Lari merupakan suatu olahraga yang ringan, murah dan paling mudah dilakukan. Hampir semua orang bisa berolahraga lari, karena memang olahraga ini tidak membutuhkan keahlian khusus.
Jarak yang ditempuh dalam berlari pun dapat beragam, yaitu lari jarak dekat dan lari jarak jauh. Untuk lari jarak jauh sendiri diklaim memiliki manfaat yang lebih untuk tubuh dibandingkan dengan lari jarak dekat.
Namun, jangan lupa untuk terlebih dahulu berlatih lari jarak jauh dan juga konsumsi makanan yang dapat meningkatkan stamina tubuh. Berikut merupakan beberapa kelebihan lari jarak jauh dibandingkan lari jarak pendek:
- Lebih meningkatkan kebugaran tubuh
- Meringankan stres
- Meningkatkan kesehatan jantung
- Menurunkan kadar kolesterol
- Menjaga tekanan darah
- Meningkatkan kepercayaan diri
- Menjaga metabolisme tubuh
- Menyehatkan paru-paru
- Menjadikan diri lebih tahan banting
- Membentuk otot kaki dan pantat
- Meningkatkan hormon endorfin
Terdapat beberapa jenis lari jarak jauh yang dibedakan berdasarkan jarak yang ditempuh, antara lain lari 3000 meter, 5000 meter, 10.000 meter dan lari rintangan. Masing-masing memiliki peraturan tersendiri dalam pelaksanaannya.
Berikut merupakan peraturan dari lari jarak jauh:
Peraturan secara umum
Sedikit berbeda dengan peraturan perlombaan lari gawang, peraturan lari jarak jauh ditentukan berdasarkan jarak lari yang ditempuh. Namun tetap saja ada peraturan-peraturan umum pada lari jarak jauh yang kurang lebih sama antara jarak yang satu dengan jarak yang lainnya.
Peraturan umum pada lari jarak jauh antara lain:
- Peserta memilih lintasan yang sesuai dengan jarak tempuh yang dipilih
- Penyelenggara lomba atau acara lari jarak jauh wajib memasang rambu-rambu keselamatan yang jelas
- Dapat diikuti oleh peserta dengan minimal usia 12 tahun
- Pemenang adalah peserta dengan waktu tempuh yang paling cepat
- Peserta diperbolehkan beristirahat sejenak pada pos-pos yang disediakan
- Peserta tidak diperkenankan mencurangi garis start
- Perserta tidak diperkenankan menghalang-halangi atau mencurangi peserta lain
- Jika terdapat gangguan saat lari, peserta dapat meninggalkan lintasan lari sebelum menyelesaikannya. Namun, setelah itu, peserta tidak diperkenankan kembali lagi ke lintasan lari.
Peraturan Lari 3000 Meter
Lintasan lari 3000 meter ini dikenal sebagai lintasan lari yang “paling pendek” dibandingkan dengan lintasan lari lainnya. Jarak ini jarang digunakan sebagai ajang perlombaan.
Lari 3000 meter biasanya digunakan untuk acara penggalangan dana atau lari-lari biasa saja untuk menyalurkan hobi atau kesenangan. Walaupun termasuk “pendek”, tetap diperlukan teknik lari jarak jauh yang benar untuk melakukannya.
Berikut merupakan peraturan pada lari jarak 3000 meter:
- Peserta lari dibagi menjadi dua kelompok, yakni kelompok yang mulai berlari dari garis start dan kelompok yang mulai berlari dari luar garis start, dengan posisi sedikit lebih di depan peserta yang berada pada garis start.
- Peserta harus berada dalam kelompok yang sama hingga mencapai pos pemberhentian pertama.
- Tidak perlu menggunakan balok start
- Peserta diperbolehkan untuk membuat kesalahan pada garis start hanya sebanyak satu kali saja
- Membuat kesalahan untuk yang kedua kali akan didiskualifikasi
- Peserta tidak diperkenankan mencurangi, menabrak dan menjegal peserta lain
Peraturan Lari 5000 Meter
Lintasan lari dengan jarak 5000 meter bisa jadi paling populer atau sering diadakan pada acara tertentu, misalnya pada lari maraton. Lari dengan jarak 5000 meter ini merupakan salah satu lari jarak jauh yang paling klasik atau sudah ada sejak jaman dulu, yakni sejak pertengahan abad ke 19.
Seluruh peraturan pada lari 5000 meter kurang lebih sama dengan lari pada jarak 3000 meter. Terdapat dua hal yang membedakan lari 5000 meter dengan 3000 meter, antara lain:
- Jarak tempuh lari yang memiliki selisih 2000 meter
- Jika memakai lintasan lari, lari 5000 meter akan menempuh 12.5 kali putaran (memakai lintasan dengan ukuran standard)
Peraturan Lari 10.000 Meter
Lari dengan jarak 10.000 meter merupakan lintasan lari yang terpanjang. Lintasan lari ini biasanya juga diperlombakan di ajang olimpiade, bersama dengan lintasan lari 3.000 dan 5.000 meter.
Peraturan pada lari 10.000 meter kurang lebih sama saja dengan lari jarak jauh lainnya, yakni:
- Tidak perlu menggunakan balok start saat awal lari
- Semua peserta berkumpul di garis start dan langsung mulai berlari ketika dipersilakan
- Peserta lari dibagi menjadi dua kelompok
- Tidak diperkenankan berbuat curang, baik saat di garis start maupun kepada peserta lainnya
- Menyelesaikan 25 kali putaran pada lintasan lari berukuran standard
- Kondisi fisik peserta harus sangat baik
- Urutan finish akan dihitung waktunya
Peraturan Lari Rintangan
Lari rintangan biasanya dilaksanakan pada lintasan sepanjang 3.000 meter. Namun, peraturan pada lari rintangan berbeda dengan peraturan pada lari jarak jauh lainnya.
Berikut merupakan peraturan pada lari rintangan:
- Terdapat beberapa rintangan pada sepanjang jalur lari
- Peserta harus melompati semua rintangan tersebut
- Terdapat tiga jenis rintangan, yakni rintangan untuk peserta laki-laki, perempuan dan rintangan air
- Rintangan untuk peserta laki-laki memiliki tinggi 914 mm
- Rintangan untuk peserta perempuan memiliki tinggi 762 mm
- Rintangan air memiliki panjang standard 366 mm dan peserta harus mendarat pada genangan air sedalam 70 cm
- Peserta harus melewati rintangan dalam setiap putaran lari
- Jika peserta terjatuh, peserta dapat segera bangkit dan melanjutkan lomba lari, apabila memungkinkan
- Rintangan lari berjumlah 28 buah dan tujuh genangan air
