gaya punggung

Teknik renang ada beberapa macam dan salah satunya yang paling kerap digunakan jelas adalah teknik gaya punggung. Teknik renang gaya punggung dikenal sebagai sebuah teknik atau gaya paling tua yang dipertandingkan mengikuti teknik gaya bebas. Pertandingan pertama kali akan gaya punggung dilakukan pada Olimpiade Paris 1900.

Popularitas teknik gaya punggung dalam renang adalah di sekitar tahun 1912 dan pada masa itu dibagi dalam 3 kelas pertandingan pada kompetisi nasional dan internasional. Selain gaya punggung, ada pula gaya bebas dan gaya dada. Untuk melakukan secara benar, terutama bila ingin menjadi perenang profesional, maka teknik-teknik berikut perlu untuk dikuasai.

(Baca juga: teknik lempar lembing – cara memegang raket bulu tangkis – teknik dasar permainan sepak bola)

1. Teknik Meluncur

Pada gaya punggung dalam renang, posisi tubuh dalam meluncur mungkin menjadi rintangan yang cukup sulit, terutama bagi para pemula. Hal ini tak mudah karena perenang harus mengambil posisi tidur telentang di mana bagian depan tubuh kita menghadap ke atas sehingga badan akan mengambang dan tak tenggelam. Dengan gaya punggung, keuntungan yang didapat juga adalah bahwa kita bisa bernapas selama gerakan dilakukan.

• Ketika meluncur, hal pertama yang perlu dilakukan adalah kedua tangan perlu pegangan pada tepi kolam lebih dulu.
• Pastikan jarak antara tangan kiri dan kanan adalah selebar bahu, jadi kedua tangan jangan terlalu merapat.
• Lipatlah kedua kaki atau boleh juga menekuknya ke atas, tujuannya adalah supaya tumpuan kedua telapak kaki bisa berada di dinding kolam secara lebih kuat. Lutut keduanya bisa diletakkan di antara kedua lengan.
• Kedua lengan setelah itu perlu melepas pegangan dari tepi kolam, lalu luruskan kepala ke belakang untuk bersiap telentang. Di waktu yang sama dnegan gerakan tersebut, dorongkan kaki dari dinding kolam sekuat-kuatnya supaya tubuh bisa terdorong hingga ke belakang membentuk posisi telentang.
• Posisikan wajah untuk tetap berada di atas permukaan air, sementara kedua lengan harus tetap ada di samping badan.
• Lakukan latihan ini berulang kali supaya teknik meluncur bisa dieksekusi secara baik dengan sikap yang sempurna tanpa kesalahan.

Dalam teknik meluncur, ada beberapa tahap, yakni persiapan, pelaksanaan, dan lanjutan seperti di bawah ini:

Tahap Persiapan

• Berusaha untuk terapung sambil tubuh telentang di mana kedua lengan ada di sisi tubuh.
• Ibu jari tariklah ke atas untuk menyusur ke sisi tubuh.
• Ibu jari kemudian menyentuh pundak atas.
• Pergelangan tangan kemudian bisa diputar ke arah luar.

Tahap Pelaksanaan

Untuk pelaksanaan, Anda perlu merentangkan lengan supaya mengarah ke luar berikut juga ke atas di saat yang sama. Kemudian lanjutkan dengan meluruskan lengan, tapi pastikan tinggi pelurusan lengan sama dengan pundak.

Tahap Lanjutan

• Tempelkan kedua lengan di sisi tubuh.
• Rilekskan tubuh sambil merasakan efek luncuran.
• Menggunakan pelampung lebih dianjurkan ketika meluncur. Pastikan pegang pelampung memakai kedua tangan secara lurus di atas kepala.
• Ketika hendak meluncur, cobalah tanpa pelampung, yakni dengan berdiri di pinggir kolam dengan posisi menghadap dinding kolam.
• Kedua kaki kemudian didorongkan ke lantai ke arah belakang begitu juga dengan kedua lengan.

