Tag:

lari marathon

6 Cara Menjadi Atlet Lari Indonesia yang Mudah Dilakukan

by Rita Nora 13 September 2018

Olahraga lari merupakan, olahraga yang sedang naik daun dan banyak di gemari oleh orang. Ada banyak macam olah raga lari seperti , lari jarak pendek, menengah, jauh atau marathon yang berjarak 3000m hingga 4200m. olahraga lari bisa di lakukan di mana saja, baik di luar ruangan atau di dalam ruangan seperti stadion. Nah di karenakan lari memerlukan fisik yang sangat bagus maka anda harus giat berlatih agar tidak mudah lelah.

Khusus nya di Indonesia sekarang olahraga lari seperti marathon merupakan cabang olahraga yang lagi banyak di lakukan. Selain itu marathon merupakan cabang atletik yang tertua dalam sejarah olimpeade kuno. Setiap orang pasti ingin menjadi salah satu atlet lari, jadi banyak yang bertanya – Tanya bagaimana sih cara menjadi atlet lari di indonesi ? nah tenang saja di sini kita akan memberikan tips – tips dan teknik lari marathon apa saja yang harus anda kuasai agar anda dapat menjadi atlet lari di Indonesia.

Kita semua tentunya menginginkan hasil yang instan, tapi tidak ada yang instan. Jadi anda harus melakukan perubahan seperti latihan, dan bagaimana cara nya anda menjadi cepat dalam berlari, dan latihan lari lainya.

Tips agar dapat berlari cepat :

Tentunya jika anda ingin menjadi atlet lari Indonesia, bukan hanya fisik dan kekuatan otot kaki saja yang anda perlukan dalam sebuah perlombaan lari, akan tetapi kecepatan lari juga di perlukan , karna baik lari jarak pendek , lari jarak menengah, ataupun lari jarak jauh akan menggunakan teknik lari cepat. Akan tetapi penggunaanya pada waktu yang berbeda – beda, jika lari jarak menengah maka penggunaan kecepatan lari akan di lakukan pada jarak 200m menjelang finish. Nah simak tips di bawah ini agar anda dapat meningkatkan kecepatan lari anda.

1. Melakukan sprint dengan jari – jari kaki menghadap kelangit.

Biasanya orang akan berlari dengan menempatkan telapak kaki rata ke tanah, sehingga jari – jari kaki anda akan menujuk ke arah depan. Menjaga jari – jari kaki anda lurus kedepan sebenarnya malah akan membatasi langkah anda karena anda kan membutuhkan waktu yang sedikit lebih lama untuk mengayuh gerakan kaki anda dan juga akan membuat kaki anda menjadi lebih terasa berat selain itu hal buruknya anda juga akan kehilangan ekstensi di kaki yang berlawanan. Apa itu ekstensi kaki ?

Ekstensi kaki merupakan gerakan untuk meluruskan kaki sehigga anda bisa menggunakan otot bokon anda hingga ke kapasitas maksimalnya. Setelah itu mendaratlah dengan kaki bagian depan dengan pijakan yang sedikit lebih lembut. Semua perpindahan itu akan memaksa pinggul dan panggul anda mendorong tubuh anda sehingga akan lebih efisen tanpa harus membuang energy yang banyak. Tips ini juga dapat menjauhkan anda dari salah 1 macam jenis cedera saat berlari.

2. Ayun kan tangan anda sekencang mungkin saat berlari

Nah pasti anda sering melihat sesorang yang mengayunkan tanganya dengan cepat saat berlari. Cara berlari seperti itu akan memberikan dorongan kecepatan lari. Anda dapat mengepalkan tangan anda dengan posisi ibu jari berada di dalam kepalan yang bertujuan untuk menengangkan otot lengan atas anda. Nah setelah itu anda dapat mengayunkan tangan anda ke belakang. Apa saja yang diuntungkan ketika anda melakukan gerakan ini ? anda akan menerima bantuan elastisitas dari otot dada anda dan juga aspek interior bahu yang berarti akan mengglontorkan sedikit kekuatan.

