teknik lari cepat

Pernahkah Anda mendengar nama Usain Bolt? Ya, Usain Bolt ialah pemegang rekor pelari tercepat perlombaan lari jarak 100 m pada ajang Olimpiade dengan catatan waktu 9.58 detik saja pada tahun 2009.

Hingga saat ini, rekor tersebut belum ada yang bisa mengalahkan. Sementara itu, pertandingan lari jarak pendek 100 m sendiri memang salah satu cabang olahraga yang dilombakan di Olimpiade.

Bahkan, lari jarak 100 m menjadi salah satu pertandingan olahraga pertama di Olimpiade pada tahun 1896. Hingga saat ini, tak hanya pada olimpiade, pertandingan lari jarak 100 m juga diadakan pada acara-acara biasa.

Jika Anda menjadi salah seorang peserta pada pertandingan lari ini, ada beberapa teknik melakukan lari cepat menempuh jarak 100 m yang perlu Anda lakukan:

1. Teknik Bersiap

Posisi bersiap atau teknik start lari jarak pendek 100 m biasanya dilakukan dengan posisi berjongkok dan menggunakan blok start. Sebelum berlari, alangkah baiknya posisi jongkok ini dilakukan dengan benar.

Lakukan posisi bersiap dengan cara berikut:

Pasang telinga baik-baik dan dengarkan aba-aba dari starter.
Aba-aba pada lari jarak 100 m biasanya terdiri dari “bersedia”, “siap” dan “ya”.
Saat “bersedia”, posisikan kaki dengan benar, yakni mirip dengan posisi merangkak, di mana ujung jari-jari kaki seperti berjinjit dan posisi kaki tidak sejajar.

Posisikan kaki yang biasa Anda gunakan untuk awalan berlari sedikit di belakang kaki lainnya dan berada menempel pada blok start.
Pada saat start jongkok, posisi tangan memegang lintasan lari dengan posisi tangan terbuka sedikit lebih lebar daripada bahu dan telapak tangan terbuka lebar membentuk lengkungan.
Perlu diingat bahwa posisi bersiap tidak boleh melebihi garis start.
Saat aba-aba “siap”, mulailah bersiap untuk lari dengan cara mengangkat panggul hingga posisinya sedikit lebih tinggi daripada bahu Anda.
Pastikan posisi panggung, tulang belakang dan kepala Anda dalam posisi lurus dan tidak terlalu condong ke depan.
Saat aba-aba “ya”, mulailah untuk berlari dengan cara mendorong kaki Anda pada blok start, seakan-akan Anda adalah sebuah per atau pegas.

Posisi tubuh yang paling baik adalah membentuk sudut 45° dengan lintasan lari dengan posisi kepala menunduk.
Bebankan berat tubuh pada kaki saat awal berlari dan sangat penting untuk memaksimalkan kekuatan Anda saat awal ini. Juga, jangan lupa untuk mengayunkan tangan kanan dan kiri Anda ke depan dan ke belakang.

2. Teknik Akselerasi

Setelah mulai berlari, sangat penting bagi Anda untuk melakukan akselerasi tiap jarak 10 meter. Gunanya adalah agar dapat meningkatkan kecepatan lari secara maksimal.

Bagaimana cara melakukannya? Ikutilah langkah berikut ini:

Jarak 10 Meter

Setelah mulai berlari hingga jarak 10 meter pertama sebaiknya berlarilah dengan langkah yang lebar dan panjang. Jangan melakukannya dengan langkah pendek dan cepat. Langkah yang lebar dan panjang akan membantu Anda menempuh jarak yang maksimal dari sejak awal berlari.

Jarak 20 Meter

Ketika mencapai jarak 20 meter, perlahan-lahan mulai tegakkan badan dan percepat lari Anda. Jangan melakukan ini dengan terburu-buru sehingga tubuh Anda akan tetap seimbang dan bertenaga di lintasan lari.

Jarak 30 Meter

Jarak 30 meter merupakan jarak yang penting. Pada jarak ini, kecepatan lari Anda harus sudah mencapai kecepatan yang maksimal. Kecepatan lari maksimal ini harus Anda pertahankan hingga jarak 55 meter.

Jarak 40 Meter

Pada jarak 40 meter, biasanya para pelari mulai kehilangan fokusnya. Kuncinya adalah menjaga fokus Anda dengan tidak menoleh ke kanan dan ke kiri. Dengan menoleh atau melirik saja dapat memecah fokus dan konsentrasi Anda, sehingga kecepatan lari Anda bisa berkurang.

Jarak 50 Meter

Kecepatan lari Anda masih pada puncaknya di jarak 50 meter ini. Biasanya, kecepatan maksimal pelari di jarak ini bisa mencapai 40 km/jam. Jaga kecepatan maksimal Anda dengan tetap menjaga postur tubuh yang baik, lengan mengayun dengan sempurna, posisi siku dapat sedikit terbuka ke samping, serta tangan tidak dalam posisi menyilang.

