22 Teknik Lari Jarak Pendek dengan Benar

Lari Jarak pendek atau yang biasa disebut lari sprint merupakan salah satu nomor dalam perlombaan lari dengan lintasan terpendek. Untuk melakukan lari ini anda harus memaksimalkan kecepatan anda dari awal hingga garis finish. Sangat berbeda dengan teknik atau cara lari marathon, dimana anda harus bisa menyeimbangkan antara kecepatan dan stamina.

Lari jarak pendek sendiri terbagi menjadi tiga nomor, yaitu lari dengan jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Dalam perlombaan lari jarak pendek kecepatan lari setiap atlet adalah kunci kemenanganya. Dalam melakukan lari jarak pendek terdapat 3 teknik dasar yaitu teknik start, teknik saat berlari, dan teknik saat memasuki garis finish. Dan berikut adalah teknik lari jarak pendek yang bisa anda pelajari.

Teknik Start

Teknik start dalam perlombaan lari sendiri terdapat 3 macam, yatu start jongkok, start berdiri dan start melayang. Untuk teknik lari jarak pendek, start yang digunakan adalah start jongkok. Dalam melakukan start jongkok, terdapat 3 aba-aba dimana dalam setiap aba-aba membutuhkan gerakan yang berbeda. Dan berikut adala penjelasan masing-masing aba-aba dalam start jongkok

  1. Ketika aba – aba “Bersedia”

Ketika anda mendengar aba-aba bersedia yang segera anda lakukan adalah:

  • Anda segera berada dalam posisi jongkok dengan kaki kanan ditekuk kebawah dan kaki kiri ditekuk ke depan.
  • Tangan lurus kebawah dan menyentuh tanah dan atur jarak antar tangan hanya selebar bahuJ
  • Jari-jari membentuk seperti huruf V yang terbalik, dan usahakan jarak antar jari tidak terlalu rapat.
  • Condongkan bahu anda sedikit kedepan
  • Rilekskan leher dan kepala serta pandangan fokus kedepan
  • Kaki diletakkan menghadap garis start
  1. Ketika aba-aba “Siap”

Ketika anda mendengar aba-aba “Siap” yang segera anda lakukan adalah:

  • Panggul diangkat katas melebihi tinggi bahu dengan kaki sedikit diluruskan, dan ambil nafas dalam-dalam sehingga terlihat badan lebih condong kedepan.
  • Rilekskan leher dan kepala, pandangan sedikit diturunkan karena posisi kepala dan tubuh hampir lurus.
  • Lengan masih dalam keadaan yang sama sepertu tadi dan beri beban pada tangan.
  1. Ketika Aba – aba “Ya”

Ketika anda mendengar aba-aba “Ya” Anda sudh diperbolehkan untuk berlari, dan berikut adalah beberapa langkah-langkahnya:

  • Lengan kiri diayunkan kedepan sedangakan lengan tangan kanan diayunkan kebelakang
  • Kaki kiri melakukan tolakan dengan kuat, dan kaki kanan mulai dilangkahkan dengan cepat.
  • Tumpukkan berat badan ke depan.
  • Perlebar langkah kaki dan juga dipercepat, bisanaya 6 hingga 9 langkah awal merupakan langakah peralihan untuk menytabilkan tubuh dan persiapan diri untuk menggunakan teknik lari cepat dengan berlari sekencang-kencangnya
  • Atur nafas saat berlari, padukan dengan ritme langkah kaki dan gerakan tangan.
Gerakan Saat Berlari

Disaat berlari anda maksimalkan kecepatan anda untuk segera mencapai garis finish. Namun, anda juga harus bisa menjaga keseimbangan dalam berlari, dan mengatur nafas agar tidak terlalu ngos-ngosan. Dan berikut teknik lari sprint saat berlari dalam perlombaan lari jarak pendek.

