Banyak pelari, baik pelari biasa maupun pelari profesional, yang spesifik terkait panjang lintasan yang lebih disukai. Ada yang lebih menyukai lintasan lari jarak panjang, ada pula yang menyukai jarak pendek.
Sebenarnya, tidak ada salahnya juga untuk menyukai lintasan lari jarak pendek. Lintasan lari jarak pendek sendiri memiliki tiga macam ukuran lintasan, yakni:
- Jarak 100 meter
- Jarak 200 meter
- Jarak 400 meter
Lintasan jarak panjang dan jarak pendek tentu memiliki perbedaan yang signifikan. Salah satu yang menjadi persamaan ialah, ketika memulai lari pada lintasan, terutama saat pertandingan, pastilah dimulai terlebih dahulu dengan posisi start.
Untuk lari jarak pendek sendiri, jenis teknik start yang biasa digunakan adalah start jongkok. Teknik start jongkok biasanya digunakan oleh para pelari profesional dan sering pula menggunakan balok start yang berfungsi sebagai alat untuk mendorong tubuh saat awal berlari.
Dengan teknik start jongkok yang tepat, pelari akan dapat mengatur kekuatan, daya tahan dan kecepatan selama berlari. Bahkan, jika teknik start jongkok tidak dilakukan dengan benar, akan dapat berpengaruh pula pada posisi pelari yang tertinggal di belakang..
Berikut merupakan teknik start jongkok lari jarak pendek yang benar:
1. Aba-aba “Bersedia”
Teknik start jongkok dilakukan berdasarkan masing-masing aba-aba sebelum berlari, yakni “bersedia”, “siap” dan “ya!”. Walaupun masih aba-aba awal, namun jangan sampai melakukan kesalahan dalam melakukan start jongkok ini.
Berikut merupakan teknik start jongkok pada awal aba-aba “bersedia”:
- Saat pelari mendengar aba-aba “bersedia”, saatnya pelari bersiap-siap pada balok start
- Posisikan diri seperti posisi setengah jongkok atau merangkak
- Posisi kedua telapak kaki menempel pada balok start, sementara salah satu lutut menyentuh tanah
- Pelari dapat memilih apakah kaki kanan atau kaki kiri yang berada pada posisi depan maupun belakang
- Posisi tangan lurus ke bawah memegang lintasan lari dengan jari-jari terbuka membentuk lengkungan
- Posisi tangan tidak boleh melebihi garis start
- Posisi kepala dan leher rileks menghadap lurus ke bawah
- Atur posisi dan nafas dengan serileks mungkin
2. Aba-aba “Siap”
Aba-aba “siap”, adalah penanda bahwa lari akan segera dimulai. Pada aba-aba ini, berikut merupakan posisi yang harus dilakukan:
- Jari-jari kaki berjinjit cenderung agak maju seakan bersiap untuk melesat dengan tetap menekan balok start dengan keras
- Posisi lutut kaki depan sedikit diangkat membentuk sudut 90°, sementara itu lutut kaki belakang membentuk sudut antara 120 – 140°
- Posisi panggul dan pantat menjadi lebih tinggi daripada bahu, sehingga beban berat tubuh menjadi berpindah ke tubuh bagian depan
- Kepala tetap menunduk menatap lintasan
- Tetap berkonsentrasi menunggu aba-aba selanjutnya dan jaga nafas agar tetap rileks
3. Aba-aba “Ya!”
Saat aba-aba “ya!” merupakan saatnya pelari untuk segera berlari, melesat sepanjang lintasan menuju garis finish. Namun, tidak sembarangan berlari saja.
Ada teknik yang harus dilakukan, yakni sebagai berikut:
- Ketika telinga mendengar aba-aba “ya!”, segera gerakkan kaki untuk berlari dengan posisi badan tetap condong ke depan
- Bayangkan diri pelari seperti peluru yang ditembakkan, yakni melesat dengan cepat
- Jangan mulai berlari dengan gerakan melompat
- Sebaiknya mengambil langkah lari yang kuat dan panjang dibandingkan pendek-pendek dan cepat
- Posisi tangan membentuk sudut 90° dan berayun ke depan dan belakang menyesuaikan dengan gerakan kaki
- Ayunan tangan tidak boleh terlalu jauh, yakni ke belakang tidak melebihi panggul dan ke depan atas tidak melebihi bahu
- Lakukan akselerasi di tiap 10 meter lintasan, yakni dengan sedikit demi sedikit mempercepat langkah lari
- Tegakkan badan secara bertahap mulai pada jarak 20 meter
- Jangan lupa atur cara bernafas saat berlari agar tidak kehabisan nafas
Start yang benar perlu sprinter lakukan dengan konsentrasi penuh sambil menyiapkan sikap yang pas dan pada teknik start, posisi dan sikap tubuh yang benar adalah dengan berjongkok. Namun tidak sampai di situ saja, start jongkok terdiri dari 3 tahapan tergantung dari aba-aba yang diberikan, seperti di bawah ini:
Start yang terlambat oleh sprinter akan merugikan diri sendiri karena juga akan membuatnya terlambat sampai pada garis finish. Sesudah mengenal dan memahami satu per satu dari gerakan dan sikap tubuh sewaktu melakukan start menurut aba-aba yang dikumandangkan, penting untuk memahami teknik gerakan lari yang benar.
Sesudah melalui tahap start yang terdiri dari 3 gerakan, lalu dilanjutkan dengan gerakan berlari sekencang mungkin dengan posisi tubuh yang benar, maka kini adalah giliran teknik gerakan masuk ke garis finish yang perlu diperhatikan dengan baik. Ada beragam teknik atau cara dalam memasuki garis finish, seperti di bawah ini:
Pada waktu melakukan teknik gerakan awal dalam lompat jangkit, pada dasarnya awalannya sama seperti ketika Anda melakukan lompat jauh. Anda harus lebih dulu melakukan aksi berlari dengan jarak kurang lebih 45 meter dengan target papan tolakan yang dituju. Dari situlah, Anda baru akan bisa melakukan tolakan yang pertama.
Pada bagian tolakan lompat jangkit, ada 3 tahapan yang perlu diperhatikan, terutama oleh para atlet pemula. Tolakan terbagi menjadi 3 fase, sewaktu berjingkat, melangkah, hingga melompat yang tentunya penting dipahami dengan benar supaya eksekusinya bisa sempurna.
Dari setelah gerakan tolakan, Anda pun perlu memahami gerakan yang benar sewaktu berada di udara. Pada gerakan melayang ini pun sebetulnya tak jauh berbeda dari apa yang dipelajari pada teknik lompat jauh. Ada 2 gaya gerakan yang bisa coba dipraktikkan, yaknik gaya seperti sedang berjalan di udara atau gaya menggantung biasa.
Supaya menghindari cedera, maka pendaratan pada lompat jangkit perlu dilakukan dengan kedua kaki meski sebenarnya pendaratan dengan satu kaki pun sangat boleh. Hanya saja, teknik mendarat hana dengan satu kaki justru memperbesar risiko atlet mengalami cedera yang parah.