena factor kelelahan.
- Kepemimpinan (Leadership), Leadership disini adalah kemampuan anda untuk menerapkan strategi terhadapa tubuh anda sendiri. Anda harus tahu stamina anda dan beberapa aspek yang lain. Dimana anda harus mengambil langkah cepat dan lain sebagainya. Untuk itu, anda harus mengenal diri anda lebih baik lagi.
5. Strategi dan Taktik dalam Lari jarak menengah
Untuk dapat memenangkan perlombaan lari jarak menengah, ada beberapa strategi yang bisa dilakukan untuk menunjang teknik lari jarak menengah yang sudah anda pelajari diatas. Dan berikut adalah beberapa strategi jarak menengah yang bisa anda terapkan.
- Lari pada bagian dalam Lintasan
- Jangan mendahului lawan dari tikungan luar
- Posisikan diri ditengah kelompok untuk menganilisis kemampuan dan kekuatan dari lawan.
- Jangan menggebu-gebu saat diawal perlombaan, untuk menjaga stamina anda.
6. Teknik Saat Berada di Garis Finish
Menurut peraturan atletik yang dikeluarkan oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) dan IAAF (International Association of Athletics Federations), seorang atlet pelari dinyatakan menang atau berhasil masuk garis finish dihitung dari yang pertama kali bagian tubuh pelari yang menyentuh garis finish. Dan berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika memasuki garis finish.
- Terus Berlari tanpa mengubah sikap dalam berlari, anda bisa mempercepat kecepatan lari anda. Salah satu cara meningkatkan kecepatan lari adalah dengan cara memperlebar langkah kaki anda dan maksimalkan tenaga yang masih tersisa untuk berlari.
- Ketika akan mencapai pita sedikit angkat dada anda dan posisikan tangan berada disamping belakang tubuh anda.
- Atau anda juga bisa memutar dada anda dengan mengayunkan tangan ke atas depan, sehingga posisi bahu lebih maju kedepan.
- Jangan melompat ketika memasuki garis finish
- Fokus pada garis finish dan motivasi diri anda untuk segera mencapainya.
- Jangan meraih pita, atau garis finish dengan menggunakan tangan, karena hal ini bisa membuata anda terdiskualifikasi
- Jangan berhenti mendadak ketika sudah melewati garis finish. Usahakan berhenti pada jarak kurang lebih 5 meter setelah garis finish.
7. Persiapan dalam lari Jarak menengah
Setelah anda mengetahui teknik dan juga taktik dalam berlari. Ada beberapa hal yang perlu juga diperhatikan untuk menyempurnakan dan memaksimalkan teknik dalam berlari agar anda bisa menjuarai perlombaan dengan sportif dimana teknik ini hampir sama dengan persiapan lari marathon. Dan berikut beberapa persiapan dan pelatihan yang perlu dilakukan sebelum perlombaan lari jarak menengah.
- Jaga kondisi makan dan pola tidur anda untuk memaksimalkan kebugaran tubuh dan menjaga stamina anada agar tetap fit.
- Jangan terlalu tegang dan fokus pada perlombaan
- Mempelajari lawan dengan melakukan observasi dengan menonton video perlombaan atau saat dalam perlombaan, untuk selanjutnya menyusun strategi dalam berlari.
- Melatih dan memaksimalkan teknik-teknik dasar dalam berlari seperti teknik start, pace atau irama langkah kaki, akselerasi ketika berlari, dan juga beberapa teknik dalam mencapai garis finish.