6 Cara Melakukan Kayang yang Baik dan Benar

Kayang adalah salah satu jenis gerakan dalam senam lantai tanpa alat yang dimulai dengan posisi kedua tangan dan kaki saling bertumpu dengan posisi terbalik lalu dilanjutkan dengan kegiatan meregang sambil panggul dan perut diangkat ke atas. Tujuan utama dari gerakan kayang ini adalah supaya badan tetap lentur khususnya bagian bahu, otot perut, kaki, pinggang dan tangan. Posisi kayang atau jembatan ini bisa dilakukan dengan dua cara, yakni dimulai dari posisi berbaring dan juga posisi berdiri, sedangkan untuk melakukan gerakan bisa dibantu dengan dinding atau orang lain khususnya bagi pemula. Untuk cara melakukan kayang yang baik dan benar, anda bisa melihat tahap demi tahap selengkapnya berikut ini.

  1. Pemanasan dan Persiapan Kayang

Pemanasan dan Persiapan KayangLatihan peregangan dan pemanasan sangat penting dilakukan untuk mencegah kram pada tubuh serta melancarkan aliran drah dan melenturkan otot. Pemanasan bisa dilakukan dengan berjalan kaki, cara melakukan jumping jacks atau lompat tali. Selain itu, lakukan beberapa persiapan yang dibutuhkan untuk memulai gerakan ini untuk menghindari cedera.

  • Siapkan matras atau cari tempat yang empuk untuk memulai gerakan kayang seperti menggunakan matras yoga atau matras senam dan karpet yang lembut.
  • Peregangan pergelangan kaki:Peregangan pergelangan kaki ini cocok juga dilakukan sebagai latihan pergelangan kaki perenang untuk menghindari cedera atau kram. Dekatkan punggung kaki menuju tulang kering dengan cara mengarahkan jari kaki ke arah atas. Luruskan pergelangan kaki supaya jari kaki sejajar dengan lantai dan ulangi sebanyak 20 kali dan lanjutkan dengan memegang pergelangan kaki sambil duduk dan putar pergelangan kaki beberapa kali.
  • Lakukan peregangan tangan: Luruskan lengan ke depan dengan telapak tangan terbuka ke arah atas dan luruskan siku. Tekuk pergelangan tangan ke bawah dan tarik jari tangan ke belakang dengan tangan lain lalu tahan 10 detik dan lakukan pada tangan yang lain.
  • Peregangan otot fleksor pergelangan tangan: Luruskan salah satu lengan ke depan dan telapak tangan menghadap ke bawah kemudian tekuk pergelangan tangan supaya jari mengarah ke atas. Tarik jari tangan ke belakang dengan tangan lain hingg terasa meregang dna tahan 10 detik lalu lakukan gerakan yang sama pada tangan lain.
  1. Kayang dari Posisi Berbaring

Kayang dari Posisi BerbaringSesudah pemanasan dan peregangan dilakukan, maka gerakan kayang dari posisi berbaring bisa dilakukan. Gerakan kayang dari posisi berbaring ini menjadi tahap awal untuk pemula sebelum nantinya akan dilanjutkan pada gerakan kayang dari posisi berdiri.

  • Berbaring di Lantai: Awali gerakan dari posisi berbaring telentang di lantai dengan kedua lutut yang di tekuk. Letakkan kedua telapak kaki di lantai dan rapatkan kedua tungkai.
  • Posisi Tangan: Sedangkan kedua telapak tangan diletakkan di samping kepala dan arahkan jari tangan ke arah bahu lalu letakkan telapak tangan di lantai supaya kedua siku mengarah ke atas. Dorong dengan kuat telapak tangan ke lantai supaya tubuh dan bahu terangkat seluruhnya dari lantai. Gerakan ini membutuhkan keaktifan otot inti, tungkai dan juga bokong sambil berusaha untuk meluruskan kedua bagian siku yang sangat baik dilakukan untuk latihan fisik bulu tangkis. Gerakan ini harus dilatih berkali kali sampai posisi kayang bisa sempurna.
  • Angkat Pinggul dari Lantai: Jika bagian tubuh atas sudah kuat, maka naikkan pinggul dari lantai dari posisi berbaring dan telapak tangan diletakkan di samping pinggul. Gunakan otot bokong dan otot inti supaya pinggul bisa terangkat seluruhnya dari lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan tubuh secara perlahan lalu istirahat dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
  1. Berlatih Kayang Dengan Dinding

Berlatih Kayang dengan DindingUntuk anda pemula yang ingin berlatih gerakan kayang, anda juga bisa menggunakan dinding sebagai alat bantu selain melakukan gerakan kayang dari posisi berbaring.

