Category:

Penjaskes

4 Teknik Lompat Jauh Paling Tepat

by Rita Nora 22 January 2018

Salah satu aktivitas olahraga Penjaskes selain dari cara melakukan roll depan dan teknik lompat katak adalah teknik lompat jauh di mana cukup sering kita lakukan ketika masih duduk di bangku sekolah. Pada nomor lompat jauh, seperti kita sudah ketahui, pelaksanaan olahraga ini bertujuan untuk melompat sejauh mungkin.

Lompat tinggi dan juga lompat jauh memiliki teknik yang berbeda sekaligus juga lapangan yang tak sama. Untuk mengenal teknik dari lompat jauh, maka ulasan di bawah ini kiranya akan memperjelas bagaimana cara melakukan olahraga ini dengan benar dan dengan langkah-langkah yang tepat. Mulai dari teknik awalan, teknik tolakan, teknik melayang hingga pendaratan bisa disimak di bawah ini.

Awalan

Awalan pada olahraga lompat jauh tidaklah sama bila dibandingkan dengan awalan dari lompat tinggi. Inti dari awalan lompat jauh adalah berlari secepat mungkin sebelum akhirnya bisa melakukan tolakan. Dalam gerakan awalan, lari dengan kecepatan tinggi adalah poin utama yang perlu dilakukan.

Meski kecepatan lari harus setinggi mungkin, kita harus tetap mampu mengendalikan gerakan untuk melakukan gerakan menolak. Sewaktu sudah dekat dengan papan tolakan atau 3-5 langkah terakhir pastikan untuk menyiapkan pengalihan kecepatan gerak lari awalan pada kecepatan gerak tolakan di mana bisa dilakukan dengan langkah akhir yang pendek.

Minimal 40 meter dan maksimal 45 meter untuk panjang lintasan lari awalan lompat jauh dengan lebar maksimal 1,25 meter dan minimal 1,22 meter. Pada lintasan lari awalan, ada garis putih dengan lebar 5 cm yang menjadi pembatas lintasan pada kiri dan kanannya, jadi pastikan jalur lari tidaklah miring atau menyerong melewati garis melainkan dilakukan lurus ke depan.

Dalam melakukan awalan, pastikan sikap awalan yang siap dan berlari secepat-cepatnya pada lintasan lari yang sudah diulas sedikit tadi.
Kecepatan selama lari jangan diubah dan pastikan agar langkah pun tetap sama ketika hendak bertumpu di papan tumpuan atau papan tolakan.

Tolakan

Gerakan dasar tolakan lompat jauh adalah yang selanjutnya kita perlu ketahui bersama karena setelah berlari secepat mungkin, gerakan pasti selanjutnya adalah menolak. Tolakan merupakan gerakan dasar yang dilakukan sebagai tahap di mana telapak kaki dialihkan alias ditolakkan untuk lepas landas. Tujuan utama dari gerakan menolak adalah gerakan tubuh yang diangkat ke atas pada gerakan melayang alias sikap badan di udara.

Ketika hendak melakukan tolakan, bengkokkan sedikit kaki yang digunakan untuk menolak, kemudian tapakkan kaki dan dilanjutkan dengan meluruskan bagian tungkai pada bagian gerakan lepas landas. Kecepatan bukan satu-satunya hal yang diperlukan ketika melakukan gerakan tolakan, melainkan juga koordinasi dan kecepatan gerakan yang mumpuni adalah kuncinya.

Gerakan tolakan pada lompat jauh pasti akan lebih efektif apabila kita bisa menggabungkan dan menyeimbangkan ketiga kunci tersebut, kekuatan, kecepatan yang disertai pula dengan koordinasi gerakan yang baik. Berikut ini bisa dilihat beberapa langkah dalam melakukan tolakan yang benar agar eksekusinya pun tepat demi menghindari atau menurunkan risiko cedera.

Kaki yang digunakan sebagai kaki tolak haruslah kaki yang Anda tahu dan yakin paling kuat. Tolakan pun harus dilakukan sekuat tenaga.
Kedua belah tangan atau lengan bisa diayunkan ke atas untuk membantu proses tolakan ini sambil mengangkat tubuh juga ke atas depan sewaktu berada di udara.
Posisi tubuh kita tegakkan pada waktu kaki tumpu mulai menolak di bagian papan tumpuan atau papan tolakan.
Ada urutannya untuk tumpuan kaki menolak di bagian papan tolakan, yakni tumit lebih dulu, telapak kaki, barulah disusul dengan ujung telapak kaki.

Melayang

Pada teknik dari lompat jauh, ada pula sikap badan di udara alias teknik melayang seperti pada lompat tinggi ada teknik ini juga. Walau sama-sama melayang, gerakan yang dilakukan atau sikap tubuh jelas berbeda dari teknik lompat tinggi. Dari tolakan, tubuh akan berada di udara, dan pada saat inilah kaki kanan kita ayunkan ke arah depan secepat mungkin.

Pada waktu titik paling tinggi sudah dicapai dengan sikap badan yang melayang di udara, kaki bisa diatur untuk menyerupai posisi yang tengah duduk atau berjongkok. Sewaktu turun dari sikap tubuh di udara, kaki bisa dijulurkan ke depan. Dengan gerakan ini, tubuh pasti condong ke depan, namun perhatian dan fokus Anda sebaiknya tetap pada tempat pendaratan saja.

