14 Teknik Angkat Besi pada Angkat Beban

Angkat besi merupakan salah satu jenis cabang olahraga yang juga memiliki istilah angkat berat. Pada olahraga angkat besi, kombinasi antara fleksibilitas, kekuatan, disiplin, kemampuan dan konsentrasi adalah hal paling penting, berikut juga dengan teknik, mental, fitnes dan atletis serta kekuatan fisik. Latihan beban adalah istilah tak resmi dari angkat besi ini.

PB PABBSI atau singkatan dari Persatuan Angkat Berat Besi dan Binaraga Seluruh Indonesia merupakan badan di Indonesia yang menaungi olahaga angkat besi ini. Bahkan dalam olimpiade, sejumlah atlet dari Indonesia telah membuktikan kemampuan mereka dengan berprestasi dunia di mana mereka berhasil meraih gelar juara. Jika tertarik dengan angkat besi, berikut adalah teknik angkat besi untuk diperhatikan.

Baca juga:

• teknik senam irama
• teknik dasar parkour
• teknik menunggang kuda
• cara bermain bowling

1. Melakukan Pemanasan Cepat

Sit up dan push up merupakan pemanasan cepat dan dasar yang perlu dilakukan oleh setiap atlet angkat besi. Lakukan masing-masing olahraga pemanasan tersebut beberapa set sekaligus sudah termasuk dengan istirahat yang cukup singat diantara tiap set. Pertama-tama, mulailah dengan 10 repetisi pada tiap set dan setelahnya bisa ditingkatkan sampai 50 repetisi.

2. Peregangan Dinamis

Pada teknik angkat besi, jangan lupa untuk melakukan peregangan dinamis supaya otot dapat lebih fleksibel dan meregang dengan baik. Telah dibuktikan oleh sebuah penelitian bahwa peregangan dinamis bisa dilakukan supaya kekuatan latihan meningkat sekaligus menurunkan risiko cedera pada atlet.

Gerakan peregangan dinamis ini akan meliputi ayunan lengan ke arah atas dan bawah supaya seluruh bagian otot bahu dapat meregang sempurna. Hal ini perlu dilakukan terutama sebelum latihan shoulder press. Peregangan dinamis akan membantu juga agar risiko cedera berkurang.

3. Set Piramida

Dalam teknik angkat berat alias angkat besi, melakukan set piramida juga penting sebagai salah satu cara memaksimalkan repetisi. Tingkatkan jumlah repetisi yang dilakukan tiap set dan sangat penting untuk melatih satu repetisi di mana ini bisa dilakukan dengan menambah berat beban secara bertahap hingga tak bisa lagi mengangkat beban secara nyaman.

(Baca juga: perbedaan sepakbola dan futsal – teknik capoeira – teknik aikido)

4. Memperluas Rentang Gerak secara Maksimal

Dalam meningkatkan kemampuan dan teknik dalam angkat besi, pastikan Anda tak memakai bentuk sama ketika melakukan bench press ketika latihan seperti yang dilakukan ketika dead lift. Pada setiap angkatan, justru disarankan untuk memperluas rentang dan menyelesaikan gerakan secara sempurna.

Dalam latihan bench press, hal ini perlu dilakukan sambil dada ikut diturunkan, lalu kemudian kuncilah setelah memperoleh perluasan secara penuh dan maksimal pada bagian atas gerakan. Setiap repetisi bisa dilakukan secara tepat dan lengkap ketika melakukan latihan apapun.

5. Pernapasan

Dalam hampir semua olahraga, selalu ada teknik latihan pernapasan yang perlu untuk dilatih. Begitu juga saat melakukan latihan angkat besi di mana tubuh perlu Anda oksidasi dengan mengembuskan napas melalui mulut sewaktu beban diangkat dan napas kembali dihirup lewat hidung saat menurunkannya. Hindari bernapas terlalu cepat dan sebaiknya juga tak berfokus pada pernapasan Anda ketika sedang berlatih.

6. Pendinginan

Bila berlatih angkat besi dimulai dengan pemanasan, maka tentu ada pula langkah pendinginan. Anda bisa melakukan latihan yang disukai atau boleh juga jika ingin mengulangi pemanasan. Latihan selesai ketika Anda meregangan tubuh secara ringan. Hal tersebut akan sangat berguna dalam meminimalisir rasa pegal pada otot untuk esok harinya.

