Tag:

lari

4 Cabang Olahraga Lari dan Penjelasannya Paling lengkap

by Rita Nora 17 August 2018

Olahraga yang paling banyak diminati adalah olahraga lari. Selain olahraganya yang sederhana untuk melakukanya pun tidak di pungut biaya sepeserpun atau gratis. Karena kita tidak membutuhkan banyak biaya dan hanya membutuhkan ketekunan dan ketlatenan. Atletik sendiri mempunyai banyak macamnya salah satunya adalah olahraga lari. Cabang atletik sudah di kenal dari dulu hingga sekarang juga tetap masih di minati dan di gemari banyak orang bahkan perlombaanya pun sudah banyak sekali macamnya.

Disini kita akan memberikan macam – macam cabang olah raga lari, kita tahu lari sangat di gemari banyak orang anda dapat melihat melakukan jogging di pagi ataupun di sore hari. Ternyata lari juga mempunyai banyak jenisnya dan tentunya ada beberapa orang dari kalian yang belum tau, maka langsung saja yuk kita bahas di bawah ini.

Macam – macam cabang olahraga lari :

1. Sprint / lari jarak pendek

Olahraga ini dilakukan pada lintasan sepanjang 50 hingga 400 meter. Dengan penilaian siapa yang larinya tercepat dari garis start hingga garis finis. Lari jenis ini mempunyai tujuan untuk memaksimalkan kecepatan secara horizontal. Untuk mengikuti olahraga atau perlombaan ini anda harus menguasai teknik lari cepat. Kunci sukses seorang atlet adalah latihan yang tekun dan fisik yang kuat. Ada beberapa tahapan untuk jangka pendek seperti drive , percepatan tahan dan juga fase reaksi. Berikut ini jarak lintasan lari menurut jenisnya :

Larir jarak pendek dengan panjang lintasan 50-400 meter
Lari jarak menengah dengan panjang lintasan 800-1500 meter
Lari jarak jauh dengan panjang lintasan 5000-10000 meter
Lari marathon dengan panjang lintasan 42,195km
Lari sambung / estafet dengan panjang lintasan 4x 100 meter

Dalam sebuah perlombaan lari pun juga ada macam – macam cara untuk memulai start, yaitu :

Standing start / start berdiri
Flying start / start melayang, hanya di lakukan pelari ke 2 , 3 , 4 dalam sebuah lari estapet 4x 100m
Crouching start / start jongkok

2. Lari jarak menengah

Lari jarak menengah hampir sama dengan lari jarak pendek hanya saja panjang lintasan untuk lari jarak menengah adalah sepanjang 800 – 1500 meter. Nah namun ada sedikit perbedaan lainya antara lari jarak pendek dengan lari jarak menengah terutama saat cara kaki anda menapak. Dalam lari jarak pendek disebut dengan istilah ball – hell – ball yaitu suatu gerakan yang menapakan kaki nya bertumpu pada ujung tumit dan menolakkan tapakan dengan ujung kakinya, untuk posisi startnya di lakukan dengan posisi beridiri / start berdiri.

Dalam lari jarak menengah ini juga perlu gerakan kaki yang sewajarnya saja, panjang langkah pun tidak perlu di paksakan dari awal akan tetapi hanya ketika menjelang garis finish saja karna dapat lebih menghemat tenaga anda. Tidak perlu juga langsung mengeluarkan semua tenaga kita sejak garis start karna anda malah dapat kehabisan nafas dan kelelahan ketika tenaga anda di habiskan dari garis start. Anda dapat memaksimalkan tenaga ketika menjelang garis finish.

3. Lari jarak jauh / marathon

Marathon merupakan salah satu jenis olahraga lari yang sedang naik daun, kita bisa liat dengan adanya lomba lari marathon di mana – mana baik tingkat Negara , nasional, dll. Olahraga ini semakin banyak di senangi karena peminatnya juga bertambah , dan selalu bertambah seiring berjalanya waktu. Jarak tempuh yang jauh sering kali membuat orang penasaran dan ingin mencobanya walaun pada akhirnya sampai garis finish pun juga akan mengalami rasa letih yang luar biasa karena marathon mempunyai panjang lintasan yang jauh mulai 3 – 10km da nada juga yang 42km.

Ada juga lari croos country yang mempunyai panjang lintasan lebih jauh ketimbang dengan marathon. Ketika anda ingin mengikuti ajang perlombaan atau olahraga ini anda harus berlatih terlebih dahulu , karna perlombaan ini bisa di masukan dalam kategori ekstrim. Jika kondisi fisik, mental , dan daya tahan tubuh anda tidak kuat maka anda dapat mengalami salah satu dari macam-macam cidera olahraga dan anda juga dapat pingsan jika parah anda dapat meninggal di karenakan serangan jantung. Untuk mengikuti olahraga atau bahkan perlombaan lari jarak jauh / maraton ini anda juga harus memperhatikan peralatan lari jarak jauh yang harus anda lengkapi.

4. Lari sambung / estafet

Sejak kita masih anak – anak ternyata kita sering mempraktekan lari estafet saat kita sedang dalam pelajaran olahraga. Olahraga ini juga tidak kalah populernya dengan marathon karna banyak di gemari dan anda juga dapat menemukan lombanya ada di mana – mana, jadi tidak heran banyak oaring yang menggemari olahraga ini. Lari estafet di lakukan dengan lari sambung yang di lakukan oleh beberapa orang dalam satu groub secara bersamaan.

Ini merupakan saalah satu dari cabang atletik yang di lakukan dengan cara bergantian. Dalam satu anggota team / 1 regu pelari biasanya akan memiliki empat seorang pelari yang memposisikan dirinya dalam lintasan masing – masing. Kemudian si pelari pertama akan lari secepat mungkin dan memberikan sebuah tompat pada kelari kedua lalu pelari kedua lari dan memberikan tongkat ke 3 begitu terus hingga sampai ke pelari terakhir.

Ada zona sekitar 20 meter dimana para pemain dapat bergantian bermain dengan menyerahkan tongkat yang hanya dapat di lakukan di zona tersebut.Ketika anda melangga maka otomatis regu yang melanggar tersebut akan langsung di diskualifikasi. Jarak lari estafet yang di lombakan pada umumnya adalah 4x 100 meter atau juga 4x 400 meter.

Peringatan :

Tentunya untuk anda yang ingin mengikuti salah satu dari olahraga diatas anda harus berlatih terlebih dahul, anda dapat belajar melalui internet atau guru yang ada di tempat anda. Karna penting sekali untuk melatif fisik dan pernafasan dalam olahraga lari, dan jika anda hanya asal – asalan melakukanya anda dapat terkena salah satu dari jenis cedera saat berlari. Selain itu anda juga harus menyiapkan perlengkapanya salah satunya adalah sepatu lari yang sangat penting sekali di gunakan cara memilih sepatu lari pun juga ada caranya dan tekniknya.

Anda juga dapat menggunakan waistbag kecil saat anda sedang berlatih yang bertujuan untuk menyimpan bekal , air minum, handphone, ataupun dompet. Jangan membawa barang terlalu berlebihan karna dapat terasa berat dan mengganggu saat anda menjalani latihan lari.

Nah semoga dengan adanya info diatas dapat menambah pengetahuan anda dan wawsan anda, tentunya juga akan mempermudah anda untuk mengetahui tentang jenis – jenis lari, cara melakukanya , perlengkapan yang di perlukan, dan info yang lainya. Yang terpenting adalah jangan memaksakan kondisi anda saat latihan ketika lelah maka beristirahatlah.

17 August 2018 0 comment

Lari

6 Perlengkapan Olahraga Lari yang Wajib Bagi Pemula dan Profesional

by Rita Nora 31 July 2018

written by Rita Nora

Lari merupakan salah satu jenis olahraga atletik yang banyak menggunakan kekuatan kaki. Selain memahami teknik, ada hal penting lainnya yang perlu diperhatikan, yaitu perlengkapan. Perlengkapan lari berfungsi untuk menunjang performa dan memaksimalkan kenyamanan ketika lari. Berikut ini adalah macam-macam perlengkapan olahraga lari yang penting diketahui dan disiapkan sebelum memulai lari:

Sepatu

Perlengkapan olahraga lari yang pertama yaitu sepatu. Miliki sepatu olahraga yang nyaman dikenakan agar tidak membuat kaki lecet dan sakit. Ketahui juga cara memilih sepatu lari yang tepat. Pilih sepatu lari yang memiliki sol berbahan karet kualitas baik. Hal ini untuk menghindari tergelincir ketika alas sepatu bergesekan dengan tanah maupun aspal. Selain itu, gunakan sepatu yang memiliki ukuran yang pas di kaki. Jangan gunakan sepatu kebesaran atau kekecilan. Hal ini karena dapat mempengaruhi performa lari Anda.