Jarak 60 – 70 Meter

Setelah kecepatan lari Anda mencapai puncaknya pada jarak 30 – 50 meter, pada sepertiga bagian lintasan terakhir dari lari 100 m ini kecepatan Anda akan mulai menurun. Hal ini terjadi pada setiap pelari dan memang menjadi hal yang tidak bisa dihindari.

Anda mungkin akan memaksa diri Anda untuk meningkatkan kecepatan ketika Anda merasa lari Anda sedikit melambat. Tapi, menambah kecepatan pada jarak ini sebenarnya adalah hal yang percuma saja. Tugas Anda pada jarak ini adalah jangan kehilangan konsentrasi. Anda sudah semakin dekat dengan garis finish, jadi teruslah berkonsentrasi pada lintasan lari.

Jarak 80 Meter

Jika pada awal berlari Anda tidak diperbolehkan untuk menoleh ke kiri dan ke kanan, beda halnya pada jarak 80 meter ini. Semakin mendekati garis finish, Anda dapat sedikit menoleh atau melirik untuk melihat di mana posisi Anda.

Apakah Anda sedang memimpin, atau malah dalam posisi tertinggal. Saat ini, otak Anda akan dipaksa untuk membuat keputusan dengan cepat mengenai bagaimana Anda dapat mencapai garis finish.

Jarak 90 Meter

Keputusan yang Anda buat 10 meter yang lalu dapat mempengaruhi posisi Anda di jarak ini. Sangat penting untuk membuat keputusan yang baik dan tidak tamak.

Anda tidak perlu memaksa untuk mempercepat lari Anda, karena memang sudah tidak bisa dilakukan. Jika Anda tamak, teknik berlari yang Anda gunakan sejak awal akan sia-sia saja.

Anda juga dapat kehilangan keseimbangan, gerakan lengan menjadi tidak terkendali, bahkan Anda juga bisa terjatuh. Maka, larilah dengan kecepatan yang dapat Anda pertahankan dan kuat, serta dengan hati yang tenang menuju garis finish.

Garis Finish

Semakin mendekati garis finish, Anda dapat melakukan satu gerakan untuk membantu mencapai kemenangan. Gerakan tersebut adalah gerakan condong. Anda dapat mencondongkan diri Anda ke depan agar dapat mencapai garis finsih lebih dulu daripada pelari lain.

Namun, Anda harus benar-benar mengandalkan insting Anda. Anda harus melakukan gerakan condong ini pada jarak yang tepat. Salah-salah, gerakan lari Anda justru dapat melambat dan berakibat pelari lain akan mendahului Anda.

Teknik lari cepat pada dasarnya tak begitu banyak perbedaannya dari teknik lari sprint di mana dalam jenis olahraga ini, dibutuhkan aksi lari dalam kecepatan sangat tinggi walau jarak lari adalah jarak pendek. Tentu saja lari cepat ini tidaklah sama dengan teknik lari marathon dan memiliki cara-caranya sendiri untuk diperhatikan sekaligus dipraktikkan secara sempurna.

Teknik Start

Ketika hendak melakukan start, yang paling baik adalah seorang pelari bisa berkonsentrasi secara penuh serta mencoba untuk fokus hanya pada aba-aba ‘bersedia,’ ‘siap,’ dan ‘ya.’ Pada teknik awalan ini ada beberapa posisi yang harus diperhatikan karena pada ketiga aba-aba tersebut memiliki posisi berbeda satu dengan lainnya.

Posisi bersedia bisa dilakukan dengan salah satu kaki diletakkan di bagian blok yang bersisi miring paling depan, sementara tangan keduanya dapat Anda letakkan tepat pada bagian belakang garis start sebagai penopang tubuh. Kaki lainnya tak lupa diposisikan di permukaan blok belakang, dan untuk kepala pun dijaga agar tetap segaris dengan tubuh sambil merilekskan leher dan pandangan ke arah depan.
Posisi siap tumpuan berat badan pelari dapat diatur seimbang sambil mengangkat poros pinggul agar lebih tinggi dari bahu. Sementara itu, kedua tangan bisa tetap ada di depan pada kondisi tegak lurus menopang tubuh.
Posisi ya adalah ketika pelari harus sudah siap menolak untuk berlari dan kaki belakanglah yang harus lebih dulu digerakkan sambil lengan kiri diayun ke depan dan lengan sisi kanan diayun ke belakang.

Teknik Gerakan Tubuh saat Lari

Pada olahraga lari cepat, gerakan lari haruslah berkecepatan tinggi namun bukan berarti para pelari mengabaikan gerakan tubuh yang benar di kala berlari. Inilah beberapa hal yang wajib diperhatikan agar lari bisa dilakukan dengan cepat namun juga tepat.

