Olahraga lari merupakan, olahraga yang sedang naik daun dan banyak di gemari oleh orang. Ada banyak macam olah raga lari seperti , lari jarak pendek, menengah, jauh atau marathon yang berjarak 3000m hingga 4200m. olahraga lari bisa di lakukan di mana saja, baik di luar ruangan atau di dalam ruangan seperti stadion. Nah di karenakan lari memerlukan fisik yang sangat bagus maka anda harus giat berlatih agar tidak mudah lelah.
Khusus nya di Indonesia sekarang olahraga lari seperti marathon merupakan cabang olahraga yang lagi banyak di lakukan. Selain itu marathon merupakan cabang atletik yang tertua dalam sejarah olimpeade kuno. Setiap orang pasti ingin menjadi salah satu atlet lari, jadi banyak yang bertanya – Tanya bagaimana sih cara menjadi atlet lari di indonesi ? nah tenang saja di sini kita akan memberikan tips – tips dan teknik lari marathon apa saja yang harus anda kuasai agar anda dapat menjadi atlet lari di Indonesia.
Kita semua tentunya menginginkan hasil yang instan, tapi tidak ada yang instan. Jadi anda harus melakukan perubahan seperti latihan, dan bagaimana cara nya anda menjadi cepat dalam berlari, dan latihan lari lainya.
Tips agar dapat berlari cepat :
Tentunya jika anda ingin menjadi atlet lari Indonesia, bukan hanya fisik dan kekuatan otot kaki saja yang anda perlukan dalam sebuah perlombaan lari, akan tetapi kecepatan lari juga di perlukan , karna baik lari jarak pendek , lari jarak menengah, ataupun lari jarak jauh akan menggunakan teknik lari cepat. Akan tetapi penggunaanya pada waktu yang berbeda – beda, jika lari jarak menengah maka penggunaan kecepatan lari akan di lakukan pada jarak 200m menjelang finish. Nah simak tips di bawah ini agar anda dapat meningkatkan kecepatan lari anda.
1. Melakukan sprint dengan jari – jari kaki menghadap kelangit.
Biasanya orang akan berlari dengan menempatkan telapak kaki rata ke tanah, sehingga jari – jari kaki anda akan menujuk ke arah depan. Menjaga jari – jari kaki anda lurus kedepan sebenarnya malah akan membatasi langkah anda karena anda kan membutuhkan waktu yang sedikit lebih lama untuk mengayuh gerakan kaki anda dan juga akan membuat kaki anda menjadi lebih terasa berat selain itu hal buruknya anda juga akan kehilangan ekstensi di kaki yang berlawanan. Apa itu ekstensi kaki ?
Ekstensi kaki merupakan gerakan untuk meluruskan kaki sehigga anda bisa menggunakan otot bokon anda hingga ke kapasitas maksimalnya. Setelah itu mendaratlah dengan kaki bagian depan dengan pijakan yang sedikit lebih lembut. Semua perpindahan itu akan memaksa pinggul dan panggul anda mendorong tubuh anda sehingga akan lebih efisen tanpa harus membuang energy yang banyak. Tips ini juga dapat menjauhkan anda dari salah 1 macam jenis cedera saat berlari.
2. Ayun kan tangan anda sekencang mungkin saat berlari
Nah pasti anda sering melihat sesorang yang mengayunkan tanganya dengan cepat saat berlari. Cara berlari seperti itu akan memberikan dorongan kecepatan lari. Anda dapat mengepalkan tangan anda dengan posisi ibu jari berada di dalam kepalan yang bertujuan untuk menengangkan otot lengan atas anda. Nah setelah itu anda dapat mengayunkan tangan anda ke belakang. Apa saja yang diuntungkan ketika anda melakukan gerakan ini ? anda akan menerima bantuan elastisitas dari otot dada anda dan juga aspek interior bahu yang berarti akan mengglontorkan sedikit kekuatan.
3. Pengaturan nafas saat berlari.
Anda dapat mengatur pernafasan anda saat berlari dan men selaraskan nafas anda dengan langkah kaki anda. cara bernafas saat berlari ini akan membuat anda berlari lebih cepat dan juga efisien. Selain itu hal ini akan menjadi pemandu yang akan memberi tahu anda ketika anda berlari terlalu keras dan kurang keras. Anda dapat menemukan ritme pernafasan anda dengan mencoba menggunakan ritme satu langkah kaki satu tarikan nafas dan dua langkah kaki untuk satu hembusan nafas.
4. Ganti – ganti kecepatan lari anda
Berlari langsung sekuat tenaga malah akan menghabis kan energy anda dan itu merupakan bukan salah satu kunci menjadi pelari yang cepat. Untuk melatih lari anda , anda bisa berlatih lari dengan alur / gerakan kaki yang santai dan ringan tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat. Nah setelah itu anda dapat menaikan keceapatanya secara bertahap ke tingkat yang anda inginkan, jika anda memulai perlombaan dengan lari yang terlalu cepat anda dapat beresiko kehabisan tenga di awal pertandingan.
Ingat banyak atlet lari yang menyarankan untuk mencampur kecepatan lari anda / berlari dengan menggunakan tempo, anda dapat memulai latihan setidaknya seminggu 2 x hal ini bertujuan untuk melatih kekuatan / ketahanan jantung anda.
5. Melakukan pendinginan setelah latihan / perlombaan
Setelah melakukan latihan 5 – 10 menit anda dapat melakukan pendinginan atau melakukan peregangan secara menyeluruh, jangan malah langsung melanjutkan aktivitas fisik yang membutuhkan tenaga lainya. Ketika anda memaksa melakukan kegitan itu maka anda dapat mengalami kaki beton atau berat di sepanjang hari. Jadi lakukanlah peregangan sederhana yang bertujuan untuk mendinginkan tubuh anda dan pelepasan asam laktat yang di produksi oleh otot anda.
6. Mengatur postir tubuh saat berlari
Pada olahragalari khususnya lari cepat, postur tubuh saat lari merupakan salah satu teknik lari sprint untuk penentu kecepatan lari dari seorang atlet. Ketika anda ingin berlari dengan performa yang maksimal / cepat , tentu postur tubuh anda pun perlu di lihat dan di perhatikan. Semua atlet pelari wajib tahu bagaimana postur badan yang dapat membuat ia dapat berlari dengan cepat sekaligus menghemat energinya.
Anda dapat berlari dengan postur tubuh yang lurus / tegak , jangan menekuk tuubh anda karna dapat menggangu pernafasan anda. Ketika postur tubuh anda lurus maka akan membuat ruang perut dan dada anda akan lebih luas untuk mengatur jalanua pernafasan, dan juga akan mencegah terjadinya kram pada area perut.
Tips memilih sepatu lari
Nah selain dari 6 tips di atas anda dapat juga memperhatikan sepatu apa yang anda gunakan, usahakan anda sudah mengerti cara memilih sepatu lari. karna sepatu lari mempunyai banyak jenisnya, dan beban sepatu lari pun berbeda – beda anda dapat menggunakan yang paling ringan ataupun yang cukup ringan tergantung kebiasaan anda dan usahakan jangan memilih sepatu yang longgar dan tidak muat tapi di paksakan, karna dapat membuat anda mengalami cidera saat berlatih ataupun dalam perlombaan lari.