  • Awali gerakan dengan berdiri membelakangi dinding dengan jarak 1 sampai 2 langkah dari dinding dan rentangkan telapak kaki selebar bahu.
  • Letakkan kedua telapak tangan pada bokong dan dorong panggul ke arah depan dan tarik bahu kearah belakang.
  • Luruskan kedua lengan ke atas sambil mendongakkan kepala dan lengkungkan punggung ke belakang sampai dinding terlihat.
  • Tempel kedua telapak tangan pada dinding dan luruskan siku sambil tetap mendongakkan kepala dan otot leher dipanjangkan. Tekan kedua telapak tangan pada dinding dan bernafas dengan baik.
  • Turunkan tubuh secara perlahan dan usahakan sampai menyentuh jari kaki lalu condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan turunkan tubuh secara perlahan untuk rileksasi.
  1. Berlatih Kayang Dengan Bantuan Teman

Kayang dengan Bantuan TemanSeperti saat melakukan teknik lompat harimau yang bisa dilakukan dengan bantuan orang lain, selain berlatih dengan menggunakan alat bantu dinding, sikap kayang juga bisa dilakukan dengan bantuan teman atau orang lain untuk menyangga bagian punggung.

  • Minta seseorang untuk meletakkan salah satu telapak tangan pada punggung bawah dan satu telapak tangan lagi pada bagian perut.
  • Lanjutkan dengan melakukan gerakan sama yakni kayang dengan bantuan kedua tangan yang menyangga punggung dan perut.
  • Sesudah posisi kayang berhasil dilakukan, tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi berdiri dengan bantuan kedua telapak tangan orang lain yang diletakkan pada bagian punggung secara perlahan.
  • Lanjutkan dengan berlatih berdiri dari posisi kayang tanpa bantuan orang lain. Ayunkan tubuh ke depan dan belakang lalu tekan telapak tangan ke matras sambil memindahkan titik berat ke jari kaki dan tumit secara bergantian.
  • Pastikan kepala dan leher tetap rileks lalu lanjutkan dengan mengangkat telapak tangan dari matras sambil terus melakukan gerakan berayun untuk mengangkat tubuh ke posisi berdiri awal.
  • Dekatkan dagu ke dada dan pindahkan titik berat ke tubuh bawah serta gunakan otot inti.
  • Busungkan dada sambil pindahkan titik berat ke telapak kaki kemudian ayunkan tubuh dan angkat telapak tangan dari lantai sambil berusaha mengangkat tubuh sambil menjaga keseimbangan.
  1. Kayang dari Posisi Berdiri

Kayang dari Posisi BerdiriJika semua latihan kayang seperti kayang dari posisi berbaring, menggunakan bantuan dinding dan latihan lainnya sudah bisa dilakukan dengan baik dan otot otot tubuh sudah lentur sekaligus kuat, maka kayang dari posisi berdiri bisa dilakukan yang sangat baik dilakukan sebagai latihan fisik tenis lapangan.

  • Awali gerakan dari posisi tegak berdiri dan kedua kaki sedikit terbuka.
  • Gerakan satu atau kedua tangan ke arah belakang kepala dan lengkungkan badan ke arah belakang.
  • Pastikan kedua telapak tangan menyentuh ke lantai dan mendarat dengan baik.
  • Lakukan gerakan ini pada matras untuk menghindari cedera.
  1. Tips Melakukan Kayang

Agar gerakan kayang bisa dilakukan dengan benar tanpa menimbulkan cedera seperti halnya jenis cedera saat berlari, maka pastikan selalu melakukan peregangan untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

  • Apabila gerakan kayang ini membuat pergelangan tangan, bahu atau tubuh terasa sakit dan nyeri, maka istirahat sebentar dan lakukan kembali saat rasa nyeri sudah kembali hilang.
  • Untuk pemula, jangan terburu buru melakukan gerakan kayang ini dan usahakan untuk berlatih menggunakan alat bantu dinding atau teman sampai nantinya gerakan kayang bisa dilakukan sendiri dengan sempurna.

Demikian ulasan dari kami tentang cara melakukan kayang untuk pemula dari mulai posisi berbaring, berdiri dan menggunakan alat bantu. Pastikan selalu melakukan gerakan kayang dengan alas matras atau sesuatu yang empuk untuk menghindari cedera.