Saat ini yoga memiliki popularitas yang meningkat di kalangan masyarakat yang mulai sadar akan pentingnya hidup sehat. Yoga memiliki segudang manfaat mulai dari menjaga keseimbangan badan, menjaga kelenturan tubuh dan menjaga kekuatan otot tubuh hingga ada juga beberapa gerakan yoga yang bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan. Ada juga beberapa pose yoga untuk atlet angkat berat yang perlu dilakukan secar khusus.
Berikut ini adalah teknik dasar yoga bagi pemula yang mudah dilakukan dan dapat juga dilakukan secara langsung di rumah.
1. Teknik meditasi Sukhasana
Meditasi merupakan proses untuk mendapat ketenangan untuk para praktisi yoga dan sarana untuk membersihkan diri dari beban pikiran maupun penatnya aktivitas sehari-hari. Ada beberapa cara meditasi sebagai teknik dasar yoga bagi pemula sebagai permulaan sebelum memulai gerakan yoga.
Pose meditasi ini dapat memberi manfaat langsung pada badan yaitu kemampuannya membentuk postur tubuh ideal, dapat menghilangkan keletihan dan meningkatkan mawas diri. Teknik pertama adalah meditasi Easy Pose atau Sukhasana. Tahapan untuk melakukan meditasi ini adalah sebagai berikut:
- Ambil posisi duduk dengan menyilangkan kedua kaki di atas lantai atau menggunakan matras yoga. Apabila dirasa lantai dan matras terasa keras dan tidak biasa, Anda bisa menggunakan bantal sebagai alas duduk.
- Letakkan telapak kaki tepat di bagian bawah lutut dan tangan di lutut dengan cara mengenggam lutu.
- Posisikan kepala, leher dan pungung secara tegak lurus secara vertikal.
2. Teknik meditasi Padmasana
Teknik dasar meditasi kedua adalah Padmasana atau Lotus Pose. Langkah yang perlu ditempuh untuk melakukan meditasi ini adalah sebagai berikut:
- Ambil posisi duduk dengan kedua kaki terentang. Kemudian pegang ujung kaki kanan dengan menggunakan tangan dan letakkan di atas paha kiri sampai ke pangkal paha, lalu ujung kaki kanan bagian luar usahakan untuk mencapai lipatan paha.
- Pegang lutut kanan dengan menggunakan tangan kanan dan tangan kiri mengenggam telapak kaki sebelah kanan.
- Ketika kaki kanan sudah berada di paha kiri, maka pegang ujung kaki kiri dengan menggunakan kedua tangan. Lalu letakkan kaki kiri di bagian atas paha kanan, di mana bagian terluar dari ujung kaki kiri mencapai lipatan paha.
- Untuk mendapatkan meditasi dengan pose lotus sempurna, maka letakkan kedua tangan dengan posisi saling memangku. Untuk posisi ke arah atas dapat bermanfaat untuk meningkatkan stamina, sedangkan posisi ke bawah memiliki arti lebih membumi.
3. Teknik pernapasan Kapalabhati
Salah satu teknik dasar yoga bagi pemula adalah pernapasan atau biasa disebut dengan Pranayama. Teknik pernapasan bertujuan untuk mendapatkan cara bernapas yang benar ketika melaksanakan gerakan yoga. Pernapasan yang benar akan dapat membawa oksigen yang cukup ke dalam otaka dan aliran darah serta dapat juga berpengaruh pada energi kehidupan atau Prana.
Gabungan antara teknik pernapasan dan gerakan yoga, atau yang biasa disebut asana, akan membuat diri menjadi bersih baik dari segi fisik maupun pikiran. Oleh karena itu pernapasan yang baik dapat membuat pikiran lebih jernih dan segar, dapat membuat emosi lebih stabil dan membuat tubuh menjadi bugar.
Setelah mencapai proses meditasi yang sempurna, duduk dengan posisi tegak dengan kepala, leher dan punggung lurus secara vertikal dapat membuat aliran oksigen menjadi lebih benar dan lancar. Proses pernapasan untuk yoga yang dianjurkan salah satunya adalah teknik pernapasan Kapalabhati. Kapala memiliki arti tempurung kepala, sedangkan bhati berarti yang membawa cahaya.