3. Pengaturan nafas saat berlari.

Anda dapat mengatur pernafasan anda saat berlari dan men selaraskan nafas anda dengan langkah kaki anda. cara bernafas saat berlari ini akan membuat anda berlari lebih cepat dan juga efisien. Selain itu hal ini akan menjadi pemandu yang akan memberi tahu anda ketika anda berlari terlalu keras dan kurang keras. Anda dapat menemukan ritme pernafasan anda dengan mencoba menggunakan ritme satu langkah kaki satu tarikan nafas dan dua langkah kaki untuk satu hembusan nafas.

4. Ganti – ganti kecepatan lari anda

Berlari langsung sekuat tenaga malah akan menghabis kan energy anda dan itu merupakan bukan salah satu kunci menjadi pelari yang cepat. Untuk melatih lari anda , anda bisa berlatih lari dengan alur / gerakan kaki yang santai dan ringan tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat. Nah setelah itu anda dapat menaikan keceapatanya secara bertahap ke tingkat yang anda inginkan, jika anda memulai perlombaan dengan lari yang terlalu cepat anda dapat beresiko kehabisan tenga di awal pertandingan.

Ingat banyak atlet lari yang menyarankan untuk mencampur kecepatan lari anda / berlari dengan menggunakan tempo, anda dapat memulai latihan setidaknya seminggu 2 x hal ini bertujuan untuk melatih kekuatan / ketahanan jantung anda.

5. Melakukan pendinginan setelah latihan / perlombaan

Setelah melakukan latihan 5 – 10 menit anda dapat melakukan pendinginan atau melakukan peregangan secara menyeluruh, jangan malah langsung melanjutkan aktivitas fisik yang membutuhkan tenaga lainya. Ketika anda memaksa melakukan kegitan itu maka anda dapat mengalami kaki beton atau berat di sepanjang hari. Jadi lakukanlah peregangan sederhana yang bertujuan untuk mendinginkan tubuh anda dan pelepasan asam laktat yang di produksi oleh otot anda.

6. Mengatur postir tubuh saat berlari

Pada olahragalari khususnya lari cepat, postur tubuh saat lari merupakan salah satu teknik lari sprint untuk penentu kecepatan lari dari seorang atlet. Ketika anda ingin berlari dengan performa yang maksimal / cepat , tentu postur tubuh anda pun perlu di lihat dan di perhatikan. Semua atlet pelari wajib tahu bagaimana postur badan yang dapat membuat ia dapat berlari dengan cepat sekaligus menghemat energinya.

Anda dapat berlari dengan postur tubuh yang lurus / tegak , jangan menekuk tuubh anda karna dapat menggangu pernafasan anda. Ketika postur tubuh anda lurus maka akan membuat ruang perut dan dada anda akan lebih luas untuk mengatur jalanua pernafasan, dan juga akan mencegah terjadinya kram pada area perut.

Tips memilih sepatu lari

Nah selain dari 6 tips di atas anda dapat juga memperhatikan sepatu apa yang anda gunakan, usahakan anda sudah mengerti cara memilih sepatu lari. karna sepatu lari mempunyai banyak jenisnya, dan beban sepatu lari pun berbeda – beda anda dapat menggunakan yang paling ringan ataupun yang cukup ringan tergantung kebiasaan anda dan usahakan jangan memilih sepatu yang longgar dan tidak muat tapi di paksakan, karna dapat membuat anda mengalami cidera saat berlatih ataupun dalam perlombaan lari.

13 September 2018 0 comment

Atletik

Perbedaan Jarak Tempuh Lari Menengah dan Jauh yang Wajib Dipahami

by Rita Nora 10 September 2018

written by Rita Nora

Berbeda dari lari jarak pendek ataupun jarak jauh, lari jarak menengah merupakan salah satu cabang lari yang menggunakan panjang lintasan 800m dan 1500m. Jika kita lihat dari namanya maka jelas akan berbeda dalam hal jarak jika kita bandingan dengan lari jarak pendek dan lari jarak jauh. Maka dari itu persiapan dan latihan yang di lakukan oleh masing – masing atlet pun berbeda – beda.

