Search results for

"Aturan lari jarak pendek"

12 Peraturan Lari Jarak Pendek yang Benar untuk Perlombaan

by Rita Nora 31 May 2018

Lari merupakan salah satu olahraga yang diperlombakan dalam berbagai kejuaraan. Aktifitas lari merupakan salah satu oleharaga dasar dalam berbagai cabang olahraga. Lari sendiri terbagi menjadi beberapa nomor, diantaranya yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh dan lari estafet yang dipertanding dalam berbagai kejuaraan.

Peraturan Lari jarak Pendek

Lari jarak pendek atau yang biasa disebut lari sprint atau lari cepat terbagi menjadi beberapa nomor yang biasanya diperlombakan, diantaranya yatu lari 100 meter, lari 200 meter dan lari 400 meter. Sebelum mengikuti perlombaan, anda harus mempelajari teknik lari sprint atau teknik lari jarak pendek untuk bisa memenangkan pertandingan. Selain itu, anda juga harus paham mengenai peraturan lari jarak pendek dalam perlombaan. Dan berikut adalah peraturaan lari jarak pendek yang ditetapkan oleh IAAF (International Association of Athletics Federation) yang merupakan Federasi Atletik seluruh dunia dan juga PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) yang merupakan induk Olahraga Atletik di Indonesia.

Garis pada awal start dan juga garis untuk finish mempunyai lebar 5 sentimeter dimana garis tersebut harus tegak lurus dengan garis tepi lintasan. Jarak lintasan diukur dari garis terluar untuk garis pada start dan garis terdalam untuk garis pada finish.
Berbeda debngan teknik lari jarak jauh yang menggunakan start berdiri, Teknik start yang digunakan dalam pertandingan lari jarak pendek adalah start jongkok, hal ini bertujuan untuk memaksimalkan pola lari cepat. Dan juga dalam melakukan start untuk lari jarak pendek terdapat 3 macam teknik start jongkok diantaranya yaitu:
- Start Pendek (Bunch Start). Dimana start pendek digunakan untuk nomor lari dengan jarak 100 meter. Posisi kaki sebelah kiri berada didepan, lutut kaki kanan menekuk ke depan dan berada di samping kaki kiri dengan jarak sekepal. Kedua tangan diletakkan di depan tubuh dengan lurus kebawah, dan jari-jari membentuk seperti huruf V yang terbalik.
- Start Menengah (medium start), Dimana start pendek digunakan untuk nomor lari dengan jarak 200 meter posisi kaki kiri berada didepan, sedangkan lutut kaki kanan berikan jarak kurang lebih satu kepal disebelah tumit kaki kiri. Tangan diletakkan didepan secara lurus dengan jari-jari membentuk huruf V yang terballik.
- Start Panjang (Long Start), Dimana start pendek digunakan untuk nomor lari dengan jarak 400 meter Posisi kaki kiri berada di depan, sedangkan lutut kaki kanan berada dibelakang kaki kiri, beri jarak kurang lebih sekepal. Tangan diletakkan di depan dengan lurus meghadap kebawah. Jari-jari seperti membentuk huruf V antara ibu jari dan jari lainya memisah.
Menggunakan tiga aba-aba dalam melakukan start, dimana 3 aba-aba tersebut adalah “Bersedia”, “Siap” dan “Ya” atau dengan suara tembakan pistol. Dan berikut adalah penjelasan untuk masing-masing aba-aba.
- Aba – aba “Bersedia”, Anda segera berada dalam posisi jongkok dengan kaki kiri ditekuk kebawah dan kaki kanan ditekuk ke depan.Tangan lurus kebawah dan menyentuh tanah dan atur jarak antar tangan hanya selebar bahu. Jari-jari membentuk seperti huruf V yang terbalik, dan usahakan jarak antar jari tidak terlalu rapat.Condongkan bahu anda sedikit kedepanRilekskan leher dan kepala serta pandangan fokus kedepan, Kaki diletakkan menghadap garis start.
- Aba-aba “Siap”, Panggul diangkat katas melebihi tinggi bahu dengan kaki sedikit diluruskan, dan ambil nafas dalam-dalam sehingga terlihat badan lebih condong kedepan. Rilekskan leher dan kepala, pandangan sedikit diturunkan karena posisi kepala dan tubuh hampir lurus. Lengan masih dalam keadaan yang sama sepertu tadi dan beri beban pada tangan.
- Aba – aba “Ya” atau tembakan pistol, Lengan kiri diayunkan kedepan sedangakan lengan tangan kanan diayunkan kebelakang, Kaki kiri melakukan tolakan dengan kuat, dan kaki kanan mulai dilangkahkan dengan cepat. Tumpukkan berat badan ke depan.Perlebar langkah kaki dan juga dipercepat, bisanaya 6 hingga 9 langkah awal merupakan langakah peralihan untuk menytabilkan tubuh dan persiapan diri untuk menggunakan teknik lari cepat dengan berlari sekencang-kencangnya.Atur nafas saat berlari, padukan dengan ritme langkah kaki dan gerakan tangan

Pelari hanya boleh berlari ketika mendengar aba-aba “Ya” atau suara dari tembakan pistol.
Pelari yang melakukan kesalah ketika start harus diperingatkan. Maksimal peserta hanya boleh melakukan kesalahan hanya 3 kali, selebihnya peserta akan didiskualifikasi.
Dalam perlombaan lari jarak pendek biasanya dilakukan dalam beberapa tahapan, yaitu babak penyisihan (biasanya terdiri dari 2 babak), babak semi fnal, dan babak final
Babak penyisihan biasanya diadakan karena peserta terlalu banyak sehingga harus menyaring dan mendapatkan peserta terbaik untuk menuju ke babak semifinal. Pada babak penyisihan peserta hanya diambil 2 pemenang yaitu juara I dan juara II.
Setiap pelari memiliki lintasan masing-masing untuk berlari, jika melanggar maka pelari akan di diskualifikasi.
Pelari yang keluar dari lintasan yang sudah ditentukan juga dianggap hal yang melanggar, sehingga menyebabkan pelari terdiskualifikasi.
Pemain yang terbukti menggunakan doping atau obat perangsang juga akan didiskualifikasi. Karena sangat dilarang menggunakan doping dalam berbagai bidang olahraga, terutama lari. Bahkan pelari bisa mendapatkan sanksi jangka panjang jika terbukti menggunakan doping atau obat perangsang.
Lapangan harus dibuat lintasan, atau dibatasi dengan ban, dimana lintasan dalam perlombaan resmi terdapat 8 jalur lintasan untuk jalur lari masing-masing pelari. Dan juga masing- masing jalur memiliki ukuran 1,22 meter.
Pemenang dalam perlombaan lari jarak pendek adalah yang pertama kali sampai di garis finish, dimana dihitung dari anggota tubuh yang pasif. Tangan dilarang menggapai garis finish.

Wasit dalam Perlombaan lari

Dalam sebuah perlombaan lari, kehadiran wasit atau pengawas pertandingan sangatlah penting. Dan berikut adalah beberapa wasit yang ada pada pertandingan lari.

Starter, Merupakan pengawas yang bertugas pada saat pemberangkatan pelari, starter juga bertanggung jawab ketika pelari melanggar ketika melakukan start.
Recall Starter, merupakan pengawas yang bertugas mengecek para pelari sebelum pertandingan dimulai.
Timer yaitu pengawas yang bertugas mencatat waktu pelari
Pengawas Lintasan, merupakan pengawas yang bertugas mengawasi pelari apabila pelari melakukan pelanggaran pada saat berlari ketika pertandingan berlangsung.
Juri kedatangan, Merupakan penngawas yang bertugas mencatat dan menentukan yang pertama kali sampai finish, hingga pelari yang terkahir kali sampai di garis finish.
Juri pencatat hasil, merupakan pengawas yang bertugas mencatatat hasil perlombaan setelah pelari berhasil sampai di garis finish.

Peralatan yang digunakan

Dalam sebuah pertandingan lari jarak Pendek, dibutuhkan beberapa peralatan pendukung diantaranya yaitu:

Sepatu Spikes, Sepatu merupakan hal yang sangat penting dalam olahraga berlari, selain sebagai alas kaki sepatu yang digunakan khusus untuk pelari juga sudah didesain untuk bisa mengoptimalkan kecepatan anda ketika berlari. Untuk itu anda harus tahu cara memilih sepatu lari yang tepat untuk anda.
Start Block, Start lock merupakan peralatan yang digunakan untuk melakukan start.
Nomor Pelari, dalam setiap pertandingan, setiap pelari harus menggunakan yang nantinya dijadikan sebagai identitas dalam setiap pertandingan.

Dan diatas merupakan peraturan dalam lari jarak pendek. Semoga bermanfaat.

31 May 2018 0 comment

Lari

Peraturan Lari Jarak Jauh

by Wijna Akhila 2 January 2023

written by Wijna Akhila

Lari merupakan suatu olahraga yang ringan, murah dan paling mudah dilakukan. Hampir semua orang bisa berolahraga lari, karena memang olahraga ini tidak membutuhkan keahlian khusus.