Ada beberapa teknik gaya dalam gerakan melayang pada lompat jauh, agar Anda bisa melakukan olahraga ini dengan maksimal, berikut perlu disimak apa saja teknik gaya yang bisa dipahami sekaligus dilatih.

Melayang dengan sikap melayang. Dalam sikap satu ini, kaki ayun bisa dibiarkan tergantung lurus saat berada dalam posisi menumpu. Tubuh dalam sikap ini perlu tetap tegak dan kaki tumpuan bisa menyusul di mana lutut bisa ditekuk sambil mendorong pinggul ke depan. Rentanganlah lengan keduanya ke arah atas demi menjaga keseimbangan.
Melayang dengan sikap berjongkok. Pada waktu sikap pada di udara, kaki bisa diayun tinggi, setinggi mungkin sesuai kemampuan Anda yang kemudian kaki tumpuan dapat menyusul. Letakkan kaki ke arah depan sewaktu ada pada posisi melayang.
Melayang dengan sikap berjalan. Ayunkan kaki belakang ke arah atas kuat-kuat sewaktu tubuh melayang. Lakukanlah gerakan seperti sedang berjalan namun di udara dan kaki yang digunakan bisa adalah kaki yang sudah digunakan untuk menumpu maupun untuk menolak.

Supaya teknik melayang dapat dilakukan dengan tepat, berikut ini lebih jelasnya cara melakukan sikap melayang pada lompat jauh yang bisa dipraktikkan:

Saat sudah masuk pada gerakan tolakan, ayunkanlah kaki menuju arah depan atas.
Ketika badan melayang atau di udara, kaki bisa diturunkan dan pada waktu yang sama pinggul Anda dorong ke depan sambil kepala posisinya bisa ditengadahkan. Dada pun sebaiknya Anda busungkan sambil kedua tangan diposisikan ke arah belakang.
Ketika hendak berada pada posisi mendarat, kedua kaki bisa diayun ke arah depan di mana tubuh bisa dibungkukkan, lalu tundukkanlah kepala seperti memang sudah siap untuk pendaratan.

Pendaratan

Teknik pendaratan pada lompat jauh pun tak boleh dilakukan secara sembarangan karena pada prosesnya sendiri meliputi persiapan dengan menundukkan kepala, mengayunkan lengan, serta pinggang yang kita bawa ke arah depan. Sewaktu mendarat pun anggota tubuh lainnya tak boleh menyentuh pasir lebih ke belakang ketimbang kaki kita. Kalaupun harus menyentuh pasir karena tubuh tak seimbang, bagian tubuh lain bisa menyentuh pasir yang lebih depan ketimbang posisi kaki kita.

Pendaratan dianggap sempurna dan baik saat kedua kaki berada dalam sikap rapat dan lutut dalam posisi ditekuk.
Pendaratan paling awal perlu memakai telapak kaki sambil tangan diluruskan ke arah depan dan tubuh pun cenderung mengarah ke depan.
Pendaratan juga perlu disesuaikan dengan teknik gaya lompat jauh yang Anda pilih.

Demikian inti dari teknik lompat jauh yang kiranya bisa membantu Anda untuk melakukan gerakan dengan baik, mulai dari awalannya, gerakan tolakan, sikap tubuh saat di udara, hingga cara mendarat yang benar.

22 January 2018 0 comment

Penjaskes

5 Teknik Lompat Katak yang Benar

by Rita Nora 21 January 2018

written by Rita Nora

Lompat katak tentu sudah bukan olahraga yang asing lagi bagi kita karena di sekolah dalam mata pelajaran Penjaskes pun kita pasti diajarkan untuk melakukan jenis kegiatan ini seperti halnya cara melakukan roll depan, hingga teknik senam irama. Tak hanya di sekolah, latihan olahraga teknik lompat katak pada dasarnya juga dapat dilakukan di rumah, baik di dalam maupun luar ruangan sehingga sangat mudah dan sederhana.

Dasar Lompat Katak

Untuk melakukan dasar gerakan dari lompat katak, pada posisi awal kita perlu mengambil sikap berdiri tegak dengan kedua kaki yang dibuka selebar bahu. Lalu, masuklah ke dalam posisi squat, yakni setengah jongkok atau posisi seperti hendak duduk di mana bokong dicondongkan ke belakang sementara tubuh bagian atas tetap coba diluruskan.

Posisi squat sebaiknya diambil senyaman mungkin sebagai ancang-ancang untuk melompat ke depan. Sebaiknya pun lompatan dilakukan setidaknya sejauh 1 kaki ke depan, namun bisa disesuaikan juga jauhnya dengan kemampuan dan keinginan Anda. Jangan lupa untuk mengambil waktu dengan berhenti untuk bernapas sebelum melakukan lompatan kembali.

Saat Melompat

Ketika melakukan olahraga lompat katak dan melakukan dasar gerakan lompatan, percaya atau tidak, Anda akan masuk ke dalam lompatan yang cukup intens. Lebih dianjurkan untuk tidak melakukan lompatan biasa sekadar melompat, Anda perlu melakukan lompatan setinggi yang Anda bisa di udara. Namun ketika tak yakin tak perlu melakukannya supaya tak terjadi cedera.