  1. Tumpuan kaki ketika di tanah menggunakan ujung telapak kaki, jangan terlalu belakang menggunakan tumpuan kaki,karena menyebabkan kecepatan lari tidak maksimal dan membuat oto betis cepat lelah.
  2. Jangan terlalu lama ketika menginjak tanah
  3. Ketika berlari lutu lutut sedikit dibengkokkan
  4. Perlebar langkah kaki segaris dengan pinggang bagian bawah, jangan terlalu lebar karena malah akan menarik tubuh kebelakang, dan lakukan dengan cepat.
  5. Tangan diayunkan dengan sudut 90 derajat dari belakanng menuju kedepan, dengan mengikuti irama dari gerakan kaki, dan siku juga ditekuk membentuk sudut 90 derajat
  6. Ketika berlari badan condong kedepan, hal ini bertujuan untuk memanfaatkan gaya gravitasi untuk menarik dan mendorong badan kedepan,sehingga menambah kecepatan dari perlari, dan juga perkuat kaki dengan tolakan dan jangkauan yang lebar.
  7. Meskipun badan miring kedepan, posisikan badan tetap lurus dan jangan ditekuk. Hal ini bertujuan untuk memperlancar pernafasan, dan untuk menghindari kram perut saat berlari yang merupakan salah satu jenis cidera saat berlari yang sering terjadi pada pelari pemula
  8. Jangan perlambat lari dari awal hingga akhir, pacu kecepatan berlari anda sekuat tenaga.
  9. Kepala tegak dan segaris dengan posisi punggung, sehingga bagian leher terbuka. Hal ini dapat membantu memperlancar pernafasan ketika berlari.
  10. Arahkan pandangan tetap lurus kedepan, dengan otot rahang dan leher tetap rileks. Pandangan yang fokus kedepan dapat membantu dalam menigkatkan motivasi anda untuk terus berlari mencapai garis finish, dan juga untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan seperti tabrakan antar pemain yang keluar jalur misalnya.
  11. Cara bernafas saat berlari jarak pendek sangatlah penting. Atur nafas anda sesuai dengan ritme dalam berlari, biasanaya ritme pernafasan dalam berlari adalah 3 langkah menghirup nafas, dan 3 langkah mengeluarkan nafas. Namun, Beberapa atlet profesional menggunakan pola nafas 2-2 dimana 2 langkah saat mengambil nafas dan 2 langkah mengeluarkan nafas.
  12. Saat berada pada jarak sekitar 20 meter dari garis finish, teknik cara meningkatkan kecepatan pelari sangat diperlukan. Kerahkan tenaga dan kecepatan semaksimal mungkin, pandangan tetap fokus ke depan, dan jangan melirik lawan, karena akan membuyarkan fokus anda.

Teknik saat mencapai Finish

Untuk mencapai garis finish ada 4 teknik untuk melewati garis finish diantaranya yaitu:

  1. Ketika melewati garis finish anda bisa berlari tanpa mengubah sikap saat berlari. Cara ini merupakan cara termudah tapi cara ini tidak terlalu efektif, karena dalam perlombaan lari jarak pendek, jarak antar atlet tidak terlalu terpaut jauh
  2. Cara kedua adalah dengan sedikit memiringkan badan, sehingga ada bahu akan mencapai garis terlebih dahulu, dan cara ini bisa mempercepat sepersekian detik dibandingkan dengan teknik mencapi garis finish yang pertama
  3. Cara yang ketiga adalah dengan sedikti menjatuhkan tubuh saat akan mencapai garis finish, biasnanya dilakukan ketika jarak antara garis finish hanya 1 atau 2 langkah. Cara ini bisa mempercepat anda dalam mencapai garis finish sepersekian detik dibandingkan teknik pertama dan kedua, namun dibutuhkan keseimbangan yang bagus agar anda tidak terjatuh. Kebanyaka pelari cepat profesional menggunakan cara ketiga.
  4. Cara yang keempat yaitu dengan memadukan andatara cara kedua dan ketiga. Cara ini mengkombinasikan antara menjatuhkan tubuh dan memiringkan badan saat mencapai finish.

Dan dalam mencapai garis finish ada beberapa hal yang perlu diperhatikan yang menjadi peraturan dalam perlombaan lari dinataranya yaitu:

  1. Dilarang melompat untuk mencapai garis finish, jadi anda harus berlari seperti biasa dan bisa menggunakan keempat teknik diatas untuk mecapai garis finish.
  2. Dilarang menggapai dengan tangan, hal ini akan menyebabkan anda terdiskualifikasi, karena yang dihitung adalah tubuh anda termasuk bahu.
  3. Jangan berhenti tiba-tiba setelah mencapai garis finish, kurangi kecepatan sedikit demi sedikit setelah mencapai garis finish, hal ini untuk menghindari tabarakan antar pemain saat digaris finish.

Dan diatas merupakan teknik lari jarak pendek yang bisa anda pelajari, semoga bermanfaat.