Jarak yang ditempuh dalam berlari pun dapat beragam, yaitu lari jarak dekat dan lari jarak jauh. Untuk lari jarak jauh sendiri diklaim memiliki manfaat yang lebih untuk tubuh dibandingkan dengan lari jarak dekat.

Namun, jangan lupa untuk terlebih dahulu berlatih lari jarak jauh dan juga konsumsi makanan yang dapat meningkatkan stamina tubuh. Berikut merupakan beberapa kelebihan lari jarak jauh dibandingkan lari jarak pendek:

Lebih meningkatkan kebugaran tubuh
Meringankan stres
Meningkatkan kesehatan jantung
Menurunkan kadar kolesterol
Menjaga tekanan darah
Meningkatkan kepercayaan diri
Menjaga metabolisme tubuh
Menyehatkan paru-paru
Menjadikan diri lebih tahan banting
Membentuk otot kaki dan pantat
Meningkatkan hormon endorfin

Terdapat beberapa jenis lari jarak jauh yang dibedakan berdasarkan jarak yang ditempuh, antara lain lari 3000 meter, 5000 meter, 10.000 meter dan lari rintangan. Masing-masing memiliki peraturan tersendiri dalam pelaksanaannya.

Berikut merupakan peraturan dari lari jarak jauh:

Peraturan secara umum

Sedikit berbeda dengan peraturan perlombaan lari gawang, peraturan lari jarak jauh ditentukan berdasarkan jarak lari yang ditempuh. Namun tetap saja ada peraturan-peraturan umum pada lari jarak jauh yang kurang lebih sama antara jarak yang satu dengan jarak yang lainnya.

Peraturan umum pada lari jarak jauh antara lain:

Peserta memilih lintasan yang sesuai dengan jarak tempuh yang dipilih
Penyelenggara lomba atau acara lari jarak jauh wajib memasang rambu-rambu keselamatan yang jelas
Dapat diikuti oleh peserta dengan minimal usia 12 tahun
Pemenang adalah peserta dengan waktu tempuh yang paling cepat
Peserta diperbolehkan beristirahat sejenak pada pos-pos yang disediakan
Peserta tidak diperkenankan mencurangi garis start
Perserta tidak diperkenankan menghalang-halangi atau mencurangi peserta lain
Jika terdapat gangguan saat lari, peserta dapat meninggalkan lintasan lari sebelum menyelesaikannya. Namun, setelah itu, peserta tidak diperkenankan kembali lagi ke lintasan lari.

Peraturan Lari 3000 Meter

Lintasan lari 3000 meter ini dikenal sebagai lintasan lari yang “paling pendek” dibandingkan dengan lintasan lari lainnya. Jarak ini jarang digunakan sebagai ajang perlombaan.

Lari 3000 meter biasanya digunakan untuk acara penggalangan dana atau lari-lari biasa saja untuk menyalurkan hobi atau kesenangan. Walaupun termasuk “pendek”, tetap diperlukan teknik lari jarak jauh yang benar untuk melakukannya.

Berikut merupakan peraturan pada lari jarak 3000 meter:

Peserta lari dibagi menjadi dua kelompok, yakni kelompok yang mulai berlari dari garis start dan kelompok yang mulai berlari dari luar garis start, dengan posisi sedikit lebih di depan peserta yang berada pada garis start.
Peserta harus berada dalam kelompok yang sama hingga mencapai pos pemberhentian pertama.
Tidak perlu menggunakan balok start
Peserta diperbolehkan untuk membuat kesalahan pada garis start hanya sebanyak satu kali saja
Membuat kesalahan untuk yang kedua kali akan didiskualifikasi
Peserta tidak diperkenankan mencurangi, menabrak dan menjegal peserta lain

Peraturan Lari 5000 Meter

Lintasan lari dengan jarak 5000 meter bisa jadi paling populer atau sering diadakan pada acara tertentu, misalnya pada lari maraton. Lari dengan jarak 5000 meter ini merupakan salah satu lari jarak jauh yang paling klasik atau sudah ada sejak jaman dulu, yakni sejak pertengahan abad ke 19.

Seluruh peraturan pada lari 5000 meter kurang lebih sama dengan lari pada jarak 3000 meter. Terdapat dua hal yang membedakan lari 5000 meter dengan 3000 meter, antara lain:

Jarak tempuh lari yang memiliki selisih 2000 meter
Jika memakai lintasan lari, lari 5000 meter akan menempuh 12.5 kali putaran (memakai lintasan dengan ukuran standard)

Peraturan Lari 10.000 Meter

Lari dengan jarak 10.000 meter merupakan lintasan lari yang terpanjang. Lintasan lari ini biasanya juga diperlombakan di ajang olimpiade, bersama dengan lintasan lari 3.000 dan 5.000 meter.

Peraturan pada lari 10.000 meter kurang lebih sama saja dengan lari jarak jauh lainnya, yakni:

Tidak perlu menggunakan balok start saat awal lari
Semua peserta berkumpul di garis start dan langsung mulai berlari ketika dipersilakan
Peserta lari dibagi menjadi dua kelompok
Tidak diperkenankan berbuat curang, baik saat di garis start maupun kepada peserta lainnya
Menyelesaikan 25 kali putaran pada lintasan lari berukuran standard
Kondisi fisik peserta harus sangat baik
Urutan finish akan dihitung waktunya

Peraturan Lari Rintangan

Lari rintangan biasanya dilaksanakan pada lintasan sepanjang 3.000 meter. Namun, peraturan pada lari rintangan berbeda dengan peraturan pada lari jarak jauh lainnya.

Berikut merupakan peraturan pada lari rintangan:

Terdapat beberapa rintangan pada sepanjang jalur lari
Peserta harus melompati semua rintangan tersebut
Terdapat tiga jenis rintangan, yakni rintangan untuk peserta laki-laki, perempuan dan rintangan air
Rintangan untuk peserta laki-laki memiliki tinggi 914 mm
Rintangan untuk peserta perempuan memiliki tinggi 762 mm
Rintangan air memiliki panjang standard 366 mm dan peserta harus mendarat pada genangan air sedalam 70 cm
Peserta harus melewati rintangan dalam setiap putaran lari
Jika peserta terjatuh, peserta dapat segera bangkit dan melanjutkan lomba lari, apabila memungkinkan
Rintangan lari berjumlah 28 buah dan tujuh genangan air

2 January 2023 0 comment

Atletik Lari

5 Jenis Pelanggaran Dalam Lari Marathon

by Adara Almarinah 20 March 2019

written by Adara Almarinah

Lari marathon adalah lari jarak jauh yang menggunakan jalan raya sebagai lintasan larinya dengan panjang mencapai 42,195 km. Lari marathon sendiri lahir dari sebuah cerita seorang prajurit Yunani yang diperintahkan untuk berlari dari kota Marathon menuju Athena dengan tujuan menyampaikan pesan bahwa Persia telah kalah.

Dalam lari marathon, setiap pelari wajib mematuhi setiap peraturan yang berlaku dan menjaga agar tidak terjadi pelanggaran. Namun dalam setiap kompetisi lari marathon, ada saja pelanggaran yang terjadi baik sengaja maupun tidak disengaja. Berikut ini adalah beberapa jenis pelanggaran dalam lari marathon yang perlu diketahui:

1. Memulai start lebih dulu

Kesalahan yang sering kali terjadi dalam pertandingan lari marathon adalah pelari berlari sebelum aba-aba mulai. Pelari seharusnya memperhatikan aba-aba mulai dengan baik. Untuk kesalahan seperti ini, panitia biasanya hanya mengenakan peringatan. Namun jika sudah 3 kali melakukan kesalahan, maka pelari harus didiskualifikasi dari pertandingan.

2. Menggunakan obat perangsang

Kesalahan fatal yang jika terbukti adalah menggunakan obat perangsang. Obat perangsang atau doping biasa digunakan oleh atlet sebagai penambah stamina. Namun hal ini adalah kecurangan yang tidak bisa ditoleransi sehingga bagi atlet yang ketahuan menggunakan doping atau obat perangsang akan mendapatkan sanksi dan didiskualifikasi.

3. Mengganggu peserta lain

Kondisi lain yang menyebabkan seorang pelari didiskualifikasi adalah tindakan mengganggu peserta lainnya. Jika seorang pelari ketahuan melakukan tindakan curang yang mengakibatkan pelari lain mengalami kesulitan dalam pertandingan, maka ia akan langsung didiskualifikasi.

Tindakan yang termasuk dalam kategori mengganggu pelari lain adalah mendorong tubuh pelari lain, menghalangi lintasan lari peserta lain, menendang kaki pelari lain, atau tindakan lain.

4. Menggunakan jalan pintas

Meskipun lari marathon dilakukan di jalan raya, namun bukan berarti peserta lari diperbolehkan untuk mengambil jalan sesuka hati mereka. Pelari tetap harus berlari dalam lintasan yang telah ditentukan oleh panitia. Jika pelari mengambil jalan lain untuk mencapai garis finish, maka peserta akan langsung didiskualifikasi.