Gerak Lengan – Karena lengan harus bisa menyeimbangkan dengan gerak kaki, otomatis sewaktu berlari, para pelari perlu menekuk lengan secara benar yakni dengan sudut 90 derajat berikut juga dengan ayunan dengan sudut yang sama. Lengan yang terayun tak dianjurkan untuk sampai melewati garis tengah tubuh supaya ruang paru-paru tidak sempit.
Gerak Tubuh Atas – Supaya gerakan tubuh dapat senantiasa stabil, ayunan putaran tubuh harus benar sehingga gerak lengan juga tepat. Pastikan untuk intensitas ayunan tubuh cukup besar namun jangan terlalu besar dan arah putaran tubuh pun bila dilihat dari atas tampak berlawanan dari arah putaran kaki.
Gerak Langkah Kaki Efisien – Supaya gerakan lari bisa secepat kilat, langkah kaki yang dianggap paling efisien justru adalah saat langkah dilakukan pendek-pendek dengan kecepatan sedang akan turnover. Justru cara inilah yang memberi dorongan cepat pada tubuh supaya berlari cepat tanpa membuat kaki gampang capek.
Injakan Kaki – Pola injakan kaki harus selalu benar, yakni tak menginjak pada permukaan tanah terlalu lama, titik injakan di bagian telapak kaki tengah, serta posisi sewaktu menginjakkan kaki selalu dengan kaki tegak lurus di bawah pinggang yang kemudian bisa ditolakkan ke arah belakang.

Teknik Postur Tubuh saat Berlari

Bila ingin berlari dengan cepat dengan performa yang maksimal, tentu postur tubuh pun perlu diperhatikan. Setiap pelari wajib untuk tahu bagaimana postur badan yang memampukannya berlari cepat sekaligus dapat menghemat energi. Berikut merupakan beberapa tips teknik untuk mengatur postur tubuh saat sedang berlari.

Tubuh Tidak Ditekuk – Pastikan untuk mengatur postur tubuh tetap lurus dan itu artinya Anda tak sebaiknya menekuk tubuh. Hal ini perlu dilakukan agar ruang perut dada bisa lebih luas dan membuat jalannya pernapasan lebih gampang. Selain itu, cara ini juga ampuh dalam mencegah kram perut yang merupakan salah satu dari jenis cedera saat berlari.

Kepala Tetap Tegak – Sewaktu berlari cepat, ingat bahwa kepala tak dianjurkan untuk menunduk. Hal ini juga perlu dilakukan oleh para pelari lari cepat supaya pernapasan bisa lebih mudah. Tak hanya kepala yang dijaga tetap tegak, pandangan pun sebaiknya tetap fokus ke arah depan.
Tubuh Miring ke Depan – Dengan postur ini, otomatis para atlet pelari akan merasakan adanya dorongan yang lebih besar untuk berlari. Dengan demikian, tenaga yang dikeluarkan oleh kaki juga bakal lebih sedikit.

Teknik Pernapasan

Dalam melakukan lari cepat sambil bernapas dengan benar mungkin dianggap cukup sulit karena harus menjaga supaya perpaduan antara ritme dan napas itu sendiri tetap baik. Untuk pelari cepat, lebih dianjurkan untuk melakukan pernapasan dalam-dalam meski lebih lama sedikit supaya dalam satu hembusan saja, masuknya persentase volume udara ke paru-paru lebih banyak.

Pada umumnya, lari cepat membutuhkan ritme pernapasan 3-3, yakni mengambil napas ketika sudah 3 langkah kaki, dan mengembuskan udara selama 3 langkah kaki. Namun pada kasus atlet lari cepat yang sudah profesional, teknik ritme pernapasan yang digunakan adalah 2-2. Memperbanyak latihan fisik dan memahami cara bernafas saat berlari paling tepat adalah yang perlu dilakukan para atlet baik yang sudah pro maupun yang masih pemula agar performa makin meningkat.

Teknik Mendarat

Pendaratan pada olahraga lari cepat pun tidaklah bisa dilakukan secara sembarangan. Yang paling benar untuk dilakukan adalah kaki mendarat ke tanah dengan ujung telapak kaki yang menyentuh tanah lebih dulu. Tak hanya itu, pastikan pula bahwa posisi lutut sudah agak ditekuk yang menyebabkan langkah berikutnya menjadi lebih lentur.

Demikianlah sejumlah teknik lari cepat paling penting untuk diperhatikan, khususnya bagi yang masih tergolong pelari pemula. Kiranya teknik-teknik tersebut dapat dilakukan dengan baik dan benar yang mendukung performa makin sempurna. Carilah juga cara memilih sepatu lari yang tepat supaya Anda dapat berlari dengan nyaman ketika berpartisipasi dalam pertandingan lari cepat.

Teknik Melakukan Lari Cepat Menempuh Jarak 100 m

1. Teknik Bersiap

2. Teknik Akselerasi

12 Teknik Lari Cepat yang Baik dan Benar