Kaos Kaki

Perlengkapan kedua yang perlu disiapkan yaitu kaos kaki. Selain sepatu yang nyaman, juga penting untuk menggunakan kaos kaki yang tepat. Kaos kaki yang tepat yaitu yang dapat menyerap keringat dan memiliki ketebalan yang pas. Jangan menggunakan kaos kaki yang terlalu tebal dan terlalu tipis. Kaos kaki yang terlalu tebal hanya akan membuat kaki semakin berkeringan dan lembab. Sedangkan kaos kaki yang terlalu tipis hanya akan membuat kaki lecet akibat gesekan antara jari kaki dan sepatu yang masih terasa.

Pakaian

Gunakan pakaian olahraga yang tepat. Untuk iklim tropis seperti Indonesia, pilihlah bahan yang nyaman dikenakan dan menyerap keringat. Hal ini sangat penting karena ketika lari Anda akan mengeluarkan banyak keringat. Jika pakaian lari yang Anda kenakan tidak menyerap keringat, maka Anda akan merasa tidak nyaman. Hal itu akan berdampak pada turunnya performa lari Anda. Saat ini sudah banyak yang menjual variasi pakaian lari yang lengkap dan murah. Anda bisa mendapatkannya di toko-toko perlengkapan olahraga terdekat di tempat Anda tinggal.

Aksesoris Lari

Akserois lari yang perlu Anda siapkan adalah topi atau kacamata. Dua-duanya adalah perlengkapan opsional yang bisa Anda ikuti atau tidak. Namun jika mengingat kondisi iklim di Indonesia yang tropis, maka Anda mungkin akan membutuhkannya. Topi membantu melindungi Anda dari sinar matahari yang dapat menyilaukan pandangan. Selain itu, juga dapat menghindari paparan sinar matahari langsung yang dapat merusak kulit. Sedangkan kacamata agar pandangan mata Anda tidak silau. Gunakan topi dan kacamata yang nyaman agar tidak jatuh ketika lari.

Air Minum

Anda akan mengeluarkan banyak cairan melalui keringat ketika lari. Oleh karena itu penting juga membawa air minum yang cukup agar terhindar dari dehidrasi. Anda bisa meminumnya ketika mengalami kelelahan atau haus. Namun jangan terlalu banyak minum air berlebihan jika Anda tidak ingin mengalami mual atau muntah-muntah. Sebaiknya minumlah air ketika Anda sudah selesai lari. Jangan banyak minum ketika Anda masih ingin melanjutkan lari.

Handuk Kecil

Perlengkapan terakhir yang juga perlu Anda disiapkan yaitu handuk kecil. Handuk kecil ini bisa Anda gunakan ketika Anda merasa berkeringat banyak dan gerah. Handuk yang baik adalah yang berbahan lembut dan menyerap keringat. Anda bisa menyampirkannya di pundak atau leher selama Anda melakukan lari. Dengan begitu, Anda tidak harus merasa panas dan gerah terlalu lama dengan sesekali mengelapkannya. Anda juga tidak perlu berhenti terlalu lama hanya untuk mengeringkan keringat.

Hal-hal Yang Harus Dihindari Sebelum Lari

Selain menyiapkan perlengkapan olahraga lari yang dibutuhkan, penting juga mengetahui hal-hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan. Hal ini untuk mencegah masalah yang muncul, khususnya masalah kesehatan dan kenyamanan. Berikut ini hal-hal apa saja yang sebaiknya Anda hindari sebelum Anda memulai olahraga lari:

Tidak Melakukan Pemanasan Cukup

Melakukan pemanasan sebelum lari sangat penting. Hal ini untuk menghindari terjadinya cidera ketika lari. Sebelum mulai, cobalah lakukan pemanasan 10-15 menit terlebih dahulu. Lakukan pemanasan yang benar, salah satunya dengan melakukan lari di tempat. Lakukan cara lari di tempat yang benar agar otot-otot kaki mengalami peregangan. Selain menghindari cidera, pemanasan yang benar juga berguna untuk mencegah pegal-pegal pada persendian setelah lari.

Kurang Tidur

Jangan sampai Anda memaksakan diri untuk lari ketika tubuh dalam keadaan kurang tidur. Kurang tidur dapat menyebabkan rasa pusing dan hilang fokus. Oleh karena itu, tidurlah yang cukup sebelum melakukan olahraga lari. Tidur yang cukup bagi orang dewasa sekitar 5-8 jam sehari, tergantung kondisi masing-masing. Tidur yang cukup dapat membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih sehat. Hindari kegiatan bergadang untuk hal-hal yang tidak perlu. Mulailah sayangi tubuh Anda.

Kurang/Banyak Minum Air

Saat melakukan olahraga lari, tubuh sebaiknya tidak dalam keadaan dehidrasi. Tubuh harus mendapatkan cairan yang cukup, tidak kurang pun tidak berlebihan. Saat melakukan olahraga lari, tubuh akan banyak bergerak sehingga akan mengeluarkan banyak keringat. Melakukan olahraga lari saat kurang cairan hanya akan memperparah kondisi tubuh. Bisa-bisa Anda justru mengalami pingsan. Begitu juga ketika kebanyak minum air, nanti dapat menyebabkan mual dan kram perut.

Banyak Makan

Jangan melakukan olahraga lari ketika tubuh dalam keadaan masih kekenyangan. Hindari makan banyak, paling tidak 2 jam sebelum lari. Perut yang penuh hanya akan menyebabkan pusing, mual, dan muntah jika dipaksa berolah raga lari. Oleh karena itu, makan secukupnya saja. Hindari juga makan makanan yang terlalu berlemak atau berminyak karena tidak baik bagi pencernaan. Bisa-bisa, sebelum mulai lari Anda malah terus pergi ke belakang.

Mengabaikan Kondisi Kesehatan

Perhatikan baik-baik kondisi kesehatan Anda sebelum melakukan olahraga lari. Jangan terlalu memaksakan diri kalau memang kondisi fisik sedang tidak baik. Kenali dan pahami tanda-tanda kesehatan pada tubuh Anda. Jika mengalami kelelahan atau sedang tidak terlalu sehat untuk berolahraga, sebaiknya istirahat yang cukup. Tetap berolahraga ketika tubuh sedang tidak fit hanya akan menyebabkan masalah kesehatan baru. Alih-alih jadi sehat, malah jadi semakin sakit.

Nah, itulah tadi perlengkapan olahraga lari yang penting diketahui dan disiapkan. Menyiapkan perlengkapan tujuannya agar lari Anda bisa maksimal dan terhindar dari macam-macam cidera olahraga seperti kram, salah satunya. Selain itu, penting juga untuk mengetahui hal-hal yang tidak boleh dilakukan sebelum melakukan olahraga lari. Hal tersebut juga supaya Anda terhindari dari cidera dan gangguan kesehatan. Namun di atas itu semua, melakukan olahraga yang baik dan benar supaya tubuh sehat dan terhindari dari berbagai macam penyakit.

31 July 2018 0 comment

Lari

12 Teknik Lari Cepat yang Baik dan Benar

by Rita Nora 12 April 2018

written by Rita Nora

Teknik lari cepat pada dasarnya tak begitu banyak perbedaannya dari teknik lari sprint di mana dalam jenis olahraga ini, dibutuhkan aksi lari dalam kecepatan sangat tinggi walau jarak lari adalah jarak pendek. Tentu saja lari cepat ini tidaklah sama dengan teknik lari marathon dan memiliki cara-caranya sendiri untuk diperhatikan sekaligus dipraktikkan secara sempurna.

Teknik Start

Ketika hendak melakukan start, yang paling baik adalah seorang pelari bisa berkonsentrasi secara penuh serta mencoba untuk fokus hanya pada aba-aba ‘bersedia,’ ‘siap,’ dan ‘ya.’ Pada teknik awalan ini ada beberapa posisi yang harus diperhatikan karena pada ketiga aba-aba tersebut memiliki posisi berbeda satu dengan lainnya.

