Home » perlombaan
Tag:

perlombaan

Lari

6 Cara Menjadi Atlet Lari Indonesia yang Mudah Dilakukan

by Rita Nora
written by Rita Nora

Olahraga lari merupakan, olahraga yang sedang naik daun dan banyak di gemari oleh orang. Ada banyak macam olah raga lari seperti , lari jarak pendek, menengah, jauh atau marathon yang berjarak 3000m hingga 4200m. olahraga lari bisa di lakukan di mana saja, baik di luar ruangan atau di dalam ruangan seperti stadion. Nah di karenakan lari memerlukan fisik yang sangat bagus maka anda harus giat berlatih agar tidak mudah lelah.

Khusus nya di Indonesia sekarang olahraga lari seperti marathon merupakan cabang olahraga yang lagi banyak di lakukan. Selain itu marathon merupakan cabang atletik yang tertua dalam sejarah olimpeade kuno. Setiap orang pasti ingin menjadi salah satu atlet lari, jadi banyak yang bertanya – Tanya bagaimana sih cara menjadi atlet lari di indonesi ? nah tenang saja di sini kita akan memberikan tips – tips dan  teknik lari marathon apa saja yang harus anda kuasai agar anda dapat menjadi atlet lari di Indonesia.

Kita semua tentunya menginginkan hasil yang instan, tapi tidak ada yang instan. Jadi anda harus melakukan perubahan seperti latihan, dan bagaimana cara nya anda menjadi cepat dalam berlari, dan latihan lari lainya.

Tips agar dapat berlari cepat :

Tentunya jika anda ingin menjadi atlet lari Indonesia, bukan hanya fisik dan kekuatan otot kaki saja yang anda perlukan dalam sebuah perlombaan lari, akan tetapi kecepatan lari juga di perlukan , karna baik lari jarak pendek , lari jarak menengah, ataupun lari jarak jauh akan menggunakan  teknik lari cepat. Akan tetapi penggunaanya pada waktu yang berbeda – beda, jika lari jarak menengah maka penggunaan kecepatan lari akan di lakukan pada jarak 200m menjelang finish. Nah simak tips di bawah ini agar anda dapat meningkatkan kecepatan lari anda.

1. Melakukan sprint dengan jari – jari kaki menghadap kelangit.

Biasanya orang akan berlari dengan menempatkan telapak kaki rata ke tanah, sehingga jari – jari kaki anda akan menujuk ke arah depan. Menjaga jari – jari kaki anda lurus kedepan sebenarnya malah akan membatasi langkah anda karena anda kan membutuhkan waktu yang sedikit lebih lama untuk mengayuh gerakan kaki anda dan juga akan membuat kaki anda menjadi lebih terasa berat selain itu hal buruknya anda juga akan kehilangan ekstensi di kaki yang berlawanan. Apa itu ekstensi kaki ?

Ekstensi kaki merupakan gerakan untuk meluruskan kaki sehigga anda bisa menggunakan otot bokon anda hingga ke kapasitas maksimalnya. Setelah itu mendaratlah dengan kaki bagian depan dengan pijakan yang sedikit lebih lembut. Semua perpindahan itu akan memaksa pinggul dan panggul anda mendorong tubuh anda sehingga akan lebih efisen tanpa harus membuang energy yang banyak. Tips ini juga dapat menjauhkan anda dari salah 1 macam jenis cedera saat berlari.

2. Ayun kan tangan anda sekencang mungkin saat berlari

Nah pasti anda sering melihat sesorang yang mengayunkan tanganya dengan cepat saat berlari. Cara berlari seperti itu akan memberikan dorongan kecepatan lari. Anda dapat mengepalkan tangan anda dengan posisi ibu jari berada di dalam kepalan yang bertujuan untuk menengangkan otot lengan atas anda. Nah setelah itu anda dapat mengayunkan tangan anda ke belakang. Apa saja yang diuntungkan ketika anda melakukan gerakan ini ? anda akan menerima bantuan elastisitas dari otot dada anda dan juga aspek interior bahu yang berarti akan mengglontorkan sedikit kekuatan.

