teknik renang

Renang adalah suatu jenis olahraga yang memang paling kerap dipertandingkan, namun juga tak sedikit orang yang melakukan olahraga berenang saat ingin bersantai atau hendak menurunkan berat badan. Banyak orang menyukai berenang karena menyehatkan sekaligus juga bisa bersenang-senang bermain dengan air. Ada berbagai macam gaya renang, dan salah satunya adalah teknik renang gaya bebas.

Bila breast stroke adalah istilah untuk teknik renang gaya dada, maka istilah lain untuk renang dengan gaya bebas disebut juga dengan istilah crawl stroke. Gaya ini di tahun 1844 pertama kali diperlombakan dan para perenang sangat memfavoritkan renang gaya bebas ini sebab memang menjadi teknik yang paling gampang dipelajari.

Tak hanya mudah dipelajari sekaligus dilatih, gaya bebas merupakan gaya renang paling cepat. Inti dari teknik gaya renang ini adalah dengan meluncur ke permukaan air di mana bagian dada menempel pada permukaan air, tepat seperti juga akan gerakan teknik renang gaya kupu-kupu dan dada. Pada gerakan teknik ini, posisi tubuh serta kaki lurus sejajar sambil kepala masuk ke dalam air.

Untuk dapat menjadi mahir dalam melakukan teknik renang gaya bebas, sebaiknya kita belajar setiap teknik gerakannya secara benar. Berikut di bawah ini adalah serangkaian gerakan penting untuk dipelajari. Walau memang berjudul “bebas” tetap saja ada teknik yang perlu dilatih supaya performa matang.

(Baca juga: strategi permainan sepak bola – teknik dasar tenis meja)

1. Posisi Tubuh

Berenang dengan gaya bebas tak sesepele itu, posisi tubuh tetap harus tepat dan sewaktu Anda melakukannya posisi badan perlu streamline. Streamline di sini artinya mulai dari kaki hingga kepala sejajar dan lurus. Ini adalah awal ketika Anda masuk ke dalam air dan memosisikan diri.

2. Teknik Meluncur

Sama halnya dengan teknik-teknik renang yang lainnya, bahkan juga seperti pada teknik renang gaya punggung, pada renang gaya bebas juga memiliki teknik meluncur. Melatih cara meluncur sangatlah penting agar dapat menghindari kesalahan yang berakibat pada cedera anggota tubuh. Maka dari itu, di bawah ini adalah langkah untuk latihan Anda:

• Pertama-tama, ambil posisi dengan berdiri di tepi kolam renang di mana satu kaki harus menempel di dinding kolam.
• Bungkukkan tubuh ke depan dan pastikan bahwa posisinya sejajar dengan permukaan air sambil juga meluruskan kedua tangan.
• Tolakkan kaki yang tadinya menempel di dinding kolan sekuat tenaga dan jaga keseimbangan tubuh serta pertahankan supaya tetap lurus.
• Pastikan posisi tangan dan kaki tetap lurus sejajar dengan permukaan air hingga berhenti.
• Selama dalam kondisi meluncur, jangan lupa untuk mengambil napas dan usahakan melakukannya dengan benar.
• Langkah tersebut dapat dilakukan secara berulang kali hingga akhirnya kecepatannya stabil dan sudah melesat jauh ke depan.

(Baca juga: posisi pemain basket – cara memegang raket bulu tangkis)

3. Teknik Lengan

Pada gerakan lengan atau tangan juga ada tekniknya tersendiri. Supaya teknik renang dalam gaya bebas dapat dilakukan secara sempurna, ada 2 jenis latihan yang kiranya perlu untuk Anda coba dan praktikkan, yakni latihan di tempat serta latihan sambil meluncur. Berikut adalah kedua cara latihan yang dimaksud:

Latihan di Tempat

• Ketika melakukan latihan gerakan lengan atau tangan di tempat, awali dengan posisi berdiri di mana sambil membungkukkan tubuh dan meluruskan kedua tangan.
• Tariklah ke bawah tangan kanan Anda seraya menekan air hingga akhirnya ada di bawah tubuh.
• Ketika tangan sudah ada atau sampai di bawah tubuh, secara cepat bengkokkan atau tekuk siku dan angkat tangan.
• Lakukan langkah tersebut secara bergantian pada tangan kanan dan juga kiri.
• Diperlukan latihan gerakan berulang untuk bisa menyempurnakannya tanpa membuat kesalahan sehingga latihan di tempat bisa dianggap selesai.

