Sebagai seorang perenang, bukan hanya melengkapi peralatan renang dan menguasai berbagai teknik renang saja yang perlu dilakukan. Latihan kekuatan anggota tubuh manapun juga diperlukan agar mampu berenang dengan lebih baik. Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah latihan untuk pergelangan kaki perenang supaya lebih kuat dan fleksibel.
Hanya dengan latihan renang terus-menerus belumlah cukup untuk membuat pergelangan kaki lebih fleksibel dan kuat. Bahkan sebagai perenang, Anda tak hanya perlu memikirkan cara berenang lebih cepat, tapi juga pembatasan bagian tubuh yang kemungkinan menghambat gerakan pergelangan kaki. Latihan-latihan di bawah ini kiranya dapat membantu supaya pergelangan kaki hingga lutut dapat lebih luwes saat digerakkan sewaktu berenang.
- Peregangan Pergelangan Kaki
Dalam meningkatkan fleksibilitas tubuh perenang, baik itu pergelangan kaki ataupun bagian tubuh lainnya, diperlukan latihan fisik dengan meregangkan tubuh. Peregangan pergelangan kaki serta jari kaki adalah yang paling dianjurkan dalam hal ini. Gunakanlah tangan Anda ketika melakukan metode peregangan satu ini, yakni dengan cara:
- Duduklah di lantai dengan membentangkan kedua kaki lurus ke arah depan lebih dulu.
- Setelah itu, satu sisi kaki bisa ditekuk dan dibawa pada bagian atas dari paha depan.
- Peganglah bagian jari-jari kaki yang kemudian diregangkan ke bawah. Lakukan ini dengan menahannya selama 30 detik sebelum bergantian dengan sisi kaki satunya.
- Lakukanlah hal yang sama pada kaki lainnya.
- Saat masih duduk di lantai, tekuklah lutut, lalu lanjutkan dengan menyelipkannya tepat di bawah bokong. Jadi, pada posisi ini sama dengan bokong bersandar pada bagian tumit.
- Bagian atas kaki otomatis akan rata di lantai dan dari situ cobalah angkat secara perlahan satu lutut dari lantai menggunakan tangan. Peregangan ini bisa ditahan selama 30 detik lamanya sebelum beralih ke kaki lainnya.
- Alternatif lainnya adalah dengan mengambil posisi berlutut lalu cobalah meletakkan handuk gulung tepat di bagian bawah jari-jari atas kaki Anda sehingga mampu memberikan tekanan lebih dalam peregangan.
- Drop Squat
Latihan fisik berupa drop squat pun dapat dilakukan oleh para perenang agar fleksibilitas pergelangan kaki serta kekuatannya bisa meningkat. Drop squat ini merupakan sebuah latihan pendaratan yang melatih mobilitas dengan pendaratan yang mulus. Para perenang pemula sangatlah dianjurkan untuk memiliki pendaratan renang yang efektif, maka latihan ini paling cocok untuk dilakukan rutin.
- Untuk awalnya, ambil posisi berdiri di mana kaki bisa dibuka selebar pinggul sambil menaruh tangan di sisi tubuh.
- Lanjutkanlah dengan menjatuhkan tubuh pada posisi jongkok dan tangan yang tadinya berada di sisi tubuh bisa dibawa ke arah depan secara lurus dua-duanya.
- Lalu, dorong kembali tubuh ke atas sambil tetap menjaga posisi dan postur punggung lurus.
- Mengangkat Tumit
Mengangkat tumit pun merupakan suatu latihan fisik yang dibutuhkan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas dari pergelangan kaki para perenang. Istilah untuk latihan ini lebih dikenal dengan heel raises di mana cara latihan ini bermanfaat dalam mengurangi penyeretan tubuh berlebihan sewaktu pada fase penolakan pada gaya renang.
Fase tersebut membutuhkan fleksi plantar supaya bisa masuk ke dalam arus, jadi cobalah untuk melatih diri dengan mengangkat tumit. Ada beberapa variasi untuk latihan ini dalam meningkatkan fleksibilitas, yakni mengangkat tumit secara tradisional atau melakukan pengangkatan tumit dengan aktivasi inti di mana ini tergantung dari kebutuhan latihan Anda.
- Peregangan Dinamis
Teknik peregangan dinamis membutuhkan perlengkapan bantuan seperti halnya tali, handuk, pita atau tangan Anda sendiri dalam membentuk ketahanan sekaligus dukungan. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa dicoba untuk dilakukan dalam latihan ini.
