Maraton atau olahraga lari jarak jauh sudah ada sejak tahun 490 SM di mana seorang prajurit membawa berita kemenangan peperangan Marathon menuju Athena dengan berlari sejauh 26 mil atau 41,8 km. Berawal dari legenda Pheidippides tersebut, kini kita mengenal lari maraton dan seperti halnya kebanyakan jenis olahraga, selalu ada teknik yang perlu diketahui dan dipelajari dalam persiapan lari maraton.
Ada teknik-teknik lari maraton yang penting untuk setiap pelari kuasai dengan baik karena ketika menggunakan teknik yang benar, seorang pelari bakal lebih memungkinkan untuk mampu menempuh jarak yang sudah ditentukan dan bahkan bisa memenangkan perlombaan lari jarak jauh ini. Di bawah ini bisa disimak apa saja teknik penting tersebut.
Baca juga:
Teknik Start
Pada lari maraton, tentu kita tak asal langsung lari dan ada teknik start tersendiri yang perlu untuk dipelajari sekaligus dilatih agar dalam pertandingan bisa melakukannya dengan benar. Pada umumnya, memang teknik start pada lari jarak jauh adalah start berdiri, namun tetap saja ada sejumlah tahap yang pelari harus tahu dan perlu praktikkan.
- Tahap pertama adalah tahap persiapan dan untuk melakukannya ada penggunaan hitungan satu. Itu artinya setelah itu pelari bersiap dengan tubuh menghadap arah tujuan lari sambil lutut direndahkan. Pada tahap ini, pastikan bahwa pandangan Anda juga lurus ke depan.
- Tahap kedua adalah hitungan dua dan dalam keadaan siap seperti di hitungan satu tadi, kini pada hitungan kedua berat badan dapat ditumpukan ke kaki yang kita simpan di bagian depan. Untuk posisi tangan, kedua lengan bisa dalam keadaan siap juga untuk melakukan lari.
- Tahap ketiga adalah hitungan 3 dan pada tahap ini pelari harus sudah berlari dengan kaki bagian depan ditolakkan dan kaki bagian belakang dapat diayunkan. Pada hitungan ketiga inilah para pelari seharusnya sudah mulai berlari.
- Saat melakukan teknik start berdiri, akan ada aba-aba yang diberikan di mana aba-aba ini perlu diperhatikan oleh setiap pelari. Jurilah yang biasanya memberikan aba-aba dan seringkali para pelari tak memerhatikan betul aba-aba yang diberikan karena adanya peserta yang berjumlah puluhan hingga ratusan orang.
Baca juga:
Teknik Berlari
Pada teknik dasar untuk lari jarak jauh seperti maraton, pelari perlu memerhatikan postur tubuh yang benar berikut juga tahapan dalam berlari. Ada 2 hal yang perlu diperhatikan dan dilatih dengan baik supaya terbiasa dan performa lari juga baik.
- Postur Tubuh
Performa berlari ditentukan oleh bentuk tubuh atau postur tubuh selama berlari. Seperti pada cara meningkatkan kecepatan lari, memperbaiki postur tubuh adalah penting. Ingat bahwa tenaga tubuh bisa dihemat dengan cara memperbaiki postur tubuh. Dengan postur tubuh tepat, pada umumnya para pelari tidak merasa kesulitan berlari dan tak mudah lelah.
- Tubuh Miring ke Depan – Untuk cara memperbaiki postur tubuh, yang pertama perlu diperhatikan adalah badan yang perlu dimiringkan ke depan. Dengan memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan berlari sehingga kaki tak bertenaga banyak. Posisi ini pun memperbolehkan tubuh supaya akselerasinya cukup besar namun tetap dalam kondisi tubuh yang seimbang.
- Kepala Tetap Tegak – Saat berlari, postur tubuh yang benar adalah membiarkan kepala tetap tegak dan tidak menunduk sama sekali supaya pernapasan juga termudahkan. Pastikan saluran tenggorokan terbuka secara lebar. Arahkan pandangan benar-benar ke depan karena cara ini juga akan membantu supaya mental terus maju. Pandangan ke depan sambil kepala tegak juga bertujuan untuk terus mewaspadai hal apapun yang berada di depan kita sewaktu berlari.
- Tubuh Lurus Jangan Ditekuk – Banyak pelari yang mungkin kurang benar dalam hal postur tubuh saat berlari. Untuk benar-benar bisa berlari secara maksimal, badan saat berlari harus dalam kondisi lurus dan tidak ditekuk. Tujuan dari hal ini adalah untuk membuat ruang pada perut dada lebih luas sehingga pernapasan ketika berlari juga lebih mudah. Perut pada tubuh yang dalma keadaan lurus pun nyatanya mampu menjadi pencegah kram, salah satu jenis cedera saat berlari yang umum. Pelari pemula perlu memerhatikan postur ini ketika berlari.
- Gerakan Tubuh
Pada teknik lari jarak jauh atau maraton, selain postur tubuh juga diperlukan adanya gerakan tubuh yang baik sehingga mendukung performa yang sempurna juga. Gerakan tubuh pada seorang pelari maraton seharusnya adalah gerakan tubuh yang tepat karena faktor inilah yang menjadi penentu banyaknya dorongan yang dihasilkan bagi tiap energi yang pelari habiskan.