Posisi bersedia bisa dilakukan dengan salah satu kaki diletakkan di bagian blok yang bersisi miring paling depan, sementara tangan keduanya dapat Anda letakkan tepat pada bagian belakang garis start sebagai penopang tubuh. Kaki lainnya tak lupa diposisikan di permukaan blok belakang, dan untuk kepala pun dijaga agar tetap segaris dengan tubuh sambil merilekskan leher dan pandangan ke arah depan.
Posisi siap tumpuan berat badan pelari dapat diatur seimbang sambil mengangkat poros pinggul agar lebih tinggi dari bahu. Sementara itu, kedua tangan bisa tetap ada di depan pada kondisi tegak lurus menopang tubuh.
Posisi ya adalah ketika pelari harus sudah siap menolak untuk berlari dan kaki belakanglah yang harus lebih dulu digerakkan sambil lengan kiri diayun ke depan dan lengan sisi kanan diayun ke belakang.

Teknik Gerakan Tubuh saat Lari

Pada olahraga lari cepat, gerakan lari haruslah berkecepatan tinggi namun bukan berarti para pelari mengabaikan gerakan tubuh yang benar di kala berlari. Inilah beberapa hal yang wajib diperhatikan agar lari bisa dilakukan dengan cepat namun juga tepat.

Gerak Lengan – Karena lengan harus bisa menyeimbangkan dengan gerak kaki, otomatis sewaktu berlari, para pelari perlu menekuk lengan secara benar yakni dengan sudut 90 derajat berikut juga dengan ayunan dengan sudut yang sama. Lengan yang terayun tak dianjurkan untuk sampai melewati garis tengah tubuh supaya ruang paru-paru tidak sempit.
Gerak Tubuh Atas – Supaya gerakan tubuh dapat senantiasa stabil, ayunan putaran tubuh harus benar sehingga gerak lengan juga tepat. Pastikan untuk intensitas ayunan tubuh cukup besar namun jangan terlalu besar dan arah putaran tubuh pun bila dilihat dari atas tampak berlawanan dari arah putaran kaki.
Gerak Langkah Kaki Efisien – Supaya gerakan lari bisa secepat kilat, langkah kaki yang dianggap paling efisien justru adalah saat langkah dilakukan pendek-pendek dengan kecepatan sedang akan turnover. Justru cara inilah yang memberi dorongan cepat pada tubuh supaya berlari cepat tanpa membuat kaki gampang capek.
Injakan Kaki – Pola injakan kaki harus selalu benar, yakni tak menginjak pada permukaan tanah terlalu lama, titik injakan di bagian telapak kaki tengah, serta posisi sewaktu menginjakkan kaki selalu dengan kaki tegak lurus di bawah pinggang yang kemudian bisa ditolakkan ke arah belakang.

Teknik Postur Tubuh saat Berlari

Bila ingin berlari dengan cepat dengan performa yang maksimal, tentu postur tubuh pun perlu diperhatikan. Setiap pelari wajib untuk tahu bagaimana postur badan yang memampukannya berlari cepat sekaligus dapat menghemat energi. Berikut merupakan beberapa tips teknik untuk mengatur postur tubuh saat sedang berlari.

Tubuh Tidak Ditekuk – Pastikan untuk mengatur postur tubuh tetap lurus dan itu artinya Anda tak sebaiknya menekuk tubuh. Hal ini perlu dilakukan agar ruang perut dada bisa lebih luas dan membuat jalannya pernapasan lebih gampang. Selain itu, cara ini juga ampuh dalam mencegah kram perut yang merupakan salah satu dari jenis cedera saat berlari.

Kepala Tetap Tegak – Sewaktu berlari cepat, ingat bahwa kepala tak dianjurkan untuk menunduk. Hal ini juga perlu dilakukan oleh para pelari lari cepat supaya pernapasan bisa lebih mudah. Tak hanya kepala yang dijaga tetap tegak, pandangan pun sebaiknya tetap fokus ke arah depan.
Tubuh Miring ke Depan – Dengan postur ini, otomatis para atlet pelari akan merasakan adanya dorongan yang lebih besar untuk berlari. Dengan demikian, tenaga yang dikeluarkan oleh kaki juga bakal lebih sedikit.

Teknik Pernapasan

Dalam melakukan lari cepat sambil bernapas dengan benar mungkin dianggap cukup sulit karena harus menjaga supaya perpaduan antara ritme dan napas itu sendiri tetap baik. Untuk pelari cepat, lebih dianjurkan untuk melakukan pernapasan dalam-dalam meski lebih lama sedikit supaya dalam satu hembusan saja, masuknya persentase volume udara ke paru-paru lebih banyak.

Pada umumnya, lari cepat membutuhkan ritme pernapasan 3-3, yakni mengambil napas ketika sudah 3 langkah kaki, dan mengembuskan udara selama 3 langkah kaki. Namun pada kasus atlet lari cepat yang sudah profesional, teknik ritme pernapasan yang digunakan adalah 2-2. Memperbanyak latihan fisik dan memahami cara bernafas saat berlari paling tepat adalah yang perlu dilakukan para atlet baik yang sudah pro maupun yang masih pemula agar performa makin meningkat.

Teknik Mendarat

Pendaratan pada olahraga lari cepat pun tidaklah bisa dilakukan secara sembarangan. Yang paling benar untuk dilakukan adalah kaki mendarat ke tanah dengan ujung telapak kaki yang menyentuh tanah lebih dulu. Tak hanya itu, pastikan pula bahwa posisi lutut sudah agak ditekuk yang menyebabkan langkah berikutnya menjadi lebih lentur.

Demikianlah sejumlah teknik lari cepat paling penting untuk diperhatikan, khususnya bagi yang masih tergolong pelari pemula. Kiranya teknik-teknik tersebut dapat dilakukan dengan baik dan benar yang mendukung performa makin sempurna. Carilah juga cara memilih sepatu lari yang tepat supaya Anda dapat berlari dengan nyaman ketika berpartisipasi dalam pertandingan lari cepat.

12 April 2018 0 comment

Lari

8 Teknik Lari Sprint yang Benar Beserta Gambarnya

by Rita Nora 8 April 2018

written by Rita Nora

Lari sprint juga dikenal dengan istilah lari jarak pendek di mana jenis lari ini termasuk yang paling sering diperlombakan. Karena lari jarak pendek, maka jarak yang ditempuh oleh pelari adalah antara 100 meter, 200 meter atau 400 meter dan pelari harus melakukannya dalam kecepatan tinggi. Tak hanya lari dengan ketiga jarak tempuh tersebut, lari sambung atau teknik lari estafet pun adalah salah satu jenis dari lari sprint.

Sprinter (sebutan untuk pelari jarak pendek) harus mengeluarkan seluruh kemampuannya dengan tujuan sampai di garis finish secepat mungkin dan untuk itulah teknik lari sprint yang benar perlu dikuasai lebih dulu. Ketika menerapkan teknik lari yang tepat, otomatis hal ini akan menghindarkan pelari dari tubuh yang kelelahan.

Teknik Start

Teknik-Start Start yang benar perlu sprinter lakukan dengan konsentrasi penuh sambil menyiapkan sikap yang pas dan pada teknik start, posisi dan sikap tubuh yang benar adalah dengan berjongkok. Namun tidak sampai di situ saja, start jongkok terdiri dari 3 tahapan tergantung dari aba-aba yang diberikan, seperti di bawah ini:

Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Bersedia”

Di awal start jongkok, akan ada aba-aba “bersedia” di mana posisi dan gerakan tubuh harus benar, yakni dengan seperti berikut:

Tubuh dalam posisi berjongkok.
Posisi tangan ada pada permukaan tanah tempat Anda berjongkok pada titik Anda hendak melakukan lari.
Tangan (ibu jari dan jari lainnya) yang berada menempel pada tanah membentuk huruf V terbalik.
Posisi bahu dicondongkan sedikit ke arah depan dan berada di depan tangan sambil meluruskan tangan.
Rilekskan bagian kepala dan leher supaya tak terlalu kaku dan tegang.
Fokuskan pandangan tepat lurus ke depan.
Posisi kaki letakkan mengarah pada garis start.

Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Siap”

Setelah kata “bersedia,” aba-aba selanjutnya adalah “siap” dan gerakan atau posisi tubuh perlu diubah dengan cara:

Angkat panggul lebih tinggi sedikit dari bahu ke arah atas.
Pastikan bahwa garis punggung bisa agak menurun ke arah depan sambil mencondongkan tubuh ke depan juga.
Rilekskan bagian leher sambil menjaga kepala pada posisi rendah.
Pandangan kali ini bisa diarahkan sedikit ke bawah, namun juga bukan menunduk karena tidak boleh terlalu ke bawah.
Luruskan lengan dan jangan sampai ditekuk atau bengkok.
Ambil napas dalam-dalam sewaktu panggul diangkat.

Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Ya”

Sesudah “bersedia” dan “siap” itu artinya sprinter harus lebih waspada karena akan segera berlari pasca aba-aba “ya” dan inilah sikap dan gerakan tubuh yang benar:

Lengan kanan pastikan diayunkan ke belakang secara kuat-kuat sementara lengan sebelah kiri ayunkan ke arah depan.
Tolakan dapat dilakukan dengan kaki kiri sekuat tenaga.
Sementara itu, kaki kanan dapat mulai melangkah dengan kecepatan tinggi dengan 45-75 cm untuk langkah pertama di depan start.
Tumpukan berat badan ke arah depan.
Lebarkan langkah demi langkah kaki yang sedang berlari.
Pernapasan bisa dilakukan seperti biasa, namun perlu diketahui pula bahwa salah satu kunci kemenangan pelari pada lomba lari sprint adalah kekuatan napas sprinter itu sendiri. Jadi, ketahui cara bernafas saat berlari paling tepat supaya nafas bisa dijaga tetap kuat.

Teknik Gerakan Lari

Teknik-Gerakan-Lari Start yang terlambat oleh sprinter akan merugikan diri sendiri karena juga akan membuatnya terlambat sampai pada garis finish. Sesudah mengenal dan memahami satu per satu dari gerakan dan sikap tubuh sewaktu melakukan start menurut aba-aba yang dikumandangkan, penting untuk memahami teknik gerakan lari yang benar.

Saat berlari, langkah kaki tak hanya harus cepat namun juga panjang-panjang.
Ujung telapak kakilah yang harus menapak saat kaki tumpuan mendarat sambil membengkokkan lutut sedikit.
Lengan diayunkan bergantian dari belakang mengarah ke depan sambil menekuk/membengkokkan sedikit bagian siku.
Tubuh dicondongkan ke depan sewaktu berlari dengan penolakan kaki sekuat-kuatnya agar bisa berlari secepat mungkin.
Langkah kaki pun sebaiknya lebar-lebar sambil gerakan lengan tangan diarahkan ke dagu.
Posisi kepala harus tegak dan tidak boleh menunduk.
Pastikan bahwa punggung dan kepala ada dalam satu garis lurus.
Sambil terus memfokuskan pandangan ke arah depan, rilekskan otot rahang dan area leher.

Karena dibutuhkan kecepatan tinggi dalam berlari jarak pendek ini, cari tahu cara meningkatkan kecepatan lari yang benar apabila Anda ingin berupaya lebih baik dan bertekad memenangkan perlombaan.

Teknik Finish

Teknik-Finish Sesudah melalui tahap start yang terdiri dari 3 gerakan, lalu dilanjutkan dengan gerakan berlari sekencang mungkin dengan posisi tubuh yang benar, maka kini adalah giliran teknik gerakan masuk ke garis finish yang perlu diperhatikan dengan baik. Ada beragam teknik atau cara dalam memasuki garis finish, seperti di bawah ini:

Memiringkan/memutar bahu atau tubuh pada salah satu sisi – Cara melewati garis finish dengan cara ini memang mungkin lebih sulit dilakukan. Hanya saja, cara ini justru terbukti lebih menguntungkan ketimbang berlari lurus ke depan tanpa adanya perubahan posisi tubuh.
Menjatuhkan tubuh ke arah depan – Cara ini pun sama menguntungkannya dengan cara sebelumnya, namun tingkat kesulitannya pasti jauh lebih tinggi. Rata-rata sprinter yang sudah profesional dan terkenal-lah yang menggunakan cara memasuki garis finish satu ini.
Berlari lurus terus tanpa perubahan sikap tubuh – Bila kedua cara sebelumnya memiliki tingkat kesulitan agak tinggi, maka cara satu ini sebenarnya adalah yang paling mudah. Sayangnya menjadi kurang menguntungkan bagi si pelari sendiri sebab tak adanya perubahan posisi tubuh.
Kombinasi memiringkan dan merebahkan tubuh ke depan – Supaya lebih menguntungkan lagi, mengombinasikan cara pertama dan kedua adalah ide yang cemerlang dan layak untuk dicoba.

Tak hanya cara-cara bagaimana memasuki garis finish yang benar yang perlu diperhatikan, para pelari pun harus tahu apa saja yang tidak diperbolehkan sewaktu melewati garis finish. Pelari tak boleh melompat sewaktu masuk ke garis finish, pelari juga tak boleh dengan tangan mencoba meraih pita garis finish, dan satu lagi pelari saat sudah di garis finish tak boleh berhenti secara tiba-tiba.

Demikianlah teknik lari sprint yang benar dan hendaknya Anda bisa mencari cara memilih sepatu lari yang tepat agar lebih nyaman sewaktu berpartisipasi dalam lomba. Tak hanya itu, selalu waspada ketika latihan maupun perlombaan untuk menghindari jenis cedera saat berlari.

8 April 2018 0 comment

Lari

6 Persiapan Lari 5K Bagi Pemula Penting Dilakukan

by Rita Nora 20 March 2018

written by Rita Nora

5K merupakan perlombaan untuk pelari pemula, pelari profesional dan juga mantan pelari yang sangat baik dilakukan untuk menjaga dan mengembalikan stamina. Meski lomba lari dengan jarak 5 kilometer ini terlihat sepele dan hampir semua orang sehat bisa menyelesaikan, namun jika bicara tentang performa dan persiapan, maka lari 5K tetap tidak boleh dianggap remeh sebab membutuhkan beberapa latihan khusus untuk menguatkan pernapasan dan juga menghindari jenis cedera saat berlari selain melakukan cara memilih sepatu lari untuk kenyamanan saat berlari dan memperkecil cedera. Untuk anda yang berencana mengikuti lari 5K dan masih pemula, ada baiknya anda melihat beberapa persiapan lari 5K yang akan kami berikan berikut ini.

Persiapan Fisik

Syarat pertama yang harus dilakukan untuk lari 5K adalah mempersiapkan fisik sebaik mungkin meski memang tidak membutuhkan kebugaran fisik sangat ekstra agar bisa mendapatkan cara bernafas saat berlari yang baik dan benar. Jika anda memiliki riwayat penyakit jantung, sakit punggung atau beberapa masalah lain di anggota tubuh dan telapak kaki, maka sebaiknya periksakan diri anda terlebih dulu ke dokter untuk memastikan apakan tubuh siap untuk melakukan lomba lari tersebut.

Pilih Waktu Berlatih

Tidak hanya penting dalam cara lari marathon yang baik dan benar, namun untuk berlatih dalam persiapan lari 5K membutuhkan 2 hal penting yakni memiliki beberapa minggu sebelum lomba untuk melakukan latihan dan juga memiliki jadwal latihan menjelang lomba. Apabila anda sudah bisa berlari sekitar 1 mil tanpa berhenti, maka menandakan anda bisa berlatih setidaknya 8 minggu sebelum lomba. Jika anda mampu berlari dengan jarak lebih pendek dari itu, maka persiapan yang dibutuhkan adalah 12 minggu sebelum lomba untuk membangun stamina lebih baik.

Berlatih lari 5K membutuhkan setidaknya 20 hingga 30 menit latihan selama 5 hari dalam seminggu secara rutin. Pilih 2 hari dalam seminggu untuk digunakan beristirahat agar tubuh terbiasa dengan latihan tersebut. Waktu melakukan latihan yang baik bisa disesuaikan dengan jadwal lomba yang akan diadakan.

Latih Otot Fast Twitch

Manusia mempunyai 2 jenis serat otot yakni fast twitch dan juga slow twitch. Sedangkan untuk pelari yang lengkap membutuhkan latihan untuk kedua otot tersebut. Namun untuk berlatih lari 5K lebih fokus pada latihan daya tahan yakni latihan otot fast twitch yang juga merupakan salah satu teknik lari marathon. Banyak orang yang beranggapan jika lari 5K tidak membutuhkan lari yang kencang namun lebih kepada sampai di finish, namun sebenarnya kecepatan juga sangat penting untuk dilatih. Dengan otot fast twitch yang baik, maka langkah berlari akan semakin cepat dan natural sehingga tetap bisa berlari dengan cepat di kilometer akhir.

Membangun Stamina

Secara bertahap, membangun stamina untuk persiapan lari 5K sampai akhir juga menjadi hal yang sangat penting. Mulailah berlatih lari dengan jarak yang sama selama 2 hari dalam seminggu seperti contohnya setiap selasa dan jumat dan sebagainya. Lanjutkan dengan membangun stamina lari dengan jarak yang lebih jauh pada hari berbeda di hari sabtu atau minggu. Untuk contoh jadwal latihannya bisa dilihat berikut ini.