Tahapan metode untuk melakukan teknik pernapasan Kapalabhati adalah sebagai berikut:
- Memulai dengan pernapasan normal sebanyak dua kali.
- Lanjutkan dengan menarik napas dan kemudian dihembuskan, lalu abdomen ditarik ke dalam. Ulangi tahap ini hinga 20 kali serta atur ritme dan lakukan tekanan ketika napas dihembuskan.
- Ulangi kegiatan dengan menarik napas, dihembuskan sepenuhnya, kemudian tarik napas sedalam mungkin dan tahan selama mungkin sampai batas kesanggupan Anda, kemudian hembuskan secara perlahan.
Pernapasan Kapalabhati ini akan sangat berguna untuk melancarkan saluran pernapasan seperti dada terasa sesak ataupun hidung tersumbat. Hal ini dikarenakan jenis pernapasan Kapalabhati bekerja seperti pompa di mana tekanan udaranya dapat membuang segala macam sumbatan di saluran pernapasan dari paru-paru hingga lubang hidung.
Ada kalanya dalam melakukan teknik ini kepala akan terasa pusing. Sehingga untuk mengatasinya perlu penutupan proses dengan melakukan pernapasan lambat selama beberapa kali atau menghembuskan napas panjang.
4. Teknik pernapasan Anuloma Viloma
Teknik pernapasan selanjutnya yang dapat dilakukan oleh pemula adalah Anuloma Viloma. Pada dasarnya teknik pernapasan ini adalah bernapas dengan menggunakan satu lubang hidung saja, lalu menahan napas dan mengeluarkan dari lubang hidung yang lain.
Tahapan dari teknik pernapasan Anuloma Viloma adalah sebagai beriktu:
- Posisikan tangan pada sikap Vishnu Mudra, yaitu menutup lubang hidung dengan menggunakan tangan kanan. Secara detail tangan dilipat di jari telunjuk dan jari tengah, kemudian letakkan ibu jari di lubang sebelah kanan hidung, lalu jari manis dan kelingking di sebelah kiri hidung.
- Kemudian tarik napas melalui lubang hidung kiri, kemudian tutup dengan ibu jari hingga hitungan ke 4.
- Tahan napas, kemudian tutup kedua lubang hidung hingga hitungan ke 16.
- Lalu keluarkan napas melalui lubang hidung sebelah kanan dan tutup hidung kiri dengan jari manis dan kelingking hingga hitungan ke 8.
- Lakukan pernapasan dari lubang hidung kanan dan dengan lubang sebelah kiri masih ditutup hingga hitungan ke 4 serta tahan napas dengan menutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke 16.
- Terakhir keluarkan napas dari hidung kiri dengan menutup hidung kanan menggunakan ibu jari hingga hitungan ke 8.
Teknik pernapasan ini bermanfaat untuk kerja kedua sisi otak secara optimal sehingga dapat membuat faktor logika dan kretivitas lebih seimbang serta lebih menenangkan pikiran dan sistem saraf.
5. Melakukan teknik gerakan dasar
Ada beberapa gerakan dasar yang cocok dilakukan oleh para pemula dalam aktivitas yoga. Gerakan tersebut antara lain adalah Tadasana atau mountain pose, Balasana atau pose anak, Vrikshasana atau pose pohon, Adho mukho Svanasana atau dog pose menghadap ke bawah, Shavasana, Bhujangasana atau pose kobra, Salabhasana atau pose locust, Viparita Karani atau pose kaki up the wall.
Itulah tadi teknik dasar yoga bagi pemula yang mudah dilakukan dan dapat diterapkan oleh semua kalangan. Ada baiknya sebelum latihan yoga, lakukan gerakan pemanasan meliputi latihan otot mata, latihan otot leher, latihan otot bahu untuk menarik dan mengangkat seperti pada macam-macam tes kebugaran jasmani. Pemanasan juga dapat dilakukan untuk menghindari macam-macam cidera olahraga seperti jenis cidera saat berlari.