3. Pengaturan nafas saat berlari.

Anda dapat mengatur pernafasan anda saat berlari dan men selaraskan nafas anda dengan langkah kaki anda. cara bernafas saat berlari ini akan membuat anda berlari lebih cepat dan juga efisien. Selain itu hal ini akan menjadi pemandu yang akan memberi tahu anda ketika anda  berlari terlalu keras dan kurang keras. Anda dapat menemukan ritme pernafasan anda dengan mencoba menggunakan ritme satu langkah kaki satu tarikan nafas dan dua langkah kaki untuk satu hembusan nafas.

4. Ganti – ganti kecepatan lari anda

Berlari langsung sekuat tenaga malah akan menghabis kan energy anda dan itu merupakan bukan salah satu kunci menjadi pelari yang cepat. Untuk melatih lari anda , anda bisa berlatih lari dengan alur / gerakan kaki yang santai dan ringan tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat. Nah setelah itu anda dapat menaikan keceapatanya secara bertahap ke tingkat yang anda inginkan, jika anda memulai perlombaan dengan lari yang terlalu cepat anda dapat beresiko kehabisan tenga di awal pertandingan.

Ingat banyak atlet lari yang menyarankan untuk mencampur kecepatan lari anda / berlari dengan menggunakan tempo, anda dapat memulai latihan setidaknya seminggu 2 x  hal ini bertujuan untuk melatih kekuatan / ketahanan jantung anda.

5. Melakukan pendinginan setelah latihan / perlombaan

Setelah melakukan latihan  5 – 10 menit anda dapat melakukan pendinginan atau melakukan peregangan secara menyeluruh, jangan malah langsung melanjutkan aktivitas fisik yang membutuhkan tenaga lainya. Ketika anda memaksa melakukan kegitan itu maka anda dapat mengalami kaki beton atau berat di sepanjang hari. Jadi lakukanlah peregangan sederhana yang bertujuan untuk mendinginkan tubuh anda dan pelepasan asam laktat yang di produksi oleh otot anda.

6. Mengatur postir tubuh saat berlari

Pada olahragalari khususnya lari cepat, postur tubuh saat lari merupakan salah satu teknik lari sprint untuk penentu kecepatan lari dari seorang atlet. Ketika anda ingin berlari dengan performa yang maksimal / cepat , tentu postur tubuh anda pun perlu di lihat dan di perhatikan. Semua atlet pelari wajib tahu bagaimana postur badan yang dapat membuat ia dapat berlari dengan cepat sekaligus menghemat energinya.

Anda dapat berlari dengan postur tubuh yang lurus / tegak , jangan menekuk tuubh anda karna dapat menggangu pernafasan anda. Ketika postur tubuh anda lurus maka akan membuat ruang perut dan dada anda akan lebih luas untuk mengatur jalanua pernafasan, dan juga akan mencegah terjadinya kram pada area perut.

Tips memilih sepatu lari

Nah selain dari 6 tips di atas anda dapat juga memperhatikan sepatu apa yang anda gunakan, usahakan anda sudah mengerti  cara memilih sepatu lari. karna sepatu lari mempunyai banyak jenisnya, dan beban sepatu lari pun berbeda – beda anda dapat menggunakan yang paling ringan ataupun yang cukup ringan tergantung kebiasaan anda dan usahakan jangan memilih sepatu yang longgar dan tidak muat tapi di paksakan, karna dapat membuat anda mengalami cidera saat berlatih ataupun dalam perlombaan lari.