(Baca juga: teknik gulat – teknik lompat tinggi – peraturan lempar cakram)

7. Latihan Otot Inti

Ada latihan-latihan otot inti tertentu yang sangat mendukung peningkatan teknik ketika angkat besi. Maka berikut ini adalah sejumlah ini bisa Anda simak dan coba praktikkan:

• Bench Press – Latihanlah dan awali dengan berbaring telentang di bangku angkat beban, lalu ambil barbel lalu genggam erat selebar bahu. Kaki bisa diposisikan pada kedua sisi bangku dan posisi barbel yang digenggam ada di atas dada. Beban atau barbel dapat diturunkan hingga menyentuh dada secara perlahan dan kemudian angkat dengan mendorongnya sekuat tenaga lalu mengarahkannya ke belakang.

• Chest Curl – Pada latihan ini pada dasarnya sama dengan bench press walau memang lengan harus dijaga tetap lurus sambil membentangkannya ke arah luar. Posisi di sini mirip dengan burung yang tengah mengepakkan sayapnya.
• Deadlift – Angkat beban ini adalah angkat beban tingkat lanjut dan dengan bantuan spotter kita baru boleh melakukannya. Supaya angkat besi menjadi lebih mudah, maka latihan ini adalah yang wajib dilakukan dengan mengangkat barbel dari lantai dan kemudian mengangkatnya secara tegak.
• Dumbbell Row – Dalam teknik angkat besi atau angkat beban, penting juga untuk melakukan latihan satu lengan di satu waktu. Ambil posisi berlutut di bangku latihan dan ambil satu dumbbell untuk diangkat dari lantai kemudian bawa ke arah dada. Turunkan kembali dan ulangi dalam beberapa kali repetisi sebelum melakukannya dengan lengan lainnya.
• Bicep Curl – Untuk bisep yang kuat, bangunlah dengan bicep curl di mana Anda menggenggam dumbbell di sisi tubuh dan angkat serta bawa ke arah dada. Lakukan dengan lengan lainnya secara bergantian dalam beberapa kali repetisi.
• Squat – Tangan sudah, kini giliran kaki. Lakukan squat sambil mengangkat beban dan posisikan di bahu. Pegang secara aman di belakang kepala lalu perlahan ambil posisi jongkok sambil punggung dijaga dalam keadaan lurus, lalu sekuat tenaga kembalilah berdiri.

8. Clean and Jerk

Ini adalah jenis angkat berat atau angkat besi di mana atlet perlu melakukan angkatan secara langsung tanpa adanya jeda dan beban pun harus diangkat dari lantai. Ketika mengangkat beban tersebut dari lantai, lutut tak boleh ditekuk hingga kedua tangan mampu mengangkat barbel atau beban secara lurus ke atas.

Bahkan juga atlet perlu memastikan bahwa beban diangkat secara lurus hingga di atas kepala dan tubuh juga terus dijaga supaya tetap seimbang berdiri sempurna. Posisi tersebut hanya perlu ditahan selama beberapa detik hingga akhirnya juri mengesahkan dengan membunyikan bel.

9. Snatch

Pada teknik atau jenis angkat besi satu ini, atlet perlu mengangkat barbel atau beban dalam 2 tahap. Untuk tahap pertama, seorang atlet angkat besi bisa mengangkat beban dari lantai hingga batas dada sambil mengambil posisi jongkok. Sesudah ada jeda sejenak untuk melakukan ancang-ancang, lanjutkan dengan angkatan barbel hingga tangan keduanya lurus berada di atas kepala.

Untuk teknik snatch ini, pastikan bahwa atlet memiliki posisi tubuh yang tetap sempurna dalam keadaan berdiri selama beberapa detik. Ketika juri sudah memberi tanda sah dengan membunyikan bel, maka barulah beban bisa diturunkan atau dijatuhkan oleh atlet.

Baca juga:

• peraturan tolak peluru
• peraturan tenis lapangan
• peraturan lempar lembing
• teknik dasar taekwondo

Pada dasarnya, kedua jenis teknik angkat besi (clean and jerk dan snatch) tersebut seringkali diperlombakan satu per satu, tapi ada pula pertandingan yang menggabungkan keduanya. Kiranya dengan informasi ini, latihan teknik yang Anda lakukan bisa sempurna.