5. Data yang tidak sesuai

Setiap pelari dalam perlombaan lari marathon akan diberikan chip yang berisikan data setiap peserta. Bagi peserta lari yang ternyata ketahuan tidak sesuai dengan data pada chip yang digunakan, maka peserta lari tersebut akan langsung didiskualifikasi.

Itulah 5 jenis pelanggaran yang biasa ditemukan pada lari marathon. Demikianlah artikel yang singkat ini. Semoga bermanfaat bagi kita semua.

20 March 2019 0 comment

Lari

Inilah Cara Agar Lari Menjadi Cepat dan Tahan Lama!

by Adara Almarinah 8 March 2019

written by Adara Almarinah

Salah satu cabang olahraga yang banyak diminati adalah lari. Bukan sekedar olahraga biasa, lari memberikan banyak sekali manfaat, bahkan mampu menghilangkan stres. Namun masih banyak orang yang tidak tahu bagaimana agar bisa berlari lebih kencang dan tahan lama. Berikut ini adalah beberapa cara agar bisa berlari lebih cepat dan lebih tahan lama:

1. Jari kaki menghadap ke langit

Menurut Matthew Uohara, MS, CSCS, dari Hale Inu Strength and Conditioning, salah satu trik agar bisa berlari lebih cepat dan tidak mudah lelah adalah dengan memperpendek jarak kaki menginjak tanah. Hal ini dilakukan dengan cara menghadapkan jari kaki ke atas langit. Kebanyakan orang berlari dengan menginjakkan kaki ke tanah secara rata sehingga membutuhkan waktu yang lebih lama untuk berlari.

Namun akan berbeda jika jari kaki menghadap ke langit. Jarak kaki menginjak tanah akan lebih pendek sehingga lari menjadi lebih cepat. Selain itu, tenaga yang dibutuhkan juga akan lebih sedikit sehingga lebih tahan lama.

2. Ayunkan tangan sekuat mungkin

Cara lain agar bisa berlari lebih cepat dan tahan lama adalah dengan mengayunkan tangan sekuat mungkin. Ayunan tangan yang kuat akan memberikan dorongan pada badan sehingga dapat menambah kecepatan saat berlari.

Ayunkan tangan sekuat mungkin agar dorongan yang dihasilkan juga lebih besar. Kepal tangan dengan ibu jari berada di dalam kepalan tangan agar bahu bisa memberikan dorongan yang lebih kuat pada tangan.

Cara mengayunkan tangan yang benar juga bisa dilakukan dengan memperbanyak latihan. Lakukan dengan cara duduk dalam posisi kaki menapak lantai hingga 90 derajat. Lalu lakukan ayunan tangan seolah sedang menabuh drum sekuat dan sebanyak mungkin.

3. Atur tahap kecepatan

Salah satu hal penting yang banyak dilupakan adalah mengatur tahapan kecepatan. Kebanyakan orang langsung berlari dengan kecepatan maksimal ketika memulai berlari. Meskipun bermaksud agar bisa sampai di garis finish secepatnya, namun hal ini justru menyebabkan tubuh menjadi cepat lelah sehingga kecepatan lari akan semakin berkurang.

Cara yang paling tepat adalah dengan mengubah kecepatan sesuai tahapannya. Ketika baru mulai berlari, mamak ada baiknya untuk tidak langsung menggunakan kecepatan maksimal untuk menghindari kelelahan. Gunakan kecepatan sedang, lalu tingkatkan kecepatan setiap beberapa meter. Gunakan kecelakaan maksimal pada jarak yang mulai mendekati garis finish.

Cara yang cukup simpel ini akan membantu tubuh menyimpan tenaga lebih lama sehingga tubuh memiliki tenaga yang cukup untuk mengeluarkan kecepatan maksimal mendekati garis akhir.

4. Mengatur nafas

Poin penting agar tidak cepat lelah dan mampu berlari dengan cepat adalah nafas yang teratur. Banyak orang yang sangat boros dalam melakukan pernafasan sehingga menghabiskan banyak energi. Energi yang terbuang percuma saat bernafas menyebabkan tubuh mudah lelah.

Atur nafas dengan baik dan selaras dengan langkah kaki saat berlari. Ambil nafas setiap dua langkah dan dua langkah selanjutnya untuk menghembuskan nafas. Dengan pengaturan nafas seperti ini, maka tubuh akan tahan lebih lama saat berlari.

Itulah cara agar bisa berlari lebih cepat dan tahan lama. Namun hal yang terpenting adalah tetap melakukan latihan secara rutin agar tubuh terbiasa dengan jumlah kilometer yang diambil saat berlari.

8 March 2019 0 comment

Lari

6 Cara Menjadi Atlet Lari Indonesia yang Mudah Dilakukan

by Rita Nora 13 September 2018

written by Rita Nora

Olahraga lari merupakan, olahraga yang sedang naik daun dan banyak di gemari oleh orang. Ada banyak macam olah raga lari seperti , lari jarak pendek, menengah, jauh atau marathon yang berjarak 3000m hingga 4200m. olahraga lari bisa di lakukan di mana saja, baik di luar ruangan atau di dalam ruangan seperti stadion. Nah di karenakan lari memerlukan fisik yang sangat bagus maka anda harus giat berlatih agar tidak mudah lelah.

Khusus nya di Indonesia sekarang olahraga lari seperti marathon merupakan cabang olahraga yang lagi banyak di lakukan. Selain itu marathon merupakan cabang atletik yang tertua dalam sejarah olimpeade kuno. Setiap orang pasti ingin menjadi salah satu atlet lari, jadi banyak yang bertanya – Tanya bagaimana sih cara menjadi atlet lari di indonesi ? nah tenang saja di sini kita akan memberikan tips – tips dan teknik lari marathon apa saja yang harus anda kuasai agar anda dapat menjadi atlet lari di Indonesia.

Kita semua tentunya menginginkan hasil yang instan, tapi tidak ada yang instan. Jadi anda harus melakukan perubahan seperti latihan, dan bagaimana cara nya anda menjadi cepat dalam berlari, dan latihan lari lainya.

Tips agar dapat berlari cepat :

Tentunya jika anda ingin menjadi atlet lari Indonesia, bukan hanya fisik dan kekuatan otot kaki saja yang anda perlukan dalam sebuah perlombaan lari, akan tetapi kecepatan lari juga di perlukan , karna baik lari jarak pendek , lari jarak menengah, ataupun lari jarak jauh akan menggunakan teknik lari cepat. Akan tetapi penggunaanya pada waktu yang berbeda – beda, jika lari jarak menengah maka penggunaan kecepatan lari akan di lakukan pada jarak 200m menjelang finish. Nah simak tips di bawah ini agar anda dapat meningkatkan kecepatan lari anda.

1. Melakukan sprint dengan jari – jari kaki menghadap kelangit.

Biasanya orang akan berlari dengan menempatkan telapak kaki rata ke tanah, sehingga jari – jari kaki anda akan menujuk ke arah depan. Menjaga jari – jari kaki anda lurus kedepan sebenarnya malah akan membatasi langkah anda karena anda kan membutuhkan waktu yang sedikit lebih lama untuk mengayuh gerakan kaki anda dan juga akan membuat kaki anda menjadi lebih terasa berat selain itu hal buruknya anda juga akan kehilangan ekstensi di kaki yang berlawanan. Apa itu ekstensi kaki ?

Ekstensi kaki merupakan gerakan untuk meluruskan kaki sehigga anda bisa menggunakan otot bokon anda hingga ke kapasitas maksimalnya. Setelah itu mendaratlah dengan kaki bagian depan dengan pijakan yang sedikit lebih lembut. Semua perpindahan itu akan memaksa pinggul dan panggul anda mendorong tubuh anda sehingga akan lebih efisen tanpa harus membuang energy yang banyak. Tips ini juga dapat menjauhkan anda dari salah 1 macam jenis cedera saat berlari.

2. Ayun kan tangan anda sekencang mungkin saat berlari

Nah pasti anda sering melihat sesorang yang mengayunkan tanganya dengan cepat saat berlari. Cara berlari seperti itu akan memberikan dorongan kecepatan lari. Anda dapat mengepalkan tangan anda dengan posisi ibu jari berada di dalam kepalan yang bertujuan untuk menengangkan otot lengan atas anda. Nah setelah itu anda dapat mengayunkan tangan anda ke belakang. Apa saja yang diuntungkan ketika anda melakukan gerakan ini ? anda akan menerima bantuan elastisitas dari otot dada anda dan juga aspek interior bahu yang berarti akan mengglontorkan sedikit kekuatan.

3. Pengaturan nafas saat berlari.

Anda dapat mengatur pernafasan anda saat berlari dan men selaraskan nafas anda dengan langkah kaki anda. cara bernafas saat berlari ini akan membuat anda berlari lebih cepat dan juga efisien. Selain itu hal ini akan menjadi pemandu yang akan memberi tahu anda ketika anda berlari terlalu keras dan kurang keras. Anda dapat menemukan ritme pernafasan anda dengan mencoba menggunakan ritme satu langkah kaki satu tarikan nafas dan dua langkah kaki untuk satu hembusan nafas.