0 comment
FacebookTwitterPinterestLinkedinWhatsappTelegramLINEEmail
Senam

Peraturan Senam Lantai Singkat yang Wajib Dipahami

by Rita Nora
written by Rita Nora

Ada banyak macam senam yang di kembangkan dan di lakukan di sekitar kikta seperti senam, skj, senam lansia, senam ibul hamil, dll. Nah akan tetapi ada juga senam yang tidak sembarangan orang dapat melakukanya karna ada gerakan – gerakan yang termasuk ekstrim dalam jenis senam artistic / lantai. Senam artisitik dapa di bagi menjadi 2 kategori , yaitu senam artisik yang menggunakan alat seperti meja, palang bertingkat, dan palang tunggal ada juga senam artistic yang tanpa menggunakan alat apapun biasnaya di sebut dengan senam lantai.

Sederhananya senam lantai merupakan salah satu jenis dari senam artistic yang menggunaakan perpaduan berbagai ketrampilan pada tubuh dan lebih menonjolkan keindahan gerak tubuh, kerumitan gerak tubuh, kekuatan, keluesam dang juga kelenturan gerak yang di tunjukan dalam lapangan atau perlombaan senam lantai. Perlombaan senam lantai malah hampir mirip dengan pertunjukan oleh sebab itu senam lantai sering di sebut juga sebagai senam artisitik karna menampilkan keindahan gerakan tubuh yang di hitung setiap poin nya oleh juri yang menilai perlombaan, maka dari itu gerakan dari senam lantai tidak terbtas tergantung dari krativitas si pemain.

Kenapa bisa di sebut senam lantai ?

Bisa di sebut senam lantai karna pada saat melakukanya, semua atlet hanya menggunakan lantai untuk media gerakanya tanpa menggunakan alat bantuan apapun akan tetapi tentunya menggunakan matras yang bertujuan untuk pengaman. Istilah senam lantai hadir di karenakan aktivitas dalam olahraga senam lantai memerlukan ketrampilan dasar olah tubuh yang di lakukan di atas permukaan lantai.

Senam lantai merupakan olahraga yang sudah ada sejak zaman dahulu, maka dari itu sulit untuk di caru siapa sebenarnya penemu senam lantai itu. Akan tetapi ada bberapa tokoh penting dalam senam lanyai yang menyumbangkan pemikiran dan metodologi senam lantai seperti Archange Tuccaru pada tahun(1536-1616) merupakan salah satu pemain acrobat dari italia.

Archange Tuccaro juga telah menulis buku setebal 400 halaan yang berjudulkan “Arial Jumps” yang merupakan buku tentang tata cara suatu akrobatik yang dapat di praktekan untuk kepentingan dan juga di adobsi oleh banyak orang untuk mengolah gerakan tubuhnya. Sementara itu senam lantai yang berkembang pada era modrn saat ini menggunakan gerakan akrobatik sebagai gerakan mayor.

Jika anda menyukai perlombaan atau malah menjalani olahraga senam lantai anda tentunya juga harus mengetahui aturan – aturan yang ada dalam senam lantia. Seperti hal nya para atlet olahraga lain seperti sepak bola dan voli yang juga harus mengerti peraturan permainan bola voli dan teknik dasar permainan sepak bola. Yuk simak macam – macam peraturan yang ada pada senam lantai menurut kompetisinya berikut ini :

Macam – macam peraturan pada senam lantai menurut tingkat kompetisinya :

Peraturan senam lantai pada ( kompetisi I ) :

  • Berkelompok / beregu
  • Setia regu harus beranggotakan 6 orang baik putra atuapun putri
  • Terdiri dari rangkaian wajib dan juga rangkaian pilihan. Untuk putra ada enam alat sedangkan untuk putri ada empat alat.
  • Juara beregu merupakan regu dengan jumlah nilai yang terbanyak.
  • Nilai maksimum untuk putra adalah 12 nomor pertandingan X 50 = 400 ( wajib dan juga pilihan) 4 nomor pertandingan X 50 = 200 ( untuk pilihan ).
  • Nilai maksimum untuk puteri adalah 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan juga pilihan) 4 nomor
    pertandingan x 50 = 200 (untuk pilihan)