Pada lari jarak menengah, para alet tidak hanya di tuntut untuk berlari dengan cepat, akan tetapi pelari juga harus dapat mengatur pengeluaran energy, nafas, dan alur kecepatan. Ketika dalam lari jarak pendek para atlet harus lari sekencang – kencangnya atau sprint untuk memenangkan perlombaan. Nah sedangkan untuk pelari jarak menengah ada kalanya untuk para atlet mempertahankan kecepatan larinya yang bertujuan untuk mengemat tenaga di putaran mendekati putaran akhir.

Rata-rata para atlet lari jarak menengah akan mengeluarkan semua tenaga dan kecepatanya di putaran akhir atau menjelang garis finish, akan tetapi mengeluarkan energinya secara bertahap dengan menambahkan kecepatan sedikit – demi sedikit. Seperti yang telah kita sampaikan di atas tadi. Nomor atau panjang lintasan pada lari jarak menengah ada 2 yaitu 800 meter dan juga 1500 meter.

Lari jarak jauh

Lari jarak jauh biasa di sebut juga dengan lari marathon dan tekniknya juga sama dengan Teknik lari marathon, merupakan salah satu cabang olahraga lari. Selain lari jarak jauh, ada juga lari jarak pendek dan jarak menengah seperti yang kita sudah jelaskan di atas tadi. Lari jarak jauh mempunyai jarak tempuh sejauh 42.195 km/kilometer. Lari jarak jauh atau lari marathon ini merupakan perlombaan atletik pertama yang dilombakan di olimpiade kuno. Dimana para atlet pertama kali di pertanding kan tepatnya pada tahun 490 SM.

Lari jarak jauh juga masih lekat dengan sejarah bangsa dari yunani kuno di mana seorang prajurit yang mempunyai nama pheidippides. Pada awalnya pheidipides di utus menyampaikan pesan yang menyatakan bah wa Persia telah berhasil di kalahkan di marathon. Nah prajurit tersebut mulai berlari tanpa berhenti menuju ke Athena untuk menyampaikan pesan tersebut. Pada akhirnya phedippedes berhasil menyampaikan pesanya. Akan tetapi tidak selang beberapalama ia meninggal setelah menyampaikan pesan tersebut.

Perbedaan cara dan jarak, lari jarak menengah dengan lari jarak jauh

1. Lari jarak menengah

Lari jarak menegah mempunyai panjang lintasan 800 dan 1500m
Saat start gerakan lari lebih ringan dan relks dan tidak di lakukan dengan langsung mengeluarkan segala energi seperti lari jarak pendek, akan tetapi kecepatan akan di tambah secara perlahan hingga sampai ke garis finish.
Teknik start lari jarak menengah menggunakan standing start atau start berdiri untuk jarak 1500m, akan tetapi untuk jarak 800m menggunakan croucing start atau start jongkok.
Pada saat lari jarak menengah, teknik pendaratan kakipun juga berbeda, pendaratan kaki saat berlari menggunakan ujung kaki – tumit dan menolak dengan bagian ujung kaki lagi.

2. Lari jarak jauh

Lari jarak menegah mempunyai panjang lintasan 42.195km / kilometer
Lari jarak jauh menggunakan start berdiri / standing start
Saat berlari anda harus mengatur bernafasan dengan baik agar energy anda tidak terbuang karna panjang lintasan lari jarak jauh ini sangatjauh. Anda dapat mengatur pernafasan melalui mulut.
Anda dapat menggunakan langkah kecil – kecil untuk berlari agar tidak terlalu membuang tenaga.
Lari jarak jauh berlri menggunakan titik tengah dari telapak kaki .