4. Ganti – ganti kecepatan lari anda

Berlari langsung sekuat tenaga malah akan menghabis kan energy anda dan itu merupakan bukan salah satu kunci menjadi pelari yang cepat. Untuk melatih lari anda , anda bisa berlatih lari dengan alur / gerakan kaki yang santai dan ringan tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat. Nah setelah itu anda dapat menaikan keceapatanya secara bertahap ke tingkat yang anda inginkan, jika anda memulai perlombaan dengan lari yang terlalu cepat anda dapat beresiko kehabisan tenga di awal pertandingan.

Ingat banyak atlet lari yang menyarankan untuk mencampur kecepatan lari anda / berlari dengan menggunakan tempo, anda dapat memulai latihan setidaknya seminggu 2 x hal ini bertujuan untuk melatih kekuatan / ketahanan jantung anda.

5. Melakukan pendinginan setelah latihan / perlombaan

Setelah melakukan latihan 5 – 10 menit anda dapat melakukan pendinginan atau melakukan peregangan secara menyeluruh, jangan malah langsung melanjutkan aktivitas fisik yang membutuhkan tenaga lainya. Ketika anda memaksa melakukan kegitan itu maka anda dapat mengalami kaki beton atau berat di sepanjang hari. Jadi lakukanlah peregangan sederhana yang bertujuan untuk mendinginkan tubuh anda dan pelepasan asam laktat yang di produksi oleh otot anda.

6. Mengatur postir tubuh saat berlari

Pada olahragalari khususnya lari cepat, postur tubuh saat lari merupakan salah satu teknik lari sprint untuk penentu kecepatan lari dari seorang atlet. Ketika anda ingin berlari dengan performa yang maksimal / cepat , tentu postur tubuh anda pun perlu di lihat dan di perhatikan. Semua atlet pelari wajib tahu bagaimana postur badan yang dapat membuat ia dapat berlari dengan cepat sekaligus menghemat energinya.

Anda dapat berlari dengan postur tubuh yang lurus / tegak , jangan menekuk tuubh anda karna dapat menggangu pernafasan anda. Ketika postur tubuh anda lurus maka akan membuat ruang perut dan dada anda akan lebih luas untuk mengatur jalanua pernafasan, dan juga akan mencegah terjadinya kram pada area perut.

Tips memilih sepatu lari

Nah selain dari 6 tips di atas anda dapat juga memperhatikan sepatu apa yang anda gunakan, usahakan anda sudah mengerti cara memilih sepatu lari. karna sepatu lari mempunyai banyak jenisnya, dan beban sepatu lari pun berbeda – beda anda dapat menggunakan yang paling ringan ataupun yang cukup ringan tergantung kebiasaan anda dan usahakan jangan memilih sepatu yang longgar dan tidak muat tapi di paksakan, karna dapat membuat anda mengalami cidera saat berlatih ataupun dalam perlombaan lari.

13 September 2018 0 comment

Atletik

Perbedaan Jarak Tempuh Lari Menengah dan Jauh yang Wajib Dipahami

by Rita Nora 10 September 2018

written by Rita Nora

Berbeda dari lari jarak pendek ataupun jarak jauh, lari jarak menengah merupakan salah satu cabang lari yang menggunakan panjang lintasan 800m dan 1500m. Jika kita lihat dari namanya maka jelas akan berbeda dalam hal jarak jika kita bandingan dengan lari jarak pendek dan lari jarak jauh. Maka dari itu persiapan dan latihan yang di lakukan oleh masing – masing atlet pun berbeda – beda.

Pada lari jarak menengah, para alet tidak hanya di tuntut untuk berlari dengan cepat, akan tetapi pelari juga harus dapat mengatur pengeluaran energy, nafas, dan alur kecepatan. Ketika dalam lari jarak pendek para atlet harus lari sekencang – kencangnya atau sprint untuk memenangkan perlombaan. Nah sedangkan untuk pelari jarak menengah ada kalanya untuk para atlet mempertahankan kecepatan larinya yang bertujuan untuk mengemat tenaga di putaran mendekati putaran akhir.

Rata-rata para atlet lari jarak menengah akan mengeluarkan semua tenaga dan kecepatanya di putaran akhir atau menjelang garis finish, akan tetapi mengeluarkan energinya secara bertahap dengan menambahkan kecepatan sedikit – demi sedikit. Seperti yang telah kita sampaikan di atas tadi. Nomor atau panjang lintasan pada lari jarak menengah ada 2 yaitu 800 meter dan juga 1500 meter.

Lari jarak jauh

Lari jarak jauh biasa di sebut juga dengan lari marathon dan tekniknya juga sama dengan Teknik lari marathon, merupakan salah satu cabang olahraga lari. Selain lari jarak jauh, ada juga lari jarak pendek dan jarak menengah seperti yang kita sudah jelaskan di atas tadi. Lari jarak jauh mempunyai jarak tempuh sejauh 42.195 km/kilometer. Lari jarak jauh atau lari marathon ini merupakan perlombaan atletik pertama yang dilombakan di olimpiade kuno. Dimana para atlet pertama kali di pertanding kan tepatnya pada tahun 490 SM.

Lari jarak jauh juga masih lekat dengan sejarah bangsa dari yunani kuno di mana seorang prajurit yang mempunyai nama pheidippides. Pada awalnya pheidipides di utus menyampaikan pesan yang menyatakan bah wa Persia telah berhasil di kalahkan di marathon. Nah prajurit tersebut mulai berlari tanpa berhenti menuju ke Athena untuk menyampaikan pesan tersebut. Pada akhirnya phedippedes berhasil menyampaikan pesanya. Akan tetapi tidak selang beberapalama ia meninggal setelah menyampaikan pesan tersebut.

Perbedaan cara dan jarak, lari jarak menengah dengan lari jarak jauh

1. Lari jarak menengah

Lari jarak menegah mempunyai panjang lintasan 800 dan 1500m
Saat start gerakan lari lebih ringan dan relks dan tidak di lakukan dengan langsung mengeluarkan segala energi seperti lari jarak pendek, akan tetapi kecepatan akan di tambah secara perlahan hingga sampai ke garis finish.
Teknik start lari jarak menengah menggunakan standing start atau start berdiri untuk jarak 1500m, akan tetapi untuk jarak 800m menggunakan croucing start atau start jongkok.
Pada saat lari jarak menengah, teknik pendaratan kakipun juga berbeda, pendaratan kaki saat berlari menggunakan ujung kaki – tumit dan menolak dengan bagian ujung kaki lagi.

2. Lari jarak jauh

Lari jarak menegah mempunyai panjang lintasan 42.195km / kilometer
Lari jarak jauh menggunakan start berdiri / standing start
Saat berlari anda harus mengatur bernafasan dengan baik agar energy anda tidak terbuang karna panjang lintasan lari jarak jauh ini sangatjauh. Anda dapat mengatur pernafasan melalui mulut.
Anda dapat menggunakan langkah kecil – kecil untuk berlari agar tidak terlalu membuang tenaga.
Lari jarak jauh berlri menggunakan titik tengah dari telapak kaki .

Tips untuk pelari jarak menengah

Untuk seorang atlet lari jarak menengah anda harus belajar berlari dengan santai dan selalu mengontrol gerak kaki agar rotas pinggul juga terkendali. Ada sebuah pedoman dasar yang harus anda ingat yaitu “ lebih lambat lombanya, lebih pende k jarak lang k ah, dan juga lebih cepat lomba, maka lebih panajang jarak langkahnya” . ketika anda memasuki putaran ketiga anda biasanya memasuki masa kritis atau lelah. Baiasanya ada yang malah langsung tertinggal jauh dari yang lainya. Nah maka dari itu anda harus mengatur pernafasan anda dan menghemat tenaga anda untuk berlari dengan kencang ketika memasuki putaran terakhir, dan usahakan jangan tertinggal jauh dengan yang lain. Biasanya anda dapat berlari kencang menghabiskan tenaga anda 200m sebelum finish.

Tips untuk seorang pelari / atlet lari jarak jauh.

Dalam lari jarak jauh biasanya atlet di haruskan mempunyai fisik yang harus benar benar fit dengan melakukan persiapan lari marathon, dan juga harus mempelajari cara pengaturan nafas untuk lari jarak jauh, karna jika di liat lari jarak jauh ini mempunyai jarak yang berbeda jauh sekali dengan lari jarak menengah, lari jarak jauh mempunyai panjang lintasan 42.195. Anda harus berlatih fisik setiap harinya agar kaki anda terbiasa lari sejauh itu. Anda dapat melatih otot kaki anda denga olahraga lari kecil – kecil menaiki dan menuruni tangga.