- Bungkuslah area lengkungan pada telapak kaki di bawah jari-jari kaki Anda menggunakan peralatan tadi, manapun sesuai yang Anda sediakan.
- Ujung pita, tali atau handuk yang digunakan bisa dipegang bagian ujung-ujungnya dengan tangan.
- Tariklah karena ini akan memberi dan menambah ketahanan pada bagian tersebut.
- Supaya peregangan makin maksimal, handuk/tali/pita dapat diletakkan pada bagian atas kaki di bagian dasar jari dan mintalah tolong orang lain untuk memegang ujungnya lalu ditarik ke arah tubuh.
- Inchworm
Pergelangan kaki juga kiranya perlu dilatih menggunakan teknik inchworm ini di mana untuk melakukannya, langkah-langkah berikut bisa coba dipraktikkan.
- Ambil posisi awal dengan berdiri sambil membuka kaki selebar pinggul.
- Tekuk pinggul alias membungkuk, namun pastikan bahwa punggung berada pada posisi yang tegak lurus secara horisontal dan bawa tangan Anda meraih permukaan lantai.
- Jalankan kedua tangan yang berada di depan Anda sejauh yang Anda mampu ke arah depan, lalu tahan beberapa detik. Saat melakukan ini, otomatis kaki akan ikut terangkat seperti berjinjit maka otomatis bagian pergelangan kaki dapat meregang.
- Setelah itu jalankan kembali tangan ke arah belakang atau tubuh Anda.
- Melakukan cara ini 10-15 kali akan cukup membantu bagian lengan, tangan serta pergelangan kaki bisa lebih fleksibel.
- Menggulung Tulang Kering
Sediakan bola tenis atau bola bisbol bila ada dalam melakukan latihan ini. Target yang perlu untuk dilatih adalah bagian tulang kering Anda di mana Anda bisa menggulungkan bola tenis atau bola bisbol ke bagian luar tulang kering Anda sambil mengambil posisi setengah berlutut.
Untuk menstabilkan posisi Anda, bisa dilakukan dengan membuat posisi tubuh seperti meja. Bola tadi dapat ditempatkan di bawah tulang kering tepat di samping tibia. Pada area yang cukup lunak atau empuk, hentikan gerakan atau perlambat. Lakukan selama 2 menit untuk bagian depan kaki, 2 menit pada bagian samping, dan 2 menit lainnya untuk bagian belakang.
Latihan-latihan untuk pergelangan kaki perenang ini kiranya dapat membantu Anda, terutama bila Anda adalah perenang pemula. Cara ini pun termasuk menjadi cara agar tidak tenggelam saat berenang karena pergelangan kaki yang lebih kuat. Melakukan secara rutin latihan-latihan ini akan membuat pergelangan kaki jauh lebih baik, terutama saat melakukan performa renang.
Sebagai salah satu jenis olahraga yang cukup diminati, mungkin berenang dianggap mudah bagi sebagian orang. Namun pada kenyataannya olahraga ini dibutuhkan suatu cara dan teknik agar seseorang tidak mengalami kecelakaan saat berenang seperti halnya tenggelam.
Salah satu teknik dasar berenang yang harus dikuasai adalah bagian pernafasan atau keadaan dimana anda harus dapat mengatur nafas ketika berada di dalam permukaan air. Banyak diantara pemula yang merasa kesulitan dalam melakukan teknik tersebut. Namun dengan latihan yang dilakukan secara bertahap, maka teknik bernafas dalam air tentu dapat dilakukan secara baik dan benar.
Setelah teknik bernafas di dalam air sudah cukup anda kuasai, maka cara selanjutnya adalah melatih gerakan meluncur saat anda berada di dalam kolam renang. Gerakan atau teknik meluncur dapat dilakukan dengan beberapa cara. Misalnya saja dengan mengatur posisi badan yang membelakangi tembok kolam renang. Teknik seperti ini yang paling sering dilakukan oleh para pemula karena caranya yang cukup mudah.
Perlu diketahui jika tidak semua orang dapat menyeimbangkan tubuh mereka saat berada di dalam permukaan air. Akibatnya adalah mereka tenggelam saat berenang. Untuk dapat terapung tentu harus dilakukan beberapa latihan. Misalnya saja dengan bantuan papan pegangan yang biasanya terdapat di pinggir kolam renang.