Lompatan dengan Satu Kaki

Untuk melakukan jenis gerakan lompat katak dengan satu kaki, maka di awal posisi tubuh adalah berjongkok dengan satu kaki ditekuk seperti posisi seorang pria hendak melamar seorang wanita. Kedua tangan bisa diturunkan dan berada pada sisi kaki yang ada di depan atau bisa juga ada di belakang punggung.

Selanjutnya, seluruh tumpuan berat badan bisa dipindahkan dari lutut ke kaki yang ada di depan di mana posisi tangan bertugas sebagai penyeimbang posisi, dan lutut bisa diangkat dari permukaan lantai. Dari posisi squat dengan satu kaki, melompatlah setinggi yang Anda mampu dalam satu kali gerakan besar dan mendaratlah dengan kaki yang tadi berada pada posisi squat. Lakukan beberapa kali repetisi sambil juga tak lupa bergantian dengan kaki lainnya.

Teknik Pernapasan

Merangkum gerakan yang sudah sempat diulas sebelumnya, jadi instruksi dari lompat katak itu sendiri antara lain seperti di bawah ini:

Ambil posisi berdiri atau setengah berjongkok dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
Melompatlah ke depan dan tinggi.
Pastikan pendaratan dilakukan dengan jari-jari kaki dan bukan tumit, serta posisi pendaratan adalah dengan squat.
Melompatlah kembali ke belakang untuk berada di posisi awal.
Ulangi gerakan melompat ke depan dan ke belakang sampai set selesai dilaksanakan dan pengaturan set bisa dilakukan sesuai dengan kemampuan fisik atau keinginan target yang sudah dibuat oleh Anda.

Sementara itu, untuk teknik pernapasan sendiri pun ada polanya di mana wajah bisa tetap ke arah depan sambil menjaga tubuh inti tetap seimbang namun bagian pundak agak ke belakang. Tekukkan lutut pastikan untuk menghadap ke arah yang sama dengan kaki dan lakukan squat serendah mungkin atau semampu Anda tanpa membiarkan lutut melebihi jari-jari kaki.

Ambil posisi duduk di atas tumit dan melompatlah dengan posisi atau gerakan lengan ke belakang, lalu lakukan pendaratan secara perlahan pada jari-jari kaki dan dengan posisi ini, Anda bisa mengambil nafas sambil melakukan squat. Pernapasan dapat dilakukan tanpa terburu-buru dan ambil nafas secara benar.

Set dan Repetisi

Ada baiknya sebelum melakukan olahraga lompat katak, Anda bisa berlatih fisik lebih dulu melalui jump squat dan bodyweight squat. Hal ini akan membantu tubuh untuk tak mudah goyah ketika melakukan lompatan. Pastikan pula untuk melakukan teknik dasarnya 10-15 kali dalam 1 set di mana per setnya adalah berdurasi 30 detik.

Itulah beberapa teknik lompat katak yang penting untuk kita ketahui dan kiranya dengan sekilas ulasan ini dapat membantu Anda yang ingin memulai olahraga lompat katak.

21 January 2018 0 comment

Penjaskes

7 Cara Melakukan Roll Depan Sederhana Bagi Pemula

by Rita Nora 3 January 2018

written by Rita Nora

Gerakan roll depan adalah sebuah gerakan yang mungkin sudah tak asing lagi karena semasa sekolah pasti akan ada gerakan ini pada pelajaran Penjaskes. Roll depan sendiri merupakan suatu gerakan gimnastik paling dasar yang kelihatan begitu rapi saat dilakukan walau intinya adalah gerakan jungkir balik seperti senam lantai tanpa irama. Meski kelihatannya mudah, roll depan bukanlah gerakan yang bisa dilakukan oleh setiap orang.

Apabila Anda pemula dan ingin mempelajari bagaimana cara melakukan roll depan yang benar, maka pastikan bahwa hanya ada satu gerakan ketika bergerak dari posisi awal memutar/menjungkirbalikkan tubuh lalu kembali pada posisi awal menggunakan kaki. Tentu saja untuk dapat menguasai sebuah gerakan roll depan diperlukan adanya latihan agar bisa sempurna.

Ambil Posisi Berdiri di Awal dengan Alas

Ambil Posisi Berdiri di Awal dengan Alas Pastikan agar Anda berada di tempat yang tempat ketika hendak berlatih roll depan, yakni dengan berada di suatu ruangan yang cukup luas agar membuat latihan gerakan lebih nyaman dan leluasa. Tak hanya itu, roll depan juga akan dilakukan dengan baik bila ada alas yang memang sesuai untuk melakukannya.

Bila pun harus berada di luar ruangan, di atas rumput adalah yang paling baik supaya tidak terlalu keras dan meminimalisir cedera benturan ketika jungkir balik. Namun ruangan pun sebaiknya memiliki permukaan lantai yang datar, terutama bila Anda seorang pemula supaya tidak kesulitan saat berguling.

Menjongkokkan Kedua Kaki

Gerakan No.2-7 Pada posisi paling awal memang tubuh dalam posisi berdiri, namun pastikan setelah itu kedua kaki dapat Anda jongkokkan di waktu yang sama. Kedua kaki berdiri sejajar, lalu kedua lutut ditekukkan sampai Anda berhasil berjongkok sambil kedua tangan diposisikan tepat di depan Anda di mana kedua siku ditekuk sedikit.