Peraturan senam lantai pada kejuaraan serba bisa ( kompetisi II ) :

  • Peserta atau finalis diambil 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi satu 1
  • Pesenam di batasi hanya dapat 3 pesenam dari 3 negara / daerah
  • Hanya melakukan rangkaian pilihan ( untuk putera 6 alat, sedangkan puteri 4 alat )
  • Juara pada kompetisi 1 wajib dan pilihan , di tambah dengan nilai kompetisi 2 pada semua alat
  • Nilai maksimum putra = 120 sedangkan untuk putri = 80

Peraturan senam lantai, kejuaraan perorangan per alat ( Kompetisi III ) :

  • Finalis di ambil 8 pesenam dari hasil terbaik pada kompetisi 1 pada alat yang di gunakan.
  • Pesenam dibatasi, hanya 2 pesenam yang dapt ikut dari tiap Negara / daerah dan hanya 3 alat yang boleh di ikuti.
  • Putera 6 alat sedangkan putri 4 alat
  • Juara perorangan per alat merupakan pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari kompetisi 1 di tambah dengan kompetisi 3

Ukuran alat yang di perbolehkan pada perlombaan senam lantai :

Ukuran alat senam lantai untuk putera :

  • Floor exercise ( lantai ) dengan ukuran 12 x 12m
  • Pommel horse ( kuda – kuda pelana ) dengan ukuran panjang 1,60m tinggi 1,10m
  • Rings ( gelang – gelang ) dengan ukurang tinggi 2,55m dan jarak 0,50m
  • Horse vault ( kuda – kuda lompat ) dengan ukuran panjang 1,60m dan tinggi 1,35m
  • Parllelber ( palang sejajar ) dengan ukuran panjang 3,50m jarak 0,48 – 0,52m dan tinggi 1,75m
  • Horizontal bar ( palang tunggal ) dengan ukuran panjang 2,40 dan tinggi 2,55m

Ukuran alat senam lantai untuk puteri :

  • Horse vault ( kuda – kuda lompat ) dengan ukuran panjang 1,60m tinggi 1,20m
  • Uneven bars ( palang bertingkat ) dengan ukuran panjang 2,40m, tinggi palang bawah 1,50 dan tinggi palang bagian atas 2,30m
  • Balance beam ( balok keseimbangan ) dengan ukuran panjang 5,00m dan tinggi 1,20m
  • Floor exercise ( lantai ) dengan ukuran 12 x 12m

Tentunya sebelum mengikuti perlombaan senam lantai pada umumnya anda harus menguasai teknik dasar senam lantai seperti layaknya ketika seseorang ingin mengikuti perlombaan sepak bola maka ia juga harus menguasai  teknik dasar dalam permainan sepak bola. Setelah menguasai teknik dasar anda harus terus berlatih dan mengasah kemampuan anda sesekali anda dapat mengikuti perlombaan, tidak perlu yang besar karna hanya bertujuan untuk mengukur kemampuan anda. Ketika kemampuan anda di rasa masih kurang anda menjalani latihan lagi anda juga dapat menggunakan pelatih agar saat latihan anda tidak terkena salah satu dari  macam-macam cidera olahraga.

Tentunya baik dalam latihan ataupun perlombaan anda juga harus menggunakan perlengkapan yang khusus untuk senam lantai yang bertujuan untuk keaman dan keamanan, setiap atlet yang menjalani latihan dan perlombaan pasti menggunakan perlengkapan yang lengkap untuk keamanan, ketika dia atlet voli berartiia harus memenuhi  perlengkapan bola voli dalam menjalani lathianya atau perlombaanya. Jangan menyepelekan perlengkapan karna jika anda tidak menggunakanya anda malah dapat terkena cidera dari yang ringan hingga cidera serius, yang nanti pada akhirnya malah menghambat sesi latihan anda.