Tips untuk pelari jarak menengah

Untuk seorang atlet lari jarak menengah anda harus belajar berlari dengan santai dan selalu mengontrol gerak kaki agar rotas pinggul juga terkendali. Ada sebuah pedoman dasar yang harus anda ingat yaitu “ lebih lambat lombanya, lebih pende k jarak lang k ah, dan juga lebih cepat lomba, maka lebih panajang jarak langkahnya” . ketika anda memasuki putaran ketiga anda biasanya memasuki masa kritis atau lelah. Baiasanya ada yang malah langsung tertinggal jauh dari yang lainya. Nah maka dari itu anda harus mengatur pernafasan anda dan menghemat tenaga anda untuk berlari dengan kencang ketika memasuki putaran terakhir, dan usahakan jangan tertinggal jauh dengan yang lain. Biasanya anda dapat berlari kencang menghabiskan tenaga anda 200m sebelum finish.

Tips untuk seorang pelari / atlet lari jarak jauh.

Dalam lari jarak jauh biasanya atlet di haruskan mempunyai fisik yang harus benar benar fit dengan melakukan persiapan lari marathon, dan juga harus mempelajari cara pengaturan nafas untuk lari jarak jauh, karna jika di liat lari jarak jauh ini mempunyai jarak yang berbeda jauh sekali dengan lari jarak menengah, lari jarak jauh mempunyai panjang lintasan 42.195. Anda harus berlatih fisik setiap harinya agar kaki anda terbiasa lari sejauh itu. Anda dapat melatih otot kaki anda denga olahraga lari kecil – kecil menaiki dan menuruni tangga.

Dalam lari jarak jauh , kecepatan lari kurang di perhatikan akan tetapi yang di perhatikan adalah ketahanan fisik anda dan cara bernafas anda. Anda dapat mengatur pernafasan anda agar selalu lancar dan tidak ter engeah – engah, anda dapat memanfaatkan mulut untuk bernafasa. Akan tetapi jika anda sudah menguasai semua itu , selanjutnya anda juga dapat menguasai cara meningkatkan kecepatan lari sebagai latihan tambahan anda.

Dalam latihan baik latihan untuk lari jarak jauh ataupun lari jarak menengah anda dapat mengalami 1 dari jenis cidera saat berlari maka ada baiknya anda menjalani pemanasan terlebih dahul agar terhindar dari cidera yang mengancam anda. Cidera tidak hanya di sebabkan karena anda tidak melakukan pemanasan ataupun kesalahan dalam latihan. Akan teteapi cidera juga dapat di alami ketika anda tidak menggunakan perlengkapan yang memadahi dan tepat.

Salah satunya adalah sepatu, ketika anda tidak menggunakan sepatu yang tepat untuk lari maka kaki anda dapat lecet ataupun sakit dan terasa berat ketika berlari. Maka dari itu anda perleu memperhatikan juga pemilihan sepatu lari untuk latihan atau lomba lari. nah oleh sebab itu anda harus mengusaai tata cara memilih sepatu lari yang benar dan tepat agar tidak salah. Tidak hanya seorang pelari saja yang memerlukan perlengkapan yang memadahi dan lengkap agar tidak terjadi cidera akan tetapi semua olahraga juga membutuhkan perlengkapan yang memadahi seperti layaknya perenang juga yang harus menguasai cara memilih kacamata renang yang benar agar dapat melihat dan nyaman ketika di pakai di dalam air.

10 September 2018 0 comment

Atletik

16 Teknik Lari Jarak Jauh Yang Benar Agar Tidak Mudah Lelah

by Rita Nora 26 May 2018

written by Rita Nora

Lari Jarak Jauh atau biasa disebut sebagai lari marathon, merupakan salah satu nomor lari dalam olahraga Atletik. Selain, lari jarak jauh, dalam nomor lari juga ada beberapa jenis diantaranya yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari estafet. Nomor-nomor lari diatas memiliki jarak tempuh yang berbeda pula. Untuk lari jarak jauh, jarak yang ditempuh adalah sejauh 42.195 kilometer.