Latihan Sambil Meluncur

• Dalam melakukan latihan tangan sambil meluncur, pastikan untuk melemparkan lebih dulu kedua tangan ke depan secara bergantian dan dengan tangan tersebut, mulailah melakukan gerakan mendayung.
• Sewaktu mendayung dengan kedua tangan secara bergantian, miringkanlah tubuh sedikit.
• Masukkan tangan ke dalam air satu detik supaya laju tubuh ketika melakukan latihan ini bisa terus stabil dan seimbang lurus ke depan.

4. Teknik Kaki

Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik lengan, teknik gerakan kaki pun menjadi hal yang vital untuk dipelajari juga. Untuk menjadi mahir dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

• Lakukan latihan gerakan kaki secara bersamaan dengan waktu latihan meluncur.
• Atau bisa juga Anda lakukan dengan mengambil posisi berdiri menghadap dinding kolam sambil kedua tangan berpegangan ke dinding kolam.
• Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh menelungkup.
• Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian dan pastikan kedua kaki harus berada dalam kondisi yang rileks atau lemas. Karena jika terlalu tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak akan menjadi baik.
• Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan memulai dari pangkal paha.

(Baca juga: teknik dasar permainan bola basket – teknik lempar lembing)

5. Teknik Pernapasan

Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk mengambil napas adalah gaya punggung, namun bukan berarti gaya bebas terlalu sulit dalam melakukan hal tersebut. Untuk teknik pernapasan dalam gaya bebas, berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda tahu:

• Miringkan kepala sampai mulut berada di atas permukaan air, lalu inilah kesempatan bagi Anda untuk mengambil napas.
• Muka setelah itu harus kembali menghadap masuk ke dalam air dan barulah napas dihembuskan.
• Saat pengambilan napas, perenang gaya bebas hanya diperbolehkan memiringkan kepala pada satu arah saja. Jika ingin ke kiri yang kiri saja dan kalau ke kanan, kanan saja.
• Pastikan gerakan saat mengambil napas Anda lakukan di saat yang sama ketika tangan bekerja mendayung.

6. Teknik Koordinasi Pernapasan dan Gerakan Lengan

Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk dikuasai adalah koordinasi antara gerakan lengan dan juga teknik pernapasan. Berikut adalah langkah dalam membuat teknik gerakan Anda sempurna dan maksimal:

• Ambil posisi awal di mana gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan dan kemudian gerakan tangan dapat menyusul.
• Setelahnya, lemparkan gerakan lengan ke depan dan lakukanlah gerakan secara bergantian seperti yang sudah dijabarkan pada teknik lengan.
• Ketika melakukan gerakan mendayung, jangan lupa untuk memiringkan kepala ke satu arah saja supaya bisa mengambil napas.
• Setelah itu, hadapkan muka Anda kembali ke dalam air supaya bisa mengembuskan napas yang sudah diambil.
• Secara berkelanjutan dan terus-menerus Anda bisa melakukan gerakan ini.
• Latihlah secara berulang kali agar hasilnya makin baik dan maksimal.

(Baca juga: teknik menyundul bola – cara memilih bet tenis meja)

7. Teknik Koordinasi Gerakan Lengan dan Kaki

Setelah mengetahui bagaimana cara latihan dalam memadukan gerakan pernapasan dan juga gerakan lengan yang baik dan sempurna, teknik koordinasi lainnya juga perlu untuk Anda latih. Supaya gerakan lengan dan kaki dapat berimbang sehingga menciptakan gerakan harmonis dan baik, berikut adalah langkah-langkah untuk dilatih dan dipraktikkan.