(Baca juga: cara merawat sarung tangan kiper – cara memilih bet tenis meja)

2. Teknik Gerakan Kaki

Selain teknik meluncur, teknik gerakan kaki pun sangat penting untuk diperhatikan sekaligus dilatih. Untuk gerakan kaki pada renang dengan teknik gaya punggung, jelas juga perlu dilakukan pada posisi tubuh yang telentang. Latihan pun dilakukan dengan tubuh sudah telentang di mana kedua lengan terletak di atas kepala.

• Pertama-tama tentu perlu masuk ke kolam renang lebih dulu dan ambil posisi berdiri di tepi kolam di mana punggung merapat pada dinding kolam.
• Tekukkan kedua lengan ke atas supaya tangan bisa memegang bagian tepi kolam.
• Ketika sudah ada aba-aba siap, kedua kaki dapat diangkat oleh perenang ke atas ke arah permukaan air bersamaan dengan tubuh. Dengan demikian, badan dan kaki pun bisa lurus di permukaan air di mana inilah yang kita sebut dengan posisi atau sikap telentang.

• Ketika sudah ada aba-aba selanjutnya, kedua kaki dapat digerakkan oleh perenang secara bergantian ke atas dan bawah.
• Mulailah gerakan kaki dari pangkal paha, lalu juga tekuk sedikit bagian lutut dan diakhiri dengan ujung kaki yang dikibaskan.
• Gerakan kaki jangan terlalu kaku, jadi harus rileks dan sengaja dilemaskan supaya hasilnya bisa maksimal dan sempurna. Gerakan yang dilakukan adalah gerakan ke atas ketimbang ke bawah.

Supaya dapat melatih gerakan kaki secara lebih sempurna, latihlah dengan menggerakkannya selagi duduk. Atau, bisa juga melatih gerakan kaki serya membiarkan kedua lengan terentang ke samping tubuh. Anda pun bisa mencoba melatih gerakan kaki memanfaatkan papan peluncur. Anda juga bisa melatih gerakkan kaki sambil pegangan pada tepi kolam agar bisa menguasai teknik dengan baik.

(Baca juga: teknik dasar tenis lapangan – formasi sepak bola)

3. Teknik Mengambil Napas

Masih ada lagi teknik yang perlu dipelajari, seperti mengambil napas. Ketika melakukan gerakan gaya punggung, memang benar bahwa mengambil napas dianggap lebih mudah karena lebih leluasa. Jadi untuk mengambil napas, lakukanlah ketika istirahat dari satu lengan. Sementara itu ketika lengan lain yang istirahat, napas dapat dikeluarkan.

4. Teknik Gerakan Lengan

Selain gerakan kaki, teknik gerakan lengan pun harus benar dan untuk itulah latihan perlu dilakukan secara tepat. Ada 3 fase pada gerakan lengan ketika melakukan gerakan gaya punggung, yakni menarik, mendorong dan istirahat dengan penjabaran seperti berikut:

• Fase Menarik. Pada gerakan satu ini, perenang dapat memulainya sesudah memasukkan telapak tangan ke permukaan air dalam beberapa inci hingga titik maksimal. Siku pun perlu ditekuk secara tepat dan tetaplah ada di sisi luar bahu.
• Fase Mendorong. Pada gerakan ini, perenang dapat memulainya dari akhir tarikan, kemudian juga tangan perlu melakukan dorongan ke arah belakang serta ke bawah dengan gerakan ¼ lingkaran.
• Fase Istirahat – Pada gerakan ini, perenang bisa memulainya dengan mengeluarkan tangan dari permukaan air di mana yang lebih dulu keluar adalah bagian ibu jari. Sesudah tangan posisi ada di atas bahu, yakni tegal lurus dengan bagian bahu, putarlah tangan keluar. Lanjutkan dengan memasukkannya lagi ke permukaan air menggunakan jari kelingking lebih dulu. Lakukan proses istirahat dengan rileks yang seirama dengan lengan yang melakukan gerakan mendorong dan menarik.