Lebar jarak kedua tangan pastikan untuk selebar bahu dan ini termasuk posisi awal yang bisa dilakukan pemula untuk melakukan roll depan dengan baik. Tak masalah bila Anda ingin memulai dari posisi berdiri tegak kemudian meluruskan tangan di atas kepala baru kemudian mencondongkan tubuh ke depan sambil menekuk lutut untuk berjongkok, dan kemudian dilanjutkan dengan berguling.

Memosisikan Kepala

Setelah berjongkok dengan benar, Anda bisa memosisikan kepala diantara kedua lengan yang sudah siap ditekuk ke depan tadi. Jangan lupa untuk menyelipkan bagian dagu dan saat berguling penumpuan berat tubuh adalah di bagian leher dan pastikan aksi berguling dilakukan secara hati-hati.

Ketika sudah menitikberatkan beban tepat di bagian leher, langsung saja ambil gerakan berguling dengan punggung bagian atas. Dagu bisa Anda selipkan dengan menekuk kepala ke dalam sehingga beban tidak bertumpu pada bagian atas kepala melainkan pada leher serta punggung bagian atas.

Menyelipkan Kepala ke Dada

Proses menyelipkan dagu yang sedari tadi dibahas sama dengan penyelipan kepala di mana mungkin penjelasan seperti ini akan lebih mudah dipahami. Kepala bisa ditekuk dan diselipkan ke dada di mana justru dengan gerakan seperti inilah Anda akan lebih gampang memperoleh posisi gulingan yang paling nyaman dan baik.

Mendorong Tubuh Hingga ke Punggung Atas

Tubuh dapat berguling ke arah depan dengan mendorong hingga bagian punggung atas sementara bagian pinggul otomatis juga terdorong untuk melalui kepala. Ketika berguling, cukup perlu mengikuti lengkungan tulang belakang dan punggung juga harus tetap dalam posisi melengkung namun tangan ada pada posisi awal.

Hindari gerakan berguling dari samping ke samping dan teruslah berguling ke arah depan mengikuti tulang belakang karena bila tidak demikian, otomatis tubuh bakal terjatuh dari sisi satu ke sisi lain. Ketika punggung tak dalam posisi melengkung dan dagu tidak terselip dengan benar, aksi berguling pun menjadi kurang tepat nantinya.

Meluruskan Kaki

Saat melakukan gulingan, pastikan agar kaki dan jari-jari Anda bisa diluruskan dan pada akhir gerakan berguling tekuklah kaki dan setelah itu barulah berdiri kembali. Pada umumnya, gerakan ini dilatih oleh para pemula karena dianggap paling mudah dan sederhana untuk dilakukan. Ini karena ada pula cara lain untuk melakukan roll depan yang kiranya lebih sulit.

Sejumlah atlet gimnastik pada umumnya akan memilih untuk membuat kedua kaki mereka diselipkan saat berguling. Apabila memang metode ini memang mendukung diri nda untuk bisa memperoleh waktu yang tepat untuk proses penyelipan kedua kaki, maka silakan untuk mencoba melakukannya. Cara menyelipkan kedua kaki juga membutuhkan latihan karena tak cukup mudah.

Tidak Menggunakan Tangan untuk Menopang

Setelah berhasil melakukan gulingan dan Anda berguling dengan teknik yang sudah dianjurkan sebelumnya, pada akhir gulingan jangan lupa untuk membiarkan posisi kaki mendatar sejajar dengan lantai atau alas yang digunakan selama latihan. Kemudian lanjutkan gerakan menuju posisi berdiri namun tanpa bantuan tangan.

Dalam proses menuju posisi berdiri, pastikan posisi tangan tidak berada pada atas lantai atau alas yang digunakan untuk latihan tersebut. Tangan sebaiknya tidak untuk menopang dan setelah itu kaki bisa Anda luruskan dan akhiri dengan posisi tubuh tegak lurus di mana kedua tangan dapat berada di atas kepala.

Tips

Beberapa hal perlu untuk diperhatikan ketika melakukan roll depan dan berikut di bawah ini adalah beberapa tips yang bisa Anda coba dan penting untuk lakukan:

Lakukan pendaratan pada bagian bahu palin atas dan bukan di bagian kepala atau leher karena bila tidak demikian, akan berakibat pada terjadinya cedera sendi antara leher dan kepala saat berguling.
Lakukan roll depan menggunakan bagian belakang kepala bukan bagian atas kepala. Ada risiko kerusakan otak bila melakukan dengan bagian atas kepala, apalagi kalau dilakukan berulang-ulang selama latihan.
Lakukan proses penyelipan kepala berada dekat dengan lutut supaya hasil akhirnya bisa baik dan meminimalisir risiko cedera.
Jangan melakukan roll depan tanpa alas yang empuk karena berguling di atas permukaan keras mampu menyebabkan kerusakan pada tulang belakang. Permukaan empuk atau berumput adalah yang paling dianjurkan, jadi gunakanlah alas yang tepat demi menghindari cedera.
Segera ke dokter untuk memeriksakan diri apabila kepala terasa sakit saat berlatih melakukan roll depan.

Olahraga satu ini tampak gampang bagi yang memang memiliki tubuh fleksibel seperti ketika belajar teknik senam irama, namun siapapun yang ingin belajar jangan menyerah karena dengan latihan yang benar, hasilnya pun pasti sempurna. Semoga cara melakukan roll depan ini boleh menjadi panduan bagi Anda para pemula.

