13 Tips Persiapan Lari Maraton Wajib Diperhatikan

Maraton atau lari jarak jauh biasanya perlu menempuh jarak 42,195 km dan pada umumnya lomba atau ajang lari ini diadakan di luar jalan raya atau di jalan raya itu sendiri. Maraton ini sendiri adalah istilah yang diambil dari sebuah kota bernama Marathon di mana seorang prajurit Yunani dikirim menujuĀ  Athena dari kota Marathon untuk menyampaikan bahwa pada Pertempuran Marathon bangsa Persia sudah dikalahkan.

Ini adalah dari legenda Pheidippides di mana prajurit tersebut juga diceritakan berlari tanpa henti namun meninggal begitu pesan yang harus disampaikan telah ia lakukan dengan sukses. Lari jarak jauh seperti ini tentunya bukan soal mudah karena pelari maraton pun harus menghindari jenis cedera saat berlari. Maka persiapan lari maraton berikut akan sangat membantu.

Baca juga:

  1. Menjaga Stamina

Bukan hal yang mengejutkan lagi bahwa kenyataannya 50 persen pelari maraton bisa saja memiliki cedera dengan tingkat risiko yang sama. Baik itu patah tulang, keseleo, maupun nyeri pada tumit sampai dengan insiden lain bisa saja terjadi.

Menjaga stamina tubuh artinya Anda perlu menjaga kesehatan dan kebugaran di mana daya tahan tubuh perlu selalu dijaga dan kalau bisa ditingkatkan. Tubuh juga perlu selalu hangat sesudah latihan agar sistem daya tahan tubuh tak menurun. Ketika menurun, seorang pelari akan lebih gampang terkena masuk angin serta flu.

  1. Pergi ke Dokter

Masih ada hubungannya dengan poin persiapan yang disebutkan sebelumnya, dalam upaya menjaga stamina tubuh, Anda perlu pergi ke dokter lebih dulu untuk mengetahui kondisi fisik Anda. Melakukan check-up adalah salah satu langkah terbaik sebelum berpartisipasi dalam sebuah kompetisi atau aktivitas berat semacam lari jarak jauh.

Sesedikit apapun rasa nyeri yang dialami selain rasa lelah biasa, jangan ragu untuk menanyakannya ke dokter serta mencari solusinya. Pemulihan cepat paling dibutuhkan dan dan alangkah baiknya kalau Anda bisa libur sehari latihan ketika sakit supaya tidak menjadi lebih serius yang akhirnya malah menjadikan Anda tak bisa ikut kompetisi.

  1. Menjadwal Latihan Mingguan

Bagi pemula ada baiknya jadwa latihan mingguan bisa dilakukan dengan berlari jarak jauh sampai dengan 20 km, tapi tak masalah bila bisa lebih jauh jika memang kuat. Dan tentunya latihan mingguan bisa dilakukan selama 12 minggu lamanya menjelang perlombaan. Melakukan jalan santai, jogging dan lari jarak jauh bisa dibuat berselang-seling.

Baca juga:

  1. Menghindari Bermalas-malasan

Para pelari kebanyakan pada waktu menjelang minggu maraton malah justru tak mampu melakukan latihan secara intens. Kebiasaan tersebut merupakan suatu kesalahan besar. Sebenarnya pelari maraton memang ada minggu taper menjelang hari maraton di mana taper ini adalah pengurangan intensitas dan frekuensi latihan. Sayangnya, para atlet justru mengartikan taper sebagai minggu untuk bermalasan sehingga nantinya saat lomba malah menjadi merasa tumpul, itulah yang dikatakan oleh juara bertahan US Marathon, Pete Rea.

  1. Tidak Mengubah Rutinitas Normal

Menurut Pete Rea, rutinitas yang tak perlu diubah antara lain adalah misalnya tetap mengenakan sepatu favorit ketika melakukan latihan long run, tetap melakukan jogging santai tepat sehari sebelum ikut lomba, tetap makan malam dengan pasta dan ayam bila memang ini kebiasaan Anda, serta kalau biasanya tidur setengah 11 malam misalnya, juga tetap lakukan itu.

Asalkan masih terbilang normal, rutinitas kita tak akan mengganggu atau memengaruhi proses latihan atau performa saat lomba. Apapun yang menjadi bagian dari rutinitas normal, silakan untuk mengubah sesedikit mungkin bila ingin, dan yang penting adalah membuat potensi kesuksesan pada lomba lari maraton lebih besar dengan memaksimalkan diri.

