Sponsors Link

8 Latihan untuk Tubuh Bagian Atas Perenang Agar Lebih Kuat

Sponsors Link

Selain dari latihan untuk pergelangan kaki perenang, ada pula latihan untuk tubuh bagian atas perenang yang bisa dilakukan secara rutin. Tujuan dari latihan ini pun sama seperti ketika melatih bagian pergelangan kaki, yakni agar lebih kuat serta jauh lebih fleksibel ketika berenang. Beberapa jenis latihan berikut ini dapat coba Anda lakukan serutin mungkin.

ads
  1. Pemanasan

In-line Elbow to Ground, Band Shoulder Hangs, dan Posisi IYTPada latihan bagi tubuh bagian atas, para perenang tak boleh melewatkan gerakan pemanasan yang biasanya perlu dilakukan sekitar 3-5 menit.

  • In-line elbow to ground, di mana posisi awal bisa berada dalam posisi jongkok, kemudian satu kaki luruskan ke belakang sementara lutut kaki yang lain masih ditekuk. Condongkan tubuh lurus ke arah depan lalu siku sebelah kanan ditekuk dan tangan mengarah ke samping tapi tidak menyentuh lantai. Tangan lainnya menopang tubuh seperti ketika melakukan push-up (mengangkat dan mendorong tubuh); nanti selanjutnya bisa bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukanlah dengan hitungan 1×10 untuk setiap tangan dan kaki.
  • Band shoulder hangs, di mana gerakan ini bisa dilakukan dengan tali karet panjang di mana Anda bisa menariknya kuat-kuat ke arah depan dengan satu tangan dan nantinya bergantian dengan tangan lainnya. Lakukan dengan hitungan 1×5 untuk setiap tangan.
  • Posisi bawah I, Y dan T, di mana posisi tubuh dalam kondisi berlutut dan kemudian tubuh ditekuk serta dicondongkan ke arah depan sambil tangan diluruskan ke depan sejajar membentuk huruf I. Angkat tubuh dan kembali condongkan dengan tangan membentuk huruf Y, lalu angkat tubuh dan kembali condongkan dengan kedua tangan lurus ke samping membentuk huruf T. Lakukan dengan hitungan 1×20 untuk latihan ini.
  1. Two-Hand Rope Jump Slams

Two-Hand Rope Jump SlamsDalam latihan ini, Anda memerlukan sebuah tali tambang yang bisa diikatkan pada sesuatu yang stabil dan kuat. Tali kemudian Anda pegang dengan kedua telapak tangan menghadap ke bawah dan tali bisa diangkat secepat mungkin lalu ke bawah, seperti mengguncangkannya.

Namun posisi tubuh harus tepat, yakni dengan sikap atletis, punggung rata dan dada ke atas. Set waktu yang Anda inginkan dan lakukan pengulangan hingga waktu habis; pada umumnya, 40 detik pun sudah cukup dan akan membuat Anda benar-benar seperti kehabisan napas.

  1. Hand Over Hand Sled Drag

Hand Over Hand Sled DragDalam melakukan latihan ini, Anda kiranya membutuhkan kereta luncur sebagai alat pendukung latihan. Ikatlah sejumlah beban pada kereta luncur dan ambil tali yang ada untuk menariknya secepat mungkin dengan posisi tubuh cukup rendah dengan dada naik dan punggung rata.

Tariklah selama 40 detik lamanya karena tubuh seluruhnya akan terbakar ketika otot belakang ditarik. Cara ini dapat Anda praktikkan dan dengan tekanan konstan akan membantu tubuh bagian atas menjadi lebih kuat.

Sponsors Link

  1. Inside and Outside Rope Slams

Inside and Outside Rope SlamsPada intinya, latihan ini masih menjadi bagian dari two-hand rope jump slams, namun gerakannya saja yang membedakannya. Untuk gerakan inside slam, itu artinya masing-masing tangan pegang tali dan kemudian arahkan kedua tali ke arah dalam (tali yang dipegang sebelah kanan diarahkan ke kiri dan tali yang dipegang sebelah kiri dapat diarahkan masuk ke sebelah kanan).