3 January 2018 0 comment

Penjaskes

11 Teknik Senam Irama tanpa Alat

by Rita Nora 18 July 2017

written by Rita Nora

Senam irama juga dikenal sebagai senam ritmik di mana tentu saja gerakan-gerakan yang dilakukan ketika senam harus diiringi irama musik dan sesuai dengan irama tersebut. Namun senam irama juga ada yang dilakukan sebagai latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik atau irama juga bisa dilakukan baik memakai alat atau tanpa alat.

Apabila memilih mempelajari senam irama dengan penggunaan alat, maka topi, bola, tongkat, ganda, pita, serta simpai adalah contoh alat-alat yang perlu untuk disediakan. Namun sebelum beranjak pada penggunaan alat, sebaiknya Anda menilik lebih dulu seperti apa teknik senam irama yang melibatkan seluruh tubuh dengan gerakan berulang; apakah seperti senam lantai tanpa alat?

Baca juga:

Teknik Langkah Kaki

Bila ingin melakukan senam irama, maka sangatlah penting untuk mengetahui dan mempelajari setiap gerak langkahnya secara tepat. Seluruh gerakan dalam senam irama perlu untuk Anda dominasi dan berikut di bawah ini adalah sejumlah gerakan langkah kaki yang perlu Anda latih:

Langkah Biasa atau Looppas

Pada teknik langkah biasa, ambil saja sikap awal dengan tubuh berdiri secara tegak.
Pastikan sewaktu berdiri tegak, tangan kedua-duanya ada pinggang.
Pada hitungan pertama, kaki kanan bisa dilangkahkan dari mulai tumit, telapak dan disusul dengan ujung jari.
Pada hitungan kedua, kaki kirilah yang dilangkahkan persis seperti ketika melangkahkah kaki kanan.

Langkah Depan atau Galoppas

Untuk melakukan teknik langkah depan, kita perlu ambil sikap awal dengan tubuh yang berdiri tegak.
Pastikan kedua tangan tepat berada di pinggang.
Pada hitungan pertama, kaki kanan harus dilangkahkan ke arah depan.
Pada hitungan kedua, kaki kirilah yang dilangkahkan ke depan dan akhirnya bisa melangkah dengan kaki kanan bersama-sama.
Kedua kaki bisa kemudian melangkah secara bergantian dan lanjutkan untuk beberapa hitungan ke depan secara berulang. Hitungan tergantung dari pemimpin senam irama atau ketukan irama musik.

Langkah Rapat atau Bijtrekpas

Apabila ingin melakukan teknik langkah rapat, pastikan untuk mengambil posisi tubuh yang berdiri tegak.
Tangan keduanya harus berada di pinggang.
Pada hitungan pertama, kaki kanan langkahkan ke arah depan.
Pada hitungan kedua, kaki kirilah yang menyusul melangkah ke arah depan.
Kaki kiri yang dilangkahkan ke arah depan kemudian bisa sejajar dengan kaki kanan.
Kaki kemudian keduanya dilangkahkan secara bergantian.

Langkah Samping atau Zijpas

Untuk melakukan teknik langkah samping, ambil sajak sikap tubuh dengan berdiri tegak.
Tangan keduanya bisa berada di pinggang.
Pada hitungan pertama, kaki kanan langkahkan ke arah samping kanan.
Pada hitungan kedua, kaki kiri kemudian menyusul melangkah ke samping kanan juga dan dirapatkan dengan kaki kanan tadi.
Lanjutkan dengan gerakan mengarah ke kiri.

Lompat ke Depan

Pada teknik melompat ke arah depan, ini pada umumnya diimbangi dengan ayunan kaki lainnya.
Sebagai sikap awal, tubuh harus berdiri secara tegak.
Seperti biasa, tangan keduanya sebaiknya berada di pinggang.
Pada hitungan pertama, ambil gerakan lompatan kaki kanan, sambil juga mengayunkan kaki kiri.
Pada hitungan kedua, ambil gerakan lompatan kaki kiri sambil mengayunkan kaki kanan.
Gerakan tersebut bisa dilakukan secara bergantian.

Lompatan dengan Membuka dan Menutup Kaki

Teknik gerakan melompat sambil membuka dan juga menutup kaki pada umumnya wajib dilakukan secara bersemangat agar mudah.

Ambil sikap awal di mana tubuh berdiri secara tegak.
Pastikan posisi kedua tangan berada di pinggang.
Pada hitungan pertama, bukalah kaki keduanya melebar ke arah samping.
Pada hitungan kedua, tutup rapat kedua kaki secara bersamaan.
Gerakan harus dilakukan secara berulang kali dan terus-menerus sesuai dengan hitungan yang diterapkan.

Langkah Keseimbangan

Untuk melakukan teknik ini, ambil sikap awal di mana tubuh berdiri dengan tegak.
Pada hitungan pertama, kaki kirilah yang digerakkan maju ke depan.
Pada hitungan kedua, kaki kanan bisa menyusul dengan dilangkahkan ke depan.
Tumit pastikan masih terangkat ketika kaki kiri mundur dan kaki kanan kemudian menyusuk mundur rapat.

Baca juga:

Teknik Ayunan Lengan

Setelah mengintip bagaimana cara melakukan langkah kaki secara benar, penting juga untuk mengetahui serta memraktikkan teknik gerakan ayunan tangan. Keduanya harus selaras baik gerakan tangan maupun kaki dan bahkan ada juga beberapa gerakan ayunan satu lengan yang perlu untuk dipelajari.