Dalam lari jarak jauh , kecepatan lari kurang di perhatikan akan tetapi yang di perhatikan adalah ketahanan fisik anda dan cara bernafas anda. Anda dapat mengatur pernafasan anda agar selalu lancar dan tidak ter engeah – engah, anda dapat memanfaatkan mulut untuk bernafasa. Akan tetapi jika anda sudah menguasai semua itu , selanjutnya anda juga dapat menguasai cara meningkatkan kecepatan lari sebagai latihan tambahan anda.

Dalam latihan baik latihan untuk lari jarak jauh ataupun lari jarak menengah anda dapat mengalami 1 dari jenis cidera saat berlari maka ada baiknya anda menjalani pemanasan terlebih dahul agar terhindar dari cidera yang mengancam anda. Cidera tidak hanya di sebabkan karena anda tidak melakukan pemanasan ataupun kesalahan dalam latihan. Akan teteapi cidera juga dapat di alami ketika anda tidak menggunakan perlengkapan yang memadahi dan tepat.

Salah satunya adalah sepatu, ketika anda tidak menggunakan sepatu yang tepat untuk lari maka kaki anda dapat lecet ataupun sakit dan terasa berat ketika berlari. Maka dari itu anda perleu memperhatikan juga pemilihan sepatu lari untuk latihan atau lomba lari. nah oleh sebab itu anda harus mengusaai tata cara memilih sepatu lari yang benar dan tepat agar tidak salah. Tidak hanya seorang pelari saja yang memerlukan perlengkapan yang memadahi dan lengkap agar tidak terjadi cidera akan tetapi semua olahraga juga membutuhkan perlengkapan yang memadahi seperti layaknya perenang juga yang harus menguasai cara memilih kacamata renang yang benar agar dapat melihat dan nyaman ketika di pakai di dalam air.

10 September 2018 0 comment

Atletik

16 Peraturan Lari Jarak Menengah Yang Perlu Diketahui

by Rita Nora 31 May 2018

written by Rita Nora

Lari merupakan olahraga dasar yang hampir digunakan dalam setiap cabang olahraga. Lari juga masuk ke dalam salah satu cabang perlombaan atletik. Dimana, lari dibagi menjadi beberapa nomor, berdasarkan jarak yang ditempuh, diantaranya yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah dan lari jarak jauh atau lari Marathon. Perlombaan lari sudah ada sejak Olimpiade kuno pada zaman Yunani kuno, hingga sekarang perlombaan lari juga masih populer untuk diperlombakan.

Dalam pembahasan kali ini, akan diulas mengenai peraturan lari jarak menengah, dimana dalam lari jarak menengah terbagi lagi menjadi 2 nomor yaitu lari dengan jarak 800 meter, dan jarak 1500 meter. Berbeda dengan teknik lari jarak pendek yang mengandalkan kecepatan, untuk melakukan lari jarak menengah juga harus memperhartikan nafas, dan juga stamina. Selain itu, anda juga harus menaati peraturan dalam setiap perlombaan yang telah ditentukan oleh IAAF yaitu induk olahraga atletik dunia dan juga PASI yaitu induk cabang olahraga Atletik di Indonesia. Dan berikut kami ulas peraturan lari jarak menengah.

Peraturan Teknik Start, Dalam setiap perlombaan lari di semua jenis nomor lari ada yang namanya teknik start, dimana untuk start yang digunakan pada lari jarak menengah dengan jarak 800 meter menggunakan start jongkok, sedangkan untuk lari jarak menengah dengan jaeak 1500 meter menggunakan start berdiri yang sama dengan start yang digunakan pada teknik lari jarak jauh.
Peraturan Aba-aba Lari Jarak Menengah, Dalam melakukan start, pengawas yang bertugas sebagai starter memberikan aba-aba agar pelari bisa bergerak dengan serentak, dan tidak ada kecurangan. Aba-aba yang digunakan dalam teknik lari jarak menengah yaitu “Bersedia” atau “Ditempat”, “Siap” hingga tidak ada yang bergerak dan “Ya” atau biasanya dengan suara tembakan pistol dimana menandakan bahwa perlombaan lari sudah dimulai. Pelari yang lebih dari tiga kali salah dalam melakukan start akan didiskualifikasi.
Peraturan Jalur Saat Berlari, Pelari harus menempati pada jalurnya masing-masing sebelum melintasi tikungan pertama, setelah melewati breakline pada tikungan pertama, pelari boleh berpindah jalur seuai keinginan. Biasanya pemain akan banyak mengambil jalur paling dekat dengan tikungan karena memiliki jarak terdekat dengan garis finish.
Peraturan Penempatan Start, Penempatan pada saat start juga ditentukan dimana, peserta dengan jalur terluar dari lintasan berada di start paling depan. Biasanya pada lintasan resmi untuk olahraga lari sudah disediakan garis permanen untuk penempatan start masing-masing pemain agar memperoleh jarak yang sama.
Penentuan Penempatan Start, jalur yang dilalui atlet dan juga penempatan start pada awalan lari ditentukan dengan menggunakan undian. Untuk babak selanjutnya pelari akan ditempatkan pada start sesuai dengan peringkat masing-masing pelari, dimana pelari dengan peringkat yang bagus ditempatkan pada nomor 3, 4, 5, dan 6.
Dilarang Mengganggu Pelari Lain, Ketika dalam beralari ada atlet yang dengan sengaja menggangu gerak pemain lain, untuk tujuan tertentu akan didiskualifikasi.
Aturan Seragam Lari, Dalam Perlombaan lari Jarak menengah untuk tingkat nasional maupun internasional, pelari harus menggunakan seragam yang sudah disediakan oleh penyelenggara pertandingan. Dimana seragam menyesuakan nilai-nilai yang berlaku di daerah tersebut, missal nya saja di Indonesia, untuk perlombaan lari, atlet tidak diperbolehkan hanya memakai bikini saja. Namun, sebenarnya ada peraturan standard mengenai pakaian yang digunakan dalam perlombaan lari yaitu, ringan, tidak transparan, mudah untuk atlet ketika berlari, dan tidak mengganggu pandangan juri. Selain itu, sepatu pelari juga sebaiknya menggunakan sepatu yang memang khusus digunakan untuk perlombaan lari, dimana untuk memperoleh sepatu yang bagus anda perlu tahu cara memilih sepatu lari yang baik dan benar.
Keliling jalur lintasan, Keliling jalur lintasan lari jarak menengah memiliki panjang 400 meter, dimana lintasan dibatasi dengan garis dengan lebar 5 senti meter dan tinggi 5 senti meter yang biasanya terbuat dari semen atau kayu.
Aturan Jarak dan Jumlah Jalur, Lintasan untuk berlari memiliki 8 jalur untuk pelari, tapi dalam kondisi yang tidak memungkinkan juga terdapat hanya 6 jalur saja pada lintasan tersebut. Lebar setiap jalur untuk lintasan jarak menengah adalah 1.22 meter dimana setiap jalur dibatasi dengan garis selebat 5 senti meter. Lintasan juga tidak boleh memiliki kemiringan lebih dari 100.
Diskualifikasi, Pelari juga tidak boleh melanggar aturan – aturan yang sudah ditentukan dan juga jika terbukti melanggar maka bisa dikeluarkan dari perlombaan dengan cara yang tidak hormat atau dengan didiskualifikasi, dan berikut adalah hal-hal yang membuat seorang pelari bisa didiskualifikasi dalam perlombaan lari jarak menengah.
- Lebih dari tiga kali saat melakuakn start, Ketika melakuan start, kesalahan yang sering dilakukan pelari adalah ketika aba-aba Ya, atau tembakan pistol belum dibunyikan, pelari mencuri langkah start terlebih dahulu. Dan jika kesalahan ini berlanjut sampai 3 kali, maka pelari akan dinyatakan didiskualifikasi atau kalah sebelum bertanding
- Memasuki jalur pelari lain, Setelah melakukan start, pelari harus berlari dijalurnya masing – masing sebelum melewati break line pada tikungan pertama, jika pemain melanggar dan secara sengaja ataupun tidak sengaja melewati jalur sendiri maka pelari dinyatakan terdiskualifikasi
- Mangganggu Pemain Lain, Pelari yang dengan sengaja mengganggu laju lari dari pemain lain juga akan didiskualifikasi, seperti menghalangi laju lari sehingga pemain lawan tidak bisa memaksimalkan laju larinya.
- Keluar dari Lintasan, Keluar dari lintasan juga melanggar peraturan dari perlombaan lari jarak menengah, biasanaya pelanggaran ini terjadi disaat pemain berada di tikungan. Pekanggaran ini juga membuat seorang pelari bisa didiskualifikasi dari pertandingan.
- Terbukti menggunakan doping, Segala jenis doping atau obat pernagsang sangat dilarang dalam segala jenis cabang olahraga. Begitu juga dengan lari yang membutuhkan kecepatan dan stamina, penggunaan doping sangat rawan untuk digunakan. Penggunaan doping merupakan pelanggaran berat yang sanksinya terkadang hingga perlombaan selesai. Jadi untuk seorang atlet lari profesioanal doping atau obat perangsang sangatlah dianjurkan untuk dihindari.
Aturan saat di Garis Finish, Garis finish merupakan garis yang menentukan kemenangan seorang pelari dalam setiap perlombaan. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika anda akan memasuki finish, dan berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika memasuki garis finish:
- Dilarang melompat ketika memasuki garis Finish
- Jika ada pita di garis finish, jangan mencoba untuk meraihnya dengan tangan, karena menurut peraturan yang berlaku, pelari sudah mencapai garis finish jika anggota tubuh yang pasif pertama kali memasuki garis atau menyentuh pita. Selain itu, menggapai pita finish dengan tangan juga bisa menyebabkan anda terdiskualifikasi dari perlombaan.
- Jangan berhenti secara mendadak ketika sudah melewati garis finish, usahakan untuk mengurangi kecepatan secara perlahan. Hal ini dilakukan untuk menghindari adanya tabrakan antar pamain dan juga bisa berakibat pada kaki terkilir dan jenis cidera saat berlari lain yang bisa menghambat karir anda atau pemain lain.

