5K merupakan perlombaan untuk pelari pemula, pelari profesional dan juga mantan pelari yang sangat baik dilakukan untuk menjaga dan mengembalikan stamina. Meski lomba lari dengan jarak 5 kilometer ini terlihat sepele dan hampir semua orang sehat bisa menyelesaikan, namun jika bicara tentang performa dan persiapan, maka lari 5K tetap tidak boleh dianggap remeh sebab membutuhkan beberapa latihan khusus untuk menguatkan pernapasan dan juga menghindari jenis cedera saat berlari selain melakukan cara memilih sepatu lari untuk kenyamanan saat berlari dan memperkecil cedera. Untuk anda yang berencana mengikuti lari 5K dan masih pemula, ada baiknya anda melihat beberapa persiapan lari 5K yang akan kami berikan berikut ini.
- Persiapan Fisik
Syarat pertama yang harus dilakukan untuk lari 5K adalah mempersiapkan fisik sebaik mungkin meski memang tidak membutuhkan kebugaran fisik sangat ekstra agar bisa mendapatkan cara bernafas saat berlari yang baik dan benar. Jika anda memiliki riwayat penyakit jantung, sakit punggung atau beberapa masalah lain di anggota tubuh dan telapak kaki, maka sebaiknya periksakan diri anda terlebih dulu ke dokter untuk memastikan apakan tubuh siap untuk melakukan lomba lari tersebut.
- Pilih Waktu Berlatih
Tidak hanya penting dalam cara lari marathon yang baik dan benar, namun untuk berlatih dalam persiapan lari 5K membutuhkan 2 hal penting yakni memiliki beberapa minggu sebelum lomba untuk melakukan latihan dan juga memiliki jadwal latihan menjelang lomba. Apabila anda sudah bisa berlari sekitar 1 mil tanpa berhenti, maka menandakan anda bisa berlatih setidaknya 8 minggu sebelum lomba. Jika anda mampu berlari dengan jarak lebih pendek dari itu, maka persiapan yang dibutuhkan adalah 12 minggu sebelum lomba untuk membangun stamina lebih baik.
Berlatih lari 5K membutuhkan setidaknya 20 hingga 30 menit latihan selama 5 hari dalam seminggu secara rutin. Pilih 2 hari dalam seminggu untuk digunakan beristirahat agar tubuh terbiasa dengan latihan tersebut. Waktu melakukan latihan yang baik bisa disesuaikan dengan jadwal lomba yang akan diadakan.
- Latih Otot Fast Twitch
Manusia mempunyai 2 jenis serat otot yakni fast twitch dan juga slow twitch. Sedangkan untuk pelari yang lengkap membutuhkan latihan untuk kedua otot tersebut. Namun untuk berlatih lari 5K lebih fokus pada latihan daya tahan yakni latihan otot fast twitch yang juga merupakan salah satu teknik lari marathon. Banyak orang yang beranggapan jika lari 5K tidak membutuhkan lari yang kencang namun lebih kepada sampai di finish, namun sebenarnya kecepatan juga sangat penting untuk dilatih. Dengan otot fast twitch yang baik, maka langkah berlari akan semakin cepat dan natural sehingga tetap bisa berlari dengan cepat di kilometer akhir.
- Membangun Stamina
Secara bertahap, membangun stamina untuk persiapan lari 5K sampai akhir juga menjadi hal yang sangat penting. Mulailah berlatih lari dengan jarak yang sama selama 2 hari dalam seminggu seperti contohnya setiap selasa dan jumat dan sebagainya. Lanjutkan dengan membangun stamina lari dengan jarak yang lebih jauh pada hari berbeda di hari sabtu atau minggu. Untuk contoh jadwal latihannya bisa dilihat berikut ini.
- Lari 1.6 kilometer di hari selasa dan kamis dan 2.8 kilometer di hari sabtu pertama dalam minggu tersebut.
- Pada minggu kedua bisa berlatih lari dengan jarak 2.4 kilometer pada hari selasa dan kamis serta 2.8 kilometer di hari sabtu dan seterusnya sebagai cara meningkatkan kecepatan lari.
- Pada akhir minggu ketujuh, maka seharusnya anda sudah bisa berlari dengan jarak 3 hingga 4 kilometer pada hari selasa dan kamis serta 4 kilometer di hari sabtu.
- Pada minggu terakhir, bisa digunakan untuk berlatih selama seminggu namun harus dipastikan beristirahat sehari sebelum lomba dan hindari melakukan lari jarak jauh.
- Pelajari Lintasan Lari
Persiapan sebelum lomba lainnya yang juga termasuk tips lari marathon untuk pemula adalah mengetahui lokasi lintasan dengan baik dan juga bentuk lintasan. Untuk mempelajari lintasan lari bisa dilakukan dengan beberapa hal berikut ini.
- Pelajari dengan baik bentuk lintasan lari seperti garis lurus, melingkar, berbukit atau rata dan sebagainya.
- Perhatikan juga pos air supaya bisa digunakan sebagai landmarks atau patokan.
- Lakukan Pola Makan Baik
Sebelum lomba lari 5K, maka hindari mengkonsumsi karbohidrat terlalu banyak sebab bisa membuat perut terasa begah dan timbul masalah perut lain saat lari dan harus dilakukan juga dalam persiapan lari marathon. untuk beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi dan harus dihindari diantaranya adalah sebagai berikut:
- Pada malam sebelum perlombaan, makan pada jam 6 atau 7 malam untuk menghindari tidur dengan keadaan perut penuh. Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat seperti nasi, roti, pasta dan biji bijian serta protein seperti ikan atau ayam.
- Konsumsi juga sedikit sayuran untuk menjaga keseimbangan serat namun jangan terlalu banyak untuk menghindari perut mulas.
- Untuk 2 jam sebelum lomba, perut tidak boleh dalam keadaan terlalu kenyang atau terlalu lapar sebab lapar akan membuat tubuh kehabisan energi dan terlalu kenyang bisa membuat lari terasa semakin berat.
Demikian ulasan kami tentang beberapa persiapan lari 5K dasar yang bisa dilakukan untuk pemula. Hindari untuk berhenti latihan saat cuaca buruk meski sedang hujan karena sebenarnya latihan ini juga membantu untuk persiapan tubuh jika memang dalam perlombaan nantinya cuaca tidak mendukung.