Ayunan Lengan Setinggi Bahu

Ambil sikap awal tubuh dengan berdiri tegak lebih dulu.
Lengan keduanya bisa dirapatkan pada sisi badan dan kemudian lanjutkan jalan di tempat.
Lengan kanan bisa diayunkan dari samping badan hingga setinggi bahu, lalu bentuklah 90 derajat dan lengan bisa turunkan kembali.
Gerakan tersebut bisa dilakukan di tempat.
Gerakan kemudian bisa dilakukan menggunakan lengan satunya dan demikian terus secara bergantian.
Ulangi gerakan ini terus-menerus dalam hitungan tertentu secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri.

Ayunan Lengan ke Atas secara Lurus

Pertama-tama selalu ambil sikap awal dengan berdiri tegak.
Lakukan jalan di tempat di mana kedua tangan dirapatkan pada sisi tubuh.
Lengan kemudian bisa kita ayunkan dari samping tubuh lurus ke atas dan kembali lagi.
Setelah bisa melakukan ini, lakukan menggunakan tangan satunya dan tetap harus ada di tempat.
lakukan gerakan ini secara berulang pada hitungan tertentu sesuai dengan instruksi instruktur senam. Lakukan secara bergantian sambil juga kaki ikut digerakkan secara selaras mengikuti irama iringan musik atau ketukan.

Rentangan Tangan

Dalam melakukan teknik ini, ambil sikap awal di mana tubuh harus berdiri tegak.
Lanjutkan dengan jalan di tempat dan pastikan tangan keduanya ada di samping tubuh dalam keadaan rapat.
Tangan keduanya juga kita kepalkan kemudian di depan dada sambil mengangkat siku sejajar dengan bahu.
Gerakan meluruskan lengan kanan ke samping kanan bisa dilakukan, lalu tekuklah lengan kembali.
Lakukan hal yang sama seperti gerakan di atas menggunakan lengan kiri.

Dorongan Tangan ke Atas

Dalam melakukan teknik ini, pastikan tubuh berdiri tegak sebagai sikap awal.
Berjalanlah di tempat dan kedua tangan bisa dirapatkan di samping tubuh.
Kemudian kepalkan tangan keduanya di pinggang dengan telapak tangan mengarah ke atas sementara itu juga jangan lupa menekuk bagian siku.
Tangan kanan kemudian dorong ke atas, lanjutkan dengan memutar pergelangan tangan supaya telapak tangan menghadap ke arah depan.
Lanjutkan gerakan dengan kembali pada sikap semula.
Setelah tangan kanan sudah oke, lakukan gerakan menggunakan tangan kiri dan lanjutkan seperti itu berkelanjutan dan berulang kali.

Unsur Penting dalam Senam Irama

Ada beberapa unsur penting ketika ingin melakukan senam irama secara sempurna. Beberapa unsur yang paling mendukung agar gerakan-gerakan senam irama dapat kelihatan baik adalah:

Keseimbangan
Kelenturan
Fleksibilitas
Ketepatan dan kesesuaian dengan irama musik
Kontinuitas
Keluwesan

Nilai-nilai Senam Irama

Senam irama adalah jenis olahraga yang menyehatkan dan banyak juga dipraktikkan di sekolah-sekolah. Rangkaian senam irama yang tidak menggunakan alat dan disertai dengan iringan musik akan menciptakan nilai-nilai:

Estetika – Ini karena gerakan yang tercipta akan kelihatan menarik sekaligus indah. Gerakan yang tercipta pun bukan hanya sekadar gerakan olahraga biasa, melainkan gerakan seni.
Kedisiplinan – Ini karena setiap kita mengikuti tiap gerakan melangkah dan mengayun secara harmonis dan selaras. Kedisiplinan adalah nilai yang tercipta karena kesesuaian gerakan yang kita lakukan dengan irama musik yang menjadi pengiring.
Toleransi – Ini karena gerakan senam irama biasanya dilakukan secara bersama-sama dan beramai-ramai sehingga nilai toleransi terbentuk karena gerakan kita perlu mengikuti kelompok.

Baca juga:

Ada banyak manfaat melakukan senam irama karena dengan melakukan olahraga ini, tubuh akan senantiasa menjadi segar, bugar dan sehat. Teknik senam irama yang telah dibahas tersebut kiranya dapat menjadi hal yang berguna bagi kita yang ingin menguasai senam irama dengan baik. Senam ritmik tidaklah selalu harus menggunakan alat, bahkan yang tanpa alat pun akan mampu membantu tubuh lebih bugar.

Pada senam irama, tak harus selalu irama musik yang mengiringi gerakan kita. Terkadang ada pula iringan hitungan, tepukan tangan maupun ketukan yang dapat dijadikan pengiring. Dalam latihan olahraga ini, ada baiknya dilakukan bersama-sama karena akan terlihat serasi dan kompak. Jadi, selamat mencoba berlatih dan rasakan manfaat dari senam ini.

18 July 2017 0 comment

Penjaskes

Senam Lantai Tanpa Alat – Macam dan Cara Melakukannya

by Rita Nora 4 June 2017

written by Rita Nora

Senam lantai memiliki sejumlah kategori di mana ada yang menggunakan alat, tapi juga ada yang tidak menggunakan alat. Kali ini, kita akan mengenali beberapa macam senam lantai tanpa alat berikut juga cara melakukan pada sejumlah contoh atau jenis senam lantai tersebut. Beberapa dari senam lantai ini pastinya sudah sangat familiar dan pernah kita praktikkan di sekolah.