Lari jarak jauh atau lari marathon merupakan perlombaan atletik pertama yang dilombakan dalam olimpiade kuno, dimana lari jarak jauh pertama kali dipertandingkan pada tahun 490 SM. Lari jarak jauh juga berkaitan dengan sejarah peradaban bangsa Yunani kuno dimana menyangkut seorang prajurit yang bernama Pheidippides. Pheidippides diutus untuk menyampaikan sebuah pesan yang menyatakan bahwa Persia telah berhasil dikalahkan di Marathon. Prajurit tersebut berlari tanpa henti menuju Athena untuk menyampaikan pesan tersebut. Dan akhirnya Phedippides berhasil menjalankan misi tersebut. Namun, tidak berselang lama, phedippides meninggal setelah mengantarkan pesan tersebut.

Dalam melakukan lari jarak jauh, atlet diharuskan memiliki fisik yang benar-benar fit dengan melakukan beberapa persiapan lari marathon dan mempelajari teknik berlari jarak jauh. karena jarak yang ditempuh untuk mencapai garis finish sangatlah jauh. Dan juga ada beberapa teknik lari jarak jauh yang juga harus anda tahu terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga ini. Dan berikut adalah beberapa teknik dalam lari jarak jauh.

Menggunakan teknik awalan Berdiri, Untuk lari jarak jauh atau marathon, awalan yang digunakan adalah start berdiri dimana hal ini sudah diatur dalam peraturan perlombaan lari jarak jauh. Dan berikut adalah tata cara dalam melakukan start berdiri
- Persiapkan diri anda pada garis start dan tunggu aba-aba dari wasit atau instruktur/ petugas start.
- Ketika hitungan satu, langkah kan satu kaki kedapan dengan lutut sedikit ditekuk, dan usahakan untuk fokus ke depan dan pada hitungan selanjutnya.
- Ketika intruktur meberikan aba-aba dua, maka bersiaplah untuk berlari dengan sedikit mencondongkan badan kedepan, dan berat badan ditumpu kedepan. Sedangkan tangan sudah dalam posisi bersiap untuk berlari, dan tunggu aba-aba selanjutnya
- Pada hitungan ketiga, berarti anda sudah dipersilahkan untuk memulai perlombaan. Anda siapkan kaki anda untuk berlari dengan mengayunkan kaki belakang menuju ke depan dan dengan sedikit tolakan dari bagian kaki depan.