• Di awal, tentu gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan.
• Kedua kaki gerakkanlah ke atas dan ke bawah secara bergantian dan pangkal paha dapat menjadi pusat gerakan.
• Lengan kanan tariklah ke bawah dada sambil menekuk bagian siku, lalu lanjutkan dengan lengan kanan didorong ke belakang dan luruskan.
• Pastikan ketika melakukan gerakan di atas, telapak tangan hadapkan ke belakang tepat di sisi paha.
• Lengan kanan kemudian tariklah ke atas dengan menekuk siku, dilanjutkan dengan memasukkan telapak tangan ke depan hingga lurus.
• Lengan kiri tariklah ke bawah seperti yang dilakukan pada gerakan lengan kanan sebelumnya.
• Secara bergantian, Anda perlu menggerakkan lengan kanan dan kiri.

8. Teknik Koordinasi Kaki, Lengan dan Pernapasan

Teknik koordinasi gerakan belum selesai karena yang paling penting lainnya pun Anda perlu melatih koordinasi teknik dasar. Berikut ini bisa disimak dan dipraktikkan akan latihan teknik dasar yang dimaksud:

• Ambil posisi awal yang benar untuk meluncur.
• Lakukanlah gerakan kaki dengan secara bergantian dipukulkan naik-turun.
• Lengan juga perlu digerakkan dengan melemparnya ke arah depan dan dilakukan secara bergantian.
• Saat lengan bekerja mendayung, miringkan kepala ke satu arah seperti yang sebelumnya sudah dijelaskan agar dapat mengambil napas. Lalu muka bisa kembali menghadap ke bawah atau ke dalam air untuk bisa mengembuskan napas yang baru saja diambil.

Proses pengambilan napas bisa Anda lakukan sesudah minimal selesai 1 set gerakan, yakni mencakup gerakan tangan kanan dan kiri. Hanya saja, pengambilan napas khusus bagi perenang profesional adalah saat sesudah melakukan 8 set gerakan dan hal tersebut tak sulit lagi bagi mereka.

(Baca juga: teknik menggiring bola dalam sepak bola – cara merawat sarung tangan kiper)

Manfaat Renang Gaya Bebas

Jika mungkin sebelumnya Anda sudah pernah tahu tentang apa saja manfaat dari teknik renang dengan gaya dada bagi kesehatan, sebetulnya gaya bebas pun juga memiliki berbagai manfaat baik. Seperti kita tahu memang renang merupakan jenis olahraga yang banyak diminati karena tak hanya menyenangkan tapi juga menyehatkan. Namun masih banyak juga orang yang belum tahu akan manfaat-manfaat khusus dari gaya bebas pada renang.

• Melatih Otak

Gaya bebas pada olahraga renang adalah gerakan yang cepat dan bahkan tercepat bila dibandingkan dengan 3 gaya populer lainnya. Itulah mengapa gaya bebas disebut sebagai gaya yang dinamis dengan sinkronisasi seluruh gerakan tubuh yang maksimal apabila dilakukan secara tepat.

Sinkronisasi antara gerakan anggota tubuh satu dengan lainnya membutuhkan kemampuan otak yang cukup tinggi. Itulah mengapa melakukan renang gaya bebas akan membantu supaya kemampuan otak lebih terlatih sehingga olahraga dengan gaya ini pun banyak diandalkan untuk melatih anak-anak dengan masalah cacat mental. Kinerja otak akan menjadi berkembang secara lebih baik ketika melakukan gerakan-gerakan gaya bebas.

• Melatih Daya Tahan

Rajin berenang tentunya akan memberikan keuntungan bagi tubuh, salah satunya adalah membuat daya tahan tubuh semakin kuat. Tahukah Anda bahwa daya tahan tubuh seseorang yang rendah akan menjadikan orang tersebut mudah lelah dan tak bersemangat? Guna melatih daya tahan tubuh, renang dengan teknik gaya bebas sangatlah bisa diandalkan.