- Pola Langkah Kaki
Langkah pendek adalah yang dianggap paling efisien bila berlari jarak jauh dan langkah turnover pun akan membantu setiap pelari, terutama yang tak terlalu cepat. Pola gerakan seperti ini nyatanya telah terbukti mampu menjadi penghasil dorongan cukup tanpa kecepatan tinggi sehingga tak cepat membuat lelah fisik pelari.
Ini karena kaki tak terlalu miring ketika menjadi penyangga berat tubuh. 3 langkah per detik adalah frekuensi langkah yang paling disarankan di mana langkah kaki harus dijaga tetap pendek namun jangkauan jarak per langkah bisa diatur supaya bisa sesuai dengan pace. Karena langkah lebar bakal menjadi penghasil dorongan lebih banyak dan membuat gampang lelah, langkah lebar cukup digunakan ketika sprint atau jarak pendek saja.
- Posisi Injakan Kaki
Poin vital lainnya yang setiap pelari harus fokuskan juga adalah posisi injakan kaki sewaktu berlari. Kaki perlu selalu dilangkahkan tegak lurus di bawah pinggang kemudian tendanglah ke belakang dari posisi tersebut. Tubuh bakal mengerem ketika kaki melangkah agak lebih ke depan lagi yang disebabkan oleh momentum tubuh yang tersalurkan ke kaki yang miring ke depan. Posisi injakan kaki seperti ini diketahui lebih tepat dengan stride pendek.
- Pola Injakan Kaki
Hindari kebiasaan berlari dengan menginjak permukaan tanah terlalu lama, melainkan cukup lakukan seperti menyikat tanah yang artinya bisa dilakukan secara singkat dan halus. Apabila terlalu lama, kaki bisa melekat ke permukaan dan akhirnya malah berimbas pada kecepatan lari yang melambat. Ada baiknya untuk menggabungkan pola injakan ini dengan beberapa poin sebelumnya untuk gerakan lari yang lebih baik dan sempurna. Langkah sudah terbilang efisien apabila tak ada pantulan maupun dorongan ke belakang yang tubuh rasakan.
- Titik Injakan
Paling tepat, titik injakan adalah di bagian tengah telapak kaki. Apabila terlalu belakang dan dekat dengan tumit, biasanya momentum tubuh malah justru hilang dan kalau terlalu ke depan pun malah menjadi pemicu otot betis gampang lelah dan tak kuat.
- Gerakan Bagian Atas Tubuh
Putaran badan pun perlu diayun dengan benar supaya lengan terbantu dalam menjadikan pergerakan tubuh lebih stabil. Jika dilihat dari atas, maka kelihatannya arah putaran berlawanan selalu dengan arah putaran kaki. Untuk intensitas ayunan pun dengan gerakan ini tak akan begitu besar dan ayunan tubuh turut memberikan kekuatan gerakan ekstra di bagian kaki.
- Gerakan Lengan
Pada gerakan tubuh ketika lari maraton, gerakan lengan juga harus diperhatikan di mana inilah yang menyeimbangkan gerakan kaki. Ketika melakukan lari jarak jauh, 90 derajat adalah tekukan lengan yang dianggap paling baik dan ayunan lengan pun yang lebih dianjurkan adalah sekitar 90 derajat.
Usahakan supaya ayunan lengan bisa lurus saat mengayunkannya namun ditambah dengan sedikit kemiringan. Sebaiknya juga ayunan lengan tak melewati garis tengah badan karena bila sampai melewatinya, maka biasanya ruang paru-paru pelari bakal lebih sempit sehingga kesulitan untuk bernapas nantinya.
Baca juga:
Teknik Pernapasan
Lari maraton mengutamakan juga teknik pernapasan karena stamina pelari dapat dipertahankan dengan metode pernapasan yang benar. Otot seorang atlet lari memerlukan oksigen, khususnya jika sedang berlari dengan intensitas tinggi. Manajemen pernapasan harus baik agar tenaga bisa lebih efisien dan kebutuhan oksigen bagi otot dapat terpenuhi.
Teknik bernapas memalui mulut akan menaikkan kemungkinan oksigen masuk dan karbondioksidalah yang lebih banyak keluar apabila dibandingkan dengan teknik bernapas melalui hidung. Bernapas dari mulut lebih dianjurkan karena juga merilekskan tubuh sehingga saat berlari dapat lebih santai. Teknik pernapasan yang baik untuk digunakan pelari adalah pernapasan pendek dan dangkal sehingga pernapasan bisa diatur dengan gampang.
Teknik Finish
Ada teknik start, tentu ada pula teknik finish atau teknik akhiran di mana merupakan momen ketika pelari memasuki garis finish. Kecepatan tinggi bukan satu-satunya teknik untuk meraih garis finish, namun dianjurkan untuk pelari membusungkan dada ketika masuk garis finish. Saat dada hendak menyentuh pita, turunkan dada dengan segera. Hanya saja, jangan pernah sekali-kali meraih garis finish dengan tangan karena ini merupakan sebuah pelanggaran.
Baca juga:
Demikianlah teknik lari maraton yang dapat dicoba dipraktikkan, terutama oleh para pemula dalam lari maraton. Selain memerhatikan poin-poin teknik penting tersebut, carilah cara memilih sepatu lari yang terbaik karena sepatu yang nyaman juga turut mendukung performa menjadi lebih maksimal dalam pertandingan lari dan memperbesar peluang untuk memenangkan lomba.