pose yoga

Saat ini yoga memiliki popularitas yang meningkat di kalangan masyarakat yang mulai sadar akan pentingnya hidup sehat. Yoga memiliki segudang manfaat mulai dari menjaga keseimbangan badan, menjaga kelenturan tubuh dan menjaga kekuatan otot tubuh hingga ada juga beberapa gerakan yoga yang bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan. Ada juga beberapa pose yoga untuk atlet angkat berat yang perlu dilakukan secar khusus.

Berikut ini adalah teknik dasar yoga bagi pemula yang mudah dilakukan dan dapat juga dilakukan secara langsung di rumah.

1. Teknik meditasi Sukhasana

Meditasi merupakan proses untuk mendapat ketenangan untuk para praktisi yoga dan sarana untuk membersihkan diri dari beban pikiran maupun penatnya aktivitas sehari-hari. Ada beberapa cara meditasi sebagai teknik dasar yoga bagi pemula sebagai permulaan sebelum memulai gerakan yoga.

Pose meditasi ini dapat memberi manfaat langsung pada badan yaitu kemampuannya membentuk postur tubuh ideal, dapat menghilangkan keletihan dan meningkatkan mawas diri. Teknik pertama adalah meditasi Easy Pose atau Sukhasana. Tahapan untuk melakukan meditasi ini adalah sebagai berikut:

Ambil posisi duduk dengan menyilangkan kedua kaki di atas lantai atau menggunakan matras yoga. Apabila dirasa lantai dan matras terasa keras dan tidak biasa, Anda bisa menggunakan bantal sebagai alas duduk.
Letakkan telapak kaki tepat di bagian bawah lutut dan tangan di lutut dengan cara mengenggam lutu.
Posisikan kepala, leher dan pungung secara tegak lurus secara vertikal.

2. Teknik meditasi Padmasana

Teknik dasar meditasi kedua adalah Padmasana atau Lotus Pose. Langkah yang perlu ditempuh untuk melakukan meditasi ini adalah sebagai berikut:

Ambil posisi duduk dengan kedua kaki terentang. Kemudian pegang ujung kaki kanan dengan menggunakan tangan dan letakkan di atas paha kiri sampai ke pangkal paha, lalu ujung kaki kanan bagian luar usahakan untuk mencapai lipatan paha.
Pegang lutut kanan dengan menggunakan tangan kanan dan tangan kiri mengenggam telapak kaki sebelah kanan.
Ketika kaki kanan sudah berada di paha kiri, maka pegang ujung kaki kiri dengan menggunakan kedua tangan. Lalu letakkan kaki kiri di bagian atas paha kanan, di mana bagian terluar dari ujung kaki kiri mencapai lipatan paha.
Untuk mendapatkan meditasi dengan pose lotus sempurna, maka letakkan kedua tangan dengan posisi saling memangku. Untuk posisi ke arah atas dapat bermanfaat untuk meningkatkan stamina, sedangkan posisi ke bawah memiliki arti lebih membumi.

3. Teknik pernapasan Kapalabhati

Salah satu teknik dasar yoga bagi pemula adalah pernapasan atau biasa disebut dengan Pranayama. Teknik pernapasan bertujuan untuk mendapatkan cara bernapas yang benar ketika melaksanakan gerakan yoga. Pernapasan yang benar akan dapat membawa oksigen yang cukup ke dalam otaka dan aliran darah serta dapat juga berpengaruh pada energi kehidupan atau Prana.

Gabungan antara teknik pernapasan dan gerakan yoga, atau yang biasa disebut asana, akan membuat diri menjadi bersih baik dari segi fisik maupun pikiran. Oleh karena itu pernapasan yang baik dapat membuat pikiran lebih jernih dan segar, dapat membuat emosi lebih stabil dan membuat tubuh menjadi bugar.

Setelah mencapai proses meditasi yang sempurna, duduk dengan posisi tegak dengan kepala, leher dan punggung lurus secara vertikal dapat membuat aliran oksigen menjadi lebih benar dan lancar. Proses pernapasan untuk yoga yang dianjurkan salah satunya adalah teknik pernapasan Kapalabhati. Kapala memiliki arti tempurung kepala, sedangkan bhati berarti yang membawa cahaya.

Tahapan metode untuk melakukan teknik pernapasan Kapalabhati adalah sebagai berikut:

Memulai dengan pernapasan normal sebanyak dua kali.
Lanjutkan dengan menarik napas dan kemudian dihembuskan, lalu abdomen ditarik ke dalam. Ulangi tahap ini hinga 20 kali serta atur ritme dan lakukan tekanan ketika napas dihembuskan.
Ulangi kegiatan dengan menarik napas, dihembuskan sepenuhnya, kemudian tarik napas sedalam mungkin dan tahan selama mungkin sampai batas kesanggupan Anda, kemudian hembuskan secara perlahan.