Baca juga:

Forward Roll atau Gerakan Guling Depan

Forward Rolls atau Gerakan Guling Depan Gerakan mengguling ke depan juga dikenal dengan sebutan forward roll ini adalah salah satu jenis senam lantai yang bisa dilakukan tanpa menggunakan alat apapun. Yang kita perlu siapkan betul adalah tubuh kita, karena forward roll adalah olahraga di mana kita perlu berguling ke arah depan atas area belakang tubuh, mulai dari tengkuk, punggung lalu juga pinggang serta panggul belakang.

Dalam melakukannya, ambil posisi jongkok di mana juga sambil merapatkan kedua kaki dan lutut di depan dada. Sementara itu, tangan bisa menumpu di depan ujung kaki dengan jarak sekitar 40 cm.
Kedua tangan kemudian ditekukkan, dan secara perlahan memosisikan pundak pada matras sambil menundukkan kepala dalam-dalam hingga ke dada.
Bergulinglah langsung ke depan dan saat panggul sudah menyentuh matras, pegang bagian tulang kening menggunakan kedua tangan untuk posisi jongkok.

Back Roll atau Gerakan Guling ke Belakang

Setelah guling ke depan, ada pula jenis senam lantai yang tak perlu menggunakan alat, yakni back roll atau guling ke belakang. Gerakan ini pada dasarnya adalah gerakan menggulingkan tubuh ke arah belakang dengan posisi tubuh membulat dengan tetap. Kaki perlu dilipat, sedangkan lutut dalam posisi melekat di dada sambil menundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada.

Ambil posisi jongkok di awal dan kemudian pastikan kedua tangan ada di depan sambil merapatkan kaki sedikit.
Tundukkan kepala sambil kaki ditolakkan ke arah belakang.
Tangan bisa dilipat sesegera mungkin ke arah samping telinga ketika panggul sudah mengenai matras dan telapak tangan hadapkan ke atas untuk bersiap melakukan tolakan.
Ayunkan kaki ke arah belakang melalui kepala di mana tangan turut membantu menolakkan sekuat tenaga.
Lipatlah kaki hingga ujung kaki bisa mendarat tepat di atas matras dengan sikap jongkok.

Kopstand atau Berdiri dengan Kepala

Kopstand atau Berdiri dengan Kepala Ada lagi jenis senam lantai yang juga tanpa menggunakan alat dan dinamakan dengan kopstand alias berdiri dengan kepala. Mendengarnya saja tentu sudah bisa membayangkan bakal betapa sulitnya melakukan berdiri dengan kepala sebagai penumpu. Untuk melakukannya, Anda bisa mencoba memerhatikan sejumlah langkah-langkah di bawah ini.

Ambil posisi di mana kedua tangan sekaligus kepala membentuk segitiga sama sisi yang tentunya bisa dilakukan di atas matras.
Angkat kaki ke atas sambil juga mendorong pinggang untuk bisa mengangkat kaki dengan sempurna.
Luruskan tubuh sambil menjaganya tetap seimbang.
Lalu lanjutkanlah dengan menurunkan kaki ke depan secara perlaha untuk mendarat bergantian.
Bungkukkan tubuh dan berdirilah kembali.

Neck Spring atau Gerakan Guling Lenting

Neck Spring atau Gerakan Guling Lenting Gerakan melentingkan tubuh ke arah depan atas adalah yang diketahui dengan istilah neck spring dan ini dapat dilakukan dengan lemparan kedua kaki berikut juga kedua tangan yang ditolakkan. Dari sikap setengah guling ke belakanglah tolakan dimulai atau juga setengah guling ke depan di mana kedua kaki merapat sambil melurukskan bagian lutut.

Ambil sikap awal dengan tidur secara telentang di atas matras, kemudian luruskan kedua kaki sekaligus buat rapat. Kedua tangan pun perlu diletakkan di samping tubuh.
Gulingkan ke belakang di mana kedua tungkai masih tetap dalam kondisi lurus supaya kaki bisa berada di dekat kepala.
Bengkokkan bagian siku dan telapak tangan bisa menopang di matras.
Bergulinglah ke depan dan di saat yang sama tungkai bisa ditolakkan ke atas depan sambil kedua tangan juga ditolakkan supaya tubuh bisa dalam kondisi melayang seperti busur.
Pendaratan bisa dilakukan dengan merapatkan kedua kaki dan pinggul yang didorong ke depan sambil dilanjutkan juga dengan gerakan tubuh ikut arah rotasi gerakan.

Handstand atau Berdiri dengan Tangan

Handstand atau Berdiri dengan Tangan Senam lantai lainnya yang tak memanfaatkan alat apapun adalah handstand, yakni posisi berdiri dengan tangan. Pada handstand, intinya adalah mengambil sikap tegak pada tangan di mana kedua tangan yang menjadi tumpuan sambil meluruskan bagian siku. Sementara itu, kaki keduanya harus tetap dijaga rapat dan lurus menghadap ke atas.

Untuk melakukannya, perlu untuk mengambil posisi berdiri di depan matras lebih dulu sambil meletakkan kedua tangan di matras.
Sikap tubuh bisa berjongkok dan tubuh didorong oleh salah satu kaki ke atas.
Tumpukan berat badan pada kedua tangan.
Kemudian lanjutkan dengan menurunkan kedua kaki secara perlahan dan bergantian.