Sementara untuk gerakan outside slam bisa dilakukan sebaliknya, yakni tali yang dipegang sebelah kanan dapat diarahkan ke kanan dan tali yang dipegang sebelah kiri dapat diputar atau digerakkan mengarah ke kiri. Latihan masing-masing inside dan outside dapat dilakukan selama 40 detik.

  1. I, Y dan T Sled

Untuk melatih bahu, gerakan seperti pada pemanasan tadi bisa dilakukan, hanya bedanya kali ini dengan menarik tali. Tali pada kereta luncur dapat ditarik dalam keadaan posisi tubuh melakukan squat. Dalam Saat posisi berdiri pastikan bagian punggung rata dan lengan dibuat lurus keduanya dan tarik serentak hingga tangan berada sejajar di atas kepala membentuk huruf I, ulangi gerakan untuk tangan membentuk huruf Y, lalu huruf T. Cara latihan ini diketahui efektif dalam meminimalisir alias mencegah cedera pada tubuh bagian atas para perenang.

  1. Bicep Curl

Bicep CurlsLatihan jenis ini lebih berfokus untuk memperkuat bagian lengan atas Anda dan pastinya perlu adanya sepasang halter alias beban yang Anda dapat bawa atau pegang dengan satu tangan.

  • Ambil posisi berdiri di awal sambil memegang beban pada area pinggang di mana telapak tangan menghadap ke arah depan.
  • Siku harus ada di sisi tubuh dan jangan digerakkan, barulah angkat beban.
  • Beban Anda angkat sampai dekat dada atau leher dan turunkan kembali secepatnya sampai tangan hampir lurus sebelum mengulanginya lagi.
Sponsors Link

  1. Chin Up

Chin UpLatihan ini baik bagi kekuatan bahu dan juga otot bisep di mana Anda dapat melakukannya dengan cara menggelantungkan diri pada sebuah tiang dan tariklah tubuh sampai dagu bisa setinggi tiang. Tangan perlu menggenggam tiang dengan telapak tangan harus menghadap pada arah diri Anda, tak lupa juga berikan jarak sedikit antara kedua tangan dan jarak tersebut adalah selebar bahu. Pastikan dagu dinaikkan hingga lebih dari tiang dan kembali turunkan tubuh perlahan; latihan ini perlu pengulangan beberapa kali agar terasa efeknya.

  1. V-Sit Holds

V-Sit HoldsSebagai akhir latihan, chin up dan juga v-sit holds menjadi hal yang perlu dilakukan di mana langkah-langkanya seperti berikut:

  • Ambil posisi awal dengan duduk, lalu lutut ditekuk namun kaki diangkat tak boleh menyentuh matras/lantai.
  • Dada dapat diangkat dan dibusungkan sambil kedua lengan lurus di sisi tubuh.
  • Secara perlahan, dari posisi duduk bentuklah huruf V dengan tubuh dengan mengangkat kedua kaki yang lurus tadi bersamaan dengan bagian tubuh dari pinggang ke atas seperti saat melakukan sit up.
  • Bentuk sudut 45 derajat barulah kaki bisa berhenti naik dan rasakan apakah punggung bawah sudah cukup jauh dari permukaan lantai.
  • Lakukan pengulangan selama 1 menit untuk latihan ini.

Demikianlah latihan untuk tubuh bagian atas perenang agar jauh lebih baik dan kuat. Jadi selain peralatan renang yang diperlukan, Anda perlu memperlengkapi tubuh dengan kekuatan fisik yang baik. Dengan latihan rutin, ini pun dapat menjadi cara berenang lebih cepat nantinya dan latihan fisik ini jugalah yang menjadi cara agar tidak tenggelam saat berenang terutama bagi para pemula.

Sponsors Link
, ,
Post Date: Thursday 28th, December 2017 / 05:24 Oleh :
Kategori : Renang