26 Latihan Fisik Tenis Lapangan untuk Pemula

Seperti halnya adanya program latihan fisik sepak bola, tentu dalam tenis lapangan pun pemainnya memerlukan latihan fisik tenis lapangan. Latihan fisik bertujuan untuk meningkatkan kualitas fisik atau tubuh seseorang. Kualitas tersebut merupakan kemampuan tubuh pemain dalam menjalankan serangkaian tugas fisik yang dilakukan. Berikut ini adalah sejumlah latihan fisik tenis lapangan yang perlu dilakukan para pemain tenis.

Baca juga:

  1. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Arti dari daya tahan tubuh adalah kualitas fisik yang menjadikan seseorang bisa bekerja dengan maksimal meski beban kerja fisiknya termasuk berat dan juga dalam jangka waktu yang lumayan panjang di mana tidak ada juga kesalahan berlebihan yang dilakukan. Untuk latihan daya tahan tubuh, inilah kegiatan yang perlu diikuti:

  • Jogging – Dalam meningkatkan daya tahan tubuh, seorang pemain tenis perlu melakukan jogging di mana jogging ini merupakan kegiatan berlari dengan kecepatan rendah hingga sedang dalam lama waktu tertentu. Latihan seperti ini biasanya dilakukan tanpa istirahat dan apabila harus istirahat pun, jalan kaki adalah bentuk paling baik.
  • Latihan Lapangan – Latihan fisik di lapangan artinya adalah berlari dengan kecepatan sedang dan gerakan yang cukup bervariasi. Biasanya, latihan yang bisa dilakukan di lapangan tenis ini memerlukan waktu 90 detik dengan waktu istirahat juga 90 detik. Pengulangan perlu dilakukan beberapa kali dan justru semakin baik kalau semakin diulang.
  • Latihan Bermain – Untuk daya tahan tubuh pemain yang baik dan meningkat, latihan bermain bisa juga dilakukan selain dari melakukan program latihan di atas. Bermain tenis pun akan mampu menjadikan daya tahan tubuh lebih baik, apalagi kalau bermain tenis dilakukan dalam jangka waktu yang cukup lama.
  1. Meningkatkan Kelincahan

Dalam olahraga tenis lapangan, kelincahan merupakan poin penting selanjutnya selain dari poin daya tahan tubuh yang baik. Lincah artinya pemain mampu melakukan pengubahan arah sebagian atau keseluruhan tubuh dengan cepat dan bisa tetap stabil serta seimbang. Seorang pemain tenis perlu kelincahan, apalagi kalau sudah terjun ke pertandingan di mana biasanya lawan akan memukul bola ke arah yang sulit serta tak terduga.

Metode latihan adalah dengan melatih gerakan-gerakan tertentu di mana hal ini biasanya juga perlu sesuai dengan cabang tenis yang dilakukan di lapangan tenis, contohnya:

  • Latihan lari bolak-balik
  • Latihan lari maju mundur
  • Latihan lari zig-zag
  • Hexagon drill
  • Latihan lainnya yang mirip dengan gerakan tenis

(Baca juga: cara merawat sarung tangan kiperteknik renang gaya punggungteknik renang gaya kupu-kupu)

  1. Meningkatkan Kelenturan

Poin kelenturan pun sangat diperlukan oleh seorang pemain tenis lapangan di mana ini juga diartikan sebagai keluasan gerak yang paling optimal oleh sendi tubuh. Menjangkau bola-bola yang jauh akan cukup sulit bagi seorang pemain yang tak memiliki kelenturan tubuh maksimal. Oleh karena itu, demi keoptimalan permainan, inilah beberapa latihan yang diperlukan:

  • Stretching – Kegiatan latihan ini adlaah yang paling baik untuk melenturkan setiap bagian tubuh. Meregangkan tubuh bisa dilakukan setiap sebelum dan juga setelah latihan tenis supaya kelenturan tubuh benar-benar mengalami peningkatan.
  • Latihan Servis – Gerakan servis dan juga smash memerlukan kelenturan di area pinggang, maka untuk bisa memaksimalkan kelenturannya, ada baiknya untuk melatih gerakan servis tanpa menggunakan bola. Latihan jenis ini akan bukan hanya meningkatkan kelenturan, namun juga melatih supaya servis yang Anda lakukan bisa benar.
  1. Meningkatkan Kecepatan

Dalam tenis lapangan, kecepatan pun sangat diperlukan karena dengan memiliki kecepatan yang baik, itu artinya pemain bisa berpindah dari satu titik ke titik lainnya hanya dalam waktu singkat. Untuk melatih kecepatan, lari bolak-balik dalam waktu 5 detik adalah latihan yang paling umum.