Lari 1.6 kilometer di hari selasa dan kamis dan 2.8 kilometer di hari sabtu pertama dalam minggu tersebut.
Pada minggu kedua bisa berlatih lari dengan jarak 2.4 kilometer pada hari selasa dan kamis serta 2.8 kilometer di hari sabtu dan seterusnya sebagai cara meningkatkan kecepatan lari.
Pada akhir minggu ketujuh, maka seharusnya anda sudah bisa berlari dengan jarak 3 hingga 4 kilometer pada hari selasa dan kamis serta 4 kilometer di hari sabtu.
Pada minggu terakhir, bisa digunakan untuk berlatih selama seminggu namun harus dipastikan beristirahat sehari sebelum lomba dan hindari melakukan lari jarak jauh.

Pelajari Lintasan Lari

Persiapan sebelum lomba lainnya yang juga termasuk tips lari marathon untuk pemula adalah mengetahui lokasi lintasan dengan baik dan juga bentuk lintasan. Untuk mempelajari lintasan lari bisa dilakukan dengan beberapa hal berikut ini.

Pelajari dengan baik bentuk lintasan lari seperti garis lurus, melingkar, berbukit atau rata dan sebagainya.
Perhatikan juga pos air supaya bisa digunakan sebagai landmarks atau patokan.

Lakukan Pola Makan Baik

Sebelum lomba lari 5K, maka hindari mengkonsumsi karbohidrat terlalu banyak sebab bisa membuat perut terasa begah dan timbul masalah perut lain saat lari dan harus dilakukan juga dalam persiapan lari marathon. untuk beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi dan harus dihindari diantaranya adalah sebagai berikut:

Pada malam sebelum perlombaan, makan pada jam 6 atau 7 malam untuk menghindari tidur dengan keadaan perut penuh. Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat seperti nasi, roti, pasta dan biji bijian serta protein seperti ikan atau ayam.
Konsumsi juga sedikit sayuran untuk menjaga keseimbangan serat namun jangan terlalu banyak untuk menghindari perut mulas.
Untuk 2 jam sebelum lomba, perut tidak boleh dalam keadaan terlalu kenyang atau terlalu lapar sebab lapar akan membuat tubuh kehabisan energi dan terlalu kenyang bisa membuat lari terasa semakin berat.

Demikian ulasan kami tentang beberapa persiapan lari 5K dasar yang bisa dilakukan untuk pemula. Hindari untuk berhenti latihan saat cuaca buruk meski sedang hujan karena sebenarnya latihan ini juga membantu untuk persiapan tubuh jika memang dalam perlombaan nantinya cuaca tidak mendukung.

20 March 2018 0 comment

Lari

3 Teknik Lari Sprint yang Singkat Dan Benar

by Rita Nora 12 March 2018

written by Rita Nora

Cabang tertua dalam olahraga di dunia salah satunya adalah lari. Bahkan ia telah dikenal dalam peradaban kuno, jauh sebelum cabang lainnya ditemukan. Olahraga sangatlah baik bagi kesehatan tubuh terutama dalam meningkatkan kekuatan tulang dan pembentukan otot. Oleh karena itu, rutin melakukan latihan tiap harinya merupakan cara yang baik untuk mempertahankan kesehatan dan daya tahan tubuh.

Di antaranya yaitu lari cepat atau lari sprint. Dalam lari sprint, tiap peserta harus berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak hingga 100 m, 200m, 300 m, dan 400 m. Sehingga berbeda dengan cabang olahraga lain seperti lari maraton , lompat tinggi, lempar lembing dan sebagainya, yang sangat dibutuhkan dalam lari sprint adalah latihan untuk meningkatkan kecepatan lari bagi pelari untuk mencapai kecepatan yang baik.

Teknik dalam melakukan lari sprint di antaranya yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish, sebagai berikut;

1.Teknik Start

Start dengan posisi jongkok, dimana kedua kaki menumpu pada sandaran blok start.
Lutut kaki sejajar dengan ujung kaki depan dengan kedua lengan dibuat lurus sejajar dengan bahu, dan jari tangan berada di belakang garis start.
Pertahankan keseimbangan tubuh dengan menumpu berat badan pada kedua tangan di tanah.
BERSEDIA; kedua lengan tetap pada posisi sedikit lebar dengan bahu yang agak condong ke depan, pertahankan keseimbangan. Angkat punggung sedikit, rilekskan otot leher dan rahang, serta buat kepala bagian belakang segaris dengan punggung. Pandangan ditujukan ke bawah atau sedikit ke depan garis start. Pertahankan konsentrasi!
SIAP; angkat pinggul dengan kedua tangan dan buat sudut 120 derajat pada kedua lengan yaitu posisi lurus.
YA; mulai berlari, ayunkan kedua lengan secara bergantian, berlawanan dengan gerakan kedua kaki saat melakukan tolakan meninggalkan blok start.

2. Gerakan Lari

Posisi tubuh saat lari

Yaitu tubuh sedikit condong ke depan, pertahankan otot leher dan rahang dalam keadaan rileks dengan kepala dan posisi punggung segaris. Pandangan tetap ke arah depan menuju lintasan dengan mulut yang tertutup rapat saat berlari, konsentrasi. Usahakan tetap berlari pada jalur yang lurus.

Ayunan lengan

Dilakukan secara bergantian saat berlari dan berlawanan dengan arah kaki, dengan siku-siku agak dibengkokkan, namun tetap rileks. Jaga keseimbangan agar tubuh tidak oleng ke kiri maupun ke kanan.

Gerakan kaki

Buat langkah yang panjang dan secepat-cepatnya. Selalu lakukan pendaratan atau tumpuan pada ujung telapak kaki, dengan lutut yang sedikit ditekuk bengkok.

3. Finish

Memasuki sekitar 30 meter sebelum garis finish, percepat langkah saat berlari dan pertahankan.
Saat menjelang memasuki area finish, busungkan dada ke depan, lalu jatuhkan salah satu bahu ke arah depan-bawah saat masih dalam posisi lari.
Jangan berhenti atau mengurangi kecepatan di garis finish, tetap lakukan lari semaksimal mungkin.

Dalam melakukan lari sprint, selain teknik di atas ada beberapa hal yang sangat perlu untuk diperhatikan. Di antaranya yaitu cara bernafas saat berlari cara agar tak kehabisan nafas dan mematangkan persiapan sebelum melakukan olahraga ini. Makin jauh jarak yang harus ditempuh, maka daya tahan (edurance), konsentrasi dan energi yang harus dipersiapkan tentu lebih besar. Hindari berbagai jenis cedera saat berlari dengan tetap mempertahankan kondisi fit dan konsentrasi selama berlari.

12 March 2018 0 comment

Lari

Teknik Lari Gawang Pelaksanaan yang Benar

by Rita Nora 12 March 2018

written by Rita Nora

Lari Gawang adalah salah satu nomor lari dalam cabang olahraga atletik. Berbeda dengan lari estafet maupun lari maraton, lari gawang adalah lari sangat cepat yang menempuh jarak tertentu dengan melewati beberapa rintangan berupa gawang atau palang rendah.

Nomor lari gawang terdiri atas;

Lari gawang 110 m putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 m)

Lari gawang 400 m putra, dengan ketinggian gawang 0,914 m

Lari gawang 100 m putri, dengan ketinggian gawang 0,840 m, dan

Lari gawang 400 m putri, dengan ketinggian gawang 0,762 m

Untuk dapat melakukan lari gawang dengan baik, berikut adalah teknik dasar yang harus diperhatikan;

LARI GAWANG 100 M

Lari gawang dimulai dengan start jongkok.
Posisi badan condong ke depan saat berlari cepat menuju gawang lalu melompatinya.
Ketika melompat, kaki yang di depan diluruskan, dan posisi tangan pada sisi yang berlawanan mengayun ke depan guna menyeimbangkan gerakan tubuh.
Setelah gawang terlewati, kembali ke lintasan dan berlari lagi ke depan menuju gawang berikutnya (lakukan lari sprint di antara gawang-gawang dalam lintasan).
Bahu dan pinggung harus dijaga keseimbangannya agar tetap paralel dengan gawang.
Saat melakukan pendaratan, posisi kaki harus diluruskan seraya kaki belakang diangkat setinggi mungkin.

