Lari Jarak Jauh atau biasa disebut sebagai lari marathon, merupakan salah satu nomor lari dalam olahraga Atletik. Selain, lari jarak jauh, dalam nomor lari juga ada beberapa jenis diantaranya yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari estafet. Nomor-nomor lari diatas memiliki jarak tempuh yang berbeda pula. Untuk lari jarak jauh, jarak yang ditempuh adalah sejauh 42.195 kilometer.
Lari jarak jauh atau lari marathon merupakan perlombaan atletik pertama yang dilombakan dalam olimpiade kuno, dimana lari jarak jauh pertama kali dipertandingkan pada tahun 490 SM. Lari jarak jauh juga berkaitan dengan sejarah peradaban bangsa Yunani kuno dimana menyangkut seorang prajurit yang bernama Pheidippides. Pheidippides diutus untuk menyampaikan sebuah pesan yang menyatakan bahwa Persia telah berhasil dikalahkan di Marathon. Prajurit tersebut berlari tanpa henti menuju Athena untuk menyampaikan pesan tersebut. Dan akhirnya Phedippides berhasil menjalankan misi tersebut. Namun, tidak berselang lama, phedippides meninggal setelah mengantarkan pesan tersebut.
Dalam melakukan lari jarak jauh, atlet diharuskan memiliki fisik yang benar-benar fit dengan melakukan beberapa persiapan lari marathon dan mempelajari teknik berlari jarak jauh. karena jarak yang ditempuh untuk mencapai garis finish sangatlah jauh. Dan juga ada beberapa teknik lari jarak jauh yang juga harus anda tahu terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga ini. Dan berikut adalah beberapa teknik dalam lari jarak jauh.
- Menggunakan teknik awalan Berdiri, Untuk lari jarak jauh atau marathon, awalan yang digunakan adalah start berdiri dimana hal ini sudah diatur dalam peraturan perlombaan lari jarak jauh. Dan berikut adalah tata cara dalam melakukan start berdiri
- Persiapkan diri anda pada garis start dan tunggu aba-aba dari wasit atau instruktur/ petugas start.
- Ketika hitungan satu, langkah kan satu kaki kedapan dengan lutut sedikit ditekuk, dan usahakan untuk fokus ke depan dan pada hitungan selanjutnya.
- Ketika intruktur meberikan aba-aba dua, maka bersiaplah untuk berlari dengan sedikit mencondongkan badan kedepan, dan berat badan ditumpu kedepan. Sedangkan tangan sudah dalam posisi bersiap untuk berlari, dan tunggu aba-aba selanjutnya
- Pada hitungan ketiga, berarti anda sudah dipersilahkan untuk memulai perlombaan. Anda siapkan kaki anda untuk berlari dengan mengayunkan kaki belakang menuju ke depan dan dengan sedikit tolakan dari bagian kaki depan.
- Atur nafas anda baik-baik, perlahan tapi pasti stabilkan nafas anda agar tidak cepat kelelahan. Karena ketika berlari paru-paru bekerja maksimal untuk menyerap oksigen, dan otot juga butuh oksigen. Pola pernafasan yang baik akan berefek pada kestabilan stamina anda sehingga anda bisa menyelesaikan lari jarak jauh dengan baik.
- Ketika belari, anda bisa menggunakan mulut untuk memperlonggar pernafasan. Pernafasan melalui mulut menyedot oksigen lebih banyak jika dibandingkan melalui hidung. Dan juga pernafasan melalui mulut bisa membuat anda lebih rileks dan tenang. Namun, kombinasikan juga dengan pernafasan hidung untuk mneghemat stamina. Dan atur ritme nafas anda agar lari anda lancar.
- Pergunakan pernafasan perut untuk menghemat stamina dan juga menciptakan kesan rileks. Untuk melatihnya anda bisa tidur terlentang dan lakukan pernafasan dengan mengambil udara dengan perut, dimana ditandai dengan perut yang sedikit menggembung, sedangkan ketika nafas dikeluarkan dada akan sedikit turun kebawah.
- Ambilah nafas secara pendek dan stabil, karena jika anda mengambil nafas yang panjang, akan menghambat anda untuk menstabilkan nafas anda. Sehingga anda tidak bisa memaksimalkan energy anda ketika berlari jarak jauh.
- Bernafaslah secara konsisten untuk menstabilkan lari anda. Biasanya pernafasan sedikit goyah ketika awal berlari. Anda bisa mengatur nafas anda dan biasakan untuk bernafas secara konsisten dan seirama dengan gerakan lari anda.