Summer Vault atau Salto ke Depan

Summer Vault atau Salto ke Depan Salto sendiri merupakan sebuah bentuk latihan dengan gerakan berguling namun di udara. Pada summer vault, ini artinya salto dilakukan ke arah depan. Dalam melakukan ini memang tingkat kesulitan berada di atas forward roll karena pada dasarnya tubuh perlu melayang ke depan.

Sebagai awalan, berlarilah dengan mengambil beberapa langkah.
Tolakkan kemudian dua kaki ke atas sekuat tenaga dan di saat yang sama Anda bisa mengayunkan kedua tangan kuat-kuat ke atas.
Sesudah sampai di titik paling tinggi, gerakkan tangan dengan memeluk lutut dan menundukkan kepala.
Sewaktu hendak melakukan pendaratan, lepaskan kaki dan luruskan lutut sesaat kemudian mendarat dalam posisi berdiri.

Karena pemula akan merasakan kesulitan dalam melakukan gerakan secara benar dalam sekali jadi, maka pertolongan pun dibutuhkan. Biasanya dalam proses latihan, seorang pemula membutuhkan seorang penolong dan berhasil tidaknya latihan tersebut akan sangat tergantung pada si pelompat maupun penolongnya.

Back Summer Vault atau Back Flip atau Salto ke Belakang

Back Summer Vault atau Back Flip atau Salto ke Belakang Karena ada salto ke depan, maka salto ke belakang pun memiliki langkah-langkahnya tersendiri. Memang daripada bersalto ke depan, ke belakang memang jauh lebih berisiko sekaligus sulit. Secara garis besar, salto ke arah belakang adalah tentang melakukan lompatan menggunakan kedua kaki dengan kaki melalui bagian kepala dan disusul gerakan pendaratan.

Ambil awalan dengan posisi setengah jongkok di mana tekuk bagian lutut sedikit dan pastikan bahwa tubuh stabil dan seimbang.
Gantungkan tangan di sisi tubuh secara santai atau rileks.
Tangan ayunkan ke belakang dan ayunkan ke depan lurus atas dengan kepala pada waktu yang sama dan dengan itulah baru kita bisa melakukan lompatan.

Brug atau Kayang

Brug atau Kayang Dalam hal kayang, gerakan ini lebih kepada sikap tubuh yang dalam keadaan telentang kemudian membusur bertumpu pada kedua kaki dengan lutut serta kedua tangan. Asalkan memiliki kekuatan otot paha, punggung dan perut juga di bagian bahu serta lengan untuk menopang, maka kayang bisa dilakukan baik dari posisi berdiri maupun tidur.

Kayang dari Posisi Berdiri

Ambil awalan di mana posisi tubuh harus berdiri tegak.
Tangan keduanya wajib berada di sisi tubuh.
Secara bersamaan, ayunkan tangan ke belakang, bisa satu saja atau keduanya di saat yang sama. Kepala juga bisa sambil ditengadahkan dan tubuh melenting ke belakang.
Tekuk bagian tungkai, namun ketika punggung sudah kena matras, maka tangan dapat ditolakkan, lalu tungkai dalam posisi lurus dan paha juga mendekat ke arah dada.
Tungkai kemudian bisa dilemparkan ke depan dan dilanjutkan dengan tolakan tangan sambil tumpuan tangan berada di sisi paha dekat dengan bokong.
Tubuh bisa dicondongkan ke arah depan dan dagu bisa didekatkan pada dada lalu mengakhirinya dengan sikap berdiri.

Kayang dari Posisi Tidur

Ambil sikap awal dengan tidur telentang.
Lutut keduanya dapat ditekuk dan tumit keduanya bisa dirapatkan di bagian pinggul.
Tekuk kedua siku dan lekatkan telapak tangan di matras sambil ibu jari berposisi di sisi telinga.
Angkat perlahan tubuh ke atas, lalu juga di saat yang sama meluruskan kaki dan tangan.
Barulah kemudian kepala masukkan di antara kedua tangan.

Senam Lantai Lainnya Tanpa Penggunaan Alat

Sudah disebutkan sejumlah jenis senam lantai yang tidak memerlukan alat dan jenis-jenis tersebut adalah yang paling populer dan sering kita jumpai. Namun masih ada pula beberapa senam lantai lainnya yang juga perlu kita ketahui:

Tiger Sprong/Lompat Harimau – Inti gerakan adalah melompat membusur dengan meluruskan kedua tangan ke arah depan ketika melayang dan dilanjutkan dengan mengguling ke arah depan, lalu diakhiri dengan sikap jongkok.
Snuck/Lompat Ikan
Rolling/Bergulung
Radslag/Baling-baling
Squat Roll/Keseimbangan Lutut Berguling
Flik-flak/Lenting Tangan ke Belakang
Roll Kiep/Berguling Lenting
Round of/Lenting Tangan Putar

Baca juga:

Itulah sedikit informasi terkait senam lantai tanpa alat mulai dari jenis hingga penjelasan cara melakukannya. Beberapa jenis senam lantai sangatlah populer dan kiranya dengan adanya penjelasan gerakan, akan lebih mudah bagi Anda mempelajarinya.

4 June 2017 0 comment

Newer Posts

Older Posts