Faktor utama dalam lari gawang adalah pengaturan tempo, langkah kaki, panjang langkah yang diambil, serta teknik lari sprint. Kedua teknik antara lari gawang dan lari sprint memiliki kesamaan pada beberapa pengaturan teknik. Setiap fase butuh koordinasi yang baik pada masing-masing komponennya sehingga pelari gawang haruslah seorang pelari sprint yang handal. Jadi, penting bagi pelari untuk meningkatkan kecepatan larinya dengan berlatih cara bernafas saat berlari agar tak kehabisan nafas.

Fase Start menuju gawang

Lari awal dimulai dengan start jongkok lalu mendekati gawang pertama, kemudian angkat pinggang cukup tinggi dan agak jauh dari gawang yang hendak dilewati. Angkat pula lutut dan paha pada kaki yang melompati pertama kali, lalu tendangkan tumit ke arah depan untuk meluruskan kaki dan lutut saat melintasi gawang.

Fase Melewati Gawang

Semakin cepat gerakan lari mendekati gawang, maka semakin jauh lompatan yang harus dimulai. Saat tubuh berada di atas gawang, lintasan tubuh dibuat rendah dan posisi agak condong ke depan. Tekuk sedikit lutut kaki, lalu jaga keseimbangan tubuh saat di atas gawang dengan kedua lengan.

Untuk mengembalikan posisi tubuh, dorong tubuh ke depan lalu tarik kaki yang digunakan untuk menolak dengan memutarnya ke arah samping seraya mengangkatnya tinggi. Setelah kaki pertama berhasil melintasi gawang, segera turunkan kaki beserta kaki yang di belakangnya dengan posisi tetap lurus.

Fase Pendaratan

Saat mendarat setelah melewati gawang dalam lintasan, pastikan posisi kaki dalam keadaan lurus. Kaki yang di belakang tetap diangkat tinggi agar leluasa bergerak dan menjangkau ke arah depan untuk langkah yang panjang. Lutut kaki belakang tetap ditekuk dan posisi badan condong ke depan.

Fase Lari di Antara Gawang

Masing-masing pelari memerlukan jumlah langkah yang berbeda pada posisi start ke gawang pertama maupun menuju gawang lainnya, di antaranya pelari dengan 7, 8 dan 9 langkah start ke gawang pertama. Pelari dengan 7 langkah biasanya digunakan oleh pelari yang memiliki kaki yang panjang dan kaki yang akan digunakan untuk melompat diletakkan di depan ketika dalam posisi start. Berikutnya pelari yang mengunakan 9 langkah kaki, biasanya digunakan oleh pelari pemula dengan kaki yang akan digunakan melompati gawang diposisikan di belakang saat start.

Lari Gawang 400 M

Pada dasarnya teknik lari ini tidak jauh berbeda dengan teknik lari gawang 100/110 m selain gawangnya yang lebih rendah, sehingga tidak begitu melelahkan. Posisi tubuh juga lebih tegak lurus dan tidak perlu terlalu dimiringkan seperti sebelumnya. Namun karena biasanya beberapa gawang berada di tikungan, kita harus tetap memperhatikan teknik dalam mengganti kaki yang nanti akan digunakan untuk melompati gawang berikutnya. Biasanya pelari akan lebih nyaman jika menggunakan kaki kiri untuk melompati gawang yang berada di tikungan.

12 March 2018 0 comment

Lari

9 Cara Lari Marathon yang Baik dan Benar Perlu Diperhatikan

by Rita Nora 10 November 2017

written by Rita Nora

Lari marathon adalah suatu jenis lari jarak jauh di mana lari itu sendiri bukan hanya tentang mengangkat kaki dan kemudian melayang di udara sebab cara lari marathon yang baik dan benar pun perlu diterapkan dengan tepat. Selain teknik lari maraton, perhatikan juga berikut ini sejumlah cara lari marathon untuk performa maksimal Anda.

Memilih Gaya Lari yang Sesuai dengan Diri Anda

Gaya lari yang baik dan sesuai akan membantu meningkatkan performa lari marathon Anda. Dalam gaya berlari, yang perlu diperhatikan adalah postur tubuh di mana harus bisa tegak lurus dan pastikan tulang belakang pun demikian. Tak hanya itu, selama berlari pun posisi lengan sebaiknya diperhatikan.

Lengan harus dijaga berada di sisi tubuh dan jangan sampai kedua tangan dapat membatasi pernapasan Anda. Bahu dan leher pun upayakan untuk tak menjadi tegang dan ketika berlari, pastikan untuk senantiasa mengingatkan diri untuk senantiasa merasa rileks. Namun jangan lupa juga untuk fokus pada pernapasan Anda dengan pernapasan diafragma.

Mengayunkan Tangan

Ayunan tangan secara benar sebenarnya akan mampu mendukung kecepatan lari dan merupakan cara meningkatkan kecepatan lari yang baik. Untuk lari marathon Anda, cobalah untuk mengepalkan tangan lebih dulu di mana ibu jari diposisikan di dalam kepalan supaya otot lengan atas bisa tegang. Namun, fokus paling penting adalah seberapa keras ayunan tangan ke arah belakang.

Tak masalah bila ingin mendapatkan dukungan elastis dari aspek anterior bahu sekaligus bagian dada meski harus lebih keras berusaha, tapi ayunan tangan juga sebenarnya bisa dibuat singkat dan sederhana dengan mengayunkannya ke depan sehingga ada peningkatan kecepatan di transisinya.

Rekomendasi yang patut dicoba adalah rekomendais yang berasal dari Rothsein-Bruce di mana postur tersebut dapat dilatih dengan posisi duduk, yakni posisi kaki yang menapak lantai dengan sudut 90 derajat. Sambil demikian, lengan dapat diayunkan mundur ke belakang seperti tengah memainkan atau memukul alat musik drum.

Mengatur Langkah Kaki dan Napas

Langkah kaki ada baiknya saat berlari marathon selaras dengan napas dan seharusnya tidaklah sebaliknya. Supaya performa lari Anda efisien dan cepat, penyelarasan antara langkah kaki dengan pernapasan adalah penting dan patut dilatih dengan baik. Lebih disarankan lagi, cobalah dalam setarikan napas itu untuk 2 langkah kaki.

Itu artinya, 2 langkah kaki juga sebaiknya diselaraskan dengan sehembusan napas. Meski begitu, setiap pelari marathon tentunya mampu menemukan ritme napas masing-masing yang berbeda-beda. Tak masalah asalkan ritme napas Anda membuat performa lari lebih nyaman. Atau, konsultasikan hal ini dengan pelatih lari Anda supaya dapat menemukan ritme yang sesuai.

Menggerakkan Kaki seperti Jarum Jam

Ketika berlari marathon, penting untuk memerhatikan pergerakan kedua kaki Anda di mana seharusnya bergerak menyerupai jarum jam. Maksud dari pergerakan kaki seperti jarum jam adalah saat Anda lari, kaki bisa diangkat ke atas dengan posisi searah jam 12 lalu turunkan searah jam 3, barulah kemudian didaratkan ke tanah searah jam 6.

Belum selesai, kaki masih harus diayunkan lagi ke arah belakang searah jam 9 yang artinya ke arah belakang tubuh Anda. Gerakan kaki seperti ini tentunya cukup mirip dengan gerakan melingkat jarum jam bukan? Cara seperti ini rupanya baik dalam memungkinkan kecepatan berlari tinggi.

Ayunan kaki yang demikian sebaiknya tetap dijaga kestabilannya dan ayunannya yang mengarah ke belakang sebaiknya jangan menjadi loyo. Kaki bisa ditendang ke atas setinggi-tingginya sampai ke bokong Anda. Reposisi kaki bisa menjadi jauh lebih cepat dengan tenaga yang lebih maksimal karena disentak, jadi patut untuk Anda latih.

Menghindari Menekan Langkah Keras-keras

Pada lari marathon, supaya performa baik dan Anda juga terhindar dari jenis cedera saat berlari, dianjurkan untuk tak menekan langkah sangat keras secara vertikal alias ke tanah. Justru sebaliknya, langkah seharusnya dapat lebih propulsif alias langkah dapat seolah didorong ke depan.

Supaya lari Anda cepat dan stabil, justru tekanan keras pada tanah dengan menginjak permukaan tanah terlalu lama hanya akan menjadi faktor yang memperlambat lari Anda. Jadi, lakukanlah seperti kaki yang menyikat tanah secara singkat serta halus. Kaki bisa saja seperti menempel pada tanah kalau terlalu lama dengan tekanan keras.

Kaki pada Posisi Menginjak Tegak Lurus

Posisi kaki sewaktu menginjak permukaan tanah perlu dilakukan secara tegak lurus dan ada di bawah posisi pinggang. Pastikan bahwa kaki dilangkahkan selalu tegak lurus dan ada di bawah pinggang. Tendanglah kaki ke arah belakang dari posisi tersebut.

