Seperti kita tahu, pemain hoki bermain di atas es dan langkah skating yang terlalu dangkal dapat menjadi hambatan bagi performa mereka sewaktu bertanding di lapangan. Karena hal tersebut, kecepatan yang harusnya optimal pun menjadi tak seberapa. Itulah alasan mengapa latihan tubuh bagian bawah pemain hoki diperlukan selain dari menguasai teknik bermain hoki itu sendiri agar langkah menjadi lebih cepat dan gesit.
- Squat dengan Satu Kaki
Agar tubuh bagian bawah bisa lebih kuat sehingga juga performanya dapat lebih gesit, maka diperlukan latihan fisik khusus untuk kaki. Squat menggunakan satu kaki saja adalah contoh latihan yang bisa dilakukan serutin mungkin agar kekuatan tubuh bagian bawah meningkat sekaligus kontrol tubuh.
- Pastikan di belakang kita ada bangku.
- Satu kaki saja yang kita tekuk atau jongkokkan sambil tangan keduanya diluruskan ke depan dan bokong pada posisi seperti hendak duduk pada bangku tersebut.
- Posisi tangan tersebut bertujuan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
- Sementara kaki lainnya dapat diluruskan.
- Lakukan 8 kali dalam 1 set dan ulangi gerakan ini hingga 3-4 set dengan kaki yang bergantian.
- Lateral Lunge
Untuk istilah lainnya, lateral lunge juga kerap dikatakan sebagai gerakan plane frontal. Langkah seorang pemain hoki ditentukan oleh kemantapan dan kekuatan tubuh bagian bawahnya, yakni kaki. Bila kaki kuat dan stabil, maka performa di atas es pun akan menjadi lebih cepat dan optimal dan latihan lateral lunge yang dimaksud adalah seperti ini:
- Ambil posisi awal berdiri tegak, lalu lebarkan kedua kaki selebar mungkin, namun bagian tubuh atas tetap tegak lurus.
- Lalu secara perlahan arahkan tubuh ke samping bawah sambil menekuk salah satu kaki, sementara kaki lainnya akan lurus menyamping.
- Kedua lengan boleh kita luruskan untuk menjaga keseimbangan agar tak jatuh.
- Latihlah kaki secara berganti-gantian melakukan gerakan tersebut.
- Slideboard Reverse Lunge
Sama halnya dengan latihan squat yang sebelumnya telah disebutkan, latihan slideboard reverse lunge bertujuan untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan dengan slideboard akan mampu meningkatkan massa di selangkangan. Karena otot para pemain hoki akan secara mudah untuk terasa tegang, ini karena otot sedang lemah jadi butuh untuk melakukan latihan seperti ini.
- Ambil posisi berdiri tegak lebih dulu, lalu ambil satu langkah lebar dengan kaki ke depan.
- Tekuk kaki yang ke depan tadi berikut kaki yang berada di belakang (kaki belakang biasanya akan menjadi lebih rendah).
- 8 hitungan adalah yang dianjurkan untuk per set-nya. Lakukan gerakan ini dengan 3-4 set secara rutin.
Kita tahu bahwa otot pada bagian selangkangan tak begitu banyak bergerak sehingga memang wajar bila bagian tersebut kurang begitu kuat. Namun dengan rajin berlatih dengan slideboard reverse lunge ini, otot bagian kaki sekaligus selangkangan akan mendapatkan manfaatnya, khususnya dalam mencegah agar otot tubuh bagian bawah tak lagi gampang lemah dan tegang sewaktu bermain.
- Bowler Squat
Bukan hanya kaki, pinggul juga merupakan tubuh bagian bawah yang para pemain hoki juga perlu perhatikan serta latih dengan baik agar kuat sewaktu ber-skating di atas es. Pada dasarnya, bisa dikatakan bahwa bowler squat merupakan jenis latihan atau olahraga penggabungan squat satu kaki dengan Romanian deadlift.
- Awali dengan posisi berdiri di mana bagian bahu bisa dilebarkan.
- Angkatlah kaki kiri ke belakang dan bentuknya seperti menggantung sejajar dengan pinggul di mana kaki lainnya bisa diluruskan.
- Kaki yang memijak lantai dapat ditekuk sedikit sambil lengan kiri bisa dimajukan ke depan perlahan sementara kaki kiri menuju ke belakang, hal ini akan membantu keseimbangan tubuh.
- Turunkan tubuh sampai akhirnya bisa dalam posisi sejajar dengan lantai.
- Setelah beberapa detik, kembali ke posisi semula dan lakukan dengan kaki kanan.
- Bulgarian Split Squat
Istilah lain untuk latihan semacam ini adalah rear-foot-elevated split squat, namun pada dasarnya memiliki inti latihan fisik yang sama dan bahkan sangat mudah. Untuk melebihkan beban, biasanya dumbel atau barbel dapat digunakan juga, namun tetap sesuaikan dengan kebutuhan dari pemain saja.
- Letakkan bangku pendek atau tumpukan beberapa matras.
- Satu kaki yang kita pilih berada di belakang bisa kita tumpukan di sana, sementara kaki lainnya ada di depan.
- Tekuklah kaki bagian belakang tersebut dengan 4-6 kali pengulangan setiap setnya untuk setiap kaki.
- Berlatihlah dengan melakukan ini sebanyak 3-5 set setiap kali latihan.
- Berlari Sprint
Latihan lari sprint memang dikenal sebagai sebuah olahraga atletik lari jarak pendek, namun sebenarnya jenis olahraga ini bisa juga dilakukan oleh para pemain hoki untuk melatih tubuh bagian bawah. Meski demikian, tetaplah latihan berlari sprint wajib dilakukan bersama dengan latihan-latihan lain yang sudah disebutkan sebelumnya.
Ini karena latihan lari sprint sendiri belumlah cukup dan sempurna untuk membuat bagian tubuh bawah pemain hoki makin baik. Berlari sprint tak akan begitu banyak memengaruhi bagian selangkangan serta pinggul, jadi tetap harus ada latihan-latihan poin 1 sampai dengan 5 di atas supaya otot makin baik. Dalam latihan ini pun kita juga perlu mengetahui cara bernafas saat berlari paling tepat supaya nafas bisa lebih panjang dan maksimal saat bermain.
Itulah beberapa latihan tubuh bagian bawah pemain hoki yang termasuk paling dasar. Tujuan latihan tersebut tentunya supaya dapat meningkatkan kecepatan sewaktu bermain di es atau pada waktu pertandingan.