Lari Gawang adalah salah satu nomor lari dalam cabang olahraga atletik. Berbeda dengan lari estafet maupun lari maraton, lari gawang adalah lari sangat cepat yang menempuh jarak tertentu dengan melewati beberapa rintangan berupa gawang atau palang rendah.
Nomor lari gawang terdiri atas;
Lari gawang 110 m putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 m)
Lari gawang 400 m putra, dengan ketinggian gawang 0,914 m
Lari gawang 100 m putri, dengan ketinggian gawang 0,840 m, dan
Lari gawang 400 m putri, dengan ketinggian gawang 0,762 m
Untuk dapat melakukan lari gawang dengan baik, berikut adalah teknik dasar yang harus diperhatikan;
LARI GAWANG 100 M
- Lari gawang dimulai dengan start jongkok.
- Posisi badan condong ke depan saat berlari cepat menuju gawang lalu melompatinya.
- Ketika melompat, kaki yang di depan diluruskan, dan posisi tangan pada sisi yang berlawanan mengayun ke depan guna menyeimbangkan gerakan tubuh.
- Setelah gawang terlewati, kembali ke lintasan dan berlari lagi ke depan menuju gawang berikutnya (lakukan lari sprint di antara gawang-gawang dalam lintasan).
- Bahu dan pinggung harus dijaga keseimbangannya agar tetap paralel dengan gawang.
- Saat melakukan pendaratan, posisi kaki harus diluruskan seraya kaki belakang diangkat setinggi mungkin.
Faktor utama dalam lari gawang adalah pengaturan tempo, langkah kaki, panjang langkah yang diambil, serta teknik lari sprint. Kedua teknik antara lari gawang dan lari sprint memiliki kesamaan pada beberapa pengaturan teknik. Setiap fase butuh koordinasi yang baik pada masing-masing komponennya sehingga pelari gawang haruslah seorang pelari sprint yang handal. Jadi, penting bagi pelari untuk meningkatkan kecepatan larinya dengan berlatih cara bernafas saat berlari agar tak kehabisan nafas.
Fase Start menuju gawang
Lari awal dimulai dengan start jongkok lalu mendekati gawang pertama, kemudian angkat pinggang cukup tinggi dan agak jauh dari gawang yang hendak dilewati. Angkat pula lutut dan paha pada kaki yang melompati pertama kali, lalu tendangkan tumit ke arah depan untuk meluruskan kaki dan lutut saat melintasi gawang.
Fase Melewati Gawang
Semakin cepat gerakan lari mendekati gawang, maka semakin jauh lompatan yang harus dimulai. Saat tubuh berada di atas gawang, lintasan tubuh dibuat rendah dan posisi agak condong ke depan. Tekuk sedikit lutut kaki, lalu jaga keseimbangan tubuh saat di atas gawang dengan kedua lengan.
Untuk mengembalikan posisi tubuh, dorong tubuh ke depan lalu tarik kaki yang digunakan untuk menolak dengan memutarnya ke arah samping seraya mengangkatnya tinggi. Setelah kaki pertama berhasil melintasi gawang, segera turunkan kaki beserta kaki yang di belakangnya dengan posisi tetap lurus.
Fase Pendaratan
Saat mendarat setelah melewati gawang dalam lintasan, pastikan posisi kaki dalam keadaan lurus. Kaki yang di belakang tetap diangkat tinggi agar leluasa bergerak dan menjangkau ke arah depan untuk langkah yang panjang. Lutut kaki belakang tetap ditekuk dan posisi badan condong ke depan.
Fase Lari di Antara Gawang
Masing-masing pelari memerlukan jumlah langkah yang berbeda pada posisi start ke gawang pertama maupun menuju gawang lainnya, di antaranya pelari dengan 7, 8 dan 9 langkah start ke gawang pertama. Pelari dengan 7 langkah biasanya digunakan oleh pelari yang memiliki kaki yang panjang dan kaki yang akan digunakan untuk melompat diletakkan di depan ketika dalam posisi start. Berikutnya pelari yang mengunakan 9 langkah kaki, biasanya digunakan oleh pelari pemula dengan kaki yang akan digunakan melompati gawang diposisikan di belakang saat start.
Lari Gawang 400 M
Pada dasarnya teknik lari ini tidak jauh berbeda dengan teknik lari gawang 100/110 m selain gawangnya yang lebih rendah, sehingga tidak begitu melelahkan. Posisi tubuh juga lebih tegak lurus dan tidak perlu terlalu dimiringkan seperti sebelumnya. Namun karena biasanya beberapa gawang berada di tikungan, kita harus tetap memperhatikan teknik dalam mengganti kaki yang nanti akan digunakan untuk melompati gawang berikutnya. Biasanya pelari akan lebih nyaman jika menggunakan kaki kiri untuk melompati gawang yang berada di tikungan.