Ingat bahwa gerakan-gerakan pada teknik gaya bebas sangat dinamis sehingga ketika gerakan dinamis terus dilatih, otomatis lama-kelamaan akan membuat daya tahan tubuh lebih meningkat. Melakukan renang 2-3 kali dalam seminggu dengan gaya bebas adalah keputusan yang baik karena Anda akan mampu membuktikan sendiri perubahan pada daya tahan tubuh Anda.

• Menambah Tinggi Badan

Pasti kita sudah sering mendengar tentang manfaat dari olahraga renang sebagai cara meninggikan badan bukan? Nyatanya memang demikian, dan perkembangan tinggi badan dapat dialami dengan melakukan teknik renang bergaya bebas. Karena saking bermanfaatnya bagi pertumbuhan fisik, banyak kita jumpai di mana anak-anak sudah diajarkan berenang.

Ketimbang teknik gaya yang lainnya, gaya bebas pada renang adalah yang dianggap paling baik untuk meningkatkan tinggi badan. Efektivitas dari gaya ini bisa dibuktikan sendiri dan bahkan bisa lebih berdampak sebab gerakannya sangat cepat dan dinamis sehingga tubuh otomatis akan tertarik ke belakang dan ke depan serta naik dan turun yang membantu perkembangan tulang dan otot.

• Mendukung Pembentukan Postur Tubuh

Tak banyak yang tahu bahwa selain dapat meninggikan tubuh, teknik renang khususnya yang bergaya bebas mampu membentuk postur tubuh menjadi lebih baik. Bagi Anda yang ingin menunjang penampilan, membentuk postur tubuh ideal adalah ide yang bagus dan renang gaya bebas patut dicoba.

Tak ada salahnya memang untuk melakukan fitness supaya postur tubuh lebih cepat terbentuk, namun bila Anda menyukai renang, cobalah mempelajari gaya bebas. Gerakan dinamis pada gaya bebas akan membantu supaya otot seluruh tubuh, khususnya otot perut, betis, paha, bahu, kaki dan lengan bergerak terus sehingga postur tubuh terbentuk secara lebih maksimal.

• Membuat Pernapasan Lebih Kuat

Ada lagi manfaat dari renang gaya bebas yang tak boleh sampai dilewatkan, yakni keuntungan dalam hal peningkatan kekuatan pernapasan. Untuk mengatur pernapasan yang lebih baik, gerakan gaya bebas saat renang bakal sangat membantu, apalagi kalau melakukannya secara rutin.

Pada gaya bebas, latihan akan meliputi mengambil dan menahan napas tentu di saat tertentu yang dianggap paling pas. Dengan begitu, perenang pun tak kehabisan napas maupun tersedak air. Latihan seperti itulah yang mampu membuat Anda terbiasa dalam pengaaturan napas sehingga pernapasan juga jauh lebih baik, kuat dan bisa juga menjadi lebih panjang.

• Melatih Otot

Gaya bebas pada renang terkenal akan kedinamisannya dan ini merupakan salah satu poin penting di mana mampu memberikan latihan otot optimal pada tubuh kita. Otot perut, kaki dan bahu adalah bagian-bagian yang akan merasakan manfaatnya. Ini karena bagian tersebut adalah yang paling banyak bergerak dan terus dilatih.

Jika secara rajin berenang menggunakan teknik gaya bebas, maka tak salah lagi otot tubuh akan menjadi terlatih sekaligus jauh lebih kuat. Bagi Anda yang memiliki keluhan seringnya mengalami kejang otot maupun kram, bisa mencoba melakukan renang gaya bebas supaya otot lebih kuat sehingga tak gampang kram apalagi kejang.

(Baca juga: teknik dasar menendang bola dalam sepak bola – teknik dasar permainan bulu tangkis)

Manfaat gaya bebas dalam renang dapat diperoleh apabila teknik renang gaya bebas dilatih dengan baik pada setiap gerakan yang sudah diinformasikan di atas. Kiranya berbagai langkah tersebut dapat dilatih secara optimal sehingga manfaat yang didapat pun juga maksimal bagi tubuh Anda ke depannya.