  1. Melakukan Peregangan Ringan

Peregangan ringan adalah suatu aktivitas yang bisa coba Anda masukkan sesudah melakukan latihan ringan. Peregangan ini bukan sebagai pemanasan karena pemanasan memang sudah wajib hukumnya terutama sebelum memulai latihan. Untuk alternatif latihan supaya kesehatan tubuh dapat lebih maksimal, peregangan ringan adalah contohnya. Peregangan tidaklah dianjurkan untuk dilakukan sesudah latihan lari berat atau lari jarak jauh, tapi lebih baik untuk dilakukan sesudah jalan santai maupun jogging.

  1. Melakukan Lari 1 Hari sebelum Lomba

Salah satu saran dari Pete Rea lainnya adalah para atlet lari bisa melakukan jogging tepat 1 hari sebelum perlombaan. Ada baiknya untuk mengambil waktu sebanyak 15 menit untuk melakukan jogging dengan kecepatan yang sangat ringan. Hal ini akan membantu supaya performa saat lomba makin maksimal.

Baca juga:

  1. Tidak Menggantikan Latihan yang Anda Lewatkan

Apakah Anda sempat cedera atau sakit selama latihan sehingga ada beberapa hari yang Anda lewatkan tanpa latihan? Jangan coba-coba untuk menggantikan sesi latihan yang terlewat, khususnya bila sudah minggu terakhir menjelang lomba. Hal tersebut adalah kesalahan dan dianggap kontraproduktif karena istirahat adalah memang keputusan paling baik.

  1. Menghindari Penyakit

Pencegahan penyakit bisa dilakukan dengan membawa pembersih tangan antiseptik ke manapun Anda pergi. Bakteri dan kuman ada di mana-mana dan Anda bisa terkena penyakit kapan saja. Cegahlah dengan baik kondisi kesehatan Anda, khususnya saat sudah di minggu terakhir supaya daya tahan tubuh juga tetap kuat.

  1. Mengatur Pola Makan

Pola makan juga harus tepat ketika hendak mengikuti suatu perlombaan maraton. Kebiasaan normal yang kurang begitu sehat dan bila berlebihan sebaiknya cobalah dikonsultasikan dengan dokter atau ahli nutrisi. Pola makan rendah serat dan tinggi karbohidrat adalah yang paling penting selama persiapan maraton.

Konsumsilah makanan dengan kandungan karbohidrat 50 gram apabila Anda hanya punya waktu 1 jam sebelum latihan. Makanan yang mengandung banyak air serta vitamin dan mineral tinggi akan sangat mendukung performa Anda nantinya. Untuk lari jarak jauh, asupan protein juga perlu dijaga dengan mengonsumsi sandwich selai kacang maupun telur rebus supaya tingkat energi tetap baik.

Baca juga:

  1. Menjaga Tubuh Terhidrasi

Asupan cairan juga jangan lupa untuk selalu dipenuhi dengan baik, khususnya sewaktu dan sesudah lari jarak jauh. Biasakan diri untuk minum air putih banyak. Sambil menerapkan pola makan yang baik dan latihan fisik yang cukup, tetap jaga tubuh dan cegah jangan sampai kekurangan cairan.

  1. Tidur Cukup

Selama latihan, usahakan untuk tidak terlalu berlebihan karena fisik dan mental pun tetap membutuhkan istirahat dan kondisi yang baik. Istirahat setiap malam perlu dicukupi dengan baik, khususnya di hari sebelum perlombaan. Tidurlah 8-9 jam, terutama di saat latihan berat dan intens Anda akan membutuhkan waktu tidur 9 jam.

Sistem kekebalan tubuh juga dapat diperkuat bukan hanya dari pola makan yang tepat, memeriksakan diri ke dokter atau mencegah tubuh terserang penyakit, melainkan juga dari waktu tidur yang cukup. Tidur cukup juga merupakan kunci dalam memperbaiki otot serta mempertajam fokus mental atlet pelari.

  1. Menyiapkan Peralatan Lari yang Pas dan Nyaman

Bila Anda membutuhkan sepatu lari baru, carilah cara memilih sepatu lari yang paling tepat. Jika memang ingin menggunakan sepatu lari yang sudah-sudah, periksa lebih dulu kondisinya, berikut juga kaos kaki hingga pakaian lari Anda. Periksalah apakah sepatu lari dan peralatan lainnya nyaman dan pas untuk Anda dan juga masih cukup kuat. Untuk kasus sepatu, pengecekan sol luar serta padding di bagian dalam sangat dianjurkan. Meski ada kerusakan sedikit saja, ganti yang baru supaya makin maksimal saat berlari.

Baca juga:

Demikianlah persiapan lari maraton yang perlu diperhatikan dengan baik oleh setiap atlet lari maraton. Gugup menjelang lomba adalah hal wajar, namun tetaplah jaga ketenangan diri dan lakukan yang terbaik di hari-H.