Pernapasan Kapalabhati ini akan sangat berguna untuk melancarkan saluran pernapasan seperti dada terasa sesak ataupun hidung tersumbat. Hal ini dikarenakan jenis pernapasan Kapalabhati bekerja seperti pompa di mana tekanan udaranya dapat membuang segala macam sumbatan di saluran pernapasan dari paru-paru hingga lubang hidung.

Ada kalanya dalam melakukan teknik ini kepala akan terasa pusing. Sehingga untuk mengatasinya perlu penutupan proses dengan melakukan pernapasan lambat selama beberapa kali atau menghembuskan napas panjang.

4. Teknik pernapasan Anuloma Viloma

Teknik pernapasan selanjutnya yang dapat dilakukan oleh pemula adalah Anuloma Viloma. Pada dasarnya teknik pernapasan ini adalah bernapas dengan menggunakan satu lubang hidung saja, lalu menahan napas dan mengeluarkan dari lubang hidung yang lain.

Tahapan dari teknik pernapasan Anuloma Viloma adalah sebagai beriktu:

Posisikan tangan pada sikap Vishnu Mudra, yaitu menutup lubang hidung dengan menggunakan tangan kanan. Secara detail tangan dilipat di jari telunjuk dan jari tengah, kemudian letakkan ibu jari di lubang sebelah kanan hidung, lalu jari manis dan kelingking di sebelah kiri hidung.
Kemudian tarik napas melalui lubang hidung kiri, kemudian tutup dengan ibu jari hingga hitungan ke 4.
Tahan napas, kemudian tutup kedua lubang hidung hingga hitungan ke 16.
Lalu keluarkan napas melalui lubang hidung sebelah kanan dan tutup hidung kiri dengan jari manis dan kelingking hingga hitungan ke 8.
Lakukan pernapasan dari lubang hidung kanan dan dengan lubang sebelah kiri masih ditutup hingga hitungan ke 4 serta tahan napas dengan menutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke 16.
Terakhir keluarkan napas dari hidung kiri dengan menutup hidung kanan menggunakan ibu jari hingga hitungan ke 8.

Teknik pernapasan ini bermanfaat untuk kerja kedua sisi otak secara optimal sehingga dapat membuat faktor logika dan kretivitas lebih seimbang serta lebih menenangkan pikiran dan sistem saraf.

5. Melakukan teknik gerakan dasar

Ada beberapa gerakan dasar yang cocok dilakukan oleh para pemula dalam aktivitas yoga. Gerakan tersebut antara lain adalah Tadasana atau mountain pose, Balasana atau pose anak, Vrikshasana atau pose pohon, Adho mukho Svanasana atau dog pose menghadap ke bawah, Shavasana, Bhujangasana atau pose kobra, Salabhasana atau pose locust, Viparita Karani atau pose kaki up the wall.

Itulah tadi teknik dasar yoga bagi pemula yang mudah dilakukan dan dapat diterapkan oleh semua kalangan. Ada baiknya sebelum latihan yoga, lakukan gerakan pemanasan meliputi latihan otot mata, latihan otot leher, latihan otot bahu untuk menarik dan mengangkat seperti pada macam-macam tes kebugaran jasmani. Pemanasan juga dapat dilakukan untuk menghindari macam-macam cidera olahraga seperti jenis cidera saat berlari.

Yoga kita kenal sebagai sebuah latihan senam di mana latihan ini dilakukan dengan tujuan agar tubuh jauh lebih fleksibel, kuat dan juga bugar. Bukan hanya fisik, Yoga adalah latihan yang juga berpengaruh baik terhadap mental kita. Dan rupanya, ada pose Yoga untuk atlet angkat berat yang patut untuk dicoba.

Sebagai atlet angkat berat, tentunya latihan dalam meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan juga membangun massa otot bukan lagi hal baru. Namun untuk memaksimalkan keseimbangan tubuh serta membuat otot lebih baik, maka ada beberapa pose Yoga yang bisa dijadikan latihan rutin bergantian dengan latihan ketahanan yang sudah biasa Anda lakukan.

Setu Bandhasana/Pose Jembatan

Setu Bandhasana atau Pose Jembatan Pose Yoga ini bertujuan untuk memperkuat bagian otot kaki, menenangkan otak, menjadi pereda kecemasan dan juga membuat otot punggung bagian atas jauh lebih kuat dan baik. Bahkan dengan pose Yoga ini jugalah para atlet mampu membuat bahu dan dada menjadi lebih lebar di mana biasanya menjadi idaman para pria.