Sedikit tips, pada latihan senam lantai anda dapat menyelangi latihan anda dengan angkat berat / bebat. Karena banyak gerakan senam lantai yang menggunakan kekuatan otot tangan. Maka dari itu anda harus mempunyai tangan dan otot tangan yang kuat sehingga dapat melakukan semua gerakan senam lantai dengan sempurna

0 comment
FacebookTwitterPinterestLinkedinWhatsappTelegramLINEEmail
Lari

Begini 6 Syarat Menjadi Atlet Lari Profesional Dunia

by Rita Nora
written by Rita Nora

Bagaimana kemampuan lari anda? sudah kuat berapa jauh? Demi meningkatkan kekuatan serta jarak tempuh lari anda harus berlatih dan mengetahui teknik dasar lari. Selain itu anda juga harus mempunyai postur tu uh yang solid dan bagus saat lari pun anda juga harus menggunakan perlengkapan yang teapat. Anda dapat menentukan jadwal rutin untuk latihan anda, anda harus konsekuen untuk setiap jadwal yang anda tulis harus anda penuhi tentunya terlepas juga dari faktor cuaca.

Pada akhirnya anda juga hraus berlatih untuk meningkatkan daya tahan tubuh serta kecepatan lari dengan teknik seperti lari di tanjakan, lari di turunan, lari jarak jauh dengan intensitas yang sedikit dan juga anda dapat latihan lari menggunakan trek atau arena lari. Nah di bawah ini kita akan menjelaskan syarat – syarat yang harus anda penuhi ketika anda ingin menjadi seorang atlet lari.

Syarat menjadi atlet lari yang harus di kuasai :

1. Menemukan pola langkah yang tepat

Anda dapat bereksperimen dengan gerakan kaki anda, langkah kaki disini yang di maksut adalah gerakan kaki anda ketika terulur dan jatuh kebawah, sehingga akan membuat tubuh and terdorong untuk maju kedepan. Langkah kaki yang natural saat anda berlari harus teraasa mudah dan tidak kaku, setiap orang mempunyai gerakan larinya sendiri akan, tetapi ketika anda menguasai ini anda dapat meminimalisir terjadinya jenis cidera saat berlari dan juga akan menambah kecepatan anda. Dibawah ini adalah poin – poin yang harus kuasai untuk dapat menemukan pola langkah kaki yang tepat.

  • Ada beberapa variable yang dapat anda coba, anda dapat berfokus pada ketinggian lutut dan juga posisi pinggul setelah itu berfokuslah pada momen ketika kaki anda jatuh dan menapak kebawah setelah itu anda mendorong tubuh anda untuk memberika gerakan langkah kaki yang sesuai. Ada juga beberapa orang yang memilih untuk menapakan kaki nya mulai dari tumit setelah itu baru ke bagian jarinya dan ada juga yang lainya.
  • Ketika anda berlari menggunakan teknik lari cepat dan menempuh jarak yang pendek mungkin anda ada baiknya lebih befokus pada gerakan tangan. Gerakan tangan juga menjadi salah satu faktor yang esensial dalam menentukan kecepatan lari anda.

2. Tingkatan laju langkah

Yang di maksut disini adalah , jumlah langkah kaki yang di lakukan setiap menitnya, ini juga merupakan salah satu syarat penting ketika anda ingin menjadi seorang atlit lari. Laju langkah mempunyai angka optimal bagi pelari jarak jauh yaitu 180 per menit nya. Kebanyakan orang berlatih d engan menggunakan alat pemutar music yang ber tempo 180bpm nah ternyata ini bertujuan untuk menyamakan tempo antara lagu dengan laju langkah kaki anda bukan untuk sekedar gaya – gayaan.