Dan diatas merupakan peraturan lari jarak menengah yang bisa anda pelajari, semoga bermanfaat.

31 May 2018 0 comment

Atletik

22 Teknik Lari Jarak Pendek dengan Benar

by Rita Nora 30 May 2018

written by Rita Nora

Lari Jarak pendek atau yang biasa disebut lari sprint merupakan salah satu nomor dalam perlombaan lari dengan lintasan terpendek. Untuk melakukan lari ini anda harus memaksimalkan kecepatan anda dari awal hingga garis finish. Sangat berbeda dengan teknik atau cara lari marathon, dimana anda harus bisa menyeimbangkan antara kecepatan dan stamina.

Lari jarak pendek sendiri terbagi menjadi tiga nomor, yaitu lari dengan jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Dalam perlombaan lari jarak pendek kecepatan lari setiap atlet adalah kunci kemenanganya. Dalam melakukan lari jarak pendek terdapat 3 teknik dasar yaitu teknik start, teknik saat berlari, dan teknik saat memasuki garis finish. Dan berikut adalah teknik lari jarak pendek yang bisa anda pelajari.

Teknik Start

Teknik start dalam perlombaan lari sendiri terdapat 3 macam, yatu start jongkok, start berdiri dan start melayang. Untuk teknik lari jarak pendek, start yang digunakan adalah start jongkok. Dalam melakukan start jongkok, terdapat 3 aba-aba dimana dalam setiap aba-aba membutuhkan gerakan yang berbeda. Dan berikut adala penjelasan masing-masing aba-aba dalam start jongkok

Ketika aba – aba “Bersedia”

Ketika anda mendengar aba-aba bersedia yang segera anda lakukan adalah:

Anda segera berada dalam posisi jongkok dengan kaki kanan ditekuk kebawah dan kaki kiri ditekuk ke depan.
Tangan lurus kebawah dan menyentuh tanah dan atur jarak antar tangan hanya selebar bahuJ
Jari-jari membentuk seperti huruf V yang terbalik, dan usahakan jarak antar jari tidak terlalu rapat.
Condongkan bahu anda sedikit kedepan
Rilekskan leher dan kepala serta pandangan fokus kedepan
Kaki diletakkan menghadap garis start

Ketika aba-aba “Siap”

Ketika anda mendengar aba-aba “Siap” yang segera anda lakukan adalah:

Panggul diangkat katas melebihi tinggi bahu dengan kaki sedikit diluruskan, dan ambil nafas dalam-dalam sehingga terlihat badan lebih condong kedepan.
Rilekskan leher dan kepala, pandangan sedikit diturunkan karena posisi kepala dan tubuh hampir lurus.
Lengan masih dalam keadaan yang sama sepertu tadi dan beri beban pada tangan.

Ketika Aba – aba “Ya”

Ketika anda mendengar aba-aba “Ya” Anda sudh diperbolehkan untuk berlari, dan berikut adalah beberapa langkah-langkahnya:

Lengan kiri diayunkan kedepan sedangakan lengan tangan kanan diayunkan kebelakang
Kaki kiri melakukan tolakan dengan kuat, dan kaki kanan mulai dilangkahkan dengan cepat.
Tumpukkan berat badan ke depan.
Perlebar langkah kaki dan juga dipercepat, bisanaya 6 hingga 9 langkah awal merupakan langakah peralihan untuk menytabilkan tubuh dan persiapan diri untuk menggunakan teknik lari cepat dengan berlari sekencang-kencangnya
Atur nafas saat berlari, padukan dengan ritme langkah kaki dan gerakan tangan.

Gerakan Saat Berlari

Disaat berlari anda maksimalkan kecepatan anda untuk segera mencapai garis finish. Namun, anda juga harus bisa menjaga keseimbangan dalam berlari, dan mengatur nafas agar tidak terlalu ngos-ngosan. Dan berikut teknik lari sprint saat berlari dalam perlombaan lari jarak pendek.

Tumpuan kaki ketika di tanah menggunakan ujung telapak kaki, jangan terlalu belakang menggunakan tumpuan kaki,karena menyebabkan kecepatan lari tidak maksimal dan membuat oto betis cepat lelah.
Jangan terlalu lama ketika menginjak tanah
Ketika berlari lutu lutut sedikit dibengkokkan
Perlebar langkah kaki segaris dengan pinggang bagian bawah, jangan terlalu lebar karena malah akan menarik tubuh kebelakang, dan lakukan dengan cepat.
Tangan diayunkan dengan sudut 90 derajat dari belakanng menuju kedepan, dengan mengikuti irama dari gerakan kaki, dan siku juga ditekuk membentuk sudut 90 derajat
Ketika berlari badan condong kedepan, hal ini bertujuan untuk memanfaatkan gaya gravitasi untuk menarik dan mendorong badan kedepan,sehingga menambah kecepatan dari perlari, dan juga perkuat kaki dengan tolakan dan jangkauan yang lebar.
Meskipun badan miring kedepan, posisikan badan tetap lurus dan jangan ditekuk. Hal ini bertujuan untuk memperlancar pernafasan, dan untuk menghindari kram perut saat berlari yang merupakan salah satu jenis cidera saat berlari yang sering terjadi pada pelari pemula
Jangan perlambat lari dari awal hingga akhir, pacu kecepatan berlari anda sekuat tenaga.
Kepala tegak dan segaris dengan posisi punggung, sehingga bagian leher terbuka. Hal ini dapat membantu memperlancar pernafasan ketika berlari.
Arahkan pandangan tetap lurus kedepan, dengan otot rahang dan leher tetap rileks. Pandangan yang fokus kedepan dapat membantu dalam menigkatkan motivasi anda untuk terus berlari mencapai garis finish, dan juga untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan seperti tabrakan antar pemain yang keluar jalur misalnya.
Cara bernafas saat berlari jarak pendek sangatlah penting. Atur nafas anda sesuai dengan ritme dalam berlari, biasanaya ritme pernafasan dalam berlari adalah 3 langkah menghirup nafas, dan 3 langkah mengeluarkan nafas. Namun, Beberapa atlet profesional menggunakan pola nafas 2-2 dimana 2 langkah saat mengambil nafas dan 2 langkah mengeluarkan nafas.
Saat berada pada jarak sekitar 20 meter dari garis finish, teknik cara meningkatkan kecepatan pelari sangat diperlukan. Kerahkan tenaga dan kecepatan semaksimal mungkin, pandangan tetap fokus ke depan, dan jangan melirik lawan, karena akan membuyarkan fokus anda.

Teknik saat mencapai Finish

Untuk mencapai garis finish ada 4 teknik untuk melewati garis finish diantaranya yaitu:

Ketika melewati garis finish anda bisa berlari tanpa mengubah sikap saat berlari. Cara ini merupakan cara termudah tapi cara ini tidak terlalu efektif, karena dalam perlombaan lari jarak pendek, jarak antar atlet tidak terlalu terpaut jauh
Cara kedua adalah dengan sedikit memiringkan badan, sehingga ada bahu akan mencapai garis terlebih dahulu, dan cara ini bisa mempercepat sepersekian detik dibandingkan dengan teknik mencapi garis finish yang pertama
Cara yang ketiga adalah dengan sedikti menjatuhkan tubuh saat akan mencapai garis finish, biasnanya dilakukan ketika jarak antara garis finish hanya 1 atau 2 langkah. Cara ini bisa mempercepat anda dalam mencapai garis finish sepersekian detik dibandingkan teknik pertama dan kedua, namun dibutuhkan keseimbangan yang bagus agar anda tidak terjatuh. Kebanyaka pelari cepat profesional menggunakan cara ketiga.
Cara yang keempat yaitu dengan memadukan andatara cara kedua dan ketiga. Cara ini mengkombinasikan antara menjatuhkan tubuh dan memiringkan badan saat mencapai finish.

