Seorang pelari atau atlet lari yang kerap mengikuti pertandingan lari, tentu hal yang ingin dilakukan adalah meningkatkan kecepatan lari agar tidak kalah dengan lawan. Melatih diri dan menggali cara meningkatkan kecepatan lari gampang-gampang sulit, namun dengan motivasi dan komitmen kuat, Anda pasti bisa melakukannya. Berikut adalah sejumlah langkah yang bisa dicoba agar performa lari lebih baik selain mengetahui cara memilih sepatu lari terbaik untuk kenyamanan lari.
Baca juga:
- Melakukan Lompat Tali
Percaya atau tidak, lompat tali adalah jenis olahraga yang bisa membangun otot yang pada akhirnya bisa memengaruhi kecepatan lari agar lebih meningkat. Awalnya, lakukan dulu dengan kedua kaki melompat, setelah itu, tambahkan kecepatan hingga kestabilan ritme terjaga.
Jangan lupa untuk melanjutkan latihan dengan melompat di atas satu kaki di mana akan lebih baik dan disarankan dilakukan bergantian. Alihkan ke kaki lain setiap kali tali mengayun ke depan dan sebenarnya ini hanyalah gerakan seperti Anda lari di tempat namun dengan menggunakan tali. Tujuan latihan ini adalah membangun ritme yang akan berpengaruh terhadap kecepatan lari Anda.
- Mencoba Bersepeda
Bersepeda nyatanya juga mampu membantu supaya kecepatan lari Anda meningkat karena bersepeda intinya adalah menuntut kita untuk mempunyai tingkat kelenturan pinggul yang tinggi seperti melakukan rotasi yang juga berguna ketika berlari. Bergabung dengan komunitas atau kelas bersepeda bakal lebih efektif dalam meningkatkan kecepatan lari.
Dalam melatih diri dengan bersepeda, Anda perlu memilih tempat yang permukaan jalannya rata karena bersepeda perlu dilakukan dengan meniru kecepatan yang sama sewaktu berlari. 90 rpm atau putaran per menit menggunakan sepeda lebih dianjurkan apabila biasanya kecepatan berlari adalah 180 langkah per menitnya.
- Melakukan Body Weight Squat
Body weight squat merupakan alternatif cara untuk membuat kecepatan lari meningkat. Tak hanya itu, otot kaki juga dijamin lebih kuat berikut juga keseimbangan ikut bertambah. Untuk melakukan hal ini, awali dengan posisi berdiri dan kemudian lanjutkan dengan bersandar seolah sedang duduk di kursi namun tanpa memakai kursi sungguhan.
Lutut harus dijaga supaya tak terdorong terlalu jauh ke arah depan dan pastikan posisinya pun tak melewati ujung jari kaki. Bergeraklah terus ke belakang hingga otot terasa mulai tegang dan kembalilah ke posisi awal, yaitu berdiri, dengan perlahan. Latihan gerakan ini perlu diulangi hingga Anda merasakan kelelahan di bagian otot tersebut, barulah Anda bisa beristirahat.
- Melakukan Yoga
Yoga selain membantu merilekskan tubuh dan juga meredakan stres, olahraga ini baik dalam hal meningkatkan fleksibilitas tubuh yang juga berdampak pada kecepatan berlari yang meningkat. Ada berbagai pose yoga memang, namun pose cow face fold adalah yang paling disarankan, yakni dengan masing-masing tumit mampu sampai menyentuh kedua sisi pinggul secara berlawanan.
Baca juga:
- Berlatih Single-Leg Dead Lift
Ketika melakukan cara latihan ini, prosesnya adalah badan perlu dibungkukkan ke arah depan dan kedua tangan harus sambil memegang barbel. Di saat yang sama angkat satu kaki menuju belakang dan upayakan agar lutut kaki lainnya tertekuk. Barbel bisa kemudian diturunkan hingga sedikit di bawah lutut dan tubuh kembali ditegakkan perlahan; akan lebih baik kalau setiap kaki bisa dilatih sebanyak 8 kali.
- Menyelipkan Sprint ketika Melakukan Long Run
Tempo yang sama kebanyakan diterapkan pelari long run saat persiapan lari maraton dan ini dilakukan dari awal sampai akhir. Jadi untuk mempercepat lari sekaligus memberikan variasi, masukkan sprint 1-2 menit saja setiap 10 menit. Catatan waktu lari bisa lebih cepat nantinya karena lonjakan kecepatan ini di mana sekaligus menjadi pencegah turunnya stamina tubuh.