3. VO2 Max

Sudah tidak asing lagi mendengar VO2 Max dalam dunia olahraga. VO2 Max merupakan volume maksimal O2 yang di proses dalam tubuh anda ketika anda melakukan kegiatan intensif, contoh nya berlari. Cepat atau lambanya kelelahan dari seorang atlet lari juga dapat di perkirakan dari kapasitas tubuh atlet dan juga sesering apa mereka menjalani latihan fisik lari. Kapasitas pergerakan tubuh akan munjukan kapasitas maksimalnya oksigen yang di pergunakan oleh tubuh atau VO2Max. oksigen merupakan bahan bakar yang penting bagi tubuh , dan juga oksigen sangat di butuhkan oleh otot kita untuk menjalani setiap aktivitas kita. VO2Max juga di gunakan sebagai syarat masuk pelatnas PBSI.

4. Postur tubuh saat lari

Jangan pernah mencoba – coba mengubah postur tubuh anda ketkan anda berlari secara tiba – tiba / dadakan. Sebagai contoh ketika anda menggunakan gaya lari menjatuhkan diri dan menggunakan teknik memijakan kaki mulai dari tumit lalu jari kaki, nah ketika anda sedang menggunakan teknik tersebut jangan coba – coba untuk melakukan ganti gaya karna jika tidak anda dapat terjatuh dan malah mendapatkan cedera yang serius.

5. Penyesuaian langkah kaki dengan medan yang di tempuh.

Berlari di medan yang sulit dapat menyebabkan cidera , maka dari itu anda perlu menguasai penyesuaian langkah kaki anda terhadap medan yang anda tempuh. Di kondisi seperti ini biasanya tidak akan menimbulkan lebar langkah yang sama akan tetapi bervariasi. Nah di bawah ini kita akan memberikan sedikit teknik untuk menyamakan lebar langkah anda agar tetap nyaman berlari.

  • Ketika anda berlari di permukaan yang datar dan jauh dari penghalang maka anda dapat berlari dengan menggerakan langkah kaki yang ada rasa nyaman. Dengan kata lain gerakan yang tidak membuat otot anda tegang karna medan tidak sulit dan mudah di lalui, ketika anda memaksimalkan uluran kaki maka anda malah akan lebih cepat measa lelah dan nyeri tendon karena terlalu memaksakan diri.
  • Ketika anda berlari di medan yang menurun anda perlu memperlebar langkah kaki anda agar dapat memanfaatkan gaya gravitasi. Akan tetapi anda harus melakukan nya secara hati hati dan perlahan karna salah – salah anda dapat tersungkur jatuh karna tidak dapat mengendalikan langkah kaki. Anda dapat berhenti sesekali untuk tetap menjaga keseimbangan tubuh anda. 
  • Ketika anda berlari di medan tanjakan atau naik, maka biasanya langkah anda akan lebih pendek jika di bandingkan dengan berlari di permukaan datar ataupun di medan yang turun. Pendek langkah merupakan hal yang biasa ketika anda berlari di medan menanjak semakin curam tanjakan maka semakin pendek juga langkah kaki anda. Anda dapat menerapkan langkah pendek dan lari secara perlahan-lahan secara teratur agar tidak mudah lelah dan terjatuh kebelakang. Dan anda juga dapat berhenti sesekali untuk mengendalikan tubuh anda.

6. Daftarkan diri dalam perlombaan

Anda dapat mendaftarkan diri anda baik dalam kompetisi lari 5km, 10km, 20km ataupun lari marathon. Gunakan ini sebagai uji kemampuan atas apa yang anda latih selama ini. Anda akan terbangun dan berlatih lebih giat lagi selama minggu – minggu perlombaan. Berlatih dalam perlombaan itu menyenangkan karena akan merasa puas karna sudah dapat ikut berpartisipasi dalam sebuah perlombaan. Setelah mengikuti perlombaan apa pun hasilnya anda dapat menjadikanya sebagai pengalaman dan alat ukur kemampuan anda. Jangan lupa juga untuk melengkapi peralatan lari jarak jauh anda seperti memilih sepatu lari dan juga anda harus tau  cara memilih sepatu lari yang benar agar nyaman saat anda gunakan.

0 comment
FacebookTwitterPinterestLinkedinWhatsappTelegramLINEEmail