Jika teknik di atas sudah anda kuasai, maka cara supaya tidak tenggelam khusus bagi pemula selanjutnya adalah dengan memilih kolam renang yang sesuai. Pemilihan kolam renang harus anda sesuaikan dengan kemampuan berenang anda. Jika kemampuan berenang anda masih tergolong awam, maka sebaiknya pilih kolam renang yang memililiki ketinggian standar. Cobalah menggunakan kolam yang paling dangkal terlebih dahulu.
Bagi anda yang masih tergolong pemula, maka penggunaan peralatan keamanan saat berenang sangatlah penting untuk dilakukan. Selain menghindari tenggelam, peralatan ini juga memiliki fungsi yang dapat menjaga tubuh dari bahaya kecelakaan saat melakukan aktivitas berenang. Beberapa peralatan keamanan untuk menghindari terjadinya tenggelam saat berenang antara lain seperti baju atau rompi pelampung.
Rasa takut atau panik saat pertama kali berenang mungkin adalah hal yang sangat wajar. Banyak diantara kita yang memiliki pikiran takut, cemas dan sebagainya dengan beberapa kemungkinan terburuk misalnya saja seperti tenggelam atau yang lainnya. Namun saat memutuskan untuk melakukan berenang, maka hindarkan rasa takut bahkan panik yang dapat mempengaruhi konsentrasi anda saat berenang. Cobalah untuk berlatih dengan pikiran yang rileks.
Kelahiran Baltimore, Maryland yang tepatnya ada di Amerika Serikat, Michael Fred Phelps adalah perenang Amerika Serikat sekaligus pemecah rekor dunia sejak tahun 2006. Perenang yang lahir pada 30 Juni 1985 ini pun di usianya yang masih berumur 15 tahun, Michael Phelps sudah ikut dalam olimpiade 2000 di Sidney sebagai perenang putra termuda di ajang Olimpiade yang sudah berusia 68 tahun tersebut.
Sebagai seorang perenang dunia handal, Michael Phelps tentunya sudah sangat banyak mengikuti berbagai pertandingan taraf dunia dan berhasil memenangkan pertandingan dalam cabang renang tersebut dan menuai prestasi yang gemilang.
Tak salah bila nama Michael Phelps kini menggaung di dunia olahraga renang di mana nama itulah yang ada di benak kita ketika ditanya siapa perenang terbaik di dunia masa kini. Inilah segudang prestasi medali emas serta perak yang ia pernah raih dan membuktikan kemampuannya.
Tentu saja perenang kelahiran 1985 yang berasal dari Amerika ini masuk dalam daftar nama perenang yang paling baik di dunia. Sudah pensiun memang, namun kita tak akan mudah melupakan 8 buah medali setiap warna yang ia dapatkan di satu pertandingan dengan meraih kemenangan 6 medali emas berikut 2 medali perunggu.
Perenang wanita yang masih berusia sangat muda ini berasal dari Amerika dan meski usianya masih 20 tahun, ia telah berhasil meraih gelar Kejuaraan Dunia 14 kali sekaligus juga 5 kali memperoleh medali emas pada Olimpiade sehingga menjadikannya yang terbaik dalam sejarah olahraga renang wanita.
Perenang asal Australia yang kini berusia 35 tahun ini memang sudah pensiun dari dunia renang, namun tentu prestasi-prestasinya tak akan mudah terlupakan, mulai dari 5 medali emas Olimpiade Musim Panas 2000. Tak hanya itu, ia juga sukses menjadi perenang pertama yang memenangkan 6 medali emas pada satu ajang Kejuaraan Dunia.
Perenang wanita terbaik selanjutnya ada nama Rebecca Soni yang kini berusia 30 tahun dan telah menjadi mantan perenang profesional spesialis 
Satu lagi perenang pria dari Amerika yang juga terbaik, yakni Ryan Lochte yang berhasil memegang rekor dunia pada ajang 4 x 200 meter gaya bebas dan juga 4 x 100 meter estafet gaya bebas sebagai bagian dari timnas AS. Di tahun 2013 pun ia pernah dianugerahi SwimSwam’s Swammy Award untuk kategori US Male Swimmer of the Year dan juga World Swimmer of the Year Award dua kali.
Perenang wanita asal Hungaria yang kini berusia 28 tahun ini merupakan perenang kompetitif dan dikenal sebagai mengkhususkan diri di ajang individual medley even dan spesialis dalam t
Mantan perenang kompetitif asal Amerika yang kini berusia 67 tahun juga masuk dalam jajaran perenang terbaik karena mampu memenangkan medali emas 7 kali pada Olimpiade Musim Panas di Munich tahun 1972 yang kini sudah dipecahkan oleh Michael Phelps yang memenangkan 8 medali emas pada Olimpiade Musim Panas 2008.
