Bagi pemula, berlari sejauh 10 km merupakan latihan yang sangat berat. Jangankan berlari 10 km, berlari 2 km saja nafas sudah terasa berat. Namun bukan berarti tidak bisa. Berikut adalah cara agar kuat lari hingga 10 km bagi para pemula:
1. Melakukan pemanasan
Baik bagi pemula maupun profesional, sebelum berlari sebaiknya lakukan pemanasan dengan baik agar otot tidak kaget saat diajak berlari. Untuk pemanasan, sebaiknya lakukan gerakan high knees dan walking lunges. Gerakan ini akan sangat membantu melenturkan otot pada paha bagian dalam sehingga tidak akan mudah tertarik saat berlari jauh.
2. Lakukan kecepatan bertahap
Jangan serakah untuk mengejar finish dengan langsung mengerahkan seluruh kekuatan begitu start dimulai. Hal ini justru akan membuat kamu menjadi cepat lelah dan kehabisan energi. Menurut penelitian dalam European Journal of Applied Physiology, menggunakan kecepatan penuh saat awal berlari akan membuat kita kehabisan energi dengan cepat serta meningkatkan kadar laktat dalam darah sehingga membuat tubuh cepat lelah.
Sebaiknya gunakan kecepatan dengan bertahap. Tambah kecepatan dalam setiap pertambahan jarak. Hal ini akan sangat membantu untuk menjadi yang terdepan dalam lomba lari.
3. Gunakan langkah pendek
Beberapa orang berpikir kalau berlari dengan langkah yang panjang akan mempercepat langkah menuju garis finish. Namun pemikiran ini justru salah. Langkah yang panjang justru akan membuat kamu menjadi cepat lelah karena kehabisan energi.
Sebuah penelitian di Jepang mengemukakan bahwa berlari menggunakan langkah pendek justru akan sangat bermanfaat untuk mengurangi tenaga yang terkuras, mempercepat langkah, serta mengurangi resiko cedera hingga 18%.
4. Bernafas lewat mulut
Salah satu trik agar mendapatkan penampilan terbaik dalam berlari adalah dengan bernafas melalui mulut. Bernafas melalui mulut akan membuat paru-paru terisi udara dengan cepat. Lakukan latihan sesering mungkin untuk melatih kinerja paru-paru agar bekerja lebih optimal ketika sedang berlari.
5. Menjaga kebutuhan cairan
Hal penting lainnya yang perlu diperhatikan adalah menjaga kebutuhan cairan agar tetap terpenuhi dengan baik. Jangan minum terlalu banyak ketika akan berlari karena hanya akan membuat perut menjadi tidak nyaman bahkan terguncang-guncang dan mual.
Sebaiknya minumlah 2 hingga 4 gelas air atau minuman non kafein satu jam sebelum berlari. Ketika akan berlari, minum 1 gelas air untuk menjaga asupan cairan ketika berlari nantinya. Jika kamu berlari dengan jarak di atas 10 km, maka pastikan untuk 1 gelas air setiap 20 menit sekali.
Itulah cara agar kuat berlari dengan jarak 10 km bagi para pemula. Jangan lupa pula untuk melakukan latihan serutin mungkin agar performa lari semakin bagus.