Awali dengan posisi berbaring telentang.
Tekuklah lutut dan posisi kaki menapak di lantai dengan membukanya selebar pinggang.
Pastikan agar pergelangan lutut dan kaki ada pada garis lurus.
Lengan bisa diluruskan di sisi tubuh di mana telapak tangan bisa Anda hadapkan ke bawah.
Tariklah napas perlahan sambil mengangkat punggung (atas, bawah dan tengah) menjauhi lantai.
Pastikan dagu dapat menyentuh dada tanpa harus menggerakkannya dan berat badan didukung oleh lengan, kaki serta bahu.
Doronglah tangan untuk dapat memberikan dorongan agar tubuh bisa terangkat lebih tinggi.
Pose ini bisa dilakukan selama 1 menit atau lebih bila mampu; lakukan pernapasan secara pelan-pelan dan dalam, saat kembali berbaring normal, buanglah napas.

Parsvottanasana

Parsvottanasana Jenis pose Yoga ini juga diketahui sebagai side plank di mana latihan fisik satu ini tak hanya menyeimbangkan tubuh tapi juga meningkatkan kekuatan otot.

Sambil menarik napas, kaki kanan bisa dilangkahkan ke samping dan bentuk sudut 45 derajat sambil menjaga kedua kaki tetap lurus.
Tubuh yang dalam kondisi miring sementara kedua kaki lurus bisa ditumpu oleh satu tangan Anda.
Rasakan kemampuan tubuh Anda sendiri sambil terus menggunakan otot inti dalam menahan berat badan.
Bagian tepi luar kaki harus tetap terjaga kekokohannya dan angkat pinggul bagian atas setinggi mungkin.
Pergelangan tangan dapat Anda bawa sedikit maju di bawah bahu lalu berat badan bisa didistribusikan secara merata lewat pemukaan jari dan tangan.

Virabhadrasana III

Para atlet angkat beban juga dapat melakukan latihan Yoga dengan pose Warrior III atau yang juga disebut dengan istilah Virabhadrasana III.

Posisi awal Anda bisa berdiri tegak sambil membuka sedikit kedua kaki.
Buang napas perlahan dan bungkukkan tubuh secara lurus ke arah depan.
Hembuskan napas kembali dan angkatlah kaki kiri ke belakang dalam kondisi lurus. Sementara kaki kanan bisa tetap menapak pada lantai secara lurus.
Garis tengah tubuh bisa ada pada garis tengah paha kanan.
Dari situ kemudian bawa kedua tangan ke lutut sebelah kanan di mana tangan kanan berada di lutut bagian luar dan tangan kiri bisa ada di lutut bagian dalam.
Berikan tekanan pada lutut dengan kedua tangan dan angkatlah tubuh perlahan-lahan sambil mengembuskan napas dan putarlah tubuh ke arah kanan.
Tangan kemudian regangkan ke arah depan yang disejajarkan dengan lantai dan sejajar antara satu tangan dan tangan lainnya di mana telapak tangan saling berhadapan.
Pangkat bagian torso, lengan dan kaki relatif sejajar dengan lantai, lalu tahanlah posisi sampai 5 kali pernasapan.

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana Untuk atlet angkat berat, teknik angkat besi saja belum cukup untuk dikuasai karena latihan seperti Yoga ini juga diperlukan supaya kemampuan otot makin maksimal.

Awali dengan posisi berbaring di lantai/matras dengan posisi tengkurap.
Kaki pastikan untuk menghadap ke arah bawah sementara lengan ada di sisi tubuh.
Tekuk siku Anda secara perlahan, dan telapak tangan bisa berada pada sisi tulang rusuk paling rendah.
Sambil menairk napas, tekan tangan Anda dan dorong untuk mengangkat bagian tubuh atas Anda.
Pandangan harus fokus ke arah depan, boleh juga memiringkan sedikit kepala ke belakang.
Pergelangan tangan sebaiknya ada pada garis yang sama seperti bahu dan leher yang tak terlalu besar.
Pose ini bisa ditahan selama beberapa detik, buang napas lalu lepaskan.

Kakasana/Pose Gagak

Kakasana atau Pose Gagak Dalam melakukan pose gagak atau kakasana ini, berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan.

Kaki keduanya bisa Anda jaga agar tetap memiliki posisi berdekatan dan tangan diletakkan secara kuat pada lantai/matras.
Tangan keduanya harus selebar bahu.
Kemudian secara perlahan angkat pinggul dan pastikan otot inti digerakkan sewaktu lutut mendekati trisep atas.
Pandangan tetap jaga lurus ke depan dan perlahan kaki diangkat dari lantai/matras. Tumpuan berat badan dapat dialihkan ke lengan dan tahan beberapa detik akan pose ini sambil pelan-pelan meluruskan lengan.

Itulah beberapa pose Yoga untuk atlet angkat berat yang bisa coba dilakukan sebagai latihan fisik rutin. Cara menjadi binaragawan dengan tubuh yang tak hanya kuat tapi juga seimbang, fleksibel dan mental yang sehat dapat dicapai dengan beberapa pose Yoga ini.

5 Teknik Dasar Yoga bagi Pemula yang Mudah Dilakukan

5 Pose Yoga untuk Atlet Angkat Berat untuk Ketahanan dan Keseimbangan Tubuh