Perenang wanita terbaik lainnya adalah Sarah Sjostrom yang usianya masih 24 tahun namun menjadi spesialis 
Mantan perenang kelahiran 1965 asal Amerika ini telah mengantongi 11 gelar kejuaraan Olimpiade. Partisipasinya dalam Olimpiade Musim Panas tahun 1984, 1988 dan 1992 mampu membuktikan kemampuannya dengan hasil 3 rekor dunia 50 meter gaya bebas dan 4 rekor dunia untuk 100 meter gaya bebas.
Mantan perenang kompetisi yang kini berusia 32 tahun ini juga menjadi peraih medali emas pada ajang Olimpiade Australia. Pada tahun 2012, ia terpilih untuk berpartisipasi dan berkompetisi langsung pada ajang Olimpiade Musim Panas tahun itu dan menjadi perenang Australia pertama yang berkompetisi di 4 pertandingan Olimpiade.
Sama halnya dengan teknik-teknik renang yang lainnya, bahkan juga seperti pada 
Pada gerakan lengan atau tangan juga ada tekniknya tersendiri. Supaya teknik renang dalam gaya bebas dapat dilakukan secara sempurna, ada 2 jenis latihan yang kiranya perlu untuk Anda coba dan praktikkan, yakni latihan di tempat serta latihan sambil meluncur. Berikut adalah kedua cara latihan yang dimaksud:
Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik lengan, teknik gerakan kaki pun menjadi hal yang vital untuk dipelajari juga. Untuk menjadi mahir dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk mengambil napas adalah gaya punggung, namun bukan berarti gaya bebas terlalu sulit dalam melakukan hal tersebut. Untuk teknik pernapasan dalam gaya bebas, berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda tahu:
Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk dikuasai adalah koordinasi antara gerakan lengan dan juga teknik pernapasan. Berikut adalah langkah dalam membuat teknik gerakan Anda sempurna dan maksimal:
Setelah mengetahui bagaimana cara latihan dalam memadukan gerakan pernapasan dan juga gerakan lengan yang baik dan sempurna, teknik koordinasi lainnya juga perlu untuk Anda latih. Supaya gerakan lengan dan kaki dapat berimbang sehingga menciptakan gerakan harmonis dan baik, berikut adalah langkah-langkah untuk dilatih dan dipraktikkan.
Teknik koordinasi gerakan belum selesai karena yang paling penting lainnya pun Anda perlu melatih koordinasi teknik dasar. Berikut ini bisa disimak dan dipraktikkan akan latihan teknik dasar yang dimaksud:
Yang paling pertama untuk dilatih ketika ingin menguasai teknik gaya dada pada renang adalah posisi tubuh saat melakukan gerakan meluncur. Gerakan harus tepat untuk meminimalisir terjadinya cedera pada tubuh. Melatih posisi tubuh saat meluncur tak sulit jika tubuh dibuat serileks mungkin tapi juga jangan bertenaga terlalu rendah.
Pada teknik gerakan lengan saat melakukan gaya dada, ada 2 gerakan, yakni gerakan istirahat serta gerakan menarik. Pada gerakan menarik, perenang perlu menarik ekdua telapak tangan ke arah belakang sekuat-kuatnya hingga sampai segaris dengan bahu dan disertai posisi siku tinggi.
Setelah mengetahui dan melatih gerakan lengan atau tangan, maka gerakan kaki pun jangan sampai terlewatkan. Bagi yang sama sekali masih pemula dalam hal olahraga renang, maka memang sudah seharusnya belajar bagaimana menggerakkan kaki dengan benar. Latihan akan terdiri dari mengapung dan juga gerakan kaki.
Dalam olahraga renang dengan gaya dada, pernapasan dilakukan persis seperti saat melakukan gaya kupu-kupu di mana dilakukan ketika tangan ditarik ke arah samping. Tentu saja saat kita berada di dalam air pun perlu juga untuk mengambil napas, jadi teknik pernapasan pun perlu dikuasai supaya tidak salah ketika mengambil napas.
Pada latihan koordinasi gerakan, latihan tentunya perlu dilakukan secara terpadu yang mengombinasikan seluruh unsur teknik yang sudah dilatih sebelumnya pada gaya dada. Awalan dengan gaya meluncur bisa kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki lebih dulu, baru gerakan lengan dan kemudian imbangi dengan pernapasan yang baik dan benar.