Dan dalam mencapai garis finish ada beberapa hal yang perlu diperhatikan yang menjadi peraturan dalam perlombaan lari dinataranya yaitu:

Dilarang melompat untuk mencapai garis finish, jadi anda harus berlari seperti biasa dan bisa menggunakan keempat teknik diatas untuk mecapai garis finish.
Dilarang menggapai dengan tangan, hal ini akan menyebabkan anda terdiskualifikasi, karena yang dihitung adalah tubuh anda termasuk bahu.
Jangan berhenti tiba-tiba setelah mencapai garis finish, kurangi kecepatan sedikit demi sedikit setelah mencapai garis finish, hal ini untuk menghindari tabarakan antar pemain saat digaris finish.

Dan diatas merupakan teknik lari jarak pendek yang bisa anda pelajari, semoga bermanfaat.

30 May 2018 0 comment

Atletik

7 Teknik Lari Jarak Menengah Yang Benar

by Rita Nora 30 May 2018

written by Rita Nora

Lari merupakan salah satu cabang atletik yang cukup populer, dimana cabang olahraga ini terbagai menjadi beberapa kelas diantaranya yaitu lari jarak jauh, lari jarak menengah, lari jarak pendek, dan lari estafet. Kali ini kita akan membahas mengenai lari jarak menengah.

Lari jarak menengah dibagi lagi menjadi 3 nomor berdasarkan jarak lintasan lari yaitu sepanjang 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Dalam melakukan lari jarak menengah terdapat berbagai teknik agar anda bisa memaksimalkan peluang untuk mencapai kecepatan terbaik. Berbagai aspek seperti kecepatan, kekuatan dan stamina sangatlah dibutuhkan. Dan berikut adalah beberapa teknik lari jarak menengah yang bisa anda pelajari.

1. Teknik Melakukan Awalan Start

Dalam melakukan Teknik lari jarak menengah, start yang digunakan adalah dengan menggunakan start berdiri, sama seperti teknik lari marathon. Dan berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan start berdiri pada lari jarak menengah.

Ketika instruktur memberikan aba-aba “bersedia”, pelari diharuskan untuk menempati posisi dibelakang garis start,
Dan Ketika instruktut memberikan aba-aba “siap” maka tempatkan kaki kiri didepan dengan sedikit menekuknya, sedangkan kaki kiri di tempatkan di belakang dengan posisi lurus.
Condongkonkan tubuh sedikit kedepan dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri.
Tangan dibiarkan tergantung dengan rileks, dan siku sedikit ditekuk dan berada didekat beban.
Posisi kepala menghadap kedepan dengan leher diposisikan dalam keadaan yang rileks, dan arahkan pandangan lurus kedepan.

2. Teknik Melakukan Awalan Lari

Setelah pemain sudah berada posisi bersedia, anda tinggal menunggu aba-aba selanjutnya yang biasanya dengan kata-kata “ya” atau dengan suara pistol. Aba-aba tersebut menandakan anda sudah diperbolehkan untuk berlari. Langkahkan kaki kanan kedepan dan dengan dibarengi ayunan tangan kiri kedepan dan tangan kanan kebelakang. Juga kaki sebelah kiri melakukan tolakan untuk menghasilkan awalan start yang maksimal.

3. Teknik Saat Berlari

Pada dasarnya teknik yang digunakan dalam lari jarak menengah hampir sama dengan teknik lari jarak pendek dimana anda harus memacu kecepatan lari anda secepat-cepatnya. Namun, dalam lari jarak menengah memiliki lintasan yang jauh lebih panjang jika dibandingkan dengan lari jarak pendek. Untuk itu, anda juga harus memperhatikan stamina anda. Dan berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan disaat berlari dalam lari jarak menengah.

Ketika berlari Badan sedikiti condong ke depan kurang lebih 10 derajat.
Ayunan tangan dilakukan dengan rileks, ketika diatas pinggang secara bergantian dan sesuaikan ritmenya dengan gerakan kaki. Biasanya tangan akan secara otomatis melakukan gerakan naik turun seiring dengan langkah kaki. Sudut dari lengan usahakan berada antara 100 hingga 110 derajat.
Perlebar langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai untuk memaksimalkan kecepatan lari anda.
Jangan mengangkat paha terlalu tinggi, ketika mengayunkan lutut jangan sampai melebihi pinggang
Frekuensi langkah kaki jangan terlalu cepat.
Perhatikan juga kecepatan lari anda, untuk menghemat stamina.

4. Aspek-aspek yang perlu diperhatikan dalam lari jarak Menengah

Dalam lari jarak menengah, selain menghasilkan kecepatan yang maksimal, tentunya anda juga harus memperhatikan stamina anda dalam berlari. Beberapa kesalahan dalam berlari adalah menggebu-gebu diawal, dan pada pertengahan jarak lari anda akan merasa kelelahan. Dan berikut adalah beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam lari jarak menengah.

Kecepatan (Speed), Perlombaan lari merupakan perlombaan kecepatan dimana yang pertama kali sampai di garis finish adalah pemenangnya. Maka dari itu kecepatan adalah factor yang penting dalam perlombaan lari. Namun, anda juga harus memperhatikan fakto-faktor lain yang juga sangat mempengaruhi kecepatan lari anda.
Stamina (Endurance), Merupakan kekuatan tubuh atau tenaga anda dalam melakukan lari jarak menengah. Untuk berlari jarak menengah stamina juga menjadi hal yang penting untuk diperhartikan.
Gaya (Style), Selain Kecepatan dan stamina gaya dalam berlari juga sangat mempengaruhi. Dimana anda bisa mengatur gerak tubuh antara tangan dan kaki untuk bergerak selaras dengan ritme yang anda tentukan.
Langkah (Space Judgement), Dalam berari anda juga harus memperhatikan jarak jangakuan dari langkah anda. Dimana pada lari jarak menengah, langkah yang digunakan adalah langkah jauh, namun sesuaikan juga dengan panjanga tungkai kaki anda, agar betis anda tidak terlalu lelah dan malah menimbulkan kram, yang merupakan jenis cidera saat berlari yang biasa terjadi karena factor kelelahan.
Kepemimpinan (Leadership), Leadership disini adalah kemampuan anda untuk menerapkan strategi terhadapa tubuh anda sendiri. Anda harus tahu stamina anda dan beberapa aspek yang lain. Dimana anda harus mengambil langkah cepat dan lain sebagainya. Untuk itu, anda harus mengenal diri anda lebih baik lagi.

5. Strategi dan Taktik dalam Lari jarak menengah

Untuk dapat memenangkan perlombaan lari jarak menengah, ada beberapa strategi yang bisa dilakukan untuk menunjang teknik lari jarak menengah yang sudah anda pelajari diatas. Dan berikut adalah beberapa strategi jarak menengah yang bisa anda terapkan.

Lari pada bagian dalam Lintasan
Jangan mendahului lawan dari tikungan luar
Posisikan diri ditengah kelompok untuk menganilisis kemampuan dan kekuatan dari lawan.
Jangan menggebu-gebu saat diawal perlombaan, untuk menjaga stamina anda.

6. Teknik Saat Berada di Garis Finish

Menurut peraturan atletik yang dikeluarkan oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) dan IAAF (International Association of Athletics Federations), seorang atlet pelari dinyatakan menang atau berhasil masuk garis finish dihitung dari yang pertama kali bagian tubuh pelari yang menyentuh garis finish. Dan berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika memasuki garis finish.

Terus Berlari tanpa mengubah sikap dalam berlari, anda bisa mempercepat kecepatan lari anda. Salah satu cara meningkatkan kecepatan lari adalah dengan cara memperlebar langkah kaki anda dan maksimalkan tenaga yang masih tersisa untuk berlari.
Ketika akan mencapai pita sedikit angkat dada anda dan posisikan tangan berada disamping belakang tubuh anda.
Atau anda juga bisa memutar dada anda dengan mengayunkan tangan ke atas depan, sehingga posisi bahu lebih maju kedepan.
Jangan melompat ketika memasuki garis finish
Fokus pada garis finish dan motivasi diri anda untuk segera mencapainya.
Jangan meraih pita, atau garis finish dengan menggunakan tangan, karena hal ini bisa membuata anda terdiskualifikasi
Jangan berhenti mendadak ketika sudah melewati garis finish. Usahakan berhenti pada jarak kurang lebih 5 meter setelah garis finish.

7. Persiapan dalam lari Jarak menengah

Setelah anda mengetahui teknik dan juga taktik dalam berlari. Ada beberapa hal yang perlu juga diperhatikan untuk menyempurnakan dan memaksimalkan teknik dalam berlari agar anda bisa menjuarai perlombaan dengan sportif dimana teknik ini hampir sama dengan persiapan lari marathon. Dan berikut beberapa persiapan dan pelatihan yang perlu dilakukan sebelum perlombaan lari jarak menengah.

Jaga kondisi makan dan pola tidur anda untuk memaksimalkan kebugaran tubuh dan menjaga stamina anada agar tetap fit.
Jangan terlalu tegang dan fokus pada perlombaan
Mempelajari lawan dengan melakukan observasi dengan menonton video perlombaan atau saat dalam perlombaan, untuk selanjutnya menyusun strategi dalam berlari.
Melatih dan memaksimalkan teknik-teknik dasar dalam berlari seperti teknik start, pace atau irama langkah kaki, akselerasi ketika berlari, dan juga beberapa teknik dalam mencapai garis finish.