- Kurangi kecepatan lari jika nafas mulai terengah-engah dengan menggunakan telinga untuk mendengarkan dan mengonterol nafas. Ketika anda sudah bisa menstabilkan nafas anda, mulailah dengan menambah kecepatan secara perlahan. Karena pada saat melakukan lari jarak jauh stamina anda akan benar-benar terkuras.
- Memiringkan tubuh sedikit ke depan saat berlari merupakan salah satu cara meningkatkan kecepatan lari anda dengan memanfaatkan gravitasi bumi. Sehingga tubuh akan sedikit mendapatkan dorongan, dan kerja kaki tidaklah terlalu berat. Setelah itu anda tinggal mengikuti ritme sesuai dengan kenyamanan anda.
- Meskipun tubuh sedikit condong kedepan,usahakan untuk kepala tetap tegak lurus dan pandangan mengahadap ke depan. Dan pastikan agar tenggorkan anda terbuka lebar sehingga anda bisa mengambil pernafasan dengan mudah. Selain itu, dengan menghadapkan pandangan ke depan, anda bisa melihat lintasan serta lebih memotivasi anda untuk lebih semangat dalam berlari.
- Dan juga meskipun badan condong kedepan bukan berarti anda menekuk tubuh anda. Usahakan untuk menegakkan badan anda dengan memiringkan dari kaki. Sehingga perut dalam keadaan tidak menekuk dan tarikan nafas anda juga akan lebih mudah. Hal ini juga bisa mencegah dari terjadinya kram ketika berlari yang merupakan salah satu jenis cidera saat berlari jarak jauh.
- Langkahkan kaki anda pendek-pendek atau anda bisa menggunakan langkah turn over. Langkah seperti ini akan membuat anda mendapatkan sedikit dorongan sehingga anda tidak mudah lelah dan menambah kecepatan lari anda. Untuk menghasilkan lari yang stabil dan juga untuk menghemat stamina anda, anda bisa melangkah 3 kali dengan setiap detiknya. Anda bisa mengaturnya senyaman anda, dan jangan sampai membuat langkah terlalu lebar. Meskipun memiliki jangkauan yang jauh, langkah yang jauh dapat membuat anda cepat lelah. Untuk lari dengan langkah lebar disarankan untuk berlari jarak pendek.
- Ketika berlari usahakan jangan terlalu lama mengijak tanah. Lakukan dengan halus dan singkat dengan hanya menyikat tanah. Ketika anda terlalu lama menginjak tanah akan mengakibatkan kecepatan lari anda sedikit melabat. Anda bisa menggabungkan beberapa teknik lari jarak jauh diatas untuk menghasilkan lari yang maksimal. Langkah yang efisien adalah ketika tidak ada dorongan ataupun pantulan ke belakang yang anda rasakan. Jadi ketika berlari seolah-olah tubuh sudah tidak mengeluarkan tenaga dan anda tinggal menggerakkan kaki saja.
- berlari dengan menggunakan titik tengah telapak kaki sebagai titik injakan. Teknik lari marathon ini dapat membuat anda tidak terlalu lama dalam menginjakkan kaki pada permukaan tanah. Jika anda menggunakan titik injakan terlalu kebelakang, akan mengakibatkan otot betis mudah lelah dan juga anda akan kesusahan dalam mendapatkan ritme ketika berlari.
- Sedikit ayunkan bagian tubuh dengan bersamaan seirama dengan gerakan lengan dan kaki. Hal ini bisa menyetabilakan gerakan lari anda dan juga bisa menambaj kekuatan di bagian kaki.
- Selain gerakan badan, gerakan lengan juga harus diperhatikan dalam mengatur ritme dalam berlari. Tekuk tangan dan ayunan tangan yang bagus adalah dengan menekuk dan mengayunkan lengan selebar 90 derajat.
- Ketika mendekati garis finish, kerahkan seluruh tenaga anda yang tersisa dengan menambah kecepatan berlari anda. Busungkan dada anda untuk lebih mengangkat tubuh dan ketka sudah mendekati pita, anda bisa sedikit menjatuhkan diri namun jangan sampai jatuh terlalu jauh. Dan juga jangan menggunakan tangan anda untuk meraih pita ketika berlari karena hal tersebut melanggar peraturan dalam perlombaan lari jarak jauh.