Atur nafas anda baik-baik, perlahan tapi pasti stabilkan nafas anda agar tidak cepat kelelahan. Karena ketika berlari paru-paru bekerja maksimal untuk menyerap oksigen, dan otot juga butuh oksigen. Pola pernafasan yang baik akan berefek pada kestabilan stamina anda sehingga anda bisa menyelesaikan lari jarak jauh dengan baik.
Ketika belari, anda bisa menggunakan mulut untuk memperlonggar pernafasan. Pernafasan melalui mulut menyedot oksigen lebih banyak jika dibandingkan melalui hidung. Dan juga pernafasan melalui mulut bisa membuat anda lebih rileks dan tenang. Namun, kombinasikan juga dengan pernafasan hidung untuk mneghemat stamina. Dan atur ritme nafas anda agar lari anda lancar.
Pergunakan pernafasan perut untuk menghemat stamina dan juga menciptakan kesan rileks. Untuk melatihnya anda bisa tidur terlentang dan lakukan pernafasan dengan mengambil udara dengan perut, dimana ditandai dengan perut yang sedikit menggembung, sedangkan ketika nafas dikeluarkan dada akan sedikit turun kebawah.
Ambilah nafas secara pendek dan stabil, karena jika anda mengambil nafas yang panjang, akan menghambat anda untuk menstabilkan nafas anda. Sehingga anda tidak bisa memaksimalkan energy anda ketika berlari jarak jauh.
Bernafaslah secara konsisten untuk menstabilkan lari anda. Biasanya pernafasan sedikit goyah ketika awal berlari. Anda bisa mengatur nafas anda dan biasakan untuk bernafas secara konsisten dan seirama dengan gerakan lari anda.
Kurangi kecepatan lari jika nafas mulai terengah-engah dengan menggunakan telinga untuk mendengarkan dan mengonterol nafas. Ketika anda sudah bisa menstabilkan nafas anda, mulailah dengan menambah kecepatan secara perlahan. Karena pada saat melakukan lari jarak jauh stamina anda akan benar-benar terkuras.
Memiringkan tubuh sedikit ke depan saat berlari merupakan salah satu cara meningkatkan kecepatan lari anda dengan memanfaatkan gravitasi bumi. Sehingga tubuh akan sedikit mendapatkan dorongan, dan kerja kaki tidaklah terlalu berat. Setelah itu anda tinggal mengikuti ritme sesuai dengan kenyamanan anda.
Meskipun tubuh sedikit condong kedepan,usahakan untuk kepala tetap tegak lurus dan pandangan mengahadap ke depan. Dan pastikan agar tenggorkan anda terbuka lebar sehingga anda bisa mengambil pernafasan dengan mudah. Selain itu, dengan menghadapkan pandangan ke depan, anda bisa melihat lintasan serta lebih memotivasi anda untuk lebih semangat dalam berlari.
Dan juga meskipun badan condong kedepan bukan berarti anda menekuk tubuh anda. Usahakan untuk menegakkan badan anda dengan memiringkan dari kaki. Sehingga perut dalam keadaan tidak menekuk dan tarikan nafas anda juga akan lebih mudah. Hal ini juga bisa mencegah dari terjadinya kram ketika berlari yang merupakan salah satu jenis cidera saat berlari jarak jauh.
Langkahkan kaki anda pendek-pendek atau anda bisa menggunakan langkah turn over. Langkah seperti ini akan membuat anda mendapatkan sedikit dorongan sehingga anda tidak mudah lelah dan menambah kecepatan lari anda. Untuk menghasilkan lari yang stabil dan juga untuk menghemat stamina anda, anda bisa melangkah 3 kali dengan setiap detiknya. Anda bisa mengaturnya senyaman anda, dan jangan sampai membuat langkah terlalu lebar. Meskipun memiliki jangkauan yang jauh, langkah yang jauh dapat membuat anda cepat lelah. Untuk lari dengan langkah lebar disarankan untuk berlari jarak pendek.
Ketika berlari usahakan jangan terlalu lama mengijak tanah. Lakukan dengan halus dan singkat dengan hanya menyikat tanah. Ketika anda terlalu lama menginjak tanah akan mengakibatkan kecepatan lari anda sedikit melabat. Anda bisa menggabungkan beberapa teknik lari jarak jauh diatas untuk menghasilkan lari yang maksimal. Langkah yang efisien adalah ketika tidak ada dorongan ataupun pantulan ke belakang yang anda rasakan. Jadi ketika berlari seolah-olah tubuh sudah tidak mengeluarkan tenaga dan anda tinggal menggerakkan kaki saja.
berlari dengan menggunakan titik tengah telapak kaki sebagai titik injakan. Teknik lari marathon ini dapat membuat anda tidak terlalu lama dalam menginjakkan kaki pada permukaan tanah. Jika anda menggunakan titik injakan terlalu kebelakang, akan mengakibatkan otot betis mudah lelah dan juga anda akan kesusahan dalam mendapatkan ritme ketika berlari.
Sedikit ayunkan bagian tubuh dengan bersamaan seirama dengan gerakan lengan dan kaki. Hal ini bisa menyetabilakan gerakan lari anda dan juga bisa menambaj kekuatan di bagian kaki.
Selain gerakan badan, gerakan lengan juga harus diperhatikan dalam mengatur ritme dalam berlari. Tekuk tangan dan ayunan tangan yang bagus adalah dengan menekuk dan mengayunkan lengan selebar 90 derajat.
Ketika mendekati garis finish, kerahkan seluruh tenaga anda yang tersisa dengan menambah kecepatan berlari anda. Busungkan dada anda untuk lebih mengangkat tubuh dan ketka sudah mendekati pita, anda bisa sedikit menjatuhkan diri namun jangan sampai jatuh terlalu jauh. Dan juga jangan menggunakan tangan anda untuk meraih pita ketika berlari karena hal tersebut melanggar peraturan dalam perlombaan lari jarak jauh.

26 May 2018 0 comment