Contoh latihan ini biasa diterapkan di kalangan pemain tenis lapangan yang juga perlu dilakukan di lapangan tenis dalam kecepatan tinggi dan dalam waktu yang super singkat juga. Gerak motorik adalah inti dari latihan kecepatan dan perlu dilakukan secara terus-menerus serta sebanyak mungkin agar kecepatan dapat meningkat dengan baik.

  1. Meningkatkan Kekuatan

Tenis lapangan juga mengharuskan pemainnya untuk memiliki kekuatan otot yang baik supaya mampu menahan beban tertentu. Ketika seseorang makin kuat dalam menahan suatu beban, artinya makin kuat juga orang tersebut dan bentuk latihan untuk kekuatan antara lain adalah:

Latihan Beban Sendiri

Latihan kekuatan dengan mengandalkan beban sendiri tanpa adanya beban tambahan dari luar bisa dilakukan oleh setiap pemain tenis. Latihan fisik dengan memanfaatkan beban tubuh sendiri antara lain dengan melakukan:

  • Latihan mengayuh sepeda sambil dalam posisi tidur
  • Latihan memindahkan kedua kaki ke posisi kanan dan kiri sambil dalam posisi tidur, serta
  • Latihan mengangkat dan juga sekaligus menekan pinggul alias hipress-up.

(Baca juga: cara memegang raket bulu tangkisteknik lempar lembingcara memilih bet tenis meja)

Latihan Beban Tambahan

Latihan fisik lainnya untuk memperkuat otot adalah dengan memanfaatkan bantuan beban tambahan dari luar. Berikut ini adalah sejumlah cara melakukan latihan fisik dengan beban tambahan:

  • Latihan meningkatkan trisep atau otot lengan, otot bahu depan, serta otot dada yang sangat memengaruhi kualitas pukulan forehand.
  • Latihan meningkatkan otot dada bagian bawah yang menjadi sumber kekuatan terbesar dari tubuh saat permainan tenis berlangsung. Melatih otot dada bagian bawah juga penting agar mampu bergerak lebih baik dalam pengaturan posisi serta memukul bola.
  • Latihan meningkatkan otot bahu di mana ini nantinya bakal sangat berguna dalam gerakan backhand dan juga service.
  • Latihan meningkatkan kekuatan otot punggung bagian tengah serta trisep di mana ini sangat berguna ketika performa pukulan backhand.
  • Latihan meningkatkan kekuatan otot paha belakang dan depan yang berguna dalam menekuk kaki melalui dorongan tubuh ke atas sewaktu melakukan smash atau service.

Untuk jenis latihan lainnya yang bisa dilakukan, terutama bagi pemula antara lain adalah:

  • Menimang bola dengan pukulan forehand, volly maupun backhand dengan cara menaruhnya di atas daun raket lalu bola dipukulkan ke atas dengan lintasan vertikal.
  • Memantulkan bola ke tanah yang tingginya sampai pinggang lalu dipukul-pukulkan di mana tinggi bola memantul setinggi panjang.
  • Melatih pukulan top spin ke arah dinding lapangan tenis dan terus mengulangnya.
  • Melatih pukulan bola dengan bantuan teman yang mengumpan di depannya. Pemain perlu berpasangan dalam hal ini dan salah satunya memegang raket dan satu lagi mengumpan bola. Yang memegang raket bisa kemudian memukul bola yang temannya umpankan menggunakan pukulan back spin.
  • Melatih pukulan bola dengan bantuan teman yang mengumpan di depannya. Pemain perlu berpasangan di mana satu orang memegang raket dan satunya mengumpan bola. Pemegang raket perlu memukul bola yang temannya umpankan dengan pukulan top spin.
  • Melatih pukulan top spin dengan mengumpankannya sendiri dengan memantulkannya ke tanah lebih dulu dari garis baseline sebelum dilanjutkan dengan memukulnya memakai pukulan top spin.
  • Memantulkan bola ke tanah berulang-ulang kurang lebih 30 cm di atas tanah (pantulannya) dan bola bisa dipukul-pukulkan.

Baca juga:

Itulah sedikit ulasan tentang latihan fisik tenis lapangan yang bisa meningkatkan kemampuan teknik dasar tenis lapangan Anda juga. Tujuan dari program latihan tersebut tentunya adalah agar Anda bisa lebih terampil dan maksimal selama permainan. Perlu juga mengintip cara memilih raket tenis yang nyaman dan tepat agar latihan dan performa makin baik.