30 May 2018 0 comment

Atletik

16 Teknik Lari Jarak Jauh Yang Benar Agar Tidak Mudah Lelah

by Rita Nora 26 May 2018

written by Rita Nora

Lari Jarak Jauh atau biasa disebut sebagai lari marathon, merupakan salah satu nomor lari dalam olahraga Atletik. Selain, lari jarak jauh, dalam nomor lari juga ada beberapa jenis diantaranya yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari estafet. Nomor-nomor lari diatas memiliki jarak tempuh yang berbeda pula. Untuk lari jarak jauh, jarak yang ditempuh adalah sejauh 42.195 kilometer.

Lari jarak jauh atau lari marathon merupakan perlombaan atletik pertama yang dilombakan dalam olimpiade kuno, dimana lari jarak jauh pertama kali dipertandingkan pada tahun 490 SM. Lari jarak jauh juga berkaitan dengan sejarah peradaban bangsa Yunani kuno dimana menyangkut seorang prajurit yang bernama Pheidippides. Pheidippides diutus untuk menyampaikan sebuah pesan yang menyatakan bahwa Persia telah berhasil dikalahkan di Marathon. Prajurit tersebut berlari tanpa henti menuju Athena untuk menyampaikan pesan tersebut. Dan akhirnya Phedippides berhasil menjalankan misi tersebut. Namun, tidak berselang lama, phedippides meninggal setelah mengantarkan pesan tersebut.

Dalam melakukan lari jarak jauh, atlet diharuskan memiliki fisik yang benar-benar fit dengan melakukan beberapa persiapan lari marathon dan mempelajari teknik berlari jarak jauh. karena jarak yang ditempuh untuk mencapai garis finish sangatlah jauh. Dan juga ada beberapa teknik lari jarak jauh yang juga harus anda tahu terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga ini. Dan berikut adalah beberapa teknik dalam lari jarak jauh.

Menggunakan teknik awalan Berdiri, Untuk lari jarak jauh atau marathon, awalan yang digunakan adalah start berdiri dimana hal ini sudah diatur dalam peraturan perlombaan lari jarak jauh. Dan berikut adalah tata cara dalam melakukan start berdiri
- Persiapkan diri anda pada garis start dan tunggu aba-aba dari wasit atau instruktur/ petugas start.
- Ketika hitungan satu, langkah kan satu kaki kedapan dengan lutut sedikit ditekuk, dan usahakan untuk fokus ke depan dan pada hitungan selanjutnya.
- Ketika intruktur meberikan aba-aba dua, maka bersiaplah untuk berlari dengan sedikit mencondongkan badan kedepan, dan berat badan ditumpu kedepan. Sedangkan tangan sudah dalam posisi bersiap untuk berlari, dan tunggu aba-aba selanjutnya
- Pada hitungan ketiga, berarti anda sudah dipersilahkan untuk memulai perlombaan. Anda siapkan kaki anda untuk berlari dengan mengayunkan kaki belakang menuju ke depan dan dengan sedikit tolakan dari bagian kaki depan.

Atur nafas anda baik-baik, perlahan tapi pasti stabilkan nafas anda agar tidak cepat kelelahan. Karena ketika berlari paru-paru bekerja maksimal untuk menyerap oksigen, dan otot juga butuh oksigen. Pola pernafasan yang baik akan berefek pada kestabilan stamina anda sehingga anda bisa menyelesaikan lari jarak jauh dengan baik.
Ketika belari, anda bisa menggunakan mulut untuk memperlonggar pernafasan. Pernafasan melalui mulut menyedot oksigen lebih banyak jika dibandingkan melalui hidung. Dan juga pernafasan melalui mulut bisa membuat anda lebih rileks dan tenang. Namun, kombinasikan juga dengan pernafasan hidung untuk mneghemat stamina. Dan atur ritme nafas anda agar lari anda lancar.
Pergunakan pernafasan perut untuk menghemat stamina dan juga menciptakan kesan rileks. Untuk melatihnya anda bisa tidur terlentang dan lakukan pernafasan dengan mengambil udara dengan perut, dimana ditandai dengan perut yang sedikit menggembung, sedangkan ketika nafas dikeluarkan dada akan sedikit turun kebawah.
Ambilah nafas secara pendek dan stabil, karena jika anda mengambil nafas yang panjang, akan menghambat anda untuk menstabilkan nafas anda. Sehingga anda tidak bisa memaksimalkan energy anda ketika berlari jarak jauh.
Bernafaslah secara konsisten untuk menstabilkan lari anda. Biasanya pernafasan sedikit goyah ketika awal berlari. Anda bisa mengatur nafas anda dan biasakan untuk bernafas secara konsisten dan seirama dengan gerakan lari anda.
Kurangi kecepatan lari jika nafas mulai terengah-engah dengan menggunakan telinga untuk mendengarkan dan mengonterol nafas. Ketika anda sudah bisa menstabilkan nafas anda, mulailah dengan menambah kecepatan secara perlahan. Karena pada saat melakukan lari jarak jauh stamina anda akan benar-benar terkuras.
Memiringkan tubuh sedikit ke depan saat berlari merupakan salah satu cara meningkatkan kecepatan lari anda dengan memanfaatkan gravitasi bumi. Sehingga tubuh akan sedikit mendapatkan dorongan, dan kerja kaki tidaklah terlalu berat. Setelah itu anda tinggal mengikuti ritme sesuai dengan kenyamanan anda.
Meskipun tubuh sedikit condong kedepan,usahakan untuk kepala tetap tegak lurus dan pandangan mengahadap ke depan. Dan pastikan agar tenggorkan anda terbuka lebar sehingga anda bisa mengambil pernafasan dengan mudah. Selain itu, dengan menghadapkan pandangan ke depan, anda bisa melihat lintasan serta lebih memotivasi anda untuk lebih semangat dalam berlari.
Dan juga meskipun badan condong kedepan bukan berarti anda menekuk tubuh anda. Usahakan untuk menegakkan badan anda dengan memiringkan dari kaki. Sehingga perut dalam keadaan tidak menekuk dan tarikan nafas anda juga akan lebih mudah. Hal ini juga bisa mencegah dari terjadinya kram ketika berlari yang merupakan salah satu jenis cidera saat berlari jarak jauh.
Langkahkan kaki anda pendek-pendek atau anda bisa menggunakan langkah turn over. Langkah seperti ini akan membuat anda mendapatkan sedikit dorongan sehingga anda tidak mudah lelah dan menambah kecepatan lari anda. Untuk menghasilkan lari yang stabil dan juga untuk menghemat stamina anda, anda bisa melangkah 3 kali dengan setiap detiknya. Anda bisa mengaturnya senyaman anda, dan jangan sampai membuat langkah terlalu lebar. Meskipun memiliki jangkauan yang jauh, langkah yang jauh dapat membuat anda cepat lelah. Untuk lari dengan langkah lebar disarankan untuk berlari jarak pendek.
Ketika berlari usahakan jangan terlalu lama mengijak tanah. Lakukan dengan halus dan singkat dengan hanya menyikat tanah. Ketika anda terlalu lama menginjak tanah akan mengakibatkan kecepatan lari anda sedikit melabat. Anda bisa menggabungkan beberapa teknik lari jarak jauh diatas untuk menghasilkan lari yang maksimal. Langkah yang efisien adalah ketika tidak ada dorongan ataupun pantulan ke belakang yang anda rasakan. Jadi ketika berlari seolah-olah tubuh sudah tidak mengeluarkan tenaga dan anda tinggal menggerakkan kaki saja.
berlari dengan menggunakan titik tengah telapak kaki sebagai titik injakan. Teknik lari marathon ini dapat membuat anda tidak terlalu lama dalam menginjakkan kaki pada permukaan tanah. Jika anda menggunakan titik injakan terlalu kebelakang, akan mengakibatkan otot betis mudah lelah dan juga anda akan kesusahan dalam mendapatkan ritme ketika berlari.
Sedikit ayunkan bagian tubuh dengan bersamaan seirama dengan gerakan lengan dan kaki. Hal ini bisa menyetabilakan gerakan lari anda dan juga bisa menambaj kekuatan di bagian kaki.
Selain gerakan badan, gerakan lengan juga harus diperhatikan dalam mengatur ritme dalam berlari. Tekuk tangan dan ayunan tangan yang bagus adalah dengan menekuk dan mengayunkan lengan selebar 90 derajat.
Ketika mendekati garis finish, kerahkan seluruh tenaga anda yang tersisa dengan menambah kecepatan berlari anda. Busungkan dada anda untuk lebih mengangkat tubuh dan ketka sudah mendekati pita, anda bisa sedikit menjatuhkan diri namun jangan sampai jatuh terlalu jauh. Dan juga jangan menggunakan tangan anda untuk meraih pita ketika berlari karena hal tersebut melanggar peraturan dalam perlombaan lari jarak jauh.

26 May 2018 0 comment

Newer Posts

Older Posts