Dalam melakukan latihan gerakan lengan, lakukanlah di darat. Anda juga bisa melatih gerakan lengan ketika sedang berdiri di dalam air maupun ketika memakai pelampung pada bagian perut. Sebagai teknik dasar bagi gerakan lengan, berikut adalah beberapa langkah yang bisa dicoba:

• Salah satu ujung kaki dapat Anda kaitkan dengan setang pada tepi kolam sementara kaki lainnya ditumpukan di dinding kolam dengan posisi yang sedikit ke bawah; tujuan posisi ke bawah adalah supaya mampu memberikan kekuatan dalam menyangga tubuh.
• Pastikan sikap badan dibuat telentang dan wajah dihadapkan ke atas di mana dagu sedikit ditarik, sementara kedua lengan berada di sisi tubuh.
• Lanjutkan dengan mengayunkan lengan secara berganti-gantian.
• Lengan dapat diayun bergantian urus melewati kepala ke permukaan air dan kemudian masukkan ke air di mana posisi lengan ada pada sisi kepala.
• Sesudah tangan masuk dalam air, gerakan bisa dilakukan dengan menarik maupun mendorong air sekuat-kuatnya supaya lengan bisa lurus di samping tubuh.
• Supaya hasil yang diperoleh sempurna, rapatkan jari-jari tangan ketika melakukannya.

(Baca juga: posisi pemain sepak bola – peraturan permainan sepak bola)

5. Teknik Start

Untuk memulai atau start gaya punggung dalam olahraga renang, tentunya adalah berfokus pada gaya punggung. Namun bukan hanya itu saja, melainkan juga dengan menyelingi dengan gerakan salto yang juga diikuti dengan gerakan kaki berikut juga tangan. Biasanya dalam melakukan start, seluruh perenang perlu dalam posisi berjajar di dalam air dengan tubuh menghadap ke dinding kolam dan berpengangan pada pegangan start.

• Posisikan tangan serta kaki dengan kondisi yang bergantung tepat sebelum start dimulai.
• Kedua lengan kemudian ditarik untuk mendekati dinding kolam sebelum melanjutkan dengan sikap menolak dan kepala ditengadahkan.
• Secara serentak, kaki dapat ditolakkan sambil mengayunkan kedua lengan sambil kepala masih dalam posisi menengadah.
• Gerakan ayunan lengan membuka ke samping.
• Sesudah tolakan kaki, kedua lengan posisikan lurus.
• Saat tubuh sudah ada di permukaan air, tubuh lentingkan secepatnya supaya tubuh dapat meluncur secara mulus di bawah permukaan air.

6. Teknik Koordinasi Gerakan

Pada teknik koordinasi gerakan, latihan yang perlu dilakukan perenang adalah dengan memadukan seluruh unsur gerakan gaya punggung. Itu artinya, gerakan meluncur, gerakan lengan dan kaki serta pernapasan harus dilakukan secara seimbang dan seksama. Ketika seluruh teknik tersebut dapat dilakukan dengan benar, otomatis gaya punggung telah berhasil dikuasai.

7. Teknik Membalik

Tidak ketinggalan, ada pula teknik membalik dalam gaya punggung di mana biasanya perenang akan melakukannya dengan setengah salto. Berikut ini langkah-langkahnya supaya dapat lebih membantu:

• Sentuh dinding kolam dengan tangan kiri.
• Sementara tangan kiri menyentuh dinding kolam, tekuk bagian lutut dan tariklah.
• Arahkan lutut dengan bantuan tarikan tangan ke lengan yang ada pada dinding kolam.
• Tarikan lutut sekaligus ayunan tangan akan membentuk setegah saloto sehingga kedua lengan dibawah ke dinding kolam.
• Ketika kedua lengan telah ada pada dinding kolam, luruskanlah ke atas kepala.
• Gerakan tolakan kaki pun harus siap dilakukan secara serentak dengan kedua tangan diluruskan lebih dulu.
• Tolakkan kaki serentak dengan kedua lengan diluruskan dan luncurkan tubuh dari dinding kolam.

(Baca juga: tugas wasit sepak bola – cara memilih raket tenis – latihan fisik sepak bola)

Demikian informasi mengenai teknik renang gaya punggung yang kiranya bisa membantu Anda dalam berlatih secara lebih baik. Akan lebih baik apabila Anda memiliki pendamping dalam berlatih supaya ketahuan bila ada gerakan-gerakan yang kurang tepat dan bisa dibenarkan.