- Berlatih Otot Inti
Melatih otot inti tujuan utamanya adalah supaya tubuh dapat menjadi lebih kuat secara menyeluruh sehingga selalu optimal dalam menopang tubuh sewaktu berlari. Ada 2 cara dalam melatih otot inti yang layak dicoba, yaitu:
- Single leg glute bridge – Pada latihan ini, ambil posisi berbaring miring dan tubuh seimbangkan dengan bertumpu di siku serta kaki yang menempel di lantai. Tubuh harus juga senantiasa dijaga tetap lurus sambil mengangkat kaki yang lain ke atas dan bawah. Gerakan bisa dilakukan bergantian dengan sisi lainnya.
- Plank – Latihan ini bisa dilakukan dengan cara berbaring di atas lantai, namun dalam posisi tengkurap. Lalu, tubuh diangkat sambil menumpukan siku dan ibu jari kaki di lantai namun posisi tubuh harus tetap terjaga lurus. Tahan selama beberapa menit dan lakukan rutin untuk hasil maksimal.
- Berlatih Stride/Langkah Cepat
Kecepatan dapat meningkat ketika Anda juga memilih untuk melakukan latihan stride atau langkah cepat. Jenis latihan ini disebut juga dengan latihan interval di mana awalnya Anda berlari stabil, namun setelahnya kecepatan bisa ditingkatkan untuk interval tertentu. Jika ingin lebih mudah, penanda jarak di lintasan bisa digunakan, atau boleh juga dengan pencatat waktu; setelah maksimal, kecepatan bisa coba diturunkan kembali.
Baca juga:
- Fartlek
Langkah atau cara ini mirip seperti stride, hanya saja kecepatan bisa ditingkatkan untuk waktu singkat. Hanya saja untuk fartlek ini bisa dilakukan sewaktu merasa terdorong saja dan di saat itulah kecepatan puncak bisa diraih. Setelah benar-benar maksimal, jangan lupa menurunkan kembali kecepatan seperti semula.
- Memperpendek Langkah
Ketimbang pelari lebih lambat, pelari yang cepat memang melangkah lebih banyak dan untuk melakukannya, silakan mencoba memperpendek langkah saat berlari. Ada baiknya Anda latihan ini dengan memanfaatkan lompat tali dan lakukan lompat tali lebih dulu untuk kemudian membiasakan diri berlari dengan langkah pendek.
- Membiarkan Otot Bernapas
Asupan oksigen harus selalu maksimal dan hal ini bisa dilakukan dengan bernapas melalui mulut dan hidung di mana hidung untuk menarik napas dan mulut mengembuskannya. Ambil waktu sejenak di mana Anda perlu berfokus pada pernapasan dan ketika berlari lakukan cara pernapasan ini karena akan berpengaruh pada kecepatan lari.
- Memastikan Postur yang Benar
Kecepatan lari bisa ditingkatkan asalkan postur juga Anda perbaiki di mana postur yang perlu dipertahankan adalah dengan kaki bagian telapak kaki tengahlah yang mendarat di tanah saat berlari. Tubuh juga selalu upayakan dalam kondisi rileks agar postur tubuh yang benar juga tercipta maksimal.
Baca juga:
- Berlatih dengan Treadmill
Dalam meningkatkan kecepatan berlari, ada baiknya juga Anda rajin menggunakan treadmill untuk berlatih lari. Kecepatan dapat dipaksakan dengan treadmill dan ketika sudah berada di atas treadmill, pastikan Anda berlari dengan menaikkan kecepatannya selama 1 sampai 5 menit sebelum akhirnya boleh diturunkan lagi.
- Mengayunkan Lengan
Anda pasti sudah pernah melihat bagaimana seorang pelari bisa berlari cepat karena ayunan tangannya yang dekat dengan tubuh. Coba saja cara ini karena hal ini pun diketahui mampu menjaga kesejajaran kaki juga selama berlari. Karena tetap sejajar itulah, Anda bisa berlari dengan kecepatan tinggi.
- Meningkatkan Latihan Interval Tanjakan
Karena postur berlari yang benar bisa meningkatkan kecepatan, maka coba untuk berfokus pada intensitas interval tanjakan yang ditingkatkan. Ini karena berlari di tanjakan bisa membuat postur berlari yang sudah benar tetap bertahan dengan baik. Namun, pilih jalanan tanjakan yang kemiringannya rendah saja.
- Utamakan Istirahat
Latihan intens mungkin sudah menjadi makanan sehari-hari bagi para atlet atau pelari, namun ada kebiasaan buruk para pelari di mana mereka tak menggunakan waktu istirahat dengan baik. Padahal pemaksaan diri bisa memicu jenis cedera saat berlari dan istirahat minimal 2-3 hari justru mampu membuat tubuh pulih yang pada akhirnya pada latihan selanjutnya kaki malah menjadi lebih kuat dan bugar.
Baca juga:
Cara meningkatkan kecepatan lari memerlukan ketekunan dan motivasi yang tinggi. Namun asalkan jenis-jenis latihan tersebut dilakukan secara rutin dan benar, efektivitasnya tak perlu diragukan lagi.