Dalam tips lari maraton untuk pemula pun, Anda perlu mengetahui posisi injakan kaki yang benar karena apabila kaki terlalu ke depan hanya akan mengakibatkan tubuh seperti mengerem. Kecepatan lari pun dapat menjadi lebih lambat bila tak hati-hati dalam posisi injakan kaki Anda, maka dari itu perhatikan selalu supaya tepat serta sesuai dengan stride pendek agar lebih maksimal.

Kepala Tegak

Lari marathon bukan hanya tentang cara menggerakkan kaki dan tangan agar bisa cepat, melainkan juga kepala dengan posisi yang benar akan memengaruhi kemaksimalan lari Anda. Kepala sebaiknya tak menunduk supaya pernapasan tak menjadi terhambat sambil juga memastikan bahwa bagian saluran tenggorokan terbuka secara lebar. Hal ini juga merupakan cara supaya saluran pernapasan tak menyempit.

Pandangan ke Depan

Saat kepala tegak, itu artinya pandangan pun harus lurus ke depan dan tidak seharusnya melihat ke sana kemari. Pandangan yang mengarah lurus ke depan seperti kepala yang tegak akan menjadi faktor pendukung mental untuk terus maju. Pandangan yang fokus ke depan juga akan membuat Anda jauh lebih waspada akan apa yang berada di depan.

Gerakan Tubuh yang Stabil

Kestabilan gerakan tubuh dapat terjadi dengan ayunan putaran badan yang membantu lengan. Pada umumnya, yang terbaik adalah arah putaran badan berlawanan dengan putaran kaki menurut penampakan jika dilihat dari sisi atas. Kaki pada dasarnya juga akan ikut terkena dampak dari ayunan badan di mana akan memperoleh kekuatan lebih walau intensitas ayunannya sendiri tak begitu besar.

Cara lari marathon yang baik dan benar tentunya meliputi posisi kepala, pandangan yang lurus ke depan, pergerakan kaki, tangan, injakan kaki hingga kestabilan seluruh gerakan tubuh. Jika ingin memiliki nafas yang tak pendek-pendek, cara bernafas saat berlari supaya tak kehabisan nafas bisa Anda simak.

10 November 2017 0 comment

Lari

7 Cara Bernafas saat Berlari Paling Tepat agar Tak Kehabisan Nafas

by Rita Nora 9 November 2017

written by Rita Nora

Setiap atlet lari perlu untuk mengetahui cara bernafas saat berlari yang benar supaya tak kehabisan napas sekaligus menghindari rasa sesak selain mempersiapkan stamina dan juga mencari cara memilih sepatu lari yang tepat. Sistem pernapasan adalah faktor yang memengaruhi efektivitas atlet lari dan seorang pelari dapat membawa oksigen secara banyak, maka biasanya cara larinya pun akan jauh lebih cepat bila dibandingkan dengan pelari-pelari yang lain.

Kehabisan napas adalah masalah yang umum di mana harus dihadapi atau dialami oleh para pelari, jadi tentunya mengenal cara bernapas secara efisien adalah hal yang diperlukan oleh para atlet lari. Berikut ini adalah beberapa tips atau cara yang kiranya dapat membantu supaya tak cepat kehabisan napas sewaktu melakukan aktivitas lari, khususnya lari jarak jauh.

Pemanasan Cukup

Sebelum melakukan aktivitas lari, pemanasan harus benar-benar dilakukan dengan baik agar dapat menghindari jenis cedera saat berlari. Pemanasan yang benar pun perlu untuk dilakukan minimal 20 menit dan pelari biasanya perlu untuk berjalan sebagai langkah pemanasannya. Selain berjalan, pelari dapat melakukan jogging.

Saat jogging sebagai bagian dari pemanasan, pastikan kecepatan dijaga tetap dalam tingkat standar. Tujuan dari pemanasan ini adalah supaya tubuh bisa siap sebelum berlari jauh, terutama bagi para pelari jarak jauh. Dengan berjalan/jogging, ini adalah suatu cara membuat detak jantung meningkat berikut juga pernapasan. Bila mengeluarkan keringat, maka itu adalah tanda yang baik karena artinya tubuh sudah panas.

Menggunakan Mulut untuk Bernapas

Bila ingin bernapas saat lari dengan baik dan supaya tak cepat kehabisan napas, gunakan mulut untuk bernapas. Yang pertama bisa dilakukan adalah menarik napas melalui mulut, tujuannya adalah supaya ada peningkatan asupan oksigen dari penyaluran volume oksigen lewat hidung.

Ini adalah salah satu solusi yang paling banyak digunakan oleh para pelari karena memang terbaik dengan bernapas menggunakan mulut. Ambil napas dalam-dalam tapi juga sebaiknya tidak secara terburu-buru. Napas yang diambil bisa secara panjang, namun setelah itu juga perlu untuk menjaga kestabilannya. Setelah stabil, barulah cari cara meningkatkan kecepatan berlari.

Memakai Pernapasan Perut

Sewaktu berlari, penting juga untuk memakai pernapasan perut di mana tujuannya adalah supaya pelari tak akan gampang kehabisan napas. Jika Anda memakai pernapasan dada, maka rongga dada biasanya bakal turun sewaktu berlari. Supaya bisa bernapas dengan pernapasan perut sewaktu berlari, hal ini perlu dilatih lebih dulu.

Berlatihlah pernapasan perut di mana Anda bisa melakukannya dengan lebih dulu berbaring telentang seraya menarik napas lalu mengembuskannya; ulangi beberapa kali sambil ikut melihat gerakan perut dan juga rongga dada sewaktu proses pernapasan berlangsung. Jika saat berlari masih menggunakan pernapasan dada, sebaiknya latih kembali pernapasan menggunakan perut hingga berhasil menerapkannya pada waktu berlari agar Anda bisa bernapas panjang ketika berperforma.

Mengambil Kecepatan Lari yang Tepat

Untuk tahu apakah Anda sudah berlari pada kecepatan yang tepat dan bisa bernapas secara gampang tanpa kehabisan napas, cobalah untuk memakai tes berbicara. Hal ini adalah sebuah cara untuk mengetahui kesesuaian kecepatan selama melakukan aktivitas berlari.

Apabila Anda sanggup berbicara tanpa terengah-engah sambil mengucapkan kalimat lengkap saat berbicara, pertahankan karena itu tandanya Anda sudah baik. Namun bila belum bisa melakukannya secara sukses, kurangilah kecepatan berlari. Anda juga bisa berjalan di mana ini adalah cara untuk mengambil waktu beristirahat.

Bernapas Pendek-pendek

Bernapas saat berlari secara benar juga dapat dilakukan dengan mengambil napas pendek-pendek. Akan lebih sulit nantinya bila Anda berlari sambil bernapas dalam-dalam dan panjang, apalagi kalau berlari dalam jarak jauh. Pengambilan napas pendek adalah hal yang disarankan supaya pernapasan bisa diatur dengan baik serta efisien dan performa lari pun menjadi jauh lebih sempurna.

Pengaturan Napas Berirama

Saat berlari, pastikan juga untuk mengatur napas secara tepat dengan ada iramanya. Dengan kata lain, Penarikan dan pengembusan napas hendaknya dilakukan secara berirama, yang artinya adalah tetap konsisten selama berlari. Walau kecepatan lari sangat tinggi, konsistensi dari pengaturan napas harus tepat.

Bagaimana caranya supaya pengaturan napas bisa berirama dan konsisten? Tariklah napas setiap 2 atau 4 langkah dengan menyesuaikan juga dengan kondisi tubuh. Cara ini adalah sebuah cara yang patut dicoba dan dilatih karena sangat baik untuk mencegah rasa cepat lelah dan habis napas sewaktu berlari. Bila ingin pengaturan napas berirama yang sempurna, latihan rutin adalah kuncinya.

Kombinasi Lari dan Jalan

Pada waktu melakukan latihan, biasakan juga untuk berjalan sejenak sewaktu beristirahat ketika berlari. Cara ini bertujuan agar stamina bisa pulih sehingga memungkinkan Anda untuk bernapas. Anda bisa mengatur sendiri waktu interval untuk berjalan dan berlari. Misalnya saja, Anda bisa memilih semenit berjalan dan 5 menit berlari dan lakukan pengulangan supaya dapat menurunkan risiko cepat lelah serta sesak napas karena kehabisan napas.

Itulah 7 cara bernafas saat berlari yang kiranya bisa dilatih ketika persiapan lari marathon supaya performa makin maksimal. Apabila sampai merasa mual dan pusing, dalam beberapa menit biasanya gejala akan hilang sesudah napas normal, hanya saja langsung ke dokter apabila gejala terus-menerus timbul. Ketahui juga tips lari maraton untuk pemula maupun teknik lari estafet paling dasar yang bisa dipahami sebelum mulai berlari.

9 November 2017 0 comment

Lari

11 Tips Lari Maraton untuk Pemula Layak Diperhatikan dan Coba Dilakukan

by Rita Nora 30 October 2017

written by Rita Nora

Ajang lari jarak jauh alias lari maraton bukanlah suatu jenis olahraga yang mudah sehingga para pemula pun tetap harus bisa mempersiapkan diri dengan baik. Di bawah ini adalah beberapa tips lari maraton untuk pemula yang kiranya dapat membantu supaya lari pun terasa ringan dan menyenangkan.

Menetapkan Tujuan

Bila Anda adalah pemula, maka penetapan tujuan sangatlah penting ketika ingin masuk ke dalam dunia lari maraton. Tujuan akan membantu supaya Anda bisa lebih termotivasi, hanya saja, tujuan tersebut sebaiknya juga dapat dicapai dengan durasi waktu yang juga masih masuk akal dan realistis. Tujuan yang jelas akan menjadi penolong bagi Anda untuk terus maju dan berlatih.

Membuat Rencana

Selain tujuan, penting juga untuk menyusun rencana program lari yang hendak dilakukan atau dilatih. Dalam mengetahui apakah Anda memiliki kemajuan atua tidak, pantaulah jarak tempuh serta kecepatan lari supaya secara bertahap Anda bisa meningkatkan waktu latihan. Peningkatan waktu latihan berguna dalam membangun kekuatan tubuh pelari.

Bukan hanya kekuatan tubuh saja yang meningkat, tambahan waktu latihan juga akan membuat rasa percaya diri bertambah. Rencanakan frekuensi dan waktu latihan lari Anda berikut juga asupan makan alias diet harian di mana hal ini juga sudah termasuk makanan sebelum dan sesudah olahraga.

Mencari Teman untuk Berlari Bersama

Mungkin Anda masih belum terbiasa dalam berlari jarak jauh dan enggan untuk memulai latihan sendiri, maka carilah teman untuk lari bersama. Teman lari akan menambah rasa semangat Anda untuk mulai berlatih lari juga. Bila bisa berlari dengan sesama pelari pemula, maka sambil latihan Anda bisa membentuk ikatan kuat dengan teman Anda.

Mencari Informasi Lari Maraton

Zaman sekarang tidaklah sulit untuk mendapatkan situs atau buku-buku tentang lari maraton. Sumber-sumber informasi tersebut akan sangat menolong kita sewaktu masih menjadi pemula dalam dunia lari. Berbagai informasi bisa didapatkan demi meningkatkan latihan lari jarak jauh dan meningkatkan kemampuan yang sudah ada.

Saat program latihan pemula sudah berhasil, seperti halnya metode jalan kaki dan lari, maka Anda bisa mencoba teknik atau metode lainnya. Informasi tentang lari maraton bukan hanya bisa didapat dari buku atau situs tertentu dari Internet, melainkan juga dari orang-orang terdekat yang merupakan pelari maraton sehingga Anda bisa lebih jelas dan mudah dalam melakukan latihan.

Memulai dengan Berjalan Kaki

Supaya tidak terlalu berat di awal, untuk para pemula lebih dianjurkan untuk memulai lari dengan jalan kaki lebih dulu. Jalan kaki jarak jauh adalah langkah awal yang lebih tepat karena mungkin stamina yang dibutuhkan di awal untuk lari non stop cukup besar.

Cobalah untuk menerapkan metode jalan kaki sekitar 2 menit lalu dilanjutkan dengan lari santai alias jogging semenit di mana hal ini bisa diulangi sampai 10 kali. Ketika pola satu ini terasa mulai ringan, repetisi bisa ditingkatkan sedikit demi sedikit hingga akhirnya kemampuan berlari jarak jauh non stop meningkat dengan baik.

Mengenakan Sepatu Lari yang Pas

Bila Anda tak punya ide tentang bagaimana memiliki sepatu lari yang nyaman dan sesuai, maka carilah cara memilih sepatu lari yang bisa menolong. Perhatikan seperti apa bentuk kaki Anda dalam memilih sepatu lari yang tepat. Bukan hanya itu, mempertimbangkan tipe gerakan kaki juga penting.

Preferensi gaya pun memengaruhi pemilihan sepatu seperti halnya gaya sport lifestyle atau yang bersifat teknis tergantung dari selera dan kebutuhan sang pelari pemula. Desain yang beraneka ragam dapat memudahkan Anda juga memilih secara bijak sesuai dengan aktivitas lari maraton Anda.

Tingkat Kecepatan Lari Tetap Lambat

Ketika kita berlari bersama dengan teman, maka sebaiknya ingatkan teman lari kita supaya kecepatan larinya tetap dijaga lambat. Untuk para pemula dalam lari maraton, belumlah penting untuk melatih kecepatan. Ada cara meningkatkan kecepatan lari untuk dilatih nantinya, namun untuk di awal belumlah waktunya.

Tetaplah pada tingkat kecepatan di mana Anda bisa dengan leluasa dan nyaman bercakap-cakap tanpa terengah-engah dan berkemampuan berbicara namun masih dalam kalimat yang lengkap. Lambatkan kecepatan ketika napas mulai habis sewaktu berlari. Tips satu ini akan membantu Anda dalam berlari secara lebih baik, khususnya saat mengikuti lomba lari jarak jauh.

Berpartisipasi dalam Perlombaan Lari Jarak Pendek

Bukankah ini tentang lari maraton yang merupakan lari jarak jauh? Ya, namun tak ada salahnya bila Anda mencari kompetisi lari jarak pendek. Contoh yang paling bisa dilakukan adalah 5K di mana sangat bisa diikuti oleh para pelari pemula. Cara satu ini dianggap mampu melatih dan mempersiapkan fisik seorang pemula. Ada baiknya juga kalau Anda mengajak teman untuk melakukan perlombaan bersama.

Membuat Catatan Lari

Sebagai pemula, lebih dianjurkan untuk membuat catatan lari di mana dengan cara ini, Anda bisa memiliki rekam jejak latihan. Catatan lari dibuat dengan tujuan utama sebagai monitor perkembangan lari Anda. Latihan yang dilakukan membawa perkembangan atau tidak akan terlihat dari catatan tersebut.

Bahkan dengan catatan lari yang sudah Anda buat, ini merupakan cara paling baik supaya motivasi bisa terus bertahan atau bahkan meningkat. Ketika jarak lari bisa mulai bertambah dan makin jauh, maka Anda akan semakin dekat dengan tujuan Anda sebagai atlet maraton.

Merayakan Perkembangan

Sesudah teknik lari maraton juga sudah dikuasai dengan benar berikut juga jarak lari semakin bertambah, maka itu artinya Anda sudah mengalami kemajuan, seperti halnya mampu melakukan lari 1 km jauhnya non stop pertama kali. Ini adalah suatu prestasi yang bisa dirayakan.

Bersama teman Anda, tentunya prestasi seperti ini bisa dirayakan bersama sebagai imbalan atas kerja keras Anda selama ini dalam melakukan latihan rutin. Tak perlu harus merayakan besar-besaran, namun Anda bisa memberi diri Anda sendiri sebuah hadiah seperti kaos kaki lari baru atau bahkan perlengkapan lari yang lain demi meningkatkan motivasi lari Anda lebih tinggi.

Mengevaluasi Kesalahan dan Kesulitan

Pelari pemula cenderung melakukan beberapa kesalahan selama proses latihan meski memang motivasinya tergolong besar dan perjuangan sangat keras demi bisa meningkatkan kemampuan serta teknik, khususnya dalam melakukan persiapan lari maraton. Melakukan evaluasi terhadap segala kesulitan dan kesalahan yang mungkin dialami cukup penting agar ke depannya, pelari tak melakukan hal yang sama serta mampu memecahkan kesulitan tersebut.

Demikianlah tips lari maraton untuk pemula yang perlu diperhatikan dan layak dicoba. Sebelum memulai lari jarak jauh, tentunya ada banyak hal untuk diingat dan dilakukan agar mampu meningkatkan kemampuan lari dengan baik. Selain itu pun, waspadai serta hindari jenis cedera saat berlari.

30 October 